Кръгова тренировка за корем: Пътят към плочки на корема и силен корпус

Има само два типа хора: тези, които обичат тренировките за корем, и тези, които ги избягват, тъй както както любителите на силовите упражнения избягват кардиото. Въпреки това всички са съгласни, че освен ако не сте спечелили от генетичната лотария, няма да постигнете стегнат корем без редовни упражнения. Един успешен начин да постигнете това е чрез добре планирана кръгова тренировка. Днешната кръгова тренировка включва ефективни упражнения, които както начинаещите, така и напредналите спортисти могат да включат в рутинната си програма.

Кръговата тренировка е вид тренировка, при която преминавате от едно упражнение към друго, докато завършите цялата серия. Между отделните упражнения обикновено има кратки периоди на почивка или изобщо няма такива. Това е наистина интензивна тренировка, която ви спестява време. Друго предимство на кръговата тренировка е, че за нея не ви е необходимо никакво оборудване, което я прави лесна за изпълнение у дома или където и да било другаде. Ако искате да я направите по-предизвикателна, можете да опитате по-трудни варианти с добавени тежести, които също са посочени за всяко упражнение. Следователно всеки, който иска да укрепи и оформи коремната си преса, може да я включи в тренировъчния си план.

Как се прави кръгова тренировка за корем?

В тази кръгова тренировка ще намерите упражнения, насочени към ректус абдоминис, косите коремни мускули, долната част на корема, както и към мускулите на централната част на тялото. Това ще ви помогне да работите върху развитието на вашите плочки на корема, както и върху дълбоките мускули, които са важни за поддържането на стабилността на тялото по време на всяко движение.

Можете да включите кръговата тренировка за коремната преса самостоятелно или да я добавите към тренировка за друга мускулна група. За видими резултати се стремете да я правите 2-3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и повишавайте интензивността, като скъсявате периодите на почивка между упражненията. След като се почувствате комфортно с основната версия, можете да преминете към по-предизвикателни варианти с помощта на оборудване. [1-2]

Ако искате да свалите мазнините от корема и едновременно с това да оформите коремната си преса, непременно прочетете практичните съвети в статията: Свалете мазнините от корема и влезте във форма с нашето просто ръководство

Как да провеждате кръговите тренировки?

• по-долу ще намерите 6 упражнения
• извършвайте последователно 8-20 повторения на всяко упражнение
• почивайте максимум 30 секунди между упражненията
• включете 1-2 минути почивка между сериите
• направете 3-4 пълни серии

Ако тренирате предимно у дома и искате да постигнете най-добри резултати, няма да минете без тренировъчен план. Статията Как да си съставите правилна тренировъчна програма за домашни тренировки? ще ви помогне в това.

Може да се интересувате от тези продукти:

6 упражнения за кръгова тренировка за корем

За тази кръгова тренировка се нуждаете само от постелка и достатъчно пространство около вас. Преди тренировката се уверете, че сте загрели леко с упражнения като бягане на място или скачане на въже. В края, като част от тренировката за разпускане, можете да добавите кратък стречинг.

1. Tuck Ups (Крънч с прибиране на коленете)

• Начална позиция: Легнете по гръб с протегнати над главата ръце. Дръжте краката си изправени и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята.
• Изпълнение: Издишайте, докато задействате коремните си мускули, за да повдигнете главата и целия си торс от постелката. Едновременно с това свийте краката си и приближете коленете към гърдите. Протегнете ръце към стъпалата си. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, изкривяване на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Поставете дъмбел между краката си или го дръжте в ръцете си, или прикрепете тежести за глезените, за да увеличите съпротивлението.

2. Bicycle Crunch (Велосипедни крънчове)

• Начална позиция: Легнете по гръб и вдигнете изпънатите си крака на няколко сантиметра от земята. Леко докоснете главата си с върховете на пръстите си и дръжте лактите си отворени.
• Изпълнение: Активирайте коремните си мускули и приближете лявото си коляно към десния лакът, след което веднага приближете дясното коляно към левия лакът. Продължете това динамично редуващо се движение на привеждане на долните крайници към лактите. Фокусирайте се върху дишането си по време на упражнението и внимавайте да не повдигате долната част на гърба си от постелката.
• Често срещани грешки: Прекомерно притискане на ръцете към главата, ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Използвайте тежести за глезените или поставете съпротивителна лента около краката си. Изпълнявайте упражнението по същия начин, както при основната версия.

3. Heel Taps (Докосване на петата)

• Начална позиция: Легнете по гръб, с глава върху постелката и ръце покрай тялото. Свийте леко коленете си и ги повдигнете нагоре.
• Изпълнение: Издишайте, докато плавно спускате единия си крак към постелката, като леко я докосвате с петата, след което вдишайте, докато го вдигате обратно. Повторете с другия крак. За да намалите трудността на упражнението, свийте повече коленете си.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, недостатъчно активиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Поставете ластик с по-слабо съпротивление около краката си или спуснете двата крака едновременно към постелката, вместо един по един.

4. Elbow to Knee Crunch (Крънч лакът към коляно)

• Начална позиция: Легнете по гръб с ръце покрай тялото и вдигнете изпънатите си крака на няколко сантиметра от земята.
• Изпълнение: Издишайте, докато задействате коремните си мускули, за да свиете коленете си и да ги приближите към главата си. Повдигнете таза си на няколко сантиметра от земята. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте малък дъмбел с краката си и изпълнявайте упражнението по същия начин.

5. Mountain Climber (Планински катерач)

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Поставете дланите си с разтворени пръсти под раменете, но малко по-широко от ширината на раменете. Раменете трябва да са отдалечени от ушите, а лопатките да са събрани. Активирайте централната част на тялото и се стремете да поддържате права линия на корпуса. Избягвайте да извивате гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Издишайте, докато сгъвате едното си коляно и го изтегляте към лакътя на изпънатата си ръка. След това върнете крака в изходна позиция и веднага повторете на другата страна. Дишайте плавно и динамично редувайте движението на прибиране на коленете към лактите.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на ханша към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре, недостатъчен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Поставете ръцете си върху топка half-ball (с издутата страна нагоре), топка за упражнения или топка slam ball. Можете да използвате и жилетка с тежести.

6. Plank Shoulder Taps (Докосване на рамо от планк)

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце.
• Изпълнение: Издишайте, докато вдигате едната си ръка и докосвате с длан противоположното рамо. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете същото движение с другата ръка. Продължете тази последователност, докато изпълните общо 8-16 повторения.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, отпускане на ханша към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Поставете ръцете си върху топка half ball (с издутата страна нагоре). Можете също така едновременно да повдигнете противоположния крак на няколко сантиметра от земята.

Накъде да продължите?

• Ако търсите още упражнения, насочени към косите, страничните коремни мускули или централната част на тялото, като използвате само тежестта на тялото си, ще ги намерите в нашата статия: 21 най-добри упражнения за коремни мускули с телесно тегло
• Ако искате да се съсредоточите върху долната част на коремната си преса, в статията ще намерите най-ефективните упражнения: Долна част на корема: 13 най-добри упражнения с телесно тегло
• Според статията можете да тренирате коремните си мускули и с топка за упражнения: 13 най-добри упражнения с топка за упражнения за силен корем
• Можете също така да си съставите кръгова тренировка за цялото тяло, като използвате упражненията от статията: Влезте във форма с тези 12 упражнения с телесно тегло
• Ако мечтата ви е да имате видими плочки на корема и се интересувате как да ги постигнете, не пропускайте да разгледате практическите съвети в статията: Доказано ръководство за постигане на плочки на корема: Диета и тренировъчна програма за изваян корем
• Интересува ли ви колко мазнини трябва да се свалят, за да се виждат коремните мускули? Отговорът ще намерите в статията: Какъв процент телесни мазнини трябва да имате, за да видите коремните мускули?

Какви са основните изводи?

Кръговата тренировка е чудесен начин за ефективно трениране на коремните мускули. Тъй като се състои от упражнения с телесно тегло, можете да я правите у дома или дори докато пътувате. По-напредналите атлети могат да избират от предизвикателни вариации с допълнително съпротивление, за да продължат напредъка си. Тогава всичко, което трябва да правите, е да тренирате редовно, поне два пъти седмично, и да поддържате резултатите си с балансирана диета и подходяща почивка. Независимо дали целта ви е да тонизирате, укрепите или оформите коремната си преса, тази кръгова тренировка ще бъде правилният избор.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете с идеи за кръгова тренировка за коремни мускули.

Източници:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/