Как се отслабва след бременност?

Следродилният период е един от най-красивите, но също така и най-предизвикателните в живота на жените. Те се нуждаят от достатъчно време, за да се възстановят и да създадат нова рутина в ежедневието си. Това е и период, през който много жени започват пътешествие, в което се опитват да свалят килограмите, които са натрупали по време на бременността.

В началото теглото спада от само себе си, най-вероятно поради кърменето. Но малко по-късно спонтанното отслабване спира и нетърпеливата майка започва да търси начини отново да задвижи стрелката на кантара надолу. Коригиране на диетата, режим на тренировки и отделяне на моменти за почивка, когато е възможно, могат да помогнат, и то не малко. Въпреки това, свалянето на излишните килограми след бременност си има своите специфики, които трябва да имате предвид. Ето защо това е основната тема на днешната статия.

Колко килограма обикновено наддават жените по време на бременност?

Как правилно да отслабнете след раждане ще ви покаже примерът на новоизлюпената майка Алис. По време на бременността си тя се притеснява дали бебето ѝ получава всички необходими хранителни вещества, затова решава да последва неуместен приятелски съвет и започва да яде като за двама. Преди раждането тя е с 20 кг над обичайното си тегло. Поради това тя се поставя в ситуация, в която тежи с 4,1 кг повече, отколкото би било подходящо според препоръките на BMI преди забременяването. [1-2]

По време на самото раждане Алис сваля 5,5 кг (3,5 кг бебе, 1 кг плацента, 1 кг околоплодна течност). Това я оставя с допълнителни 14,5 кг. Част от тях се дължат на увеличената матка, повечето кръв в тялото, а също и увеличените ѝ гърди (растеж на млечните жлези). Това допълнително тегло достига максимум 5,5 кг и намалява естествено в следродилния период. Останалите 9 кг се състоят от мастна тъкан, от която Алис иска да се отърве постепенно и да се върне към здравословното си тегло. [1]

Препоръчително наддаване на тегло по време на бременност според BMI преди забременяването:

BMI преди забременяването	Препоръчително наддаване на тегло
Под 18,5 (поднормено тегло)	12,7 – 18,1 кг
18,5 – 24,9 (нормално тегло)	11,4 – 15,9 кг
25,0 – 29,9 (наднормено тегло)	6,8 –11,3 кг
30 кг и повече (затлъстяване)	5–9 кг

Десет съвета за отслабване след бременност

Процесът на отслабване след раждане е подобен на този на нормалното отслабване, но има специфики, които трябва да се вземат предвид. В този момент новите майки са изправени пред редица предизвикателства, които засягат целия им живот. Няма нищо невъзможно и ако се придържате към няколко прости правила, постепенно ще свалите излишните килограми и ще стигнете до първоначалната си форма. Всичко изисква време и търпение.

1. Дайте на тялото си време да се възстанови

След раждане всяка майка се нуждае от известно време за възстановяване. Това време е различно за всеки и зависи главно от това как е протекло самото раждане. По време на процеса на възстановяване нивата на хормоните започват да се връщат към нормалните си стойности, матката – към състоянието си преди бременността и често има кървене, което постепенно намалява. Освен това след раждане някои майки се сблъскват със състояние, наречено диастаза на коремните мускули (отделяне на коремните мускули. [3]

След раждане средната част на тялото (изградена от коремните мускули, гръбначния стълб, мускулите на тазовото дъно и диафрагмата) е отслабена, понякога причинявайки изтичане на урина или пролапс на тазовите органи.  Някои жени може също да усетят по-лоша стабилност на ставите. Това се дължи на ефектите на хормона релаксин, който участва в омекотяването на връзките, свързващи ставите и така подобрява мобилността по време на раждане. Нивото на този хормон в тялото на жената може да продължи да е високо от пет до дванадесет месеца след раждането. [3-4]

През този период по-голямата умора, недоспиването, промените в настроението или лошото храносмилане не са изключение. Затова не бързайте и дайте на тялото си достатъчно време за регенерация. Алис се чувства много слаба, след като излиза от болницата и първите няколко седмици с бебето се оказват доста трудни. За шест седмици тя успява да си изгради стабилна ежедневна рутина и бавно започва да прави все по-дълги разходки и домашни тренировки.

2. Поставете си реални цели и следете напредъка си

При отслабването е важно в началото да си поставите реална цел. Алис вече започва да се чуди колко бързо би могла да свали деветте килограма, които я делят от първоначалното ѝ тегло. На нея ѝ се иска да това да се случи възможно най-скоро, в идеалния случай за месец. Често жените, които искат да изглеждат добре в лятна рокля или бански, се опитват да отслабнат възможно най-бързо. Отслабването с 9 кг на месец е реално, но постигането му би означавало да преминете на драстична диета, която много вероятно би нарушила ежедневието и повлияла на цялостното ви здраве. Освен това, този вариант със сигурност не е дългосрочен устойчив план и загубените килограми ще се състоят в значителна степен от телесна вода. С такава диета, Алис най-вероятно ще си върне килограмите за нула време.

По-малките цели, с помощта на които с течение на времето се стига до големите, са далеч повече за предпочитане в това отношение. Препоръчителното темпо за загуба на тегло е около 0,5 – 1 кг на седмица. По този начин Алис може да се върне към първоначалните си килограми само за три месеца. Ще върви с по-бавни темпове, отколкото би искала, но накрая ще бъде възнаградена с дългосрочни устойчиви резултати. [5-6]

Телесното тегло не е единственият индикатор, който Алис трябва да следи. Веднъж или два пъти месечно (по едно и също време, при едни и същи условия, по бельо) е добре да мери обиколките на талията, корема, дупето и бедрата си и да ги прибавя към данните за теглото. По-късно ще може да сравнява резултатите не само числено, но и със снимки и усещане, че дрехите ѝ стоят по-добре. Страхотни показатели за прогрес са също по-лесното справяне с ежедневните дейности, по-доброто настроение и подобрената физика. [6]

Ако се интересувате повече от поставянето на цели и запазването на мотивацията, прочетете нашата статия Пет съвета как да останете активни, мотивирани и да продължите да тренирате у дома.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Възползвайте се от необходимостта от енергия за кърмене и си помогнете в отслабването

Кърменето има редица предимства както за майката, така и за бебето. Кърмата осигурява на бебето най-важните хранителни вещества и енергия, от които то се нуждае за здравословно развитие през първите месеци от живота си. Освен това съдържа и вещества, които подпомагат имунната му система. Според някои проучвания, кърменето дори намалява бъдещия риск при детето от развитие на определени заболявания (затлъстяване, диабет, сърдечни и съдови заболявания). Този процес укрепва и връзката между детето и майка му. СЗО препоръчва на майките да кърмят минимум шест месеца, като от около четвъртия до шестия месец да прибавят към кърмата и друга храна. [7-8]

Производството на кърма (лактация) е сложен процес, който увеличава енергийния разход на майката с до 500 kcal на ден. Само за сравнение, това е количеството калории, което една жена с тегло 60 кг изгаря за един час бавен джогинг. По този начин кърменето увеличава енергийния разход по време на нормални дейности от сутрешно събуждане, през разходката с количка, преобличането на бебето, домакинстването и така чак до заспиването. [9–11]

Новата майка Алис е заета от сутрин до вечер. Тя ходи на разходки, кърми, готви и чисти. Освен това, тъй като спазва цялостна диета с качествени продукти, тя може от време на време да се наслади на сладолед или нещо друго сладко, но също така и бавно отслабва. Ако искате да научите повече за това как да спазвате диета, докато отслабвате, прочетете нашата статия Калориен дефицит: Как да отслабнете и да имате свой собствен живот? 

4. Хранете се здравословно, докато кърмите, но внимавайте за приема на кофеин и риба

Добрата диета осигурява на тялото ценни хранителни вещества, които са необходими за правилното му функциониране. Това е изключително важно на всеки етап от живота. Докато кърмят, Алис и другите майки трябва да внимават за определени храни. Това, което ядат, може да не повлияе толкова на качеството на кърмата им, но някои вещества от храната (кофеин, алкохол) могат да попаднат в нея.

Какво не трябва да се яде по време на кърмене и какви са препоръките за хранене за кърмещи майки?

• Ограничете храните, към които е доказано, че детето ви има алергия (например цитрусови плодове, млечни продукти) [12]
• Относно алкохола, в най-голям интерес на детето ви е да го изключите напълно от режима си. [10]
• Следете приема си на кофеин, който трябва да е не повече от 200 мг. Това съответства на две до три чаши кафе. Не забравяйте, че кофеин има и в черния и зеления чай, както и в чая от мача и някои безалкохолни напитки. [10]
• Избягвайте риба, която съдържа високи нива на живак. По принцип това са големите риби като акула, риба меч или щука. Вместо това изберете сьомга, треска, сардини, тилапия или пъстърва. [13]
• Избягвайте непастьоризирани млечни продукти, синьо сирене, както и недопечено месо, риба и яйца. Тези храни създават по-висок риск от инфекциозно заболяване на майката, причинено от бактерии или вируси и така могат да застрашат бебето чрез кърмата. [10]
• Храни, които съдържат много фибри, като бобовите растения, не е задължително да бъдат елиминирани от диетата ви. Ако обаче ги понасяте трудно и ви причиняват храносмилателни проблеми, може да ги замените с други храни, които са богати на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни). Храните, които причиняват подуване, не попадат в кърмата. [12]
• Поддържайте солиден прием на храни с витамини и минерали, важни за развитието на детето.
  • йод (йодирана сол, морски дарове)
  • желязо (месо, риба, яйца, бобови растения)
  • витамин B12 (масло, млечни продукти, яйца)
  • витамин D (мазна риба, яйца, обогатена храна)
  • калций (млечни продукти, зеле, броколи, обогатени храни) [14]
• Увеличете приема си на течности с около 700 мл. Кърмата се състои от приблизително 87% вода, а една жена произвежда средно 750 мл кърма на ден. Най-добрият индикатор за нормална хидратация е цветът на урината ви. Твърде тъмна показва липса на течности, а твърде светла хиперхидратация. Ако е с цвят на светла слама, значи всичко е наред. [15]

5. Намалете храните с високо съдържание на захар и мазнини

Когато отслабвате, не е необходимо незабавно да изключвате глутена, въглехидратите и всички източници на мазнини. Опитите с прекалено рестриктивни диети и различни видове детоксикация са по-склонни да се провалят и да нарушат здравословната ви връзка с храната. Самата Алис е опитвала различни диети в миналото, като нисковъглехидратна или кето диети. Енергийният прием я кара да отслабва бързо, но също така тя започва да страда от огромна умора и главоболие. За съжаление, това предизвиква омагьосан кръг на гладуване и преяждане. Наскоро Алис обмисля добре ситуацията и решава, че този път ще подходи по по-различен и по-добър начин. Като за начало започва да се ограничава с любимия си сладолед, сладкишите, подсладеното капучино и други храни, които съдържат много калории, но са с ниска хранителна стойност. Това спонтанно намалява енергийния ѝ прием, без да е необходимо постоянно да брои калории. [5, 16]

Кои храни да избягваме, когато отслабваме?

• бисквити, шоколад, сладкиши (кроасани, понички), близалки и други сладки
• торти, тарталети, кексчета, сладолед
• чипс, пържени картофи и други пържени храни
• предварително приготвени продукти (замразена пица, кюфтета), закуски за бързо хранене
• наденици, колбаси, салам, тлъсто месо
• захар, мед, кленов сироп или сироп от агаве
• мюсли, гранола и други зърнени закуски с високо съдържание на захар
• мазно сирене, мазна сметана, кремообразни кисели млека
• майонезни дресинги
• лимонади, сокове, подсладено кафе или чай, алкохол, енергийни напитки

Други храни, за които също трябва да внимавате, можете да намерите в нашата статия 10 храни, които само изглеждат здравословни.

6. Наблегнете на качествената храна

След като елиминира храните с високо съдържание на мазнини и захар, Алис трябва да се съсредоточи върху избора на храна, която да приготвя за закуска, обяд, вечеря и леки хапвания през деня. Простите правила за здравословна диета ще ѝ помогнат да направи това. Ако се научи да комбинира правилно храните, тя ще готви здравословни ястия, които я засищат и няма да огладнява толкова често или да изпитва нужда да яде сладко.

Как да се храним здравословно?

• Добавяйте плодове или зеленчуци към всяко ядене, с идеята, че тези суперхрани трябва да съставляват около ½ от порцията. Освен това яжте 500 – 600 г от тези храни през деня, като наблягате предимно на зеленчуците.
• Добавяйте протеини към всяко ядене. Може да редувате не-мазно месо, риба, яйца, млечни продукти, тофу, темпе и сейтан. Протеините трябва да са приблизително 1⁄4 от порцията.
• Добавяйте комплексни въглехидрати. Може да изберете между овес, пълнозърнест хляб, ориз, паста, киноа, елда, булгур, кус-кус, картофи или бобови растения. Тези храни трябва да съставляват около ¼ от порцията ви.
• Фокусирайте се върху полезните за здравето мазнини. Те включват растителни масла (зехтин, рапица, авокадо, тиква), ядки, семена и ядково масло. Размерът им в порцията е около размера на палеца ви, или най-много два.
• Пийте неподсладени напитки като вода и чай. За да подобрите приема на вода, можете да я направите по-вкусна с резенче лимон или безкалоричен подсладител. Пийте около 30-45 мл вода на килограм телесно тегло на ден и също така добавете още 700 мл по време на кърмене. В момента Алис тежи 75 кг, което означава, че трябва да пие поне 3 литра на ден. [17]

Ако се интересувате от предимствата на здравословното хранене, прочетете нашата статия Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?

7. Планирайте и приготвяйте ястията си предварително

С новородено в къщата не е никак лесно да намирате време за приготвяне на прясна храна всеки ден. Алис се научава да приготвя храната си предварително, за да може винаги да има на разположение порция балансирана храна. Тя се опитва да се възползва максимално от времето, през което детето ѝ спи или за него се грижи партньорът ѝ.

Как да улесним приготвянето на храна по време на отслабване?

• Опитайте се да планирате какво ще ядете през следващите два до три дни и напазарувайте необходимите продукти.
• Винаги гответе няколко порции наведнъж. Пригответе няколко порции от гарнитурите, месото и другите източници на протеини два до три дни предварително. Разпределете отделните ястия в кутии и ги съхранявайте в хладилник. На съответния ден просто стоплете отново яденето от кутията и допълнете с пресни зеленчуци. Ако нямате нищо против да ядете едно и също няколко дни подред, пригответе няколко порции от поне две ястия за обяд и за вечеря.
• Замразете допълнителната храна. Не е нужно да изхвърляте порция, която не можете да изядете. Във фризера храната остава прясна за дълго време. Някой ден, когато нямате време за готвене, просто размразете останалата порция и тя е готова за консумация.
• Избирайте храни, които са лесни за приготвяне. Например кус-кус с тофу, задушен в тиган със зеленчуци, може да стане готов за десет минути. Други бързи ястия са паста с печено пиле или тортила с шунка и моцарела.
• Приготвяйте предварително закуските си. Понякога може да нямате време за топла храна. Имайте на разположение здравословни закуски, с които да се заситите. Подходящи са например пълнозърнест хляб с хайвер, шунка или сирене, бяло кисело мляко с мюсли, микс от ядки с порция пресни плодове или банан с лъжица масло от кашу.
• Поддържайте запас от пресни зеленчуци у дома. Няма никакъв проблем да нарежете моркови, краставици, чушки и други зеленчуци за един до два дни напред. Поставете ги в кутии или буркани, пълни с чиста вода. По този начин нарязаните зеленчуци остават свежи и хрупкави за по-дълго, а вие ще имате под ръка страхотен източник на фибри, с който да преборите глада по всяко време. [18-19]

Може да намерите вдъхновение за ястия, които да приготвяте и съхранявате в кутии в нашата статия Примерен хранителен план за 2000 kcal.

8. Изберете подходящи за себе си тренировки

Тренировките носят редица ползи в периода след раждането. Те помагат за отслабване, както и за укрепване на цялото тяло. Освен това са чудесна форма на релаксация и начин да се измъкнете от ежедневните грижи, което ви прави по-способни да се справяте със стреса и ви помага да спите по-добре. Алис се разхожда по около тридесет минути всеки ден, прави упражнения за укрепване на тазовото дъно и тренира у дома двадесет до тридесет минути със собствено тегло два пъти седмично.

• Шест месеца след раждането все още може да имате нестабилни стави, така че внимавайте със скачането и вдигането на големи тежести. [20]
• Опитайте да тренирате у дома. Този вариант ви спестява време и можете да започнете винаги, когато намерите няколко минути за себе си. В началото ще са достатъчни упражнения със собствено тегло. Когато станете по-силни, можете да добавите тежести, гири, тренировъчни ластици или да използвате TRX система.
• Опитайте се да прекарвате минимум тридесет минути на ден в някакъв вид тренировъчна дейност. Вариант е също да правите кратки десетминутни упражнения няколко пъти на ден.
• Когато тренирате, се старайте да прилагате правилна техника и слушайте сигналите на тялото си. Ако намирате някое упражнение за неприятно, по-добре го пропуснете за момента.

Намерете вдъхновение за упражнения със собствено тегло в нашата статия 12 упражнения със собствено тегло, които ще ви вкарат във форма.

9. Почивайте си

Качественият сън и почивка са също толкова важни за отслабването, колкото диетата и тренировките. С новородено у дома може да не успявате да спите нощем дори и пет часа. Опитайте се да компенсирате недостига на сън доколкото е възможно през деня, като подремнете заедно с бебето или когато някой друг гледа детето.

Ако имате проблеми със съня, внимавайте с приема на кофеин следобед и вечер. Режимът ви може да бъде нарушен и от тежка храна малко преди лягане. Също така избягвайте да сърфирате в интернет или да гледате телевизия в късните часове. Вместо това заменете смартфона си с книга, която да ви помогне да създадете релаксираща атмосфера и да заспите.

Ако намерите малко време за себе си през деня, идете на масаж, потопете се във вана с много пяна, почетете книга или се срещнете с приятел. С достатъчно физическа и психическа почивка, нещата ще вървят малко по-лесно.

Повече за ползите от съня можете да прочетете в нашата статия Сънят: Най-ефективният двигател за сила и фетбърнър.

10. Споделяйте преживяванията си с приятел и не се сравнявайте с никого

Понякога е предизвикателство за една жена да комбинира грижите за децата, домакинската работа, тренировките, готвенето, партньорските и семейните взаимоотношения без да полудее. Алис получава много помощ от приятелката си Патриша, с която тренира и споделя всичките си съмнения и постижения. Не е нужно да започвате групови сесии и да се срещате с нови хора, ако наистина не искате да го правите. Просто намерете някой, с когото да споделите преживяванията си и с когото да се мотивирате и вдъхновявате взаимно.

Пазете се от прекомерни сравнения с когото и да било, независимо дали става въпрос за приятели или знаменитости. Всеки от нас е различен. Само защото известна актриса е свалила килограмите си от бременността само за месец след раждането, не означава, че е направила това по здравословен и устойчив начин. Съсредоточете се единствено върху себе си и своя прогрес.

Какво трябва да запомните?

Отслабването след бременност има своите специфики, които е важно да вземете предвид. Ако току-що сте станали майка, трябва да коригирате диетата си в зависимост от това дали кърмите, както и да премахнете храните с високо съдържание на мазнини и захар. Създайте си хранителен план, състоящ се от качествени продукти според принципите на здравословното хранене. Добавете малко разходки, упражнения за укрепване на тазовото дъно и постепенно можете да започнете да се връщате към любимите си спортове. Трудните и натоварени дни ще бъдат добре компенсирани (доколкото е възможно) с достатъчно сън и почивка, за да подкрепите цялостните си усилия.

Има ли сред приятелите ви някоя дама, която наскоро е станала майка и се опитва да свали няколко килограма? Споделете тази статия с нея, тъй като съветите ни може да ѝ помогнат при отслабването.

Източници:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. Infographic Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. – https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm