Риба на трапезата ви: Коя е най-здравословната и коя трябва да избягвате?

Рибата има репутацията на пълноценна храна, която определено е част от здравословното хранене. Въпреки това изглежда, че повечето от вас редовно я изключват от трапезата си. Защо хората ядат толкова малко риба? Дали е заради страха от тежките метали в рибата, или просто не я харесват?

Неслучайно средиземноморската диета, богата на риба, се смята за една от най-здравословните. Рибата е богата на основни хранителни вещества, а редовната ѝ консумация може да доведе до по-добро здраве на мозъка или сърцето, както и до много други ползи. Какви са те и дали рибата е безопасна за вас, ще обсъдим заедно днес.

В тази статия ще прочетете за въздействието на рибата върху:

Защо трябва да се интересувате от това дали ядете риба?

Може би си казвате, че няма никакво значение, че не ядете риба. В края на краищата, в диетата ви има много други хранителни продукти, така че защо да отдавате толкова голямо значение на това? Но истината е, че рибата не е просто храна. Напротив, тя е доста богат склад на хранителни съкровища, които често отсъстват в другите храни.

Оказва се, че по-честото консумиране на риба е свързано с по-добро общо здравословно състояние и дори с по-ниски нива на рак и сърдечни заболявания. Така че не забравяйте, че следващият път, когато някой ви каже да ядете повече риба, той не говори празни приказки. ^[12]

Какво съдържа рибата?

Рибата е особено известна с високото си съдържание на протеини и здравословни мазнини. Малко хора обаче знаят, че тя трябва да се цени и заради многото микроелементи, които съдържа. В нея не липсват витамини и минерали, при това често в по-големи количества, отколкото в други храни.

Протеини

Рибата е чудесен източник на пълноценни протеини. Тя съдържа всички незаменими аминокиселини, т.е. тези, които организмът не може да произвежда сам и трябва да си ги набавя с храната. В резултат на това тя осигурява всички необходими градивни елементи за образуването на мускулите, хормоните, ензимите и други телесни протеини. Средно на 100 g сурова риба те съдържат 20 g протеини, което означава, че на практика са същите като месото. ^[5,11]

Мазнини

Рибата е уникална в света на храните по отношение на съдържанието на мазнини. Всъщност тя е изключително богата на здравословни мазнини под формата на полиненаситени мастни киселини (PUFA), които са известни най-вече с положителното си въздействие върху сърцето и мозъка. При някои видове риби PUFA съставляват до 30-40 % от съдържанието на мазнини в тях. Такъв е съставът на атлантическата сьомга или скумрията, например. Това е изключителен показател в сравнение с други животински храни, като например месото, тъй като те обикновено съдържат предимно наситени мазнини^[10].

Рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини

Рибата, особено соленоводната, е най-ценена заради съдържанието си на омега-3 мастни киселини , особено на тези с дълга верига – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Това са полиненаситени мастни киселини, които имат много доказани ползи за здравето. Подобно на другите полиненаситени мастни киселини, те имат положителен ефект върху сърцето, освен това подобряват зрението и са от съществено значение за правилното развитие на мозъка.

EPA и DHA не се срещат в значителни количества никъде другаде освен в рибата. Именно това я прави толкова изключителна храна и често ще чувате за рибата във връзка с омега-3. ^[10]

Искате ли да научите повече за това какво е значението на омега-3 за организма, как се проявява липсата им и къде да ги намерите? В такъв случай прочетете статията ни Омега-3 мастни киселини: как влияят на мозъка, сърцето, очите или мускулите и как да ги консумирате?

Колко мазнини съдържа всеки вид риба?

Въпреки това, що се отнася до съотношението на мазнините, никоя риба не прилича на другите риби. Всъщност общото съдържание на мазнини варира при различните видове риби. Въз основа на това те се разделят на четири групи.

• изключително нетлъсти риби (съдържание на мазнини < 2%) – треска, миди, камбала, риба тон и др.
• нетлъсти риби (съдържание на мазнини 2-5% ) – аншоа, риба тон, пъстърва, лаврак и др.
• мазни риби (съдържание на мазнини 5-10 %) – шаран, херинга, риба-меч, скумрия, атлантическа сьомга, сардини, дългоопашата риба тон и др.
• изключително мазни риби (съдържание на мазнини >10% ) – атлантическа скумрия, змиорка, китайска сьомга и др. ^[5]

Защо говорим за това? Точно заради съдържанието на гореспоменатите омега-3 мастни киселини. Логично, колкото повече мазнини има една риба, толкова повече омега-3 мастни киселини има в нея.

По какво се различават соленоводните и сладководните риби?

Съотношението между съдържанието на омега-3 в мазните риби не е толкова очевидно, защото произходът на различните видове риби го усложнява. По-специално, най-добрият източник на омега-3 аминокиселини са мазните соленоводни риби. Сладководните риби имат много по-малко. Например шаранът, макар и да е една от рибите с по-голямо съдържание на мазнини, не е добър източник на омега-3.

Защо това е така? Разликата между шарана и например атлантическата скумрия, която е соленоводна риба, се крие в различния им хранителен режим. Соленоводните риби обикновено се хранят с планктон, който е естествено богат на омега-3 аминокиселини, особено EPA и DHA. Храната на сладководните риби съдържа значително по-малко от тези мастни киселини.

Ако консумирате риба заради омега-3 мастните киселини, трябва да избирате по-тлъсти соленоводни риби.

В кои соленоводни риби има най-много омега-3 аминокиселини?

• сьомга
• херинга
• скумрия
• сардини
• дългоопашата риба тон ^[6]

Какво означава това за сладководните риби?

Със сигурност не искаме сега да спрете да ядете сладководна риба. Тя също е чудесен източник на протеини, витамини и минерали. В нея има дори омега-3 аминокиселини, но не толкова много, колкото в соленоводната риба. Така че, ако искате да си набавите най-много полезни мазнини от рибата, заложете на соленоводните тлъсти риби, но здравето ви ще ви благодари и за вкусния шаран или зарган.

Може да се интересувате от тези продукти:

Витамини

Рибата е богата не само на полезни мазнини и протеини, но и на много микроелементи, включително витамини. Със сигурност си струва да се споменат следните.

• Витамин D заслужава първото място, защото обикновено се съдържа в много малко храни. Трудно е да се набави от храната, но е толкова важен за имунитета, костите и цялостното здраве. Особено през зимните месеци, когато не го получавате от слънчевата светлина, не бива да пренебрегвате набавянето му от храната. Мазните риби (скумрия, сьомга, херинга и др.), като негов най-добър хранителен източник, имат незаменима роля тук. Въпреки това, специално за този витамин обикновено е препоръчително да се добавя извън летните месеци. ^[5,11]
• Витамин В12 е оригинален с това, че се намира почти изключително в животинските храни. Рибата не прави изключение и може да бъде най-добрият източник за хората, които избягват месото. Най-много се съдържа в сьомгата, скумрията и херингата.
• Витамин В6 е важен за функционирането на имунната, нервната система и умствената дейност. Сьомгата, например, има изключително високо съдържание на витамин В6. ^[5,16]
• Витамин В3, или ниацин, подпомага функционирането на нервната система и здравето на кожата. Рибата е толкова важна дори когато се грижите добре за външния си вид. ^[16]
• Витамин А се съдържа предимно в по-тлъстите риби, тъй като е мастноразтворим витамин. Той е важен както за зрението, така и за имунната система. ^[5]

Рибата съдържа и много други витамини, чието съотношение може да варира в зависимост от вида на рибата. За да ги консумирате всички, е добре да сменяте рибата, която сервирате на трапезата си.

Минерали

Рибата е богата на минерали дори повече отколкото на витамини. Кои от тях са най-много?

• Йодът е необходим за нормалната функция на щитовидната жлеза и е особено важен в хранителния режим по време на бременност, тъй като участва в правилното развитие на мозъка на плода. 100 g от някои морски риби, като скумрията, могат да осигурят дневна доза йод. ^[9]
• Селенът не трябва да се пропуска, тъй като по принцип е недостатъчен в храната. Рибата е чудесен начин да си набавите този антиоксидант по естествен път. ^[12]
• Цинкът е необходим както за синтеза на ДНК , така и за осигуряване на нормална фертилност и репродуктивност. ^[16]
• Например желязото е необходимо на организма, за да произвежда червени кръвни телца и да пренася кислород. ^[16]
• Можете да си набавите калций от рибата, която ядете с костите. Например сардините са чудесен източник на калций и могат да ви помогнат по пътя към здрави мускули, кости и нервна система.

Изброихме само малка част от минералите, които се съдържат в рибата. Тя съдържа и много други, така че, както виждате, ако искате да се запасите с тези важни хранителни вещества, е добре да имате риба в чинията си.

Какви ползи за здравето има рибата?

1. Подобрява здравето на сърдечносъдовата система

Редовното консумиране на риба е едно от нещата, които можете да правите, ако искате да избегнете сърдечносъдови проблеми. А това би било добре за всички вас, тъй като сърдечносъдовите заболявания, по-специално коронарната болест на сърцето (напр. инфаркт на миокарда), са причина номер едно за смърт в световен мащаб. ^[11,19]

Въз основа на проучвания обаче знаем, че при хората, които редовно консумират риба поне 1-2 пъти седмично, особено видове, богати на омега-3 аминокиселини, рискът от смърт от сърдечно заболяване е с 36% по-малък. Всъщност тези здравословни мазнини в рибата помагат за намаляване както на възпалителните процеси, така и на нивата на холестерола. Освен това други вещества като витамин D или селен, например, също допринасят за тези благоприятни ефекти на рибата. ^[11,19]

Ето защо, ако искате да имате здраво сърце в дългосрочен план, е добре да добавите риба към здравословната си диета.

2. Има антиоксидантни свойства

Рибата съдържа вещества, които предпазват организма от оксидативен стрес и свободни радикали. Съдържащите се антиоксиданти, като витамин Е, селен и омега-3 аминокиселини, допринасят за защитата на клетките и тъканите.

Този ефект може да бъде свързан с по-нисък риск от развитие на хронични заболявания, като например метаболитни нарушения (напр. диабет тип 2) или невродегенеративни заболявания (напр. болест на Алцхаймер). Антиоксидантният ефект на рибата може да се наблюдава в почти целия организъм. ^[3]

3. Защита на нервната система

Защитата на нервната система е една от най-големите ползи от рибата в диетата ви. Омега-3 мастната киселина DHA, която е необходим градивен елемент на мембраните на нервните клетки (неврони), играе важна роля. Тя съставлява до 30% от общата им структура. В резултат на това тя помага за защитата на мозъка и нервната система, но в същото време организмът се нуждае от нея и за тяхното развитие. Ето защо бременните жени също трябва да осигурят приема му, за да гарантират възможно най-доброто развитие на мозъка на детето си. ^[3,9]

В допълнение към омега-3 аминокиселините обаче не може да се пропусне и рибният колаген (морски колаген). Според учените неговите пептиди също помагат за защитата и поддържането на здрава нервна система. Всъщност се оказва, че те могат да помогнат за повишаване на нивото на ацетилхолина – невротрансмитер, който осигурява предаването на сигналите между невроните. По-високата му концентрация спомага за безпроблемната комуникация. ^[3]

Тези ползи от рибата могат да се проявят като по-нисък риск от невродегенеративни заболявания (напр. болест на Паркинсон) и да помогнат за подобряване на работата на мозъка. Например, това ще ви помогне да подобрите паметта си или ще ви улесни да учите или да се концентрирате^[9].

6. Подобрява здравето на костите

Рибата също помага на костите ви, особено благодарение на съдържанието на витамин D. Тя спомага за усвояването на калция. Освен това можете да си набавяте калций и от рибата, която ядете заедно с костите, като например сардините. Когато в организма ви има достатъчно количество от този минерал, който може да се абсорбира в костите ви, можете да поддържате по-добре тяхната здравина и плътност.

Този ефект на рибата може да бъде оценен от жените след менопауза, които са изложени на по-висок риск от остеопороза (изтъняване на костите) поради хормонални промени. На практика обаче всички възрастни трябва да се пазят, защото най-голямото количество костна маса е между 25 и 30-годишна възраст, след което костната плътност започва да намалява. По този начин рибата може да бъде едно парче от пъзела, което ще помогне за поддържането на по-здрави кости за по-дълъг период от време. ^[11]

Други ползи за здравето от рибата

• Поради съдържанието на омега-3 аминокиселините могат да имат противовъзпалително действие. ^[6]
• Тя помага и за здравето на черния дроб– органът, който играе важна роля в детоксикацията на организма.
• Благодарение на противовъзпалителното си действие помага и за контролиране на астмата и алергиите.

Колко риба трябва да ядете и колко често?

Ако трябва да посочите храна, която повечето хора консумират твърде малко, това би била рибата. За някои тя не е достъпна, други може да не я харесват или да не знаят как да я приготвят. Днес ще ви помогнем и с това, но първо ще поговорим за това колко често всъщност трябва да я консумирате, за да получите всички онези ползи, за които говорихме преди малко.

• Експертите са единодушни, че трябва да консумирате 1-2 порции риба седмично, в идеалния случай мазна соленоводна риба. Една порция е с големината на дланта ви.

Такова количество е идеално, например според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), Американската агенция по храните и лекарствата (FDA), а същото мнение може да се намери и в препоръките за хранене на отделните европейски страни или на населението на САЩ. ^[1,15,17]

В препоръките се набляга на консумацията на мазни соленоводни риби заради съдържанието на омега-3 аминокиселини , които на практика не се срещат в значителни количества никъде другаде освен в рибата.

• Според EFSA един здрав възрастен човек трябва да консумира 250 mg EPA и DHA дневно. Това количество се съдържа средно в 20 g сьомга, например. Следователно, за да се постигне този прием, е достатъчно да се спазва препоръката да се консумират 1-2 порции мазна морска риба седмично. ^[2,7]

А какво да кажем за консумацията на сладководна и по-малко мазна риба? Те са чудесен източник на белтъчини и много витамини и минерали, така че определено са част от вашата диета. Не разчитайте обаче, че шаранът или зарганът например ще ви осигурят достатъчна доза омега-3 аминокиселини.

Какво представлява рибеното масло и трябва ли да го приемате допълнително?

Наименованието рибено масло ни подсказва какво точно представлява – това не е космическа наука, това е просто рибено масло. Но не просто рибено масло, а такова, богато на ценните EPA и DHA. То е концентрирана форма на тези две омега-3 мастни киселини.

Това може да бъде добър начин да обогатите диетата си с тези мастни киселини, когато не консумирате достатъчно риба. Но дори ако редовно консумирате риба, добавката с рибено масло може само да ви бъде от полза. Можете да го приемате с лъжица под формата на масло, но можете да посегнете и към капсулите. Зависи от това какво ви действа. Хранителните добавки с омега-3 обикновено съдържат само рибено масло, често допълнено с витамин Е, заради антиоксидантното му действие, което предпазва мастните киселини от разрушаване.

Може ли яденето на риба да е вредно?

Сигурно сте се сблъсквали с факта, че някои хора избягват рибата, защото тя съдържа тежки метали и други вредни вещества, които са попаднали в нея от околната среда. Истината е, че те наистина могат да бъдат открити в рибата. Но дали това е причина да се откажете напълно от рибата?

Какво да кажем за живака в рибата?

Живакът определено е на първо място в списъка, когато говорим за съдържанието на тежки метали в рибата. И с право, тъй като при прекомерна консумация той може да окаже значително отрицателно въздействие върху цялостното здраве. Установено е, че той има вредно въздействие върху неврологичното развитие на децата в ембрионалния период, така че бременните жени трябва да внимават каква риба консумират в диетата си.

Живакът се натрупва в рибата под формата на метилживак. Живакът попада в морето в резултат на дейности като изгаряне на въглища и изкопаеми горива, но също така и например вследствие на вулканична дейност. След това се отлага в планктона и други дребни организми, с които се хранят рибите. На свой ред по-малките риби се хранят с по-големите и така живакът се разпространява нагоре по хранителната верига в океана. Като цяло, колкото по-голяма, по-възрастна и по-високо в хранителната верига е една риба, толкова повече живак може да натрупа през живота си. Хищните видове риби съдържат най-много от този тежък метал. ^[18]

Обикновените хора не трябва да се притесняват от живака в обичайните рибни продукти, стига да спазват препоръките за консумация на риба. Много по-ценно от здравословна гледна точка е съдържанието на омега-3 аминокиселини. ^[13]

Кои риби съдържат най-много живак?

• акула
• щука
• кралска скумрия
• риба меч
• марлин
• едроок тон (Thunnus obesus)^[8]

Трябва ли да се страхувате да ядете риба тон?

Риба с високо съдържание на живак трябва да присъства в чинията ви само от време на време, в идеалния случай около два пъти месечно. Видовете с ниско съдържание на живак са подходящи за редовна консумация.

Може би ще се изненадате от рибата тон, тъй като това е риба, която много от нас обикновено купуват като пържола или консерва. Но не се притеснявайте, има няколко вида риба тон. Гореспоменатите едроока риба тон (Thunnus obesus) или червена риба тон (Thunnus thynnus) са най-едрите видове и обикновено могат да имат най-високи нива на живак в телата си.

По-малките видове, като жълтоперка (Thunnus albacares) или бяла риба тон (Thunnus alalunga), съдържат много по-малко живак и могат да се консумират редовно.

Най-малката риба тон (Katsuwonus pelamis), която обикновено се среща в консервираните продукти, обикновено съдържа най-малко количество от този тежък метал и може да се консумира редовно от деца или бременни жени, например, без никакви проблеми. ^[8,18]

Рибни видове с най-ниско средно съдържание на живак

• атлантическа скумрия
• сьомга
• сардини
• пъстърва
• аншоа
• треска
• сом ^[8,15]

Какви други замърсители може да има в рибата?

Освен живак, в организма на рибите могат да попаднат и така наречените диоксини и полихлорирани бифенили (PCBs). Това са химикали, които попадат във водата например при изгаряне на отпадъци или при промишлени процеси. Тези вещества с канцерогенно действие се натрупват в мазнините и поради това може да се съдържат в мазните риби. Въпреки това днешните изследвания ни казват, че не сме изложени на значителен риск от консумацията на риба заради тези вещества. Освен това се препоръчва да консумираме максимум две порции мазна риба седмично, което е безопасно количество по отношение на тези потенциални замърсители. ^[11]

Можете ли да ядете сурова риба?

Суши или сашими, което включва сурова риба, се счита от мнозина за гурме преживяване. Не бива обаче да се забравя, че те носят и някои рискове за здравето. Рибата може да съдържа паразити, вируси или бактерии като салмонела или листерия. Заразената с тези микроорганизми сурова риба може да ни причини доста сериозни храносмилателни и други затруднения.

Това не означава, че сега трябва да изхвърлите всичката сурова риба и да се лишите от тези гурме удоволствия. Уверете се обаче, че рибата е от проверен източник. В ресторантьорския сектор поръчвайте ястия от сурова риба само от заведения, на които вярвате, че се грижат за качественото съхранение и хигиената по време на приготвянето им. ^[4]

Здравословни ли са рибните консерви?

Съществува мнение, че консервираната риба е вредна. Но не се притеснявайте, в рибата няма да попаднат опасни вещества от консервната кутия. Що се отнася до съдържанието на живак, важи това, което беше споменато по-горе. Количеството живак в рибата зависи от това какъв вид е рибата.

Консервираната риба може да бъде чудесен начин да я включите в менюто си. Независимо дали искате да хапнете сьомга, сардини или риба тон в саламура или зехтин, няма нищо по-лесно и бързо от това да посегнете към килера, да отворите консерва и да добавите рибата към макароните или пастата си.

Кой трябва да избягва да яде риба?

Рибата е здравословна, но все пак някои хора трябва да внимават каква риба избират, особено поради гореспоменатите токсични вещества, които може да съдържа. Универсалният съвет винаги е, че е най-добре да се избира риба с нисък риск от замърсяване.

• Бременните и кърмещите жени трябва да избягват риба, която може да съдържа високи нива на живак. Други видове също са подходящи за бременни жени и в идеалния случай трябва да се консумират 1-2 пъти седмично , тъй като те съдържат хранителни вещества, важни за развитието на бебето. ^[11]
• Не трябва да консумират и сурова риба.
• На деца под 6-годишна възраст не трябва да се дава и риба от горната част на хранителната верига поради съдържанието на живак в нея. За по-големите деца тези риби не са толкова рискови и те могат да ги консумират два пъти месечно. Дори и така, по-добре е да избирате риба с по-малък риск от замърсяване.
• Хората с отслабена имунна система трябва да избягват суровата и недостатъчно сготвена риба.

Как трябва да се съхранява рибата?

Важно е да съхранявате рибата правилно, за да я запазите свежа и безопасна. В крайна сметка не искате в нея да се развият бактерии и след това да я сложите в чинията си.

• Прясната риба трябва да се съхранява в най-хладната част на хладилника.
• Съхранявайте я в идеалния случай в покрит стъклен съд.
• Консумирайте я в идеалния случай 1-2 дни след закупуването.
• Ако искате да я консумирате по-късно, трябва да я замразите. Правилно замразената мазна риба се съхранява 2 – 3 месеца, докато постната риба има срок на годност до 6 – 8 месеца.
• Размразете я отново в хладилника, за да предотвратите развитието на бактерии и загубата на текстура.

Ако се чудите как да съхранявате правилно други храни, които обикновено имате в кухнята си у дома, не пропускайте статията ни Как да съхранявате храната правилно, за да издържи възможно най-дълго.

Приготвяне на риба

Как се приготвя риба? Не е задължително да е сложно. Напротив, обикновено става дума за няколко прости стъпки, които водят до вкусен обяд или вечеря.

• Първо, изберете правилния вид риба. По-мазните риби, като сьомга или скумрия, са подходящи за печене на скара или на фурна. По-малките видове, като треската, са подходящи за готвене на пара.
• Пригответе подправките и маринатата. Можете да изберете билки, лимонов сок или чесън, например. Марината със зехтин, лимон и билки ще подобри вкуса, като същевременно ще запази рибата вкусна и сочна.
• Можете да изпечете рибата. Печената риба има деликатен вкус и приятно сочно месо, а повърхността може да е леко хрупкава.
• Печенето на грил ще осигури още по-хрупкава коричка, отколкото печенето. Сьомгата или скумрията са идеални за това.
• Приготвянето на пара ще запази естествения вкус на рибата, като същевременно ще осигури деликатната ѝ консистенция.
• Пържената в тиган риба е бърз начин, който ви спестява много време в кухнята.
• Придружете рибата с гарнитура, например картофи или сладки картофи, и не забравяйте зеленчукова салата.

Как още можете да включите рибата в диетата си?

Може би не обичате риба сама по себе си или ви е омръзнало да ядете риба само с гарнитура. Не се отчайвайте, имаме много интересни начини да включите рибата в диетата си по други начини.

• Пригответе вкусна разядка, като тази с риба тон и яйца.
• Смесете рибата във фритъри или кюфтета.
• Скрийте я в сандвич или обвивка.
• Загрейте се с вкусна рибена супа.
• Пригответе рибен сос за паста.
• Пригответе вкусна салата с риба или оригинална поке купа.

Ако търсите допълнително вдъхновение, в нашия блог има много рецепти със сьомга и други риби. А ако се чудите дали консумирате достатъчно риба и дали имате оптимални нива на омега-3 аминокиселини в организма си, омега-3 тестовете могат да разкрият това.

Какво да запомните?

Рибата със сигурност има своето място в здравословното хранене. По-специално, тя има отлично съдържание на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са крайно недостатъчни в други храни. Благодарение на тези и други хранителни вещества тя има безспорно положително въздействие върху здравето. Въпреки това рибата не е лишена от рискове за здравето, тъй като някои видове риба могат да съдържат и вредни вещества. Ключът към успеха е да изберете правилния вид, като същевременно се придържате към препоръките, според които трябва да консумирате 1-2 порции мазна морска риба седмично. По този начин ще се възползвате от ползите, които рибата може да предложи.

И така, кога следващият път ще сервирате риба на трапезата си? Ако се интересувате и сте пълни с нова информация, не я задържайте само за себе си. Споделете я сред приятелите и семейството си.

Източници:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death