Мускулни крампи: как да ги предотвратите и облекчите

Случва ли ви се внезапно да бъдете обзети от неприятна мускулна крампа в най-малко очаквания момент? Независимо дали това се случва по време на тренировка, или докато се излежавате на дивана, вероятно в този момент бихте направили всичко, за да изчезне болката незабавно. Това не е чудно, тъй като крампите могат да бъдат силно болезнени и понякога да продължат повече от няколко секунди.

Тези мускулни контракции, при които мускулите сякаш заживяват свой собствен живот, са често срещани дори при здрави хора. Те могат да бъдат особено неприятни за спортисти и активни хора, които изпълняват сложни задачи и чиито мускули работят на пълни обороти. Тогава, като спасително средство, хората често избират доза магнезий или леко разтягане на съкратения мускул. Правилно ли е да се прави това? Кои методи ще ви помогнат да се отървете от мускулните крампи и как да ги предотвратите? Ще обсъдим тези възможности по-нататък в статията.

Какво представляват крампите?

Тази неочаквана, силна болка в мускула, която се появява като гръм от ясно небе, вероятно се е случвала на повечето от вас. Крампите са болезнени, неконтролируеми и внезапни мускулни контракции, които могат да продължат няколко секунди, минути или дори часове. Без никакво предупреждение цели мускулни групи, един мускул или дори само отделни мускулни влакна могат да се свият по този начин. Мускулите обикновено се държат по този начин дори при здрави хора, обикновено такива, които са физически активни. Крампите засягат както професионалните, така и любителите спортисти. Те се появяват и във връзка с различни медицински състояния. ^[1]

Какви видове крампи има?

Въпреки че на пръв поглед не изглежда така, не всички крампи са еднакви. Те се разделят на три основни групи, като всяка от тях може да произхожда от различна част на тялото. Методите за справяне с тях също могат да варират.

Основни видове крампи:

• Мускулни крампи, свързани с физическо натоварване (EAMC): Те се появяват по време на или след физическа активност и са доста често срещани сред спортистите. Изследванията показват, че около 67 % от триатлонистите или 18-70 % от маратонците и колоездачите редовно изпитват мускулни крампи. Дори когато футболистите разтягат взаимно мускулите на краката си по време на мач, целта е да се облекчи неприятният крамп на прасеца или бедрото на съотборника, като вероятно се печели и ценно време. Причините за тези крампи обикновено се разделят на две категории, които ще разгледаме в следващите параграфи. ^[1]
• Крампи, свързани с медицински състояния: Те могат да варират в широки граници в зависимост от конкретния здравословен проблем. Болезнени мускулни контракции могат да се появят при невропатии (нарушения на нервната функция), метаболитни заболявания, цироза, краен стадий на бъбречно заболяване и др. Ако крампите са свързани със здравословно състояние, те непременно трябва да бъдат разгледани от лекар, който може да определи причината за тях или да предпише мускулни релаксанти (миорелаксанти). ^[1]
• Нощни крампи: Те често се появяват неконтролируемо по време на сън без известна причина и обикновено засягат мускулите на краката, особено на прасците. Превенцията може да включва разтягане, масаж, достатъчен прием на магнезий или дори просто ходене. Ако са чести и трудни за облекчаване, си струва да ги обсъдите с лекар. ^[1,5]

Други видове крампи:

• Крампи по време на бременност: Те са доста често срещани по време на бременността, често се дължат на проблеми с храносмилането и обикновено не са сериозни. Въпреки това жената, която изпитва крампи, трябва да ги обсъди с лекаря си.
• Менструални крампи: Те се проявяват като неприятни коремни крампи по време на предменструалния синдром (ПМС). Освен топлите компреси, приемът на магнезий може да помогне за намаляване на интензивността им.
• Крампи в пръстите, краката и други части на тялото: Те често могат да се появят внезапно и без видима причина. Съветите за справяне с тези видове крампи са подобни на тези, свързани с физическа активност. ^[11]

Защо се появяват крампи?

Мускулните крампи измъчват хората от векове. Човешкото тяло обаче е толкова сложно, че експертите все още не разбират напълно какво точно ги причинява. Както споменахме по-рано, причината за някои крампи е медицинско състояние, свързано с промени в организма по време на това състояние. Днес обаче ще се съсредоточим върху крампите, свързани с физическа активност. Учените предполагат две възможни причини за тези крампи.

• Дехидратация и електролитен дисбаланс: Дълго време се смяташе, че това е основната причина за мускулните крампи. По време на интензивна активност тялото губи вода чрез изпотяване, което налага преразпределение на останалата вода в организма, за да се заместят изгубените течности и да се запази функционалността. Движението на водата в организма е свързано с преноса на електролити. Тези електролити (натрий, калций, калий, магнезий, хлорид) улесняват комуникацията между мускулните и нервните клетки и осигуряват функционирането на гладката мускулатура. Дехидратацията може да доведе до неравномерно разпределение на тези електролити, което води до лоша комуникация и до мускулни крампи. Този дисбаланс може да се влоши от загубата на електролити чрез изпотяване. ^[1,11]
• Променен нервно-мускулен контрол: Днес повечето експерти смятат, че това е основната причина за крампите. Тази теория твърди, че мускулната умора от прекомерното физическо натоварване нарушава сигналите, изпращани от нервните клетки към мускулните клетки, като ги отделя от веригата, нарушава функцията им и води до крампи. Мислете за това като за трептящия екран на лаптоп или телевизор точно преди да се развали. Всеки човек има различни граници; един човек може да изпита мускулна умора и крампи след бягане на маратон, докато по-възрастен, нетрениран човек може да получи крампа само от дълга разходка. ^[1,8,11]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво може да допринесе за появата на крампи?

Ако от време на време страдате от мускулни крампи, може би вече знаете кои ситуации ги предизвикват. Често това е интензивна физическа активност, която използва най-дълбоките резерви на вашата енергия. По същия начин крампите могат да се появят, когато пренебрегвате съня си или се упражнявате в изгаряща жега.

Съществуват няколко ситуации, свързани с по-висок риск от поява на крампи. Всяка от тях може да бъде проследена до двете причини, които обсъдихме по-рано: мускулна умора или недостиг и дисбаланс на магнезий и електролити в организма. Тези фактори могат да действат като отключващи фактори за появата на крампи. За какви ситуации става дума?

1. Претрениране и мускулна умора

Тези, които са изпитвали мускулни крампи, вероятно могат да потвърдят, че този дискомфорт често поразява изтощените и претоварени мускули. Обикновено крампите могат да ви изненадат след продължително и интензивно усилие, при което мускулите достигат предела на възможностите си. Често срещани виновници за това са дейности, свързани с издръжливост, като бягане, колоездене и отборни или ракетни спортове (като футбол, баскетбол или тенис), при които се разчита на издръжливост и бързина. ^[3]

Изследванията показват, че крампите често затрудняват маратонците и триатлонистите, особено тези, които постигат по-бързи резултати и работят по-интензивно. Не е необходимо обаче да сте професионален спортист, за да ви мъчат крампи. Всеки човек има различен праг за това какво е твърде много, което прави дългите бягания, изтощителните колоездачни преходи, интензивните кръгови тренировки, HIIT тренировките или тежките футболни или други тренировки потенциално рискови. Те могат да се появят и след дълга разходка или труден поход или когато внезапно увеличите нивото на активност до по-висока интензивност, отколкото сте свикнали. Обратно, крампите по време на силови тренировки се срещат по-рядко, тъй като на мускулите се дава повече почивка за възстановяване между сериите. ^[3]

2. Неблагоприятни условия на околната среда

Когато спортуваме, независимо дали на открито, във фитнес зала или в спортна зала, температурата и влажността могат да окажат значително влияние върху представянето ни . Според експертите тези фактори са важни и за появата на мускулни крампи. Високите температури са особено рискови, тъй като крампите са по-чести в горещо време, отколкото в по-студени периоди. Тези крампи, свързани с физическа активност, някога са били наричани „топлинни крампи“, въпреки че този термин вече не се използва, тъй като те могат да се появят и в студено време.

Горещото време представлява риск за мускулите, тъй като увеличава натоварването им. Ако отидете да тичате в летните горещини, тялото ви трябва да положи повече усилия, което води до по-бърза умора, отколкото ако изчакате с тичането до вечерта. Освен това мускулите се уморяват по-бързо и са по-склонни към крампи. Прекомерното потене в жегата допринася за загубата на течности и електролити, което води до дехидратация и електролитен дисбаланс, които могат да предизвикат крампи.

3. Дехидратация и електролитен дисбаланс

Макар че експертите вече не смятат, че дехидратацията е основната причина за мускулните крампи, тя все още може да бъде причина за това. Ето защо все още се препоръчва да се пие много и да се попълват електролитите със спортни напитки, особено по време на продължителни и изтощителни дейности.

Дехидратацията е състояние, което трябва да избягвате на всяка цена, не само за мускулите, но и за цялостното ви здраве. Опасностите, които крие, са очевидни при спортистите, които се сриват след дълги и натоварващи тренировки поради дехидратация. Може би си спомняте името на Джули Мос, американска състезателка по триатлон, която през 1982 г. изчерпа енергията си три километра преди финала на състезанието Ironman и пропълзя до финала. Дехидратацията играе важна роля в този инцидент. ^[12]

Дехидратацията по време на тренировка често се свързва с хипонатриемия или ниски нива на натрий, което обикновено се случва, когато прекомерното изпотяване не е съпроводено с прием на електролити (когато пиете само вода). Този електролитен дисбаланс, съчетан с дехидратацията, може да доведе до пълно изтощение, създавайки перфектната буря за нарушена мускулна функция, включително крампи. В крайни случаи хипонатриемията може да доведе до колапс. ^[2]

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Генетична предразположеност

Може да звучи изненадващо, но генетиката също играе роля за появата на крампи. Проучвания по тази тема са установили, че спортистите, страдащи от крампи, често имат фамилна анамнеза за този проблем по-често от тези, които изобщо не изпитват болезнени мускулни контракции. Изследователите дори са установили, че склонността към крампи може да се наблюдава в генетичния състав, по-конкретно в гените, които кодират функцията на колагена и мускулните влакна. По този начин крампите могат да бъдат частично наследствени. ^[6]

Как да предотвратите крампите?

1. Избягване на претренирането

Намирането на баланс между упражненията и тренировките, за да се гарантира, че любимите ви физически дейности няма да окажат отрицателно въздействие върху здравето ви, може да бъде предизвикателство. Умът ви често може да се опитва да ви убеди, че по-честите и интензивни тренировки водят до по-добри резултати. Често обаче това не е така и тялото ви може да отвърне на удара, например с чести мускулни крампи. И така, как можете да избегнете претренирането, когато се занимавате с дълготрайни и интензивни дейности като бягането?

• Правилен план за тренировка: Основата е добре структуриран план за тренировки. Ако не сте сигурни как да го изготвите, консултирайте се с треньор, който може да разработи заедно с вас правилния подход.
• Постепенно увеличаване на интензивността: Постепенно увеличавайте натоварването и интензивността. Мислете за това като за шофиране на автомобил – първоначално дългите пътувания са изтощителни, но с натрупването на опит можете да се справите с по-дълги пътувания без никакви неблагоприятни последици. Същият принцип важи и за спорта.
• Избягвайте внезапното повишаване на активността: Внимавайте да не предприемате внезапни, натоварващи дейности, за които тялото ви не е подготвено. Полумаратонът може да се окаже прекалено много, ако най-дългото ви бягане досега е било осем километра и бягате само от време на време.

2. Поддържане на хидратацията

Адекватният прием на течности и електролити е един от основните стълбове на успеха в спорта. Затова не забравяйте да пиете преди, по време и след тренировката си . За да избегнете дехидратация и мускулни крампи, трябва да пиете по 30-45 ml течности на килограм телесно тегло дневно. Точното количество зависи от вида на спортната дейност, нейната интензивност, продължителност и настоящите климатични условия. Ако се занимавате с интензивни спортове, не забравяйте да набавяте основни минерали, особено електролити, чрез спортни напитки. Това помага за предотвратяване на електролитния дисбаланс.

3. Попълване на електролитите

Особено ако се занимавате със спортове за издръжливост или интензивни спортове, изискващи продължителна работа, пиенето само на вода не е достатъчно. Трябва да осигурите на тялото си хлориди, натрий, магнезий, калий, калций и други микроелементи. Като си ги набавяте преди и по време на тренировка, можете да предотвратите електролитния дисбаланс и да намалите вероятността от появата на крампи.

Как да възстановите електролитите?

• Можете да посегнете към йонни напитки, съдържащи електролити, витамини и прости въглехидрати. Те осигуряват незабавна енергия за мускулите и по този начин забавят тяхната умора. Както вече знаете, мускулната умора е значителен риск за развитието на крампи.
• Когато става въпрос за попълване на електролитите, хипотоничните йонни напитки с по-ниско съдържание на въглехидрати са много полезни.
• Изотоничните напитки са чудесни за попълване на електролитите и въглехидратите по време на тренировка. Можете да използвате такива със сложна формула, като например FueRide.
• Заслужава си да добавяте и само магнезий. Магнезият участва в правилното функциониране на мускулите и нервната система. По време на мускулно съкращение магнезият е този, който отговаря за фазата на мускулна релаксация. Ето защо, ако често сте обезпокоявани от крампи, освен добре познатата добавка, наречена Magnosolv, можете да приемате магнезий под формата на капсули или например ефервесцентни таблетки. ^[9]
• Можете също така да разтворите ефервесцентните таблетки или нашите електролитни таблетки във вода.
• Не можем да забравим и натрия, чийто недостиг най-често се свързва с мускулни крампи. Можете да го откриете в някои йонни напитки, но най-лесно е да го приемате под формата на сол. Всъщност той е един от минералите, които съставляват обикновената трапезна сол. Когато ви предстои тежко спортно натоварване, можете предварително да си приготвите напитка с щипка сол, която да ви помогне при евентуални крампи.
• Витамин D участва и в правилното функциониране на мускулите. Ето защо е добре да осигурите оптимални нива в организма си не само като от време на време прекарвате времето си на слънце, но и като приемате хранителни добавки.

• За повече информация относно избора на подходяща спортна напитка, разгледайте нашата статия Спортни напитки: Кога да пиете спортна напитка и кога водата е достатъчна?
• Ако искате да научите повече за ефектите на магнезия, прочетете статията Крампи, умора, раздразнителност или сън: На какво още влияе магнезият?

4. Загрявка преди тренировка

Вероятно вече знаете, че работите по-добре, когато мускулите ви са загряти и отпуснати. Кратката загрявка може не само да подобри спортните резултати, но и да направи мускулите по-устойчиви на претоварване и травми.

Включете динамично разтягане и раздвижване на ставите в загрявката. Това е прост начин да намалите вероятността да изпитате неприятни мускулни крампи по време на тренировка. ^[7]

5. Силова тренировка

Често се казва, че независимо от спорта, тренировката на спортиста в идеалния случай трябва да включва както елементи на сила, така и на издръжливост. Това гарантира, че тялото е добре подготвено за различните предизвикателства на спортното натоварване. Мускулните крампи са идеален пример за това.

Както беше споменато по-рано, крампите заплашват най-вече спортистите, които се занимават с упражнения за издръжливост или с дълги и интензивни дейности. Силовите тренировки, от друга страна, включват почивки и по-ниска интензивност, което намалява честотата на крампите. Укрепването на мускулите, склонни към крампи, може да помогне за предотвратяването им.

Ако основното ви занимание е бягане, колоездене, плуване, футбол или друг спорт, свързан с издръжливост, включването на силови тренировки в ежедневието ви е полезно. Посещението на фитнес залата веднъж седмично или домашните упражнения за повишаване на силата могат да бъдат достатъчни. [4]

6. Регенериране след тренировка

Повторението е майка на мъдростта, така че нека си припомним, че мускулните крампи са най-вероятни, когато мускулите са уморени и претоварени. Всеки професионален, а вероятно и любител спортист знае, че избягването на това до голяма степен зависи от правилното възстановяване. Разбира се, да знаеш е едно, а да го следваш в действителност – друго. Въпреки това, ако искате да предотвратите мускулните крампи, да избегнете контузиите и постоянно да постигате добри резултати във времето, не трябва да пренебрегвате възстановяването.

Основите на правилната програма за възстановяване включват сън, диета, подходяща за спортисти, и хидратация. Освен това активната почивка и техниките за възстановяване, като масаж, сауна или криотерапия, могат значително да подпомогнат възстановяването на мускулите.

Ако се интересувате от темата за възстановяването след тренировка и искате да научите как всички тези и други методи могат да ви помогнат, прочетете нашата статия 10 съвета за възстановяване на тялото след тренировка.

Как да се отървете от крампите?

Дори и да се опитвате да направите всичко възможно, за да предотвратите мускулните крампи, все пак може да бъдете изненадани от този болезнен посетител. Какво трябва да направите, когато ви хване крампа и искате да се отървете от нея възможно най-бързо?

1. Починете си малко

Първата спасителна мярка е определено да спрете дейността, която извършвате в момента. Не се опитвайте да преодолеете крампа в прасеца, която ви е хванала, докато тичате, като се опитвате да я прогоните бягайки. По този начин лесно може да увредите мускула на засегнатото място и да предизвикате нараняване. Вместо това позволете на мускулните влакна да възстановят функцията си, като намалите интензивността на дейността. Докато бягате, можете да преминете към ходене или да опитате следните методи за първа помощ. ^[4]

2. Разтегнете засегнатия мускул

Когато ви хване крампа, разтягането на засегнатата област вероятно е последното нещо, което ви се иска да направите. Пропускането на тази стъпка обаче вероятно е грешка, тъй като разтягането е доказано най-ефективният метод за бързо отпускане на свития мускул.

Статичното разтягане, при което разтягате мускула до максималната му дължина и задържате за няколко секунди, помага да се възстанови балансът в сигналите между нервните и мускулните клетки. То също така помага да се отделят мускулните влакна, които са се свили и съкратили по време на спазъма. Дори този метод обаче има своите граници и ако разтягането на засегнатата област е твърде болезнено и не носи облекчение, не продължавайте, за да избегнете нараняване. ^[4,6,10]

3. Масаж на засегнатата зона

Когато получите мускулен спазъм, масажирането на засегнатата област може да помогне. Масажът може да подобри притока на кръв в масажираната област или да освободи мускулното напрежение. Пръстите ви са достатъчни за масажа, но ако сте във фитнес зала или фитнес център и имате под ръка масажни инструменти, те могат да бъдат полезни. Можете да масажирате мускула с фоум ролер или масажна топка.

4. Приемайте електролитни добавки

Вече няколко пъти споменахме колко важни са електролитите за мускулната функция. Ето защо, ако мускулните крампи са причинени от липса на електролити, попълването им под формата на хранителни добавки може да помогне.

Кои добавки да изберете?

• Изотонична спортна напитка: Добре е да имате под ръка изотонична спортна напитка, която съдържа всички основни електролити, като натрий, магнезий или калций. Минералите от този вид спортна напитка се усвояват най-ефективно и бързо.
• Магнезиев шот: По време на дълги бягания или каране на колело си струва да носите със себе си магнезиев шот, който съдържа магнезий в голямо и концентрирано количество. Той може да помогне за незабавното освобождаване на свития мускул.

5. Прилагане на топлина

Топлината може да помогне за отпускане на мускулите и подобряване на притока на кръв в засегнатата област. Ако крампа ви изненада насред гората, вероятно няма да имате под ръка топъл компрес. Въпреки това можете да използвате топлина у дома, ако не можете да се отървете от спазъма по друг начин и напрежението в мускула продължава.

Можете да прилагате топлина по няколко начина.

• Топли компреси: Опитайте с топли компреси, например с топла и влажна кърпа.
• Топла баня: Вземете топла баня за мускулите, например в топла вана или душ.
• Нагряващи подложки или лампи: Могат да се използват и различни нагревателни подложки или лампи.

6. Дишайте учестено

Бихте ли повярвали, че просто играта с дъха може да ви помогне да се отървете от крампите? Изследванията показват, че хипервентилацията или бързото дишане многократно е помагало на участниците да преодолеят мускулните крампи. Не е напълно ясно как действа бързото дишане, но се смята, че киселинната среда в мускулите, причинена от интензивното натоварване, допринася за появата на крампи. Хипервентилацията може да помогне за намаляване на тази киселинност. В споменатото изследване участниците успяват да преодолеят крампите, като дишат със скорост 20-30 дълбоки вдишвания в минута^[6].

Какво трябва да запомните?

Мускулните крампи са неочаквани и болезнени мускулни съкращения, които могат да ви донесат сериозни неприятности. Те могат да се появят дори в състояние на покой без видима причина, но засягат предимно здрави хора във връзка с физическа активност. Основните причини са мускулна умора, дехидратация и електролитен дисбаланс. Въпреки това те могат да бъдат предотвратени, като не се претоварват мускулите извън границите на възможностите им, съсредоточите се върху възстановяването и укрепвате мускулите, склонни към крампи. А ако все пак се появят крампи, не забравяйте за магнезия или ефективния стречинг!

Ще използвате ли знанията от днешната статия, за да се преборите с досадните мускулни крампи? Ако тази статия ви е била интересна и сте научили нещо ново от нея, ще бъде чудесно, ако я споделите с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/