Български сплит клек: 6 най-ефективни варианта за тонизирани крака и закръглени седалищни мускули

Български сплит клек: 6 най-ефективни варианта за тонизирани крака и закръглени седалищни мускули

Време за четене: 20 мин
Таговe: , , ,

Ако попитате посетителите на фитнеса кое упражнение за крака обичат и кое мразят най-много, българският сплит клек определено ще е на първо място. Някои може да пропуснат изцяло частта „обичам“ и да се съсредоточат единствено върху омразата. Въпреки това той остава основна част от почти всеки тренировъчен план. Защо е така? Защото върши работа. Независимо дали става въпрос за изграждане на сила, натрупване на мускулна маса или извайване на седалищни мускули, българският сплит клек дава резултат. Прощаваме му трудността, дори когато се договаряме психически със себе си, само и само да завършим серията. Но как да го изпълнявате и да го включите в рутинната си програма, за да постигнете най-добри резултати?

Какво е български сплит клек?

Българският раздвоен клек е разновидност на клека, при която тежестта е върху единия крак, а другият е поставен на пейка или друга повдигната повърхност зад вас. Движението наподобява традиционния напад, откъдето идва и името Bulgarian Split Squat. Терминът „сплит“ се отнася до стойката, при която единият крак е разположен напред (като напад), а другият – отзад. [1]

Този клек се нарича български сплит клек по името на неговия създател. Той е представен на света от Ангел Спасов, бивш треньор на българския национален отбор по вдигане на тежести. Той включва този вид клек в тренировъчните планове, за да подобри силата, стабилността и подвижността в долната част на тялото. Това е комбинирано движение, което ангажира и централната част на тялото, като същевременно тества уменията ви за баланс и координация. [4]

Български сплит клек

Каква е разликата между обикновения клек и българския сплит клек?

Основната разлика между обикновения (заден) клек и българския сплит клек се забелязва веднага в позицията на краката и стъпалата. При изпълнение на заден клек стъпалата са разположени на ширината на раменете, докато при българския сплит клек единият крак е отпред, а другият – отзад, повдигнат. Друга съществена разлика е начинът на натоварване на краката. При задния клек двата крака работят едновременно, което го прави двустранно упражнение. За разлика от това, българският сплит клек ви позволява да тренирате всеки крак поотделно, което го прави едностранно упражнение.

Има разлика и в активирането на мускулите. Българският сплит клек ангажира по-ефективно седалищните мускули и подколенните сухожилия поради по-голямата флексия на бедрото. За разлика от него, задният клек включва по-голямо сгъване на коляното, което води до по-голямо активиране на четириглавия мускул. Освен това при българския сплит клек се ангажират по-активно прасците и централната част на тялото, тъй като тези мускули работят интензивно, за да поддържат стабилността по време на упражнението. [2-3]

Прочетете всичко за задния клек в статията: Клекове: Ползи, правилно изпълнение и най-ефективните варианти за дома и залата

Може да се интересувате от тези продукти:

Защо да правите българския сплит клек? Топ 5 ползи

Нека бъдем честни – това упражнение не е най-приятното. То може да бъде сериозно предизвикателство за мускулите ви, които започват да горят интензивно само след няколко повторения. То тества не само силата на краката ви, но и психическата ви устойчивост. Въпреки това всички ползи, които българският сплит клек носи, както за спортистите, така и за ежедневието, си заслужават усилията.

1. Подпомага изграждането на силни крака и седалищни мускули

Българският сплит клек води до висока степен на активиране на седалищните мускули, бедрата и прасците. Чрез постепенното увеличаване на интензивността – чрез повече повторения или добавяне на тежест – вие осигурявате на мускулите си необходимия стимул за растеж и сила. Силните долни крайници са полезни не само за тренировките във фитнеса, вдигането на тежести или CrossFit. Те са от съществено значение и за бегачи, футболисти, хокеисти, състезатели по скок на дължина и други атлети.

Ако искате да добавите към тренировката си по-ефективни упражнения за долната част на тялото, разгледайте нашата статия: 9 най-добри упражнения за седалище и крака

Предимства на българския сплит клек

2. Тонизира и оформя седалищните мускули

Долната позиция на българския сплит клек позволява дълбоко разтягане, което води до интензивно активиране на седалищните мускули. Това го прави ефективно упражнение за изграждане на стегнати и заоблени задни части. Ако оформянето на седалищните мускули е една от целите ви и търсите начини да разнообразите тренировките си и да издигнете резултатите си на следващо ниво, не се колебайте да включите една от вариациите на българския сплит клек в тренировъчния си план. Освен това това упражнение е предпочитано в тренировъчните програми, насочени към глутеусите.

Може би се чудите колко време е необходимо, за да оформите седалището си. Отговорът зависи от различни фактори, като например началната ви точка, генетичните предразположения и текущия тренировъчен план. Това е сложен процес, който изисква корекции в хранителния режим и оптимизирано възстановяване в допълнение към тренировките. Цялата ключова информация можете да намерите в статията: Как да оформите дупето и краката си

Ефективно упражнение за закръглени седалищни мускули

3. Помага за коригиране на мускулния дисбаланс

Както вече казахме, българският сплит клек е едностранно упражнение, което означава, че всеки крак работи отделно. Това помага да се гарантира, че единият крак няма да свърши повече работа по време на тренировката. Ако забележите, че единият крак е по-слаб от другия, това е чудесна възможност да поработите върху балансирането на нещата. Отстраняването на тези дисбаланси не е само за подобряване на външния вид на тялото ви – то е от решаващо значение и за функционалността. Мускулните дисбаланси могат да увеличат риска от претоварване или нараняване на едната страна. Ето защо включването на едностранни упражнения в тренировъчния ви план винаги е умен ход.

4. Подобрява координацията на движенията и стабилността

Българският сплит клек е предизвикателство за координацията и стабилността. Той ангажира дълбоките стабилизиращи мускули около гръбначния стълб, включително централната част на тялото. Възможно е дори да ви е по-трудно да го правите на единия крак, отколкото на другия. Ето защо е важно да започнете с версията с телесно тегло, като изпълнявате движението бавно и поддържате контрол през цялото време. Като включвате това упражнение редовно, постепенно ще подобрите както координацията, така и стабилността си. След като тази основа е стабилна, можете да добавите тежест и да преминете към по-сложни варианти. Добрата стабилност и координация са полезни не само за спортистите – те са от решаващо значение и за ежедневието, като помагат за предотвратяване на падания и наранявания.

Можете също така да укрепвате и подобрявате стабилността с помощта на топка за упражнения. Вижте най-добрите упражнения в статията: 8 ефективни упражнения с топка за упражнения за подобряване на стабилността и укрепване на цялото тяло

Упражнение за по-добра стабилност

5. По-малко натоварва коленете в сравнение със задния клек

При изпълнение на българския сплит клек няма толкова голямо сгъване на коляното, колкото при изпълнение на заден клек. Това означава, че българският сплит клек може да е по-добър вариант за хора, които например имат ограничена подвижност на коленете и не могат да достигнат до дълбок клек. Проучване върху биомеханиката на българския сплит клек дори стига до заключението, че той може да бъде полезен за рехабилитация на коляното. Важно е обаче да се отбележи, че това упражнение не е идеално за всички с проблеми с коленете. То винаги зависи от конкретните проблеми и индивидуалната поносимост. [8]

Кои мускули са ангажирани по време на българския сплит клек?

Българският сплит клек се нарежда сред комбинираните упражнения, които ангажират мускулите на почти цялото тяло. Те са насочени предимно към мускулите на краката, но също така активират централната част на тялото и долната част на гърба. [1,7]

  • четириглав бедрен мускул (quadriceps femoris)
  • мускулите на задната част на бедрата (hamstrings)
  • седалищни мускули (gluteus maximus, medius и minimus)
  • тазобедрени флексори
  • мускули на прасеца (triceps surae)
  • Мускулите на дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб (DSS), известна също като ядро (коремни мускули, гръбначни еректори, диафрагма, мускули на тазовото дъно).
Как се изпълнява българският сплит клек?

Правилна техника за българския сплит клек

Преди да започнете с българските сплит клекове, уверете се, че разполагате с необходимото оборудване. Първо, ще ви е необходима пейка или някаква друга повдигната повърхност с височина около 30-50 cm (в зависимост от ръста ви), която да поддържа задния ви крак. Най-добре работят плоска лежанка, плиометрична кутия (поставена на най-ниската си страна), големи и широки плочи с тежести, подредени една върху друга, или стъпало, което можете да намерите във фитнес залата. Можете също така да използвате щанга, поставена на долните стъпала на стойка за клек. Само не забравяйте да добавите мека подложка към нея, преди да поставите крака си. Вкъщи можете да използвате диван, нисък стол или по-малка топка за упражнения.

Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите тежест, пригответе си жилетка с тежести, дъмбели, пудовки, щанга или powerbag. Ако коляното ви докосва пода по време на долната фаза на движението, можете да поставите под него постелка за по-голямо удобство.

Как се прави български сплит клек?

Как да изпълнявате правилно български сплит клек?

Ако някога сте опитвали българския сплит клек, вероятно ви е познато усещането за търсене на правилната позиция – такава, която е удобна, но стабилна. Въпреки че има общи насоки за технически правилна форма, всеки има малко по-различна анатомия, като например дължина на краката или подвижност на бедрата. Някои хора може да смятат, че е по-добре да поставят предния си крак по-напред, докато други го предпочитат по-близо, а задният крак може да е по-нависоко или по-ниско за някои. Ето защо е важно да експериментирате с началната си позиция и да откриете това, което работи най-добре за вас. Това ще ви даде солидна основа за ефективно изпълнение на българския сплит клек.

1. Основна позиция

Как да поставяте правилно предния крак при българския сплит клек?

Когато става въпрос за българския сплит клек, много хора се затрудняват да намерят идеалното разстояние за предния крак. Тъй като всеки има различна дължина на краката, няма универсално правило за това на какво разстояние от пейката трябва да бъде предното стъпало. Въпреки това имаме най-добрия хак, който ще ви спести време да подскачате напред-назад на един крак. Седнете на пейката с крака, поставени на земята, на широчината на ханша. Изпънете единия си крак и поставете петата си на пода пред вас. След това се изправете от пейката, прехвърлете тежестта си върху предния крак, свийте коляното на задния крак и поставете горната част на стъпалото на пейката. Проверете дали стъпалата ви все още са разположени на ширината на бедрата. Оттам продължете със стъпките за изходно положение.

  • Поставете ръцете си пред гърдите, сложете ги на хълбоците си или заемете позиция за бягане, като едната ви ръка е леко свита пред тялото, а другата – зад него.
  • Изправете се така, че гърдите ви да са насочени напред, а гърбът ви да запази естествената си извивка.
  • Издърпайте раменете си далеч от ушите, свийте лопатките си и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Прехвърлете равномерно тежестта върху цялото предно стъпало и задействайте централната част на тялото си.
  • Задният ви крак е отпуснат, като осигурява опора само за стабилност. [6]

Български сплит клек за трениране на седалището или бедрата

Позицията на предното стъпало определя дали по време на българския клек ще натоварвате мускулите на задната верига (седалищни мускули и подколенни сухожилия ) или на предната верига (четириглав бедрен мускул). Колкото по-далеч е предното стъпало от пейката, толкова повече се ангажират седалищните мускули и подколенните сухожилия. Обратно, заставането по-близо насочва повече четириглавия мускул. Освен това, когато се фокусирате върху задната верига, торсът се накланя леко напред.

Български сплит клек за напреднали атлети

2. Изпълнение

  • Вдишайте, свийте коляното на предния крак и направете неподвижен напад (спуснете таза надолу).
  • Коляното на предния крак остава в приблизително една и съща позиция през цялото време. То може леко да се измести навън, но внимавайте да не се завърти навътре или да се измести от една страна на друга.
  • В долно положение можете леко да докоснете пода с коляното на задния си крак.
  • Опитайте се да постигнете максимален обхват на движение.
  • В най-дълбоката позиция можете да задържите за 1-2 секунди.
  • След това, като ангажирате мускулите на бедрата и седалището, издишайте, докато се изправяте, и веднага продължете със следващото повторение.
  • След като завършите една серия, сменете краката и изпълнете същото упражнение от другата страна.
  • Дръжте движението под контрол през цялото време. [7]

3. Най-често срещаните грешки

  • Извиване на гърба, прекомерно навеждане напред или навеждане назад.
  • Закръгляне на гърба, съчетано с изнасяне на раменете напред (протракция) и свиване на гръдния кош навътре.
  • Неравномерно разпределение на тежестта върху предния крак, повдигане на пръстите или петата от пода.
  • Стягане на коляното.
  • Недостатъчна ширина на позицията. Стъпалото на задния крак е точно зад стъпалото на предния крак.
  • Ограничен обхват на движение.
  • Недостатъчно активиране на централната част.
  • Неконтролирано движение.
  • При вариациите с тежести това може да се дължи и на неправилно избрани тежести. [5]

Българският сплит клек като част от тренировъчен план

Българският сплит клек е комбинирано упражнение, което е насочено не само към долната част на тялото, но и към ядрото и стабилизиращите мускули. Затова е важно да прецените колко често да го включвате в тренировъчната си програма. Няма смисъл да го изпълнявате всеки ден, тъй като това може да доведе до претоварване на тези мускулни групи. Ако обаче го добавяте към тренировката си само от време на време, няма да използвате пълния потенциал на упражнението. Ето защо е изключително важно да оцените настоящия си тренировъчен план и стратегически да включите в него българския сплит клек.

  • Като част от тренировката за глутеуси и крака, в идеалния случай 1-2 пъти седмично.
  • Броят на сериите е 3-6, в зависимост от използваната тежест и другите упражнения в тренировката.
  • Почивайте по 30-90 секунди между отделните серии.
  • Ако целта ви е да увеличите силата си и вдигате тежести малко под максималната си стойност (80-95%), удължете почивката си до 4 минути.
  • Броят на повторенията за основната вариация с тежестта на тялото е 8-20.
  • При вариациите с тежести направете 8-12 повторения.
  • При тренировки за сила с големи тежести се стремете към 2 до 6 повторения.
  • В една цялостна тренировка за долната част на тялото можете да я комбинирате с упражнения като хип тръст, мъртва тяга или ритници на кабелна машина.

Как да правите напредналите варианти на българския сплит клек?

За всички, които започват с българските клекове, препоръчваме да започнат с версията с телесно тегло. След като усвоите правилната техника и можете да изпълните 15 повторения без значителна мускулна умора, можете да преминете към по-предизвикателни варианти.

  • Опитайте вариацията със скок.
  • Добавете тежест с помощта на жилетка с тежест, дъмбели, пудовки, щанга или друго оборудване, което също сме изброили във вариантите по-долу.
  • Включете суперсерии, при които изпълнявате 8 повторения с тежести, които след това сваляте, и веднага след това правите още повторения само с тежестта на тялото си.
Български сплит клек като част от тренировка

6 ефективни вариации на българския сплит клек

Преди да започнете тренировката си, включете малко загряване. Например, можете да направите 2-3 минути скокове, скачане на въже или бягане на място. Ако имате достъп до кардио уреди (като стационарно колело, бягаща пътека или гребен тренажор), не се колебайте да ги използвате. След това се преместете на постелка за упражнения. Започнете с раздвижване на всички стави, а след това се съсредоточете повече върху загряването на бедрата, коленете и глезените, тъй като те ще бъдат най-ангажирани по време на българските сплит клекове.

Активирането на глутеусите и краката може да се подобри и с упражнения с ластици. Можете да ги намерите в нашата статия: 30 упражнения за цялото тяло със съпротивителни ластици

По-долу ще намерите варианти на българския сплит клек с телесно тегло, които можете лесно да правите у дома или в парка за улични тренировки. Можете да ги изпълнявате и с помощта на различни уреди от домашната фитнес зала или любимия си фитнес център.

1. Български сплит клек с телесно тегло (Bodyweight Bulgarian Split Squat)

  • Начална позиция: Застанете пред стол, пейка или кутия с крака на ширината на ханша. Поставете стъпалото на единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Поставете ръцете си на хълбоците или сгънете леко лактите си, като ги държите в позиция за бягане. Дръжте гърба си в естествената му извивка, свийте лопатките си, спуснете раменете и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Начална позиция: Застанете пред стол, пейка или кутия с крака на ширината на ханша. Поставете стъпалото на единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Поставете ръцете си на хълбоците или сгънете леко лактите си, като ги държите в позиция за бягане. Дръжте гърба си в естествената му извивка, свийте лопатките си, спуснете раменете и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията, изкривяване на гърба.
Български сплит клек с телесно тегло (Bodyweight Bulgarian Split Squat)

2. Български сплит клек със скок (Bulgarian Split Squat Jumps)

  • Начална позиция: Застанете пред стол, пейка или кутия с крака на ширината на ханша. Поставете стъпалото на единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Поставете ръцете си на хълбоците или сгънете леко лактите си, като ги държите в позиция за бягане. Дръжте гърба си в естествената му извивка, свийте лопатките си, спуснете раменете и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато сгъвате коляното на предния крак и се спускате в неподвижен напад. В долно положение можете леко да докоснете пода с коляното на задния си крак. След това задействайте седалищните мускули и бедрата и издишайте, докато изпълнявате скок. Не е необходимо скокът да е много висок; достатъчно е кракът ви да се повдигне от земята за няколко секунди. Веднага последвайте със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете краката и изпълнете упражнението от другата страна.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.
Български сплит клек със скок (Bulgarian Split Squat Jumps)

3. Български сплит клек с пудовкa (Kettlebell Bulgarian Split Squat)

  • Начална позиция: Застанете пред стол, пейка или кутия с крака на ширината на ханша. Поставете стъпалото на единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Дръжте пудовка в ръката от същата страна, от която е изнесеният крак, като я държите до външната страна на бедрото си. Поставете другата си ръка върху хълбока си или я сгънете, като я държите отстрани. Дръжте гърба си в естествената му извивка, стиснете лопатките си една до друга, свалете раменете и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато сгъвате коляното на предния крак и се спускате в неподвижен напад. В долно положение можете леко да докоснете пода с коляното на задния си крак. След това издишайте, докато се изправяте, и веднага продължете със следващото повторение. Дръжте пудовката в една и съща позиция по време на цялото упражнение. След като завършите една серия, сменете краката, хванете пудовката в другата ръка и изпълнете упражнението на другата страна.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията, извит гръб, повдигнати рамене.
Български сплит клек с пудовкa (Kettlebell Bulgarian Split Squat)

4. Български сплит клек с дъмбели (Dumbbell Bulgarian Split Squat)

  • Начална позиция: Застанете пред стол, пейка или кутия с крака на ширината на ханша. Поставете стъпалото на единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка и ги придържайте от външната страна на бедрата си. Дръжте гърба си в естествената му извивка, стиснете лопатките си една до друга, спуснете раменете и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато сгъвате коляното на предния крак и се спускате в неподвижен напад. В долно положение можете леко да докоснете пода с коляното на задния си крак. След това издишайте, докато се изправяте, и веднага продължете със следващото повторение. Дръжте дъмбелите в една и съща позиция по време на цялото упражнение. След като завършите една серия, сменете краката и изпълнете упражнението от другата страна.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията, извит гръб, повдигнати рамене.
Български сплит клек с дъмбели (Dumbbell Bulgarian Split Squat)

5. Български сплит клек с щанга (Barbell Bulgarian Split Squat)

  • Начална позиция: Поставете щангата (натоварена с плочи с тежести) зад врата си и я хванете с двете си ръце до раменете. Застанете пред стол, пейка или кутия с крака на ширината на ханша. Поставете стъпалото на единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Дръжте гърба си в естествената му извивка, стиснете лопатките си една до друга, спуснете раменете си и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато сгъвате коляното на предния крак и се спускате в неподвижен напад. В долно положение можете леко да докоснете пода с коляното на задния си крак. След това издишайте, докато се изправяте, и веднага продължете със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете краката.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията, извит гръб, повдигнати рамене.
Български сплит клек с щанга (Barbell Bulgarian Split Squat)

6. Български сплит клек с чанта за тренировки Powerbag (Powerbag Bulgarian Split Squat)

  • Начална позиция: Поставете Powerbag зад врата си и я хванете за дръжките. Застанете пред стол, пейка или кутия с крака на ширината на ханша. Поставете стъпалото на единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Дръжте гърба си в естествената му извивка, свийте лопатките си, спуснете раменете си и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато сгъвате коляното на предния крак и се спускате в неподвижен напад. В долно положение можете леко да докоснете пода с коляното на задния си крак. След това издишайте, докато се изправяте, и веднага продължете със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете краката.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията, изкривяване на гърба.
Български сплит клек с чанта за тренировки Powerbag (Powerbag Bulgarian Split Squat)

Накъде да продължите?

Какви са основните изводи?

Много хора избягват българския сплит клек като нещо лошо. Той наистина може да предизвика пределите на мускулите на долната част на тялото ви и да постави на изпитание волята ви да продължите. Но той е толкова невероятно ефективен, че му прощаваме всичко и с радост го добавяме към тренировъчния си план. Той е фантастичен за укрепване, тонизиране и оформяне на седалищните мускули, както и за извайване на бедрата и прасците. На всичкото отгоре помага за подобряване на координацията и стабилността на тялото-умения, които са полезни както в спорта, така и в ежедневните дейности.

Кой от 6-те варианта ще изберете? Ще започнете ли с този с телесно тегло или сте по-напреднали и сте готови да предизвикате себе си с българските сплит клекове с добавена тежест? Така или иначе, винаги се уверявайте, че поддържате правилна техника, тъй като тя е най-добрата гаранция за качествени резултати.

Беше ли полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и им предайте някои полезни съвети за вариациите на българския сплит клек.

Гири и тежести
Weight Bars, Barbells & Dumbbells
Източници:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/

Добави коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *