Кои семена са най-хранителни и какви са ползите за здравето им?

Семената са малки витаминни бомби. На пръв поглед те са незабележими, но съдържат много полезни хранителни вещества. Независимо дали става въпрос за семена от чиа, тиквено семе или други видове, всички те могат лесно да се добавят към храната, за да обогатят перфектно диетата ви с ценни микроелементи. Кои семена трябва непременно да включите в диетата си?

В тази статия ще научите какви са ползите от тези семена:

Какво е това, което прави тези семена толкова уникални?

Семената играят жизненоважна роля в растителния свят, тъй като са от съществено значение за размножаването. От семената се развива ново растение. Това ги прави чудесно допълнение към вашата диета, благодарение на изключително разнообразното им съдържание на хранителни вещества. Можете да ги сравните например с яйце, от което се развива пиленце. Подобно на яйцето, семената са резервоар на безброй полезни вещества, необходими за развитието на нов живот.

Независимо дали става дума за ленено, слънчогледово или сусамово семе, всички те имат нещо общо. Те са богати на здравословни мазнини, а много от тях имат и интересно съотношение на фибри или протеини. Не им липсват и витамини, минерали или други полезни биологично активни вещества. Всички тези хранителни вещества вървят ръка за ръка с ползи за здравето, заради които си заслужава да ги добавите към диетата си. Освен това семената са естествено безглутенови, така че могат да се консумират и от хора с целиакия, алергии към глутен или нецелиакална чувствителност към глутен като част от безглутенова диета.

Кои семена са най-хранителни и най-добри?

1. Семена от чиа

Семената от чиа произхождат от растение, наречено испанска салвия, което произхожда от районите на Мексико и Гватемала. Това са малки черни топчета, които се използват от хората за хранене и в козметиката от повече от 5000 години. [11]

Какви ползи за здравето имат семената от чиа?

• Доказано е, че те имат благоприятен ефект върху сърдечносъдовата система, главно поради съдържанието на здравословни мазнини под формата на полиненаситени мастни киселини.
• Те могат да участват и в работата на имунната система.
• Говори се и за ефекта им върху контрола на възпаленията в организма или, например, върху съсирването на кръвта. Съдържащите се в чиа мастни киселини произвеждат простагландини, левкотриени и други вещества, участващи в противовъзпалителните процеси и процесите на кръвосъсирване.
• Те могат да бъдат ефективни и за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
• По време на бременност те могат да бъдат полезни за мозъка на развиващия се плод.
• Храносмилателната ви система също ще ги оцени. Те могат да бъдат полезни при проблеми със запек или синдром на раздразнените черва.
• Те са полезни и за отслабване, тъй като благодарение на свойствата си могат да ви помогнат да се чувствате по-сити, като по този начин намаляват неприятния глад. [11]

Какво съдържат семената от чиа?

Семената от чиа се ценят заради отличния си хранителен профил. Те са богати на висококачествен протеин, който има и благоприятен спектър от незаменими аминокиселини, т.е. аминокиселини, които тялото ни не може да създаде само и трябва да се приемат чрез храната. Те се намират в чиа в почти оптимални пропорции, които обикновено не се срещат в растителните източници. [11]

Семената от чиа също са богати на фибри. Може би сте запознати с начина, по който тези семена набъбват, когато са потопени в течност. Тогава водата се свързва с фибрите, което означава, че семената могат да увеличат теглото си до 15 пъти. Това свойство е полезно, например, за правилното храносмилане, както и за намаляване на теглото.

Те се отличават и със здравословното си съдържание на мазнини. Всъщност те са богати на полезни полиненаситени мазнини, по-специално на добре познатите омега-3 мононенаситени мастни киселини и алфа-линоленова киселина (ALA). От тях организмът произвежда ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са от съществено значение за здравия мозък, зрението и сърцето.

Семената от чиа съдържат и различни активни вещества като полифеноли, включително кверцетин и хлорогенна киселина. Тези и много други вещества са известни със своите антиоксидантни свойства, които помагат на организма да се бори с оксидативния стрес.

Сред минералите и витамините си заслужава да се споменат калций, калий, магнезий, фолиева киселина и витамин Е.

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в семената от чиа

Хранителна стойност	100 g
Енергийна стойност	486 kcal
Мазнини	30.7 g
– мононенаситени мастни киселини	2.3 g
– полиненаситени мастни киселини	23.7 g
Въглехидрати	42 g
Фибри	34.4 g
Протеини	16.5 g

How to eat chia seeds?

Как да консумирате семена от чиа?

• кисело мляко с плодове
• зърнена каша
• сладкиши, мъфини, бисквити
• мюсли барове
• флапджак, панкейкове
• смути

Най-известен е вкусният пудинг от чиа. Той се приготвя, като семената се накисват в кисело мляко, вода, мляко или зеленчукова напитка и се оставят да набъбнат. След това просто ги гарнирайте със съставки на вкус.

Може да се интересувате от тези продукти:

Освен това лененото семе е богато на фибри, които се състоят както от разтворими, така и от неразтворими компоненти. Следователно, от една страна, те могат да бъдат полезни, когато искаме да подобрим дефекацията, например. От друга страна, в храносмилателния тракт то може да свърже например захарта и по този начин да забави нейното усвояване. [5]

Що се отнася до микроелементите, тези семена имат особено високо съдържание на калий, цинк, магнезий, калций и желязо. Те са богати и на фолиева киселина. [5]

Ленените семена се характеризират с лигнани, които заедно с флавоноидите и фенолните киселини допринасят за антиоксидантните свойства на семената. По този начин те помагат на организма да се бори със свободните радикали, причинени от оксидативен стрес. [5]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в лененото семе

Хранителна стойност	100 g
Енергийна стойност	534 kcal
Мазнини	42 g
– мононенаситени мастни киселини	7.5 g
– полиненаситени мастни киселини	28.7 g
Въглехидрати	29 g
Фибри	27 g
Протеини	19.3 g

Как да консумирате ленено семе?

Можете да го консумирате цяло, но за предпочитане е да го консумирате смляно. По този начин организмът ви може да усвои и използва повече хранителни вещества от него. Можете да използвате семената и в двете форми, за да подобрите например следните ястия.

• зърнена каша, йогурт или извара с плодове
• смути
• бананов хляб или други популярни сладкиши
• крекери или различни солени закуски
• салати

Ленените семена (особено в смлян вид), както и лененото масло, трябва да се съхраняват в хладилник. Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини те могат да се окислят и да гранясат много бързо при стайна температура или при излагане на светлина. В това състояние не трябва да се консумират.

Открийте нашите бестселъри:

3. Сусамови семена

Сусамовите семена произхождат от индийския сусам – растение с бели, камбановидни цветове. Той е една от четирите основни маслодайни култури, отглеждани в Китай. Сусамовите семена, които могат да бъдат бели, черни, кафяви или червени, са популярни заради ароматния си вкус и мирис, който се засилва чрез печене. Те могат да се консумират и под формата на сусамово масло или популярната паста тахан. [12]

Какви са ползите за здравето от сусамовите семена?

• Учените говорят за тяхното антиоксидантно действие, благодарение на съдържанието на много вещества, за които е доказано, че могат ефективно да се борят със свободните радикали.
• Проучванията подчертават и ефекта им върху понижаването на нивата на холестерола.
• Консумацията на сусамово семе е свързана и с понижаване на кръвното налягане.
• Те могат да имат и противовъзпалително действие. [12]

Какво съдържат сусамовите семена?

Сусамът, както и другите семена, е богат на полезни мазнини. В тях има приблизително равни пропорции мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Именно заради олеиновата киселина, която е мононенаситена мастна киселина, и другите ненаситени мастни киселини сусамът е полезен за сърцето и кръвоносните съдове. [12]

В случая със сусамовите семена си струва да се спомене и тяхното съдържание на незаменими аминокиселини. Те се намират в оптимални пропорции и качеството на сусамовия протеин е сходно с това на животинския протеин. [12]

От минералите най-много са желязото, калцият и цинкът. От витамините водещ е витамин Е, добре познат антиоксидант. Сусамовите семена съдържат и други активни вещества, които си струва да бъдат споменати. Например сезамин, сезамол и други лигнани, които имат антиоксидантни свойства. Например, сезаминът също така е показал в проучвания положителен ефект върху кръвното налягане. [12]

Средно енергийно и хранително съдържание на сусамовите семена

Хранителна стойност	100 g
Енергийна стойност	573 kcal
Мазнини	49.7 g
– мононенаситени мастни киселини	18.8 g
– полиненаситени мастни киселини	21.8 g
Въглехидрати	23.4 g
Фибри	11.8 g
Протеини	17.7 g

Как да консумирате сусамови семена?

Сусамът се използва широко в традиционните китайски ястия. Използват се не само сусамово масло или паста от тахан, но и семената за приготвяне на сладкиши и торти. Вие също можете да експериментирате с традиционни или по-малко традиционни ястия и да добавите сусамови семена към следните ястия, например.

• салати
• супи
• солени тестени изде
• солени барове и други закуски
• бисквити
• хрупкава коричка върху месо
• сосове за месо

4. Слънчогледови семена

Слънчогледовите семена произхождат от красивото и популярно растение слънчоглед. Това растение получава името си заради външния си вид, наподобяващ слънцето, или заради способността му да се върти, за да следва слънцето. То е растение, произхождащо от Северна Америка, и е пренесено в Европа от испанците през XV век. [10]

Слънчогледовото масло се произвежда от слънчогледови семена. Предлага се в рафинирана форма, която е особено подходяща за топла кухня. Съществува обаче и студено пресовано, което е по-подходящо за използване при студено готвене.

Какви са ползите за здравето от слънчогледовите семена?

• Учените подчертават техните антиоксидантни свойства. Те съдържат множество антиоксиданти, като стероли, токофероли и други витамини. [10]
• Те също така могат да помогнат за намаляване на холестерола, вероятно поради съдържанието на фитостероли или ненаситени мастни киселини. [10]
• Като цяло те могат да допринесат за подобряване на сърдечносъдовото здраве. [1]
• Те могат да бъдат полезни при остеоартрит, ревматоиден артрит или други възпалителни заболявания. [1]

Какво съдържат слънчогледовите семена?

Слънчогледовите семена са богати на протеини и здравословни мазнини. Сред мазнините, както и при предишните семена, водещи са ненаситените мазнини. Най-разпространените мастни киселини са олеиновата или линоловата киселина, които са известни с положителното си въздействие върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове. [10]

Семената съдържат и наситена стеаринова киселина. Някои видове слънчогледово масло съдържат до 30% от тази наситена мастна киселина. Може би знаете, че някои наситени мазнини, когато се консумират в прекомерни количества, могат да имат доста негативен ефект върху сърдечносъдовото здраве. Въпреки това, стеариновата киселина в частност е известна със своя неутрален ефект. Напротив, тя прави маслото по-стабилно и по-подходящо за термична обработка. [10]

Слънчогледовите семена са богати и на цинк, калий, манган, желязо и селен. Селенът е от съществено значение за функционирането на една от най-важните антиоксидантни системи в организма – глутатиона. Антиоксидантните свойства на тези семена се предизвикват и от токоферолите (витамин Е) или каротеноидите, например. Те съдържат и значителен дял фолиева киселина и витамини от група В. [10]

Често се споменава съдържанието на фитостероли в слънчогледовите семена. Те играят положителна роля за ефекта, който оказват върху нивата на холестерола. Те имат подобна на холестерола структура и вместо това се абсорбират от червата. Препоръчва се дневен прием на 0,4-2 g фитостероли, за да се прояви ефект върху понижаването на LDL холестерола. Слънчогледовите семена съдържат около 270 mg/100 g, така че те ще помогнат значително за препоръчителния прием. [9,10]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в слънчогледовите семена

Хранителна стойност	100 g
Енергийна стойност	584 kcal
Мазнини	51.5 g
– мононенаситени мастни киселини	18.5 g
– полиненаситени мастни киселини	23 g
Въглехидрати	20 g
Фибри	8.6 g
Протеини	20.8 g

Как да консумирате слънчогледови семена?

Можете да ги консумирате самостоятелно като вкусен снакс или да ги изпечете, което им придава интересен вкус и аромат. Семената могат да се използват и за подправяне на любимите ви ястия.

• салати
• домашно приготвени мюсли барове или гранола
• супи
• разядки
• торти, например бананова торта
• зърнена каша

5. Тиквени семки

Както подсказва името, тиквените семки се получават от тиквата. Те често се смятат за отпадъчен продукт, което е много жалко, тъй като са пълни с полезни за здравето хранителни вещества.

Не само тиквените семки, но и произведеното от тях олио от тиквени семки е богата на хранителни вещества храна с много ползи.

Какви са ползите за здравето от тиквените семки?

• Благодарение на своя състав те имат положителен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
• Те могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, което ги прави полезни за диабетици.
• В проучванията се споменава и възможното им антидепресивно действие.
• Те също така показват обещаващ положителен ефект за облекчаване на хиперплазията на простатата (доброкачествено уголемяване на простатата).
• Възможно е те да имат и антимикробно действие. [3]

Какво съдържат тиквените семки?

Тиквените семки са известни и със съдържанието си на полезни мазнини. По отношение на ненаситените мастни киселини водещи са омега-6 линоловата киселина и мононенаситената олеинова киселина. Протеините на тиквените семки се отличават със съдържанието си на незаменими аминокиселини. Всъщност спектърът им е сходен с този на соята, което ги прави сравнително висококачествен растителен протеинов източник.

Тези семена са богати и на витамин Е, магнезий, калий, фосфор и цинк. Те са известни и с относително високото си съдържание на желязо. Все пак не бива да се забравя, че както и при другите растителни източници, този минерал се усвоява по-трудно, отколкото от животинските храни. Усвояването му обаче може да се подобри чрез комбинирането му с витамин С или животински протеини.

Наред с другите биоактивни вещества, те дължат благоприятното си въздействие на каротеноидите, саоните, фенолните вещества и фитостеролите. [3]

Средно енергийно и хранително съдържание на тиквените семки

Хранителна стойност	100 g
Енергийна стойност	559 kcal
Мазнини	49 g
– мононенаситени мастни киселини	16.2 g
– полиненаситени мастни киселини	21 g
Въглехидрати	10.7 g
Фибри	6 g
Протеини	30.2 g

Как да консумирате тиквени семки?

В повечето случаи тиквените семки се консумират самостоятелно, в натурален вид или печени. Въпреки това, подобно на други, можете да ги добавяте и към любимите си рецепти.

• върху салата
• в супи
• в каша
• в гранола или мюсли барове
• в песто
• в домашно приготвени хлебни изделия, като например хляб с моркови.

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в конопените семена

Хранителна стойност	100 g
Енергийна стойност	553 kcal
Мазнини	48.8 g
мононенаситени мастни киселини	5.4 g
полиненаситени мастни киселини	27.5 g
Въглехидрати	8.67 g
Фибри	4 g
Протеини	31.6 g

Как да консумирате конопени семена?

Тези невзрачни семена могат да се добавят както към сладки, така и към солени ястия. Опитайте например следното.

• за поръсване на крем супа
• в крекери и бисквити
• върху салата
• за производство на конопено мляко
• в сладкиши, каши или коктейли

7. Маково семе

Макът съществува и се отглежда от древни времена. Използва се не само в храненето, но и като лечебно вещество. Той съдържа опиум, който има аналгетични (болкоуспокояващи) свойства. Тази течност от неузрелите макови семена също съдържа пристрастяващи вещества. Маковото семе обаче не съдържа тези съставки и следователно може безопасно да се консумира като част от нормалната диета.

Какви са ползите за здравето от маковото семе?

• Благодарение на съдържанието си на ненаситени мастни киселини то може да е от полза за здравето на сърцето.
• Възможно е да бъдат полезно при лечението на остеопороза.
• Учените говорят и за неговото антиоксидантно и антимикробно действие. [7]

Какво съдържа маковото семе?

Маковото семе е богато на фибри и ненаситени мазнини. От тях най-разпространени са омега-6 мастните киселини.

От микроелементите си струва да се споменат манганът, цинкът, медта и фосфорът. Често ще прочетете за маковото семе и във връзка с високото му съдържание на калций. Калцият обаче се усвоява по-трудно, отколкото от животински източници (напр. млечни продукти), поради съдържанието на антихранителни вещества (напр. фитинова киселина). Това трябва да се има предвид особено при спазване на веган диета. [6]

Средно енергийно и хранително съдържание на маково семе

Хранителна стойност	100 g
Енергийна стойност	525 kcal
Мазнини	41.6 g
– мононенаситени мастни киселини	6 g
– полиненаситени мастни киселини	28.6 g
Въглехидрати	28 g
Фибри	19.5 g
Протеини	18 g

Как да ядем маково семе?

Маковите семена са ви познати най-вече във връзка с печенето и сладките рецепти. Например те могат да се добавят към следните ястия.

• в любимите ви сладкиши
• чийзкейк
• в каша
• в производството на напитки с маково семе, най-вече на мляко с маково семе
• в картофени дъмплинги с маково семе или, например, в кифлички на пара

Какви други семена могат да разнообразят диетата ви?

Семената, които споменахме, са най-често срещаните в магазините и обикновено се добавят към храната от много от вас. Въпреки това има още много други, на които можете да попаднете.

• Мнозина често използват семената от киноа като гарнитура, но все пак това са семената на растение, наречено Chenopodium quinoa. Тя е естествено безглутенова псевдозърнена култура.
• Семената от кимион или копър се отличават с характерен аромат. При това те съдържат вещества, които могат да бъдат полезни при храносмилателни проблеми като метеоризъм и подуване на корема.
• Семената от нар се отличават с характерния си сладко-кисел вкус и сочност. Те са пълни с антиоксиданти, фибри и калий.
• Кайсиевите ядки също спадат към семената. Може би сте се сблъсквали с факта, че те съдържат т.нар. витамин В17, на който някои приписват например противораково действие. Този ефект обаче никога не е бил доказан. Напротив, струва си да бъдем предпазливи. Този „витамин“ всъщност е амигдалин, от който в организма се образува токсичен циановодород. Поради това прекомерните дози могат да бъдат отровни. EFSA посочва, че един здрав възрастен човек може да консумира три ядки, без да превишава установената безопасна доза. [15]

Какво представляват покълналите семена?

Има много семена, които не могат да се консумират сурови, но покълването ги прави по-лесно смилаеми. Това е така, защото съдържанието на антихранителни вещества се намалява. Освен това покълването допълнително увеличава дела на полезните вещества в семената.

Кои семена могат да се покълнат у дома?

• синапено семе
• люцерна
• семена от ряпа
• семена от броколи
• семена от рукола и други

Как се покълват семената?

Процесът е много прост. Първо, купете или направете у дома купа или буркан за покълване. След това е важно да накиснете семената и да ги поддържате влажни по време на покълването. След това семената ще покълнат за около два дни. Точната процедура зависи от това кои семена и какъв метод за покълване сте избрали.

Колко семена трябва да консумирате дневно?

Каква порция е подходяща за вас, зависи от целите ви и от актуалния състав на вашата диета. Въпреки това, ако приемем, че се храните разнообразно и балансирано и просто искате да допълните диетата си със здравословни мазнини и други хранителни вещества, си позволете около 30 g семена на ден. Тази порция е достатъчно голяма, за да ви осигури важни хранителни вещества, но в същото време не съдържа твърде много калории.

Можете да се наслаждавате на семената и докато отслабвате, когато сте в калориен дефицит. Въпреки това е особено важно да контролирате размера на порциите си. Тъй като семената са доста калорични поради високото си съдържание на мазнини, е лесно да прекалите с размера на порциите. Затова се уверете, че порцията семена е в рамките на оптималния ви дневен енергиен прием. Нашият онлайн калкулатор за енергия и хранителни вещества ще ви помогне да определите какъв е идеалният ви калориен прием.

В какво се състои поуката?

Тези семена са невзрачни на пръв поглед, но съдържат изненадващо голямо количество хранителни вещества. На първо място, те могат да се похвалят със здравословни мазнини, но фибрите, витамините и другите антиоксиданти не остават по-назад. Независимо дали ще изберете ленено, чиа, конопено, тиквено или сусамово семе, със сигурност ще подобрите здравето си. Най-добре обаче ще е да ги редувате и да ги включвате редовно в диетата си. Само така организмът ви ще може да извлече най-добрите ползи от положителното им въздействие върху сърцето, мозъка, храносмилането и други области на здравето. А вие към кое ястие ще ги добавите днес?

Хареса ли ви днешната статия? Ако ви е била интересна или сте научили нещо ново, не забравяйте да я споделите с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427