10 съвета как най-добре да възстановите тялото си след тренировка

Познавате ли онова чувство на пълно изтощение след тежка тренировка и мисълта за поредната тренировка утре изобщо не ви прави щастливи? Уморени сте, апетитът ви достига безкрайни висоти, гърлото ви дращи, а мускулите ви болят толкова много, че дори само смяната на тениската ви се струва невъзможна. Ако редовно тренирате интензивно, може би това състояние е нормална част от тренировъчната ви програма. Ако обаче сте си мислели, че това е нещо нормално и просто трябва да го изтърпите, имаме добра новина за вас. Има начини да ви помогнем да се чувствате добре и свежи дори след най-напрегнатите тренировки!

Умората и болките в мускулите до известна степен са част от тренировките. Когато обаче започнете да добавяте към това постоянна липса на енергия, слаб имунитет, раздразнителност или демотивация за упражнения, вероятно сте преминали границата на здравословното за тялото си. Това се случва често, особено ако пренебрегвате релаксацията и не давате на тялото достатъчно време да се възстанови. Ето защо днес ще поговорим за това как да подарите на тялото си достатъчно време за възстановяване, така че в замяна то да ви възнагради с най-добрите спортни постижения.

В статията ще прочетете за следните съвети за възстановяване след тренировка:

Какво е възстановяване?

Рано или късно всеки спортист започва да разбира, че трябва да обръща внимание на възстановяването, освен че трябва да постигне най- добрите си резултати. Но какво всъщност е възстановяването?

На практика това наименование обхваща всички дейности, които водят до възстановяване на физическите и психическите процеси, които преди това са били нарушени. От такова възстановяване могат да се нуждаят мускулите, натоварени от физически упражнения, уморените стави, имунитетът, който прави всичко възможно, за да защити тялото по най-добрия възможен начин, но също и съзнанието, което постоянно е подложено на натиск за постигане на най-добри резултати. [12]

Какви форми на възстановяване познаваме?

Човешкото тяло е интелигентно и може частично да се възстанови самостоятелно. Въпреки това, за да му осигурим най-добрите условия за това, трябва да се грижим целенасочено за него. Как се разпределят формите на регенерация според дейността и времето, което им отделяте?

Форми на възстановяване по отношение на времето:

• Преди тренировка е важно да подготвите тялото си за предстоящите упражнения и натоварване. Това включва подготовката, наричана още загряване. Обикновено тя включва някаква по-лека активност под формата на кардио (напр. бягане на бягаща пътека, скачане на въже и т.н.), раздвижване на ставите, динамично разтягане или масаж на мускулите.
• По време на тренировка можете да се погрижите за възстановяването си с дейности, които са предназначени да поддържат тялото във възможно най-ефективен режим. Това включва например осигуряване на достатъчна хидратация или попълване на запасите от въглехидрати по време на дълго упражнение за издръжливост.
• След тренировка повечето дейности за възстановяване намират своето място. В допълнение към доброто хранене след тренировка, това включва различни масажи, сауна и други техники, за които ще говорим след малко. [12]

Форми на възстановяване по отношение на дейността за възстановяване:

• Пасивното възстановяване включва естествени физиологични процеси, чрез които тялото се опитва да се върне към оптимално състояние, наречено хомеостаза. То се бори с умората и изтощението, например чрез попълване на енергийните запаси, придвижване на йоните или освобождаване от отпадните продукти.
• Активното възстановяване включва целенасочени дейности, насочени към подпомагане на плавното протичане на пасивното възстановяване. На практика по този начин се създават най-добрите условия за успешно самостоятелно възстановяване на организма. Активното възстановяване може да се постигне по два начина: чрез пасивна или активна почивка. При пасивната почивка се занимаваме с дейности като сауна, криотерапия и други техники за релаксация, като си позволяваме да не правим нищо активно. От друга страна, активната почивка включва ангажиране с движение, обикновено физически дейности с лека интензивност, като бързо ходене. [12]

Може да се интересувате от тези продукти:

Защо е важно възстановяването?

Случва ли ви се да се откажете от планираните дни за почивка и вместо това да предпочетете да спортувате повече? Може би си казвате, че ще преодолеете дискомфорта, защото ендорфините от упражненията си заслужават. Знаете ли обаче, че този подход всъщност може повече да ви навреди, отколкото да ви помогне? Веднага ще обясним повече за това.

Както професионалните спортисти, така и тези, които се занимават с любителски спорт, със сигурност трябва да отдават приоритет на качественото възстановяване, особено ако се стремят да поддържат здравето си във възможно най-добро състояние. Това е така, защото то влияе върху функционалността на мускулите, сухожилията, ставите и дори имунитета, позволявайки им да работят с пълния си потенциал. Освен това то въздейства върху системи като нервната или ендокринната система.

Качествените периоди на почивка предлагат многобройни ползи, включително намаляване на мускулната треска, което винаги е добре дошло. Забавената мускулна треска (DOMS) се причинява от увреждане на мускулните влакна и може да ви безпокои няколко дни след тренировка. Въпреки че интензивността на болката не отразява непременно степента на увреждане, правилното възстановяване помага за облекчаване на дискомфорта. [2]

Ако си налагате прекомерни изисквания и имате твърде натоварен тренировъчен график, дори и при най-съвършения план за възстановяване, тялото ви може да се затрудни да се възстанови правилно. При добре структуриран тренировъчен режим обаче правилно интегрираното възстановяване може да гарантира, че няма да настъпят негативни промени в организма вследствие на физическата активност. То помага да се предотвратят претренирането, нараняванията или спортното прегаряне и ви позволява да извлечете най-добрите ползи от редовните упражнения. С какъвто и спорт да се занимавате, не забравяйте, че възстановяването е също толкова важно, колкото и самата тренировка.

Какви са рисковете от лошото възстановяване?

Не е необичайно спортистите да се фокусират върху постиженията и постигането на най-добри резултати, като пренебрегват почивката. Това обаче е много лош подход, тъй като крие много рискове за здравето.

• Лоши спортни резултати и по-ниска поносимост към тренировъчно натоварване.
• Повишен риск от мускулно-скелетни травми, като например мускулни разтежения или разкъсвания.
• Липсата на почивка може да се отрази на психичното здраве, като доведе до тревожност, раздразнителност или промени в настроението.
• Чести когнитивни промени, при които претоварените спортисти изпитват проблеми с концентрацията или паметта.  
• Нарушен имунитет или хормонален дисбаланс.
• Обща липса на енергия или мотивация. [4]  

10 съвета за възстановяване след тренировка

1. Осигуряване на правилно хранене

Пренебрегването на храненето, както след тренировка, така и като цяло при редовно спортуване, е сигурен начин да се провалите. Храната след тренировка не е просто награда. Те са от съществено значение за попълването на енергията и хранителните вещества, необходими за възстановяването след тренировка.

Как храненето помага за възстановяването?

• Осигурява хранителни вещества за възстановяване и растеж на мускулите.
• Доставя въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите.
• Осигурява необходимата енергия за възстановяване и за следващата тренировка.
• Допълва витамините и минералите, които са от решаващо значение за безброй биохимични реакции, включително процесите на възстановяване.
• Съдържа антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес при интензивна физическа активност. [4]

Кои хранителни вещества са важни за възстановяването?

Всички макронутриенти имат своето място в диетата на спортиста по време на възстановяване, независимо дали целта е отслабване, натрупване на мускулна маса или подобряване на резултатите. Във всички случаи организмът трябва да попълни запасите си, за да има необходимата енергия за следващата тренировъчна сесия.

Каква е ролята на макронутриентите за възстановяването?

• Протеините са най-важните градивни елементи на мускулите, които са от съществено значение за възстановяването, растежа и укрепването на мускулните влакна, увредени от физическо натоварване. Най-бързият начин за попълване на протеините след тренировка е с протеин на прах. Препоръчително е да консумирате 20-40 g протеин в рамките на два часа след тренировка. [19]
• Въглехидратите служат предимно за попълване на енергийните запаси в мускулите, съхранявани като гликоген. В идеалния случай те трябва да се консумират в рамките на два часа след тренировка, когато мускулите са най-възприемчиви към попълване на гликогена. Що се отнася до количеството, професионалните спортисти или тези, които сериозно се занимават с хобито си, трябва да консумират 0,5-1,2 g въглехидрати/kg телесно тегло, в зависимост от целите и интензивността на тренировката. Течните въглехидрати, като FueCarb или комплексна смес „всичко в едно“ като FueGain, която съдържа и протеини, са идеални веднага след тренировка. Спортуващите в свободното време трябва да се погрижат най-вече за подходящо хранене в рамките на два часа след тренировката. [7,11]
• Мазнините трябва да са част от всяко балансирано хранене и със сигурност са от съществено значение за здравето ни. Въпреки това след тренировка е препоръчително да не се прекалява с мазнините, защото те могат да забавят усвояването на други хранителни вещества, което е препоръчително да се избягва след тренировка. Затова е по-добре да не консумирате мазнини веднага след тренировка, а да ги включите в първото пълноценно хранене след тренировка.

За правилното възстановяване чрез храненето от решаващо значение е балансираното хранене с достатъчно енергия и хранителни вещества, а не само перфектното хранене след тренировка. Важно е да разглеждате храненето в неговата цялост.

Интересувате се от повече подробности за ползите от качественото хранене след тренировка и как да си го осигурите? Не пропускайте статията ни Какво да ядете след тренировка? Най-добрите храни и добавки за бодибилдъри и атлети за издръжливост.

2. Използвайте силата на хранителните добавки

Добавките са като черешката на тортата, която може да доведе до съвършенство рутинната ви програма за възстановяване. Въпреки това те имат смисъл само ако сте контролирали съня, диетата и хидратацията си. След като тези три основни стълба са добре управлявани, можете да експериментирате с хранителните добавки. Кои от тях си струва да опитате?

• Гейнър: Това може да бъде смес от бързо усвояеми въглехидрати или цялостна добавка „всичко в едно“, която съдържа както въглехидрати, така и протеини. Комплексните смеси като FueGain могат да се приемат веднага след тренировка или когато се приберете у дома. Въглехидратните гейнъри е най-добре да се консумират веднага след интензивна тренировка, за да започне бързо възстановяване на мускулния гликоген.
• Протеини: Протеините на прах на суроватъчна или растителна основа могат да осигурят доза висококачествен протеин като с магическа пръчка. Тялото ви ги използва най-добре, когато са смесени с вода и консумирани до два часа след тренировка.
• EAA или BCAA: Тези аминокиселини в свободна форма могат да се използват незабавно от мускулите за възстановяване или като източник на енергия. Те могат да се приемат след тренировка, но BCAA могат да се консумират и по време на тренировка.
• Креатин: Полезен както за възстановяване, така и за подобряване на спортните постижения. Креатинът може да се приема по всяко време на деня.
• Хранителни добавки за ставите: Задължителна хранителна добавка за всеки спортист, тъй като ставите се натоварват от постоянното движение. Тези добавки помагат за поддържане на подвижността, здравето на хрущялите и цялостното функциониране. Последователността и ежедневният прием са от ключово значение, независимо от времето на деня.
• Минерали: Основните минерали като магнезий и натрий се губят чрез потта по време на тренировка. Възстановяването им, особено след продължителна интензивна дейност, е от решаващо значение. Богатите на електролити добавки са полезни няколко минути след тежка тренировка.

3. Не пренебрегвайте хидратацията

Пиенето на вода се смята за толкова проста и основна дейност, че може би не осъзнавате колко важна е хидратацията в действителност. Все пак добре известният факт, че 50-70% от човешкото тяло се състои от вода, ясно показва нейната значителна роля за цялостното ни здраве.

Как хидратацията помага за възстановяването?

• Предотвратява дехидратацията, която може да доведе до умора, припадък или дори колапс.
• Поддържа нормален електролитен баланс.
• От съществено значение за пренасянето на хранителни вещества до мускулните клетки.
• Играе ключова роля в регулирането на телесната температура.
• Подпомага поддържането на оптимален обем на кръвта, който е жизненоважен за здравето на сърдечносъдовата система. [4]

Колко течности трябва да пиете дневно?

Оптималният прием на течности след тренировка може да се определи, като се претеглите преди и след тренировка. Разликата ще покаже количеството загубени течности, които трябва да се набавят. Препоръчва се да се изпие около 150% от изгубените течности, особено за професионални спортисти или след дълга, интензивна сесия.

Спортистите, които се занимават с любителско спортуване и провеждат типична едночасова тренировка, няма нужда да броят всеки милилитър. Просто изпийте една-две допълнителни чаши вода след тренировка и се погрижете да останете хидратирани през целия ден, което се равнява на около 30-45 ml/kg телесно тегло. [9]

Какви течности да изберете?

Основата на хидратацията винаги е чиста вода или леко минерализирана минерална вода. За спортистите, които се занимават с продължителни и интензивни дейности (като бягане на дълги разстояния или колоездене), електролитните напитки са от полза. Те съдържат основни минерали като натрий, магнезий или калий, които се губят с потта, и са комбинирани с прости въглехидрати за по-лесно и бързо усвояване.

Искате да получите изчерпателна информация за хидратацията? Ако се интересувате как дехидратацията влияе на организма, не пропускайте статията ни Как недостатъчната хидратация влияе на здравето.

4. Качествен сън

Въпреки че често е пренебрегван, сънят е в основата на успеха. Можете да се храните добре и да използвате всякакви техники за възстановяване, но без подходящ сън качественото възстановяване ще ви се размине. Сънят е основна потребност на човешкото тяло, която влияе върху множество физиологични процеси. Вземете пример от професионалните спортисти, които отдават голямо значение на съня. Например легендарният плувец Майкъл Фелпс се стреми към 7-9 часа сън дневно, тъй като тогава се чувства най-ефективен. [13]

Как сънят подпомага възстановяването?

• По време на сън запасите от гликоген в мускулите се възстановяват, при условие че преди това сте приели качествена храна, включваща въглехидрати.
• Той помага за намаляване на възпалението в организма.
• Сънят е от решаващо значение за поддържане на здравословен хормонален баланс, който влияе върху оптималните нива на тестостерона и хормона на растежа.
• Той успокоява нервната и сърдечносъдовата система, които се стимулират от физическите упражнения.
• Сънят е жизненоважен за функционирането на имунната система. [4]

Колко трябва да спите?

Експертите препоръчват 7-9 часа сън на денонощие. От вас зависи да определите идеалната продължителност за себе си. Не забравяйте и за качеството на съня. Нощната почивка трябва да е непрекъсната и спокойна. Спазването на практики за хигиена на съня и рутинното лягане по едно и също време, в идеалния случай преди полунощ, могат да помогнат. Благодарение на циркадните ритми и естествените биологични часовници тялото ви си почива по-добре, ако си лягате преди полунощ. Добавките за сън като валериана, мелатонин или комплексни продукти като нашия Sleep&Relax също могат да помогнат.

5. Активна почивка

Когато сте изтощени след тежка тренировка, последното нещо, което бихте искали, е лек джогинг или разходка. Парадоксално, но повече движение може да помогне и често е отговор на мускулната треска. Активната почивка включва дейности с ниска интензивност като бягане, колоездене, ходене или плуване. Професионалните спортисти също използват този метод. Например футболистите и хокеистите често бягат или въртят педали на стационарно колело след мач.

Как активната почивка подпомага възстановяването?

• Той стимулира кръвообращението, като помага за премахването на лактата и други метаболитни отпадъци от мускулите, образувани по време на интензивни тренировки.
• Намалява сковаността на мускулите.
• Оказва положително въздействие върху здравето на сърдечносъдовата система.
• Помага за намаляване на мускулната треска (DOMS). [4]

Кога е подходяща активната почивка?

Активната почивка обикновено се използва непосредствено след тренировка. Например след тежка тренировка с тежести няколко минути на бягащата пътека или друга кардио машина могат да бъдат полезни. Само 10-20 минути с умерена интензивност могат да доведат до значителна разлика през следващите дни.

Кратко бягане или спокойно каране на колело е идеално за почивните дни между тежки тренировки. Можете да използвате кардио зоната във фитнеса, да се насладите на спокойно бягане сред природата или на успокояващо каране на колело, вместо да използвате стационарен велосипед. По този начин получавате пакет „2 в 1“ – по-добро възстановяване и удоволствие от природата и новите преживявания. [4]

6. Практикувайте излагане на студ

Вероятно сте виждали спортисти, които се охлаждат във вани с ледена вода след тренировка. Професионалните спортни отбори често използват този метод, за да оптимизират резултатите си. Въпреки че идеята за къпане в ледена вода или студена струя може да изглежда плашеща за повечето хора, тя има неоспорими ползи. В противен случай атлетите по целия свят нямаше да я практикуват.

Един от начините за практикуване на излагане на студ е да използвате само студена вода. В идеалния случай целият процес трае около 15 минути, като се редуват потапяне и почивка (по около 1 минута).

Съществува и контрастна терапия, при която се редуват студена и гореща вода. Студената вана е с температура около 8-15°C, а горещата – около 38-42°C. Интервалите се сменят на всеки 60-120 секунди, а общата продължителност е 15-20 минути. [5,15]

Как излагането на студ подпомага възстановяването?

• Намалява възпалението на мускулите и другите тъкани.
• Повлиява нервните трансмисии, като облекчава мускулната треска, свързана с физическо натоварване.
• Енергизира тялото и се бори с умората.
• Може да забави биохимичните процеси в мускулите, като намали уврежданията.

Как да практикувате излагане на студ?

Спортистите обикновено вземат студени вани веднага след тренировка, тъй като този метод подпомага най-добре възстановяването и намалява мускулната тревска, ако се използва в рамките на 30 минути след тренировката. Този строг режим е идеален за спортисти, които тренират два пъти дневно или провеждат няколко мача или състезания в бърза последователност. Той е идеален, когато бързото възстановяване на мускулите е приоритет.

Това интензивно излагане на студ обаче не е подходящо непосредствено след редовна тренировка, тъй като може да окаже отрицателно въздействие върху растежа на мускулите, особено при цялостни ледени бани. Подобен ефект може да има и цялостната контрастна терапия. Ако искате да изградите мускули, студените душове са напълно подходящи. [1,5,15]

За да започнете със студеното излагане, можете да изберете вана, душ, студена вана, студено езеро или дори контрастна терапия. Ако никога досега не сте опитвали нито една от тези техники, може би е най-добре да започнете постепенно. Започнете със студени душове и бавно изграждайте толерантността си. Съсредоточете се върху последователността. Не е необходимо да го правите ежедневно, но създайте рутина, при която да се излагате на студена вода около 3-4 пъти седмично.

Искате ли да научите повече за излагането на студ? Разгледайте нашата статия Излагане на студ: 10 въпроса и отговора, които всеки ентусиаст трябва да знае.

7. Изследване на криотерапията

Посещавали ли сте някога криокамера или криосауна? Тези, които са достатъчно смели, за да опитат криотерапия, издържат на температури до -190°C. Въпреки че не е за всеки, тя се използва широко от спортисти и известни личности, включително Дженифър Анистън и футболиста Кристиано Роналдо. Интересно е, че поради въздействието ѝ върху опорно-двигателния апарат японски лекар за първи път използва криотерапията през 1989 г. за лечение на ревматични заболявания. [4,16,17]

Криотерапията включва краткотрайно излагане на тялото на изключително студен въздух. Съществуват два основни начина за провеждане на тази процедура:

• Криотерапия на цялото тяло: Влизате в криокамера, която ви затваря в помещение с температура на въздуха от -50 до -150°C.
• Криотерапия на част от тялото: Това се практикува в криосауна или полариум – цилиндрична кабина, която ви охлажда с въздух със студ до -190°C, докато главата ви остава навън при стайна температура. [17]

Как криотерапията подпомага възстановяването?

• Забавя и намалява възпалителните процеси в организма.
• Подпомага мускулната и общата релаксация.
• Повлиява положително възстановяването на ставите и сухожилията.
• Въздейства върху нервните трансмисии, което води до по-ниска интензивност на болката. [20]

Какво включва криотерапията?

Подобно на излагането на студ, криотерапията може да намали болките в мускулите и умората, когато се използва веднага след тренировка. Ако имате натоварващи тренировки скоро една след друга, криотерапията малко след активността може да ви помогне да се чувствате добре и отпочинали. В дългосрочен план, ако целта е изграждане на мускули и цялостно подобряване на представянето, най-добре е да се подложите на криотерапия известно време след тренировка, което я прави добра техника за възстановяване в нетренировъчни дни. [18]

Как действа криотерапията? Поради изключително ниските температури в криосауните и криокамерите, продължителността на терапията е много кратка – само 2-4 минути. Това време не трябва да се превишава, за да се избегнат измръзвания и други проблеми. Подготовката и връщането към нормална телесна температура отнемат повече време от самата процедура. Преди да влезете в камерата или криосауната, е важно да носите бельо, ръкавици, чорапи, обувки, а в случай на криокамера – и шапка. След процедурата трябва да загреете тялото си, обикновено с кратка, около 10-минутна лека кардиосесия (например каране на стационарно колело). За оптимално възстановяване студовата терапия се препоръчва приблизително веднъж седмично, но и по-редки сеанси могат да бъдат полезни.

8. Опитайте сеанси в сауна

Сауната е чудесен начин да се отпуснете и да релаксирате след тежка седмица. Само няколко минути в сауната вършат чудеса за психическото състояние, а ефектът ѝ върху физическото здраве също е забележителен. Не е изненадващо, че професионалните спортисти често посещават сауни. Един такъв ентусиаст е Джъстин Медейрос, кросфитър, който през 2021 г. печели световните игри CrossFit Games и е обявен за най-силния човек на Земята. [14]

Как сауната може да подпомогне възстановяването?

• Топлината разширява кръвоносните съдове, като подпомага кръвообращението.
• Помага за отпускане на мускулите.
• Повлиява положително мускулната треска.
• Подобрява гъвкавостта на мускулите и сухожилията, като намалява риска от травми.
• Благоприятства функциите на имунната система.

Кога да използвате сауната?

Поради високите температури сауната може да бъде доста натоварваща за организма. За оптимално възстановяване е най-добре да не използвате сауна непосредствено след интензивна физическа активност. Ако решите да ползвате сауна в тренировъчен ден, изберете по-лека тренировка. В идеалния случай посетете сауната в почивен ден, когато нямате натоварващи тренировки.

За повече информация относно ползите и процедурите в сауната, разгледайте нашата статия Сауната и здравето: Правилна процедура, ползи и въздействие върху организма.

9. Дайте шанс на масажите

Кой не обича усещането за релаксация след качествен масаж, след като си тръгне без сковани мускули от масажната маса? Голямата новина е, че масажът е не само приятен, но според изследванията и опита на много спортисти е и ефективна техника за възстановяване. Обстоен мета-анализ дори стига до заключението, че масажът е особено полезен за облекчаване на DOMS и е един от най-ефективните методи за възстановяване от тази гледна точка. [3]

Как масажът може да подпомогне възстановяването?

• Засилва кръвообращението, увеличава притока на кръв към мускулите, като внася повече кислород и хранителни вещества.
• Помага за отстраняването на лактата и други отпадъчни продукти от мускулите.
• Намалява сковаността на мускулите.
• Може да намали появата на мускулни крампи.
• Повлиява положително мускулната треска след тренировка. [4,8]

Как да включите масажа в тренировъчния си план?

Макар да звучи примамливо, избягвайте да масажирате мускулите веднага след тренировка, особено ако е била интензивна, тъй като това може да влоши мускулните увреждания. Дори след по-лека тренировка изчакайте поне няколко часа преди масаж на цялото тяло. [10]

Не винаги се нуждаете от професионални масажисти. Домашните инструменти за масаж като фоумролери, топки за масаж или пистолети за масаж също могат да бъдат полезни, особено няколко часа след тренировка, например вечер, като част от рутинната ви програма за релаксация. За цялостен масаж на цялото тяло от масажист е най-добре да отидете в нетренировъчен ден. Честотата от 1-2 пъти месечно може да донесе значителни ползи за тялото и мускулите ви.

10. Включете стречинг

Стречингът е актуална тема сред експертите по спортни тренировки. Може би си спомняте, че не толкова отдавна стречингът се считаше за свещения граал на възстановяването и доброто състояние на уморените мускули. Днес някои експерти, въз основа на различни проучвания, смятат, че то може би не е толкова решаващо в този контекст. Както винаги, истината вероятно се крие някъде по средата.

Важно е да се отбележи, че не всички упражнения за стречинг са еднакви. Съществуват няколко вида:

• Статичен стречинг: Мускулите се разтягат до краен предел и се задържат в продължение на няколко секунди, което спомага за подобряване на гъвкавостта и цялостната функционалност.
• Динамичен стречинг: включва бърза смяна на различни позиции, за да се разтегнат мускулите, без да се задържа; често се използва като загрявка преди тренировка.

Кога е най-подходящото време за стречинг?

В днешно време динамичният стречинг е това, което се препоръчва за раздвижване на мускулите и ставите преди започване на тренировка. Статичното разтягане е подходящо като част от следтренировъчната рутина, но не и непосредствено след тренировка, тъй като може да влоши мускулните увреждания.

Някои източници препоръчват да не разтягате мускулите, ако са болезнени. Въпреки това, ако мускулите ви не са болезнени, кратък стречинг вечер, например като част от сесия по йога, може да бъде полезен. Разтягането може да бъде и чудесна техника за релаксация. Не е разумно да разчитате единствено на разтягането, а да го комбинирате с други форми на възстановяване. Например един мета-анализ установи, че то е ефективно, когато се комбинира с масажи. [3,4]

Какъв е най-добрият начин за възстановяване?

След като сте открили всички споменати методи за възстановяване, може би се чудите кой да изберете и как най-добре да ги комбинирате за постигане на оптимални резултати. Вероятно няма да се изненадате, че най-важните неща са установяването на добър режим на сън, балансирана диета и подходяща хидратация. Това са трите основни стълба, върху които можете да изградите всичко останало. Не забравяйте и за управлението на стреса, тъй като той също може да попречи на оптималното възстановяване.

Дали ще изберете масажи, сауни или комбинация от двете, зависи от вашите предпочитания. Всеки човек реагира по различен начин на различните техники и това, което върши чудеса за вашия приятел, може изобщо да не ви допадне. Препоръчваме ви да изпробвате всички тези методи и след това да изберете това, което работи най-добре за вас. Най-добрият подход обаче често е комбинация от няколко метода.

В следващата таблица е даден пример за съчетаване на тренировките и различните методи за възстановяване. Използвайте я само като вдъхновение, защото правилният график на тренировките и възстановяването зависи от избрания от вас спорт и целите ви. Спортистите, занимаващи се с любителски спорт, със сигурност ще имат различни рутинни процедури в сравнение с професионалните спортисти по време на състезателните сезони.

Дни от седмицата	Тренировка	Дейност за възстановяване
Ден 1	Силова тренировка	Статично разтягане (няколко часа след тренировка)	Сън, хидратация, хранене
Ден 2	Силова тренировка		Сън, хидратация, хранене
Ден 3	Ден за почивка	Леко кардио (колоездене, ходене, джогинг) + домашен масаж	Сън, хидратация, хранене
Ден 4	Силова тренировка		Сън, хидратация, хранене
Ден 5	Силова тренировка	Статично разтягане (няколко часа след тренировка)	Сън, хидратация, хранене
Ден 6	Тренировка за издръжливост		Сън, хидратация, хранене
Ден 7	Ден за почивка	Сауна	Сън, хидратация, хранене

Какво да запомните?

Независимо че често се пренебрегва, възстановяването е също толкова важно, колкото и самата тренировка, ако се стремите към върхови постижения. Ако позволите на тялото си да си почине достатъчно, ще се радвате на по-малко мускулни болки, по-добър имунитет, подобрено психическо здраве и по-малък риск от травми.

Основата на правилното възстановяване включва качествен сън, здравословна диета и адекватна хидратация. Освен това можете да се възползвате от сауна, излагане на студ и масажи. От вас зависи да намерите това, което ви подхожда най-добре. Ще преразгледате ли рутинните си процедури за възстановяване?

Хареса ли ви днешната статия? Не се колебайте да я споделите с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/

[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/

[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.

[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx

[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.

[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379

[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/

[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5

[13] – 13] OLITO, F. Phelps also recommends getting 7 to 9 hours of sleep. I tried to do the same. In www.businessinsider.com [online]. [https://www.businessinsider.com/michael-phelps-retirement-health-regimen-2021-5#phelps-also-recommends-getting-7-to-9-hours-of-sleep-i-tried-to-do-the-same-5

[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3

[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/

[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/

[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/

[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full

[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/