Съдържание
Опитвате ли се да се храните здравословно и да спортувате, само за да се отпуснете през уикенда и все още да се мъчите да постигнете желаните цели? Ако е така, тази статия е предназначена точно за вас. Макар да не изглежда очевидно на пръв поглед, редовното разпускане през уикенда може лесно да провали всички усилия, които сте положили през предходната седмица по отношение на загубата на тегло, изграждането на мускули или подобряването на спортните резултати.
Това често се случва, когато рутинната ви работа през делничните дни е перфектна, но след това преминавате в уикенд режим с нагласата, че можете да си позволите да намалите малко темпото. Звучи ли ви познат този сценарий? Това може да е причината да сте заседнали в един цикъл, без да виждате резултати. Нека да разгледаме въпроса по-отблизо и да научим как можете да превърнете почивните дни в свое предимство.
Защо уикендите саботират напредъка ви?
Уикендите обикновено са съпроводени с повече храна, по-малко движение, а често и с пълна промяна в ежедневието. И въпреки че няма нищо лошо в желанието да се отпуснете и да се забавлявате в събота и неделя, това лесно може да доведе до обратен ефект. Особено когато разпускането през уикенда не се контролира, то може неприятно да отмени целия труд, който сте положили през седмицата.
Ако това ви прилича на вашия случай и през почивните дни ви се иска да изхвърлите всичко през прозореца и да забравите за правилата си за хранене и упражнения, може би е време да преоцените дали рутинната ви програма е създадена правилно. Балансираният и добре структуриран хранителен режим не трябва да бъде бреме или причина за неконтролируем глад.
Как уикендите могат да забавят отслабването?
Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, знае, че почивните дни и диетата с ограничени калории обикновено не се разбират. Успешното отслабване изисква поддържане на калориен дефицит, което означава, че трябва постоянно да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако обаче се отдадете на типичните за уикенда пиршества и мързелувате и в събота, и в неделя, лесно можете да се окажете вкалориен излишък. Често този излишък е достатъчно значителен, за да отмени усилията на цялата предходна седмица, като по този начин забавя загубата на тегло.
Следната графика илюстрира добре тази ситуация.
Дефицитът на калории не води до незабавни резултати. Вземете например Люси, която иска да свали излишните мазнини и трябва да поддържа дефицит от около 1700 kcal. Ще отслабне ли тя, ако постигне това само за един ден? За съжаление, не. За да забележи промени в тялото си, тя се нуждае от няколко успешни седмици зад гърба си. Приемът на калории по същество се натрупва с течение на времето и само средният прием за няколко дни ще определи дали Люси ще отслабне или не. Ако приемът ѝ през седмицата е подобен на графиката, телесните мазнини упорито ще си останат на мястото. Графиката показва три успешни дни, в които е поддържан калориен дефицит. През останалите четири дни обаче приемът ѝ е бил по-висок, особено в петък и събота, когато дори е надхвърлил оптималния ѝ прием за отслабване с около 1000 kcal. След една седмица средният калориен прием на Люси надхвърля оптималното й ниво за отслабване с около 400 kcal. Ако продължаваше така всяка седмица, тя щеше да поддържа теглото си и нямаше да се стигне до успешно отслабване.
Ако и вие се борите с упоритото тегло, което отказва да помръдне, това може да е пречката. Затова обърнете специално внимание на почивните дни и поставете поне основни граници на хранителните и двигателните си навици.
Как уикендите могат да повлияят негативно на растежа на мускулите?
Ако се опитвате да качите мускулна маса и откриете, че почивните дни възпрепятстват напредъка ви, проблемът може да е в недостатъчния прием на протеини, неправилния общ баланс на хранителните вещества в диетата ви или в неспазването на тренировъчния план. Освен това почивните дни често са свързани с повишена консумация на алкохол, което също може да окаже отрицателно въздействие върху мускулния растеж. Ето защо е важно да разглеждате почивните дни като част от цялостния си режим, ако целта ви е ефективно изграждане на мускулна маса. [5]
Какво може да забави напредъка ви през уикенда?
Няма нищо лошо в това да искате да се отпуснете и да се насладите на уикенда. Всеки има нужда от това, за да поддържа дългосрочно психическо благополучие, да се справя ефективно със стреса и просто да се наслаждава на живота. Това обаче може да бъде постигнато, без да позволявате на диетата или тренировъчния си режим да излязат извън контрол, което да ви доведе до провал – нещо, което определено искате да избегнете. Кои са нещата, които биха могли да провалят усилията ви за отслабване или оформяне на тялото през уикенда?
1. Безконтролна промяна на рутината
Вероятно уикендите ви, особено ако не работите, се различават много от делниците. Занимавате се с различни дейности, имате съвсем различен график и се храните, движите и спите по различен начин. Това, разбира се, е напълно нормално, но не забравяйте, че тази непоследователност може лесно да повлияе на приема на калории, метаболизма и възстановяването на тялото ви.
Например, ако обикновено си лягате в 22:00 ч. и спортувате редовно през делничните дни, за тялото ви е значителна промяна, ако изведнъж останете до 2:00 ч., може би с чаша вино в ръка, и избягвате физическа активност през целия уикенд. Това може да окаже отрицателно въздействие не само върху загубата на тегло или растежа на мускулите, но и върху цялостното здраве. Ето защо е полезно да поддържате поне някаква основна последователност в установената си рутина.
2. Прекомерен прием на калории
Един от най-наболелите проблеми през уикенда често е вкусната храна, коятови изкушава от всички страни. Често ли и вие чувствате, че можете да си позволите да се поглезите, защото успешно сте избягвали тези изкушения през седмицата? Или дори редовно планирате богати „чийт дни“?
Типичният сценарий за уикенда може да включва повече храна по време на семейни събирания, многократни посещения на ресторанти, примамливи кафенета и сладкарници или просто пиршество с домашни продукти. В такива случаи е твърде лесно несъзнателно да изпаднете в калориен излишък. Това е отразено и в изследванията, които отдавна следят калорийния прием на участниците в тях. [2,4]
Представете си, че прекарвате уикенда с приятели. Следобед се отбивате в едно кафене, а вечерта отивате да хапнете бургер. В такива ситуации е полезно да имате поне приблизителна представа за това колко калории приемате.
Средно съдържание на калории в ястията
Храна | 1 Обичайна порция |
|---|---|
| Капучино | 100 kcal |
| Чийзкейк | 500 kcal |
| Домашна лимонада | 90 kcal |
| Бургер с пържени картофи | 700 kcal |
| Бира | 200 kcal |
| Общо | 1,590 kcal |
Както можете да видите в таблицата, само едно посещение на кафене, последвано от посещение на заведение за бургери, може лесно да доведе до около 1600 или повече калории. За сравнение, това количество може да бъде оптималният дневен прием за жена със заседнал начин на живот, която се опитва да отслабне. По същество това, което консумирате в рамките на няколко часа през уикенда, може да бъде целият дневен енергиен прием на някого .
Подобна изненада може да ви очаква, ако в петък вечеряте с приятели в ресторант, в събота обядвате в заведение за бързо хранене, а вечерта организирате барбекю. А в неделя има семеен обяд, последван от десерт. По този начин лесно можете да неутрализирате калорийния дефицит, върху който сте работили през седмицата.
Разбира се, това не означава, че трябва да избягвате бургерите, пицата или десертите. По-скоро ви напомняме, че тези храни могат да съдържат изненадващо много калории и трябва да се консумират умерено. Добре е да ги балансирате с достатъчна физическа активност, като например разходка през уикенда или колоездене.
Как да избегнем тези сценарии?
В обобщение, ясно е, че дори през почивните дни е важно да се съобразявате с количеството и вида на храната, която слагате в чинията си. Наслаждавайте им се, но в умерени количества. А какво да правите, ако изпитвате непреодолимо желание да се отдадете на всичко, което е забранено през седмицата? В такъв случай може би е по-добре от време на време да включвате малки количества от тези храни в делничните си ястия. По-добре е да хапнете парченце шоколад във вторник, парче пица в четвъртък, малка купичка сладолед в петък и бургер в неделя, отколкото да изядете всички тези лакомства наведнъж.
- Как трябва да изглежда здравословното и балансирано хранене? Ако искате да знаете, не пропускайте статията ни Какво е здравословно хранене и как да се научите да се храним здравословно?
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Повишена консумация на алкохол
Може би си мислите, че една вечер с приятели, допълнена с няколко питиета и чаши вино, няма да провали пътя ви към желаните резултати. Обратното обаче може да се окаже вярно. Една вечер с алкохол може лесно да доведе до стотици или дори хиляди допълнителни калории. По отношение на енергийния прием тя може да се равнява на няколко основни хранения.
Например една бира (500 ml) съдържа около 200 kcal. Чаша полусухо бяло вино от 200 ml има около 160 kcal, а същото количество Aperol съдържа около 240 kcal. Те често са придружени от различни смесени напитки или сладки безалкохолни напитки като Coca-Cola, Fanta или сокове, които са богат източник на течни калории. Когато пресметнете енергийния прием само за една вечер, може да се изненадате, че той лесно може да достигне няколко хиляди калории. Това може отново да унищожи трудно постигнатия калориен дефицит.
Освен че са калорични, алкохолните напитки могат да възпрепятстват напредъка ви и по други начини. Те могат да повлияят отрицателно на метаболизма и е доказано, че нарушават процеса на изграждане на мускулите. [3,6]
Не е ли срамно да позволите на алкохола да разруши напредъка ви? Внимавайте колко пиете през уикенда и се опитайте да замените алкохолните напитки с безалкохолни (и в идеалния случай с такива без добавена захар).
4. Липса на физическа активност
След уморителна седмица много от нас копнеят само за едно – да се скрият в леглото и да не излязат от него до понеделник сутринта. Макар че повечето от нас не стигат толкова далеч, не е необичайно някои хора да прекарат целия уикенд у дома, като гледат телевизия, общуват с приятели или семейството си и се занимават с други релаксиращи дейности.
Почивката, разбира се, е изключително полезна и необходима, но не я бъркайте с пълно бездействие. Представете си, че цяла седмица се упражнявате и ходите на работа, но след това прекарвате уикенда, седейки вкъщи. Това може да доведе до изгаряне на хиляди калории по-малко в сравнение с работните дни. В комбинация с по-висок енергиен прием това може лесно да неутрализира калорийния дефицит, който сте постигнали през седмицата.
Ето защо е добре да включите физическата активност в редовните си занимания през уикенда. Не е необходимо да се натоварвате до краен предел във фитнеса или да прекарвате неделната сутрин в интензивни спринтове. Достатъчно е да се разходите, да изтупате праха от велосипеда си или да поплувате. Като бонус ще прочистите ума си, ще се насладите на качествена активна почивка, ще прекарате време с приятели и кой знае, може дори да откриете нови хобита.
5. Недостатъчен и некачествен сън
Някои хора с нетърпение очакват да си поспят през уикендите, а други се радват на партита до зори. Ако принадлежите към втората група, помнете, че редовното пренебрегване на съня е едно от най-лошите неща, които можете да направите за своя напредък. Няма значение дали се опитвате да подобрите спортните си постижения или да отслабнете. Липсата на сън, например, увеличава апетита и води до умора, което от своя страна намалява мотивацията ви за упражнения. Тялото ви ще оцени, ако използвате уикенда, за да си осигурите достатъчно качествен сън. [1]
Ако искате да разберете защо сънят е толкова важен и как да го постигнете, прочетете статията ни Как да заспя бързо? Опитайте тези прости съвети за по-добър сън.
Как уикендите могат да подобрят напредъка ви?
Както прочетохте дотук, има няколко начина, по които почивните дни могат да затруднят усилията ви да спазвате диета или да поддържате здравословен начин на живот. Но какво би станало, ако обърнете нещата и използвате почивните дни в своя полза? Тези два почивни дни всъщност могат да бъдат чудесна възможност да се доближите до желаните от вас цели. Как?
1. Планирайте уикенда си предварително
Не е необходимо да планирате уикенда си час по час. Все пак, ако имате основен план за това как ще изглеждат съботата и неделята, това може да бъде спасителният ви пояс, който да ви държи на повърхността. Например планирайте кога ще се разхождате или кога трябва да си легнете. Дори ако планирате следобедна среща с приятели в кафене, можете да очаквате сладкото си удоволствие там и лесно да устоите на бонбона със сутрешното си кафе или на тортата след обяд. Не е необходимо да записвате уикенд рутината си в дневник, но ще оцените, че сте я обмислили предварително.
2. Позволете си почивка и възстановяване
Въпреки че обикновено не е полезно да прекарате целия уикенд на дивана пред телевизора, всеки има нужда от умерено излежаване, както и от други форми на релаксация. Правилното възстановяване играе ключова роля за поддържането на тялото ви здраво и във форма. То оказва влияние върху функционалността на ставите, мускулите, имунната система и дори на ендокринната система.
След натоварената седмица тялото ви може да оцени, ако пропуснете интензивните тренировки и вместо това изберете активна почивка, като например туризъм, ходене или леко колоездене. Можете също така да се възстановите в сауна или с масаж. Разбира се, не се притеснявайте да се насладите на малко време на дивана, но не прекарвайте там целия уикенд.
Искате ли да знаете как да се възстановите ефективно? Вижте нашата статия 10 съвета за най-добро възстановяване на тялото след тренировка.
3. Насладете се на активен уикенд
Уикендът може да бъде чудесна възможност за дейности, за които нямате време през седмицата. Не сте имали време за разходки сред природата, любимия си боулдъринг, катерене на стена, излет с колело или момент насаме само с музика и ролери? Всички тези дейности са идеални за събота и неделя. Можете да се насладите на природата, да прекарате време с приятели и да придобиете нов опит. Активното тяло означава и изгорени калории, така че можете да се радвате на по-голямо количество изразходвана енергия.
Ако не сте сигурни с какъв спорт да се занимавате през уикенда, можете да почерпите вдъхновение от нашата статия Съвети за активна почивка: Съчетайте релаксацията с физическите упражнения.
Колко калории ще изгорите за един час при определени дейности?
Дейност | Калории, изгорени за 1 час* |
|---|---|
| Ходене (умерено темпо) | 180 kcal |
| Боулдъринг | 550 kcal |
| Колоездене (21 km/h) | 560 kcal |
| Каране на ролери | 525 kcal |
| Плуване (за любители, бруст) | 371 kcal |
*Стойностите са за средностатистически човек с тегло 70 kg.
Точно както пируването през уикенда може значително да увеличи енергийния ви прием, активният уикенд може да ви помогне да го намалите. Така че, ако си позволите десерт след обяд и обилна вечеря в ресторант и в крайна сметка приемете допълнителни 1000 kcal, упражненията могат да ви помогнат да се справите с това. За да изгорите тези 1000 kcal, можете да карате ролкови кънки в продължение на един час единия ден, а на следващия да покарате колело. Изгарянето на калории всъщност е доста лесно. Ако през уикенда спазвате диета в разумни граници и сте активни, няма причина да разрушавате калорийния дефицит, постигнат през седмицата. Напротив, можете дори да го подкрепите.
4. Планирайте и пригответе храната си за цялата седмица
Както се казва, „предварително подготвен е предварително въоръжен“. Ако се опитвате да контролирате какво ядете, идеално е да приготвяте храната си предварително. Уикендът е идеалното време за това. Ако в неделя приготвяте обядите за следващите три дни, ще ви е по-лесно да поддържате здравословен хранителен режим. Планирането на храненията за следващите дни може дори да ви мотивира да се храните по-здравословно през самия уикенд.
- Ако се нуждаете от вдъхновение за това как трябва да изглежда менюто с предварително приготвени ястия, не пропускайте статията ни Примерен план за хранене и диета с предварително приготвени ястия за 2000 kcal.
- А ако искате да разберете как да съставите такова меню стъпка по стъпка, разгледайте статията ни Индивидуален план за хранене: Пълно ръководство за това как да планирате диетата си според калориите и макросите.
Как изглежда идеалният уикенд?
Ако искате да възстановите пълната си психическа и физическа енергия, почивката, малко излежаване и добрата храна определено са част от уикенда. Ето защо, независимо дали се опитвате да отслабнете, да натрупате мускули или просто да живеете здравословно, не е необходимо да се стремите към перфектен самоконтрол. Подарете си това, което ви прави щастливи! Все пак, за да не съсипете резултатите, за които сте работили толкова упорито, подхождайте с разумен баланс, дори и през уикенда.
Събота и неделя, изпълнени с бърза храна, сладкиши, алкохол и лежане на дивана, няма да са здравословни за вас и няма да ви помогнат да постигнете желаните цели. Затова поставете някои граници, за да предотвратите възможността за излизане от контрол през уикендите. Не си забранявайте любимите лакомства, но вместо пълна чиния хапнете само парче шоколад, един бонбон или парче пица. Не е нужно да се притеснявате и за обилния неделен обяд при баба. Но бъдете честни със себе си – наистина ли имате нужда от втора порция? Не е необходимо да се стремите към съвършенство, но ще ви бъде от полза да имате представа колко калории се крият в различните храни и с какво може да се справи тялото ви. Ако се наслаждавате на любимите си удоволствия в умерени количества, ще задоволите желанията си, без да забавяте значително напредъка, към който се стремите. И не забравяйте за упражненията и физическата активност. Един активен уикенд ще ви помогне да поддържате тялото си във форма.
Какво трябва да запомните?
Възприемате ли почивните дни като възможност дазахвърлите диетата и физическите упражнения през прозореца и да се наградите за тежката седмица? Това не е идеалният подход, особено ако се опитвате да отслабнете или да качите мускули. Един уикенд, в който не си поставяте граници по отношение на диетата и упражненията, може сериозно да забави или дори да провали напредъка ви. Често виновни за това са преяждането, пиенето на твърде много алкохол, липсата на физическа активност и недостатъчният сън. Въпреки това почивните дни могат да бъдат използвани във ваша полза! Това е особено вярно, ако ги планирате малко, запълните ги с физическа активност и се заемете с ефективно възстановяване.
Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, ще ви бъдем благодарни, ако я споделите с приятелите и семейството си!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Добави коментар