BCAA и техните ефекти върху тялото

Познавате ли ефектите от BCAA? А знаете ли, че в правилно съотношение те могат значително да подпомогнат усилията ви по време на тренировка? Да, това е вярно! Благодарение на BCAA мускулите се възстановяват по-бързо, като същевременно се уголемяват. Прочетете за всичките 7 ползи за тялото от допълнителния прием на BCAA, които ще бъдат оценени най-вече от спортистите.

    

Какво представляват BCAA?

В тялото има 20 аминокиселини, които изграждат хиляди различни протеинови вериги. Девет от тях принадлежат към есенциалните аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги произведе само и трябва да ги приема чрез храната или чрез различни хранителни добавки. Три от тези девет аминокиселини наричаме BCAA. [3]

    

Накратко съкращението BCAA произлиза от английското наименование Branched Chain Amino Acids, тоест аминокиселини с разклонена верига. Понятието BCAA се отнася по-конкретно до три есенциални аминокиселини - левцин, изолевцин и валин. Те се различават от останалите аминокиселини с това, че вместо в черния дроб се метаболизират директно в мускулите. [1]

    

Има разлика и в тяхното влияние върху организма [33]:

  • левцинът увеличава протеиновия синтез, помага в изграждането и регенерирането на мускулите. Освен това подпомага регулирането на инсулина и е една от двете аминокиселини, които не могат да се променят в захар.
  • изолевцинът регулира консумацията на глюкоза от организма, с което спомага енергията да се складира в мускулите, а не в мастните клетки.
  • валинът подобрява мозъчната функция, намалява умората и служи като средство за превенция от разграждане на протеините.

    

BCAA и техните ефекти върху тялото, аминокиселини за спортисти

    

BCAA отговарят за много задачи в организма, по-точно за протеиновия синтез, за производството на енергия, за образуването на други аминокиселини като аланин и глутамин или за регулацията на лептина. [2] Всичко за ефектите от аминокиселините с разклонена верига ще научите от следващите редове на нашата статия.

 

7 ефекта на BCAA върху тялото

BCAA са известни най-вече като хранителни добавки за спортисти, но те носят ползи не само за здравето. В ролята си на есенциални аминокиселини, те са необходими за правилното функциониране на химичните процеси в организма. Това, че могат да ви помогнат да се сдобиете с желаната фигура, е само черешката на тортата.

 

1. Увеличават синтеза на протеини и мускулния растеж

Аминокиселината левцин има способността да активира и стимулира протеиновия синтез в мускулите, което пък подпомага увеличаването на мускулната маса. Това прави от BCAA анаболно и антикатаболно оръжие. [4] Потвърждават го и много проучвания.

 

Синтезът на мускулни протеини протича, когато в мускулната тъкан се отделят аминокиселини. Протеиновият синтез стимулира производството на инсулин, което дава възможност на мускулните клетки да използват кръвната захар като източник на енергия. Същевременно производството на инсулин подпомага и освобождаването на аминокиселини за мускулите. [3]

     

BCAA и техните позитивни ефекти върху тялото и мускулния растеж

    

Едно проучване тества ефектите на BCAA върху група хора, които след силова тренировка с тежести приемат 5,6 g BCAA. Оказва се, че те имат с до 22% по-голямо увеличение на мускулните протеини в сравнение с тези, които получават плацебо. [9]

    

Друго проучване разкрива, че BCAA в комбинация със суроватъчен протеин могат да увеличат протеиновия синтез с над 50%. [5] [6] Като източник на всички есенциални аминокиселини, суроватъчният протеин усилва и ефекта на BCAA за изграждане и увеличение на мускулната маса. Затова за максимален ефект е необходим допълнителен прием на BCAA или увеличаване на дозата есенциални аминокиселини - или под формата на протеин, или чрез храната. [7] [8]

    

2. Намаляват болката в мускулите

Изследвания потвърждават, че BCAA намаляват увреждането на мускулите, което се получава в резултат от тренировките. Те могат да спомогнат и за съкращаване на продължителността на мускулните болки. Няколко проучвания доказват, че приемът на BCAA намалява разграждането на протеините по време на тренировка, както и нивата на ензима креатинкиназа, който е индикатор за увреждане на мускулите. [10] [11] [12]

     

В едно проучване групата хора, които приемат BCAA под формата на добавка преди тренировка с клекове, мускулните болки и умората са значително намалени спрямо тестовата група, която приема плацебо. [13] Затова приемът на добавката BCAA преди тренировка може да се ускори времето за възстановяване и регенерация на мускулите. [14] [15]

     

BCAA може да се ускори времето за възстановяване и регенерация на мускулите

    

3. Намаляват умората след тренировки

BCAA могат да ви помогнат не само да намалите мускулната треска, но и умората след правене на упражнения. Физическото изтощение от тренировката зависи от много фактори, включително интензитета и продължителността на упражненията, както и от заобикалящата ви среда или вашата физическа кондиция. [16]

    

По време на тренировка мускулите използват запасите от BCAA, което води до тяхното естествено намаляване в кръвта. Когато нивото на BCAA намалее, се увеличава обемът на триптофан в мозъка. Той се превръща в серотонин, вещество, за което се предполага, че допринася за увеличаване на умората по време на продължителни упражнения. [17] [18] [19] [20]

    

Две проучвания потвърждават, че хората, които приемат допълнително BCAA са по-съсредоточени по време на тренировка. Това е пряк резултат от ефектите на BCAA върху понижаването на умората. Този ефект обаче няма влияние върху подобряването на ефективността по време на тренировка. [21] [22]

    

4. Образуват аланин и глутамин

Човешкото тяло се нуждае от по-големи количества аланин и глутамин най-вече по време на тренировки. Това е така заради увеличеното разграждане на протеините в мускулите, което може да доведе до загуба на мускулна маса, ако в тялото няма достатъчно аминокиселини. Именно приемът на добавката BCAA ще ви гарантира наличие на достатъчно материал за производство на аланин и глутамин от други места, а не от бицепсите ви. [34]

    

Интензивната тренировка с тежести причинява и силно катаболно състояние. Запасите от гликоген се изчерпват рязко и черният дроб трябва да синтезира глюкоза с помощта на L-аланин, за да свари да произведе достатъчно енергия. Допълнителният прием на BCAA може да ви помогне в поддържането на такова ниво на аланин, каквото ви е необходимо за добра ефективност.

    

BCAA energy drink за мускулен растеж

     

Приемът на BCAA под формата на напитка също може да помогне на организма при образуването на аминокиселината глутамин в скелетната мускулатура. Именно глутаминът регулира протеиновия синтез и азотния баланс. [35] [36] Повече информация относно ефектите глутамина върху спортистите ще научите от нашата статия.

    

5. Регулират нивата на лептин и подпомагат загубата на мазнини

Приемът на хранителни добавки, съдържащи левцин, стимулира ефектите от хормона лептин. [37] По този начин лептинът оказва влияние върху регулацията на метаболизма, теглото и апетита. Отделянето на лептин е свързано с нивото на мазнини в тялото. Наличието на повече телесни мазнини води до по-силно отделяне на лептин, докато при по-ниски нива на мазнини отделянето на лептин също е по-малко. [2]

     

Когато спазвате нискокалорична диета за намаляване на телесната мазнина, количеството лептин, което произвеждате, намалява. Затова тялото ви започва да изпитва необходимост от храна, за да допълни малките запаси от мазнини. Левцинът има способността да активира ефектите от лептина, който предизвиква в организма усещането за прием на достатъчно калории, което от своя страна гарантира по-лесно спазване на диетата и силен метаболизъм. [2] Благодарение на това можете успешно да редуцирате телесната мазнина и теглото си.

    

6. Предпазват от загуба на мускули

Протеините в мускулите непрекъснато се разграждат и се синтезират отново. Балансът между тези два процеса определя количеството протеини в мускулите. [23] До загуба или разграждане на мускулатурата се стига тогава, когато разграждането на протеините надвишава протеиновия синтез.

     

Загубата на мускулна маса е признак на недохранване и се среща при хронични инфекции, рак, както и по време на пости. Смята се и за неделима част от процеса на стареене.

    

BCAA Аминокиселини с разклонена верига и тяхното въздействие върху спортистите

    

В човешкото тяло около 35% от есенциалните аминокиселини ВСАА се намират в мускулните протеини, което представлява 40% от всички аминокиселини, необходими на организма. [24] Затова е важно BCAA и останалите есенциални аминокиселини да бъдат заменяни в периодите на загуба на мускулна маса и така да могат да предотвратят този процес.

    

Няколко проучвания подкрепят приема на BCAA под формата на добавки за предотвратяване на разграждането на мускулните протеини. Според проучванията, при по-старите и болни хора може да се стигне до подобряване на здравословното състояние и цялостното качество на живота. [25] [26]

    

7. Облекчават симптомите на чернодробни заболявания

Аминокиселините BCAA могат да подобрят клиничното протичане на цирозата, която представлява хронично заболяване на черния дроб. Смята се, че при 50% от страдащите от цироза се развива хепатитна енцефалопатия, болест, която причинява намаляване или загуба на мозъчната функция. Това се случва, когато черният дроб не е в състояние да отстранява токсините от кръвта. [27]

     

И докато от една страна като основно лечение при хепатитна енцефалопатия се използват някои антибиотици, то от друга страна BCAA могат значително да облекчат протичането на това заболяване. Анализ на 16 проучвания, извършени общо върху 827 пациенти потвърждава, че допълнителният прием на BCAA има влияние върху симптомите и признаците на това заболяване. [28] [29]

    

Цирозата на черния дроб е основен рисков фактор за развитие на хепатоцелуларен карцином, който е най-често срещаната форма на рак на черния дроб. Ефектите на BCAA действат положително върху протичането и на това заболяване. [30]

     

Защо да приемаме BCAA и какви ползи имат аминокиселините

    

Няколко проучвания потвърждават също, че приемът на BCAA под формата на добавки може да служи като средство за превенция от рак на черния дроб при хората, страдащи от цироза. Затова специалистите препоръчват допълнителен прием на BCAA при лечение на чернодробни заболявания, както и като средство за предотвратяване на появата на усложнения. [31] [32]

     

Източници на BCAA

Можете да откриете BCAA в храната, както и в протеиновите хранителни добавки като самостоятелна добавка. Те се предлагат под формата на прах, като енергийна напитка BCAA или под формата на таблетки.

     

Между естествените източници на BCAA принадлежат храните с високо съдържание на протеини, най-вече месото, суроватката, яйцата и млечните продукти. Количеството BCAA, съдържащо се в храните, можете да видите нагледно в таблицата по-долу. [3]


    

ХранаКоличествоBCAA

Говеждо месо

100 g

6,8 g

Пилешки гърди

100 g

5,9 g

Суроватъчен протеин

1 мерителна лъжица

5,5 g

Соев протеин

1 мерителна лъжица

5,5 g

Риба тон от консерва

100 g

5,2 g

Сьомга

100 g

4,9 g

Пуешки гърди

100 g

4,6 g

Яйца

2 броя

3,3 g

Пармезан

50 g

4,5 g

Гръцки йогурт

140 g

2 g

     

Препоръчителна дневна доза BCAA

Стандартната доза изолевцин е от 48 до 72 mg на килограм телесно тегло. Препоръчителната доза левцин е между 2 и 10 грама. Това се равнява приблизително на 20 g комбинирани BCAA аминокиселини дневно с балансирано съотношение на левцин към изолевцин. [39]

     

Една доза от добавката BCAA трябва да съдържа между 5 и 10 грама, като значение има и времето на приема ѝ.

    

Препоръчителна доза BCAA и пропорцията на аминокиселини за спортисти

    

Добре е за приемате добавките BCAA между 30 и 60 минути преди тренировка и след това веднага след тренировка. Също така се препоръчва да смесите ВСАА с вода и да приемате и по време на тренировка, за да имате достатъчно енергия и същевременно да потиснете умората. [39] [40]

     

Съотношение на аминокиселините в BCAA

Когато избирате между различните добавки BCAA, може да ви обърка различното съотношение на аминокиселините в тях. Най-често те са в съотношение 2:1:1, тоест две части левцин и по една част изолевцин и валин. Между различните добавки обаче можете да намерите и BCAA в съотношение 4:1:1, 8:1:1 и дори 10:1:1. Производителите обясняват прекалено високите дози левцин с положителния му ефект върху образуването на мускулите. Всъщност, истината е, че производството в съотношение 8:1:1 и 10:1:1 е най-евтино.

     

Що се отнася до съотношението 2:1:1 - това е най-типичното разпределение на BCAA в естествените източници. Съотношението 4:1:1 е изследвано в проучване, резултатите от което говорят, че то увеличава протеиновия синтез с над 30%. [33] Затова ви препоръчваме да използвате BCAA продукти със съотношение на аминокиселините в тях 2:1:1 и 4:1:1.

     

Странични ефекти от BCAA

Няма известни никакви странични ефекти от добавките BCAA, тъй като те са същите вещества, които бихте приемали и по време на протеинова диета. BCAA могат просто да предизвикат чувство на ситост и усещане за пълен стомах. [38]

     

BCAA или аминокиселини с разклонена верига и техните ефекти, доза, време за спортисти

     

И накрая, за да обобщим, BCAA имат много положителни ефекти върху организма. От различните им предимства се възползват главно спортистите, които благодарение на тях могат да постигнат по-бързо фитнес целите си. Тези аминокиселини помагат за възстановяване на мускулите, за протеиновия синтез, за намаляване на мазнините и за образуване на други активни вещества в организма.

     

Какъв е вашият опит с BCAA? Напишете ни кой ефект от BCAA оценявате най-високо и защо. А ако смятате, че тази статия може да помогне на хората около вас, подкрепете я, като я споделите.

     

Източници:

[1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis - https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

[2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! - https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

[3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

[4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E - Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD - Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD - Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K - The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher - Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale - Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J - Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation - http://espen.info/documents/Liver.pdf

[33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery - https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

[34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

[35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science - http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

[38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training - https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

[39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements - https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

[40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs - https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html