Кетогенната диета: как влияе на отслабването или спортните постижения и за кого е подходяща?

Кето диетата се превърна в основен елемент в света на фитнеса, като постепенно си изгради репутация на метод, който ни позволява да отслабнем бързо и ефективно. Тази специална нисковъглехидратна диета се характеризира с необичайно високо съдържание на мазнини, което несъмнено ще се хареса на всички любители на бекона или свинското. Съществуват дори дискусии за ползите от нея за здравето и за това колко полезно е да доведете тялото си до състояние на кетоза.

Въпреки това, когато започнете да търсите в Гугъл и да проучвате повече за този начин на хранене, може би ще се изненадате да разберете, че диетата е призната и в медицинския свят. Първоначално тя е възприета от невролози и едва след десетилетия привлича вниманието на хората, които се опитват да отслабнат. И така, дали кето диетата е най-добрият и най-ефективен начин за сваляне на нежеланите килограми? И предлага ли тя някакви други предимства?

Какво представлява кетогенната диета?

В днешно време е трудно да се намери човек, който поне да не е чувал за кетогенната диета. Тази много популярна диета значително ограничава приема на въглехидрати, като същевременно набляга на много високото съдържание на мазнини в храната. Целта на тази диета е организмът да премине в състояние, известно като кетоза, при което той произвежда кетони и ги използва като източник на енергия вместо захар (глюкоза).

При най-строгата форма на кетогенната диета до 90% от калориите могат да идват от мазнини, докато въглехидратите и протеините заедно съставляват само около 5% от общия калориен прием. Струва ли ви се, че това е нереалистичен състав на диетата? Това е така, защото първоначално тя не е била създадена за обикновеното здраво население и със сигурност не е предназначена за отслабване.

Всъщност кетогенната диета е разработена като терапевтичен подход за подпомагане на лечението на определени заболявания. Тя се използва при метаболитни нарушения, например когато някои ензими не функционират правилно. Диетата е още по-известна във връзка с педиатрична епилепсия, която не реагира на медикаменти. Още през 1921 г. лекарите започват да използват кетогенната диета, за да намалят епилептичните пристъпи при тези малки пациенти. Въпреки това, тъй като постепенно придобива репутация на средство за отслабване, около 70-те години на ХХ век културистите и спортистите започват да експериментират с нея, като се стремят да вкарат телата си в кетоза, за да постигнат възможно най-слаби и стегнати тела. ^[3,13]

Какво представлява кетозата?

Основната цел на кетогенната диета е да промени метаболизма и да научи тялото да черпи енергия от мазнини вместо от въглехидрати. Това може да бъде постигнато, когато тялото навлезе в състояние на кетоза.

Но как изобщо е възможна такава промяна? Добре известно е, че телата ни се захранват с глюкоза, като само мозъкът консумира около 150 грама от нея дневно. Можете да мислите за кетозата като за еволюционен резервен механизъм, който се задейства по време на криза, позволявайки на тялото да поддържа функциите си. Когато драстично намалим приема на въглехидрати, лишаваме организма от основния му енергиен източник, който обикновено захранва повечето от клетките ни. В този момент организмът трябва да премине към алтернативни методи за производство на енергия и да създаде заместващо гориво. Тук се включва производството на кетонни тела (ацетон, бета-хидроксибутират, ацетоацетат). Тези кетони се произвеждат от мазнините, по-конкретно от техните мастни киселини, в черния дроб. В резултат на това организмът навлиза в състояние на хранителна кетоза, при което кетоните се превръщат в основен енергиен източник за повечето органи. Мускулите, сърцето и дори мозъкът –който при нормални обстоятелства разчита единствено на глюкоза – могат да използват кетони за енергия. Дори в кетоза тялото продължава да използва глюкозата като източник на енергия, но я произвежда в минимални количества чрез процес, наречен глюконеогенеза, при който други вещества се превръщат в глюкоза. Тази глюкоза обаче е минимална в сравнение с енергията, получена от кетоните. ^[5]

Как се различава хранителната кетоза от диабетната кетоацидоза?

На пръв поглед тези два термина може да изглеждат много сходни, но те се отнасят до напълно различни състояния. При хранителната кетоза организмът преминава от метаболизъм, основан на глюкозата, към такъв, основан на мазнините, както вече описахме. Това метаболитно състояние често е преднамерено, като кетонните тела се произвеждат в количества, които са безопасни за организма.

От друга страна, диабетната кетоацидоза е сериозно усложнение, което възниква в резултат на лошо управляван диабет, особено диабет тип 1 и понякога тип 2 (захарен диабет тип 1 и 2). При това състояние липсата на инсулин води до недостатъчно транспортиране на глюкозата в клетките, от която организмът се нуждае, за да произвежда енергия. Вместо това организмът произвежда неконтролируемо и прекомерно количество кетонни тела, което може да доведе до ацидоза в кръвта. Това е животозастрашаващо състояние, което изисква хоспитализация. Въпреки това няма нужда да се притеснявате – това не е състояние, до което типичен здрав човек би достигнал, спазвайки кетогенна диета. ^[10]

Какви са съотношенията на макронутриентите при кетогенната диета?

За да се постигне гореспоменатата кетоза, диетата трябва да отговаря на едно основно условие: Правилното съотношение на макронутриентите. Както вече споменахме, оригиналната кетогенна диета, използвана при лечението на епилепсия, е много строга. Обикновено тя се състои от до 90% мазнини, като само 5% от калориите идват от въглехидрати и протеини. Това стриктно спазване е от решаващо значение, тъй като диетата е част от медицинско лечение.

Можете да сравните този процес с приема на антибиотици – за да са ефективни, не е достатъчно да ги приемате, когато ви се прииска; графикът на прием трябва да е редовен и точен. По същия начин кетогенната диета трябва да съдържа внимателно изчислени, предварително определени и индивидуализирани дневни количества хранителни вещества. Човек, на когото е предписана тази диета като част от лечението му, трябва да бъде под лекарско наблюдение, а диетата често включва специални добавки и храни, предназначени за терапевтични цели, без които тези хора не могат.

Как изглежда кетогенната диета за отслабване?

За щастие същите строги правила не важат за хората, които искат да използват тази диета, за да постигнат мечтаното тяло. Въпреки че диетата остава доста строга, тя е по-реалистична за спазване от средностатистическия човек.

• Мазнините обикновено съставляват 70-80% от общия енергиен прием (ОЕП).
• Въглехидратите не трябва да надвишават 50 грама на ден, за да може тялото да влезе в кетоза. При референтен прием от 2000 kcal това представлява около 10% от хранителния прием.
• По този начин протеините съставляват 10-20% от приема на хранителни вещества. ^[4]

Тъй като този подход леко се различава от оригиналния и се използва за различна цел, той е получил различно име. В контекста на загубата на тегло той обикновено се нарича „кето диета“. Принципът обаче остава същият – целта е да се ограничат въглехидратите и да се увеличи приемът на мазнини, за да се насърчи организмът да произвежда кетонни тела от мастните киселини. ^[4]

Не трябва да забравяме обаче, че ключът към всяка успешна диета за отслабване е калорийният дефицит. Тялото отслабва само когато приема по-малко енергия, отколкото изразходва. Дори кето диетата не може да се противопостави на законите на физиката, така че простото достигане на кетоза не е достатъчно за отслабване. Организмът трябва да е в дефицит, за да се освободи от телесните мазнини. Постигането на този дефицит обаче изглежда по-лесно при кето диетата.

Как кето диетата помага за намаляване на теглото?

Може би вече сте се досетили, че ефективността на отслабването, обещана от кето диетата, е тясно свързана с кетонните тела и хранителната кетоза. Както вече споменахме, в това състояние тялото се научава да използва мазнините като източник на енергия. Интересното е, че това също така засилва изгарянето на натрупаните в тялото мазнини. Но как се случва това?

Ключова роля в този процес играе хормонът инсулин. По време на кето диетата нивата на инсулин в организма са ниски, което позволява по-лесното освобождаване на натрупаните телесни мазнини. Запасите, съхранявани в области като корема или бедрата, могат по-лесно да бъдат изгорени и превърнати в кетонни тела. Следователно организмът изгаря мазнини както от приетата храна, така и от собствените си резерви.

При нормални обстоятелства (напр. при стандартна рационална диета) мазнините се изгарят в митохондриите (клетъчните електроцентрали) чрез процес, наречен бета- окисляване. В по-нататъшните метаболитни пътища те се превръщат в енергия под формата на АТФ. Този метаболитен път на мазнините включва няколко ензима. По време на недостиг на въглехидрати обаче някои от тези ензими са необходими на други места в тялото. В комбинация с прекомерния прием на мазнини тези усърдни ензими се борят да се справят със задачата си и се обръщат за помощ към резервни работници, които активират кетогенезата в черния дроб и започват да произвеждат кетонни тела. Благодарение на ниските нива на инсулин те имат достъп и до мазнини от телесните резерви, като по този начин ускоряват загубата на тегло. ^[21]

Тялото се адаптира към кето диетата сравнително бързо. Тази адаптация трябва да бъде ефективна, тъй като тялото трябва да осигури енергийни доставки за мозъка. Тъй като мозъкът консумира около 20 % от общия енергиен прием, организмът не може да отлага и трябва да осигури тази енергия ефективно. ^[13]

Видове кетогенна диета

Кето диетата има няколко добре познати варианта, които се различават предимно по общия калориен прием или разпределението на макронутриентите. Съдържанието на въглехидрати не трябва да надвишава споменатите 50 грама.

• Стандартна кетогенна диета: Тази версия включва 70-80% от енергията от мазнини, 10-20% от протеини и 5-10% от въглехидрати. Съотношението на хранителните вещества винаги зависи от това, което е най-подходящо за отделния човек.
• MCT кетогенна диета: При тази диета съотношението на хранителните вещества е същото като при стандартната кетогенна диета, но се набляга на приема на MCT (триглицериди със средна верига) мазнини. Това са наситени мазнини със средноверижни мастни киселини, които се усвояват по-бързо от другите мазнини. Кето диетата с по-високо съдържание на MCT мазнини трябва да позволява по-висок прием на въглехидрати и протеини, като същевременно поддържа организма в кетоза.
• Кетогенна диета с ограничени калории: Тази разновидност поддържа същото съотношение на хранителните вещества като стандартната кетогенна диета, но с по-нисък общ калориен прием.
• Циклична кетогенна диета (CKD): Тази диета позволява дни с по-висок прием на въглехидрати. Например пет дни с нисък прием на въглехидрати са последвани от два дни с по-висок прием на въглехидрати. Този метод може да е по-устойчив за някои хора.
• Насочена кетогенна диета (TKD): При тази диета съотношението на хранителните вещества е подобно на това при стандартната кетогенна диета, но въглехидратите се консумират по време на тренировка. ^[23]
• Прахообразна кето диета: Това често се представя като свещения граал на кето диетата. Рекламите и маркетингът играят голяма роля за представата на много хора за кето диетата като състояща се предимно от пакети с разтворими напитки, които просто трябва да се смесят с вода. Както научихте обаче, това не е така. При кето диетата можете да консумирате обикновена твърда храна и не е необходимо целият ви хранителен план да се основава на шейкове и напитки. Ако някой все пак реши да допълни кето диетата си с тези разтворими смеси, трябва да се увери, че съдържанието на хранителни вещества наистина отговаря на изискванията на кето диетата. Много от тези продукти всъщност имат съотношение на хранителните вещества, което е по-подходящо за високопротеинова диета.

Каква е разликата между кето диетата и диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Нисковъглехидратната диета вероятно не е нещо ново за вас. Намаляването на въглехидратите в диетата отдавна е един от най-популярните методи за отслабване. Основната разлика между кето диетата и другите нисковъглехидратни подходи е съдържанието на въглехидрати в диетата. Докато при кето диетата се допускат само до 50 грама въглехидрати на ден, при другите нисковъглехидратни диети обикновено се допускат количества от 50 до 150 грама (на базата на референтен прием от 2000 kcal). По този начин при нисковъглехидратната диета организмът не влиза в кетоза, както е при кето диетата.

Може да се интересувате от тези продукти:

Предимства на кето диетата:

1. Помага за по-ефективно отслабване

Както вече споменахме, кето диетата има уникална характеристика: хранителна кетоза. Това значително я отличава от другите диети и е причината с нея да се отслабне малко по-лесно. Изследванията показват също, че хората на кетогенна диета често отслабват по-бързо в сравнение с тези, които спазват други редукционни диети.

Такива резултати са открити например в проучване, в което са наблюдавани 322 души със затлъстяване в продължение на две години. Участниците били разделени на три групи: едната спазвала диета с ниско съдържание на мазнини и калории, другата – средиземноморска нискокалорична диета, а третата група – кето диета без ограничения на калориите. На тези, които са били на кето диетата, са били разрешени само 20 грама въглехидрати на ден през първите два месеца, а след това ограничението за прием на въглехидрати е било определено на 120 грама (докато общият прием на калории е останал същият). В крайна сметка групата, спазваща кетогенната диета, е била най-успешна, като участниците са загубили най-много тегло през периода, когато приемът на въглехидрати е бил ограничен до 20 грама. Теглото леко се повишило, след като приемът на въглехидрати бил увеличен. Това предполага, че ползите от кетозата са изиграли значителна роля за резултатите. ^[5,14]

Защо е по-лесно да се отслабне с кето диетата?

Няколко фактора могат да допринесат за по-ефективно изгаряне на мазнините и поддържане на калориен дефицит:

• Изгарянето на мазнините се ускорява чрез превръщането на мастните киселини от складираните телесни мазнини в кетонни тела, които тялото използва като източник на енергия. ^[8]
• Кетонните тела могат да помогнат за намаляване на апетита. ^[8]
• Ниският прием на въглехидрати понижава нивата на инсулина, което може допълнително да насърчи разграждането на мазнините. ^[8]
• Първоначалната загуба на тегло в ранните етапи на диетата е свързана и със загубата на вода в тялото. ^[4]

Кетогенната диета не е подходяща за всеки, но за тези, които я намират за ефективна, тя може да подпомогне отслабването и да го ускори. Въпреки това всеки, който се подлага на тази диета, трябва да следи как тялото му реагира на такава строга промяна. Възможно е да се появят нежелани странични ефекти, като например хранителни дефицити, които ще бъдат разгледани по-късно. Във всеки случай е препоръчително да се увеличи приемът на въглехидрати, след като кетогенната диета постигне целта си, и да се поддържа теглото (или да се продължи отслабването) с по-разнообразен и не толкова строг хранителен режим.

2. Намалява апетита

Неписано правило при отслабването е, че то често е свързано с периодично чувство на глад и неконтролируем апетит. Въпреки че добре разработената диета за намаляване на теглото в идеалния случай би трябвало да предотврати това да се случва редовно, то все пак може да бъде често срещана причина, поради която някои хора намират отслабването за твърде трудно и многократно завършва с неуспех.

Въпреки това кето диетата обещава значително по-ниски нива на глад и апетит, което улеснява поддържането на калориен дефицит. Съществуват няколко възможни причини за това.

• Високите нива на кетонни тела могат да потиснат апетита, като повлияят на начина, по който мозъкът сигнализира за глад и ситост.
• Съществуват и доказателства, че тя намалява нивото на грелина – хормона на глада.
• Роля може да изиграе и специфичната за сетивата ситост – явление, при което многократната консумация на едни и същи храни с течение на времето намалява тяхната привлекателност. Тъй като кето диетата е донякъде монотонна, след известно време някои храни стават по-малко изкушаващи, което води до намаляване на консумацията им и създаване на калориен дефицит. ^[12,16]

Искате ли да научите други начини за борба с глада и апетита? Ако е така, не пропускайте статията Как да се отървете от постоянния глад и апетита?

3. Подпомага поддържането на стабилни нива на кръвната захар

Поддържането на нормални нива на кръвната захар (гликемия) е важно не само за хората с диабет, но и за здравите хора, които искат да запазят доброто си здраве възможно най-дълго. Стабилната гликемия спомага за поддържането на кръвоносните съдове функционални и здрави. Освен това колебанията в нивата на кръвната захар могат да доведат до желание за сладко или липса на енергия, което често ви кара да си позволите лакомства или снаксове над оптималния ни калориен прием.

По време на кето диетата гликемията обикновено е по-ниска поради минималния прием на въглехидрати. Освен това, тъй като организмът разчита на кетоните като алтернативен източник на енергия, не е необходимо постоянно да произвежда глюкоза от протеини и други източници. По този начин кето диетата може да бъде полезна за поддържане на ниски и стабилни нива на кръвната захар. Това води до по-балансирани енергийни нива, намаляване на апетита и, когато вече не изпитвате нужда да посягате към шоколада след всяко хранене, става по-лесно да поддържате калориен дефицит.

Подходяща ли е за диабет?

Влиянието на кето диетата върху диабета днес е добре проучено. Изследванията показват, че тя може да бъде полезна за това състояние, тъй като изглежда подобрява гликемичния контрол, намалява нивата на кръвната захар, а също така намалява нуждата от инсулин. Това се отнася както за диабет тип 1, така и за диабет тип 2. При диабет тип 2, който често се свързва със затлъстяването и лошия начин на живот, може да се наблюдава и подобрение на инсулиновата резистентност. Това може да бъде интересен начин за подобряване на управлението на състоянието. ^[1,17,18]

Този подход обаче винаги трябва да се консултира с лекар и диетолог, тъй като не е лишен от рискове. Особено при диабет тип 1 стриктното наблюдение е от решаващо значение поради риска от кетоацидоза. При диабет тип 2 съществува риск от хипогликемия (твърде ниски нива на кръвната захар). ^[1,17,18]

Въпреки тези предимства, със сигурност не е препоръчително да се отказвате от рационалното балансирано хранене. Отдавна знаем, че рационалното хранене може да поддържа нивата на кръвната захар под контрол както при здрави хора, така и при тези с диабет. Въпросът се свежда до това кой подход работи най-добре за вас.

4. Полезна за нервната система

Честотата на различните неврологични заболявания се увеличава и затова се търсят методи за ефективна борба с тях. Както беше споменато по-рано, кетогенната диета първоначално е създадена, за да подпомогне лечението на епилепсия при деца, които не реагират на наличните медикаменти.

Постепенно обаче е установено, че има положителен ефект и върху други неврологични състояния. Ролята на нововъзникващите кетони, които служат като алтернативен източник на енергия за мозъка, е от съществено значение за този процес. Този процес може да има невропротективни и противовъзпалителни ефекти и да повлияе на енергийния метаболизъм в мозъка. Диетата може да бъде полезна при състояния като болестта на Алцхаймер, множествена склероза, болестта на Паркинсон или мигрена. ^[7]

5. Може да подобри здравето на сърдечносъдовата система

Влиянието на кето диетата върху сърцето и кръвоносните съдове е дълго обсъждан въпрос и учените все още нямат ясен отговор. Доскоро прекомерният прием на мазнини, особено на наситени мазнини, се считаше за значителен риск за сърдечносъдовата ни система. Днешната гледна точка обаче сочи, че става въпрос не толкова за това колко наситени мазнини приемаме, а по-скоро за формата, под която ги консумираме. Следователно основните рискове идват от силно преработените храни, в които наситените мастни киселини (SAFA) са комбинирани с трансмазнини, консерванти, сол и други вещества.

Това мнение се подкрепя от много проучвания, които изследват влиянието на кето диетата върху сърдечносъдовото здраве. Оказва се, че въпреки високото си съдържание на мазнини, тя има по-скоро положителен, отколкото отрицателен ефект.

Какви са ползите от нея?

• Тя може да повиши нивата на HDL (добрия) холестерол.
• Проучванията показват и намаляване на триацилглицеролите в кръвта.
• Той показва също така подобряване на съотношението на подтиповете на LDL холестерола – увеличаване на големите, по-малко вредни LDL частици и намаляване на по-малките, които са по-рискови за организма. ^[5,6]

Въпреки тези предимства е важно да се помни, че кето диетата може да не е подходяща за всеки. Съществуват и проучвания, които не потвърждават това мнение, като подчертават, че всички сме уникални и телата ни могат да реагират по различен начин на кето храненето. Освен това няма достатъчно научни изследвания за дългосрочното въздействие на тази диета върху здравето. Ето защо е изключително важно да се консултирате със специалист и внимателно да следите как тялото ви реагира на новата диета.

6. Какви други ползи има кето диетата?

В допълнение към гореспоменатите ползи за здравето кето диетата може да предложи и други предимства за здравето. Кои са те?

• Изследванията показват, че може да бъде от полза при синдрома на поликистозните яйчници (PCOS).
• Изглежда, че подобрява състоянието на акнето. ^[10]

Кетогенна диета и спортни постижения

Спортистите често следват кето диетата не само за да влязат бързо във форма, но и с надеждата да постигнат по-добри резултати в спорта. Нека да проучим дали това е оправдано.

1. Въздействие на кето режима върху аеробните дейности

по-ефективно изгаряне на телесните мазнини, тя би била полезна за дейности за издръжливост, като бягане, плуване или колоездене. При тези дейности е желателно тялото да генерира енергия и от мазнини, а не да разчита единствено на запасите от въглехидрати, които лесно могат да бъдат изчерпани.

Изследванията обаче показват, че кето диетата не е по-полезна за аеробните дейности, отколкото спортната диета, богата на въглехидрати. В някои случаи постиженията дори се влошават. Въпреки че организмът може да постигне отлични спортни резултати при кето диета, тя не води до по-добра издръжливост или интензивност. Обяснението може би е, че все още се нуждаем от запаси от въглехидрати под формата на гликоген, за да осигурим максимална производителност. Спортистите, занимаващи се с издръжливост, често спазват диети с високо съдържание на въглехидрати, тъй като организмът генерира повече ATP на единица кислород от въглехидратите, отколкото от мазнините. Ето защо те често използват различни енергийни гелове и подобни добавки по време на тренировка. ^[2,9,11]

2. Влияние на кето режима върху силовите постижения

Проучванията показват, че кето диетата не осигурява значително по-добри резултати при силовите тренировки в сравнение с обикновената диета, богата на въглехидрати. Този хранителен подход изглежда има неутрален ефект върху силата – нито я увеличава, нито я намалява. ^[2,9,11]

3. Въздействие на кето върху растежа на мускулите

Ако основната цел на някого е да изгради мускулна маса, кетогенното хранене няма да е най-добрият избор. Мускулите се нуждаят от въглехидрати, а не само от протеини, за да растат. Това се потвърждава от проучване, което проследява група от дванадесет мъже, подложени на кето диета в продължение на осем седмици . Установено е, че мъжете не са изградили мускули след този период на нисковъглехидратно хранене и силови тренировки, въпреки че са консумирали 2 g протеини/kg телесно тегло. Въпреки това кето диетата може да бъде полезна за поддържане на мускулите при намаляване на излишните телесни мазнини. ^[15]

Рискове при кето диетата

Въпреки че кето диетата предлага значителни ползи за някои хора, тя може да причини проблеми на други. Затова е важно да прецените дали тя е правилният избор за вас. Рисковете са свързани най-вече с продължителното придържане към този режим. Влиянието му върху цялостното здраве при спазване на диетата за повече от около 2 години не е добре документирано. ^[10]

1. Може да причини т.нар. кето грип

Преминаването от обичайно хранене към кето диета е значителен шок за организма. Това често води до краткосрочни странични ефекти, известни като „кето грип“. Какви симптоми включва той?

• Гадене
• Главоболие
• Умора
• Световъртеж
• Безсъние
• Повръщане

Симптомите обикновено съпътстват началната фаза на диетата и обикновено изчезват в рамките на няколко дни. Адекватната хидратация и приемът на електролити и други важни микроелементи могат да помогнат за облекчаване на тези симптоми. Ако обаче те продължават или се влошават, може би си струва да се замислите дали кетохраненето е правилният избор. ^[10]

2. Риск от хранителни дефицити

Кето диетата ограничава голям брой храни и дори цели хранителни групи. В резултат на това съществува риск организмът да не получава достатъчно витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

Какво би могло да липсва на тялото?

• Фибри: Тъй като кето диетата на практика елиминира приема на зърнени храни, бобови растения, плодове и някои видове зеленчуци, които са основните източници на фибри в диетата ни, е важно да използвате добавки с фибри, за да предотвратите запек и други храносмилателни и здравословни проблеми.
• Витамин С: Той се съдържа главно в плодовете и зеленчуците, така че може да се стигне до недостиг. Витамин С е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система и производството на колаген . За да се осигури достатъчен дневен прием, той може да се приема под формата на традиционни или ефервесцентни таблетки или като прах.
• Магнезий: Намира се предимно в зърнените храни, които не са включени в кето диетата. Може да се набавя под формата на капсули, ефервесцентни таблетки или дори шотове. Магнезият е необходим за правилното функциониране на мускулите, нервната система и психичното здраве.
• Витамин D: Може да е в недостиг, тъй като кето диетата ограничава млечните продукти. Този витамин е необходим за правилното функциониране на имунната система и за поддържане на нормалното състояние на костите и мускулите.
• Витамини от група В: Някои от тях са типични за храните, ограничени от кето диетата, като тиамин (витамин В1) или фолиева киселина, които са в изобилие в зърнените и бобовите култури. Витамините от група В са от решаващо значение за енергийния метаболизъм и играят роля в имунната, нервната и други функции, така че те никога не трябва да се пренебрегват в диетата.
• Калций: Калций: Основно се съдържа в млечните продукти, които отсъстват при кето хранене. Добавянето на калций гарантира, че той е необходим за костите, зъбите и нервната система. ^[19]

За да се избегнат тези дефицити, е важно кето диетата да бъде добре планирана, като включва достатъчен прием на разрешени видове зеленчуци, източници на качествени мазнини и хранителни добавки.

3. Може да доведе до проблеми с храносмилането

Кето диетата е бедна на фибри и богата на мазнини, което е комбинация, склонна да предизвиква храносмилателни проблеми. Могат да възникнат различни проблеми – от подуване на корема, газове, нередовно изхождане, диария до запек. Затова е важно да консумирате достатъчно зеленчуци, да добавяте фибри, да поддържате хидратация и адекватна физическа активност. ^[10]

4. Може да има отрицателно въздействие върху психичното здраве

Подобно на други строги и рестриктивни диети, кето храненето може да повлияе на психичното здраве. Независимо дали ни харесва, или не, храната е важна част от ежедневието ни и естествено влияе на начина, по който се чувстваме. И разбира се, всички знаем, че се чувстваме по-добре, когато можем да се наслаждаваме на храната си. Кето диетата обаче е толкова ограничаваща, че за мнозина тя може да се превърне по-скоро в бреме, отколкото в удоволствие. Тя често предизвиква стрес или разочарование поради необходимостта от прекомерно ограничаване. Тя може да доведе дори до социална изолация, когато човек избягва социални събития, защото те обикновено са изпълнени с храни, които кето диетата забранява.

Такъв строг контрол може да доведе и до нездравословна връзка с храната. Строгите диети често увеличават риска от развитие на хранителни разстройства, като например орторексия (натрапчиво фокусиране върху здравословното хранене) или преяждане. Ако обмисляте кето диета, не забравяйте да вземете предвид и потенциалното ѝ отрицателно въздействие върху психичното здраве.

5. Може да предизвика лош дъх

Това изглежда ли като странен симптом на диетата? Всъщност е логично, защото едно от кетонните тела, които се образуват по време на кетоза, е ацетон. Може би познавате ацетона като компонент на лакочистителя за нокти. Това вещество се произвежда в организма, когато е в кетоза. Въпреки че производството на ацетон не е вредно за организма, ако е в здравословни граници, то може да се прояви като лош дъх.

Съществува риск от загуба на мускулна маса.

• Тя може да окаже отрицателно въздействие върху липидния профил и нивата на холестерола в кръвта. Както вече беше споменато, това може да се дължи на неправилния състав на мазнините в диетата.
• Тя може да доведе до образуване на камъни в бъбреците.
• Съществува риск от загуба на мускулна маса.
• Някои проучвания показват и намаляване на когнитивните функции (като памет, концентрация и др.). ^[20]

Кой трябва да избягва кето диетата?

Като се има предвид, че кето диетата е толкова строг и рестриктивен режим, тя със сигурност не е за всеки. Както вече прочетохте, тя може да бъде проблематична дори за здрави хора във върхова форма. Затова всеки, който смята да я започне, трябва да помисли внимателно, а някои хора трябва да я избягват напълно. Кои са те?

• Бременни и кърмещи жени
• Деца
• Хора с хранителни разстройства
• Лица със заболявания на черния дроб, панкреаса или жлъчния мехур
• Хора със специфични метаболитни нарушения, като например нарушения на липидния метаболизъм и др. ^[24]

Може да има и други случаи, в които кетогенната диета не е добра идея. Ето защо, ако вие или някой ваш познат обмисля да я започне, е препоръчително да се консултира със специалист.

За кого е подходяща кето диетата?

Кето диетата определено не е режим, който може да се препоръча на всички. Въпреки това тя може да бъде подходяща за някои хора. Кой може да се възползва от нея?

• Здрави хора, които търсят алтернативен начин на хранене и предпочитат диета без въглехидрати.
• Лица, които искат да намалят теглото си.
• Хора, които не изпитват храносмилателни проблеми при диета с високо съдържание на мазнини.
• Тези, които ценят ясните правила в хранителния си режим.

Здравословна ли е кето диетата?

На този въпрос не може да се отговори еднозначно. Зависи от това кой го спазва и как е изграден цялостният режим. За да бъде здравословна, диетата трябва да е устойчива и да се прилага по начин, който да избягва различни здравословни усложнения, които може да предизвика. Тъй като това е много строг хранителен режим, лесно е да се пропусне нещо, затова си струва да се консултирате със специалист.

Как да започнете кето диетата?

Преценихте ли всички плюсове и минуси и решихте ли да се подложите на кето диета? Ако е така, не бива да пренебрегвате някои важни стъпки. Как да действате правилно?

• Информирайте се за кето диетата. За да се възползвате максимално от нея, трябва да разберете как работи и какви са основните ѝ принципи.
• Обсъдете този избор с експерт по хранене.
• Подгответе се предварително за възможните странични ефекти, които могат да се появят в началото на диетата.
• Определете правилното количество енергия и хранителни вещества.
• Планирайте храненето си предварително.
• Следете напредъка си.
• Следете напредъка си.
• Не пренебрегвайте физическата активност.
• Приемайте добавки, ако е необходимо.
• Наблюдавайте въздействието на диетата върху организма си.

Кои храни са разрешени при кето диетата?

Кето диетата позволява само храни, които съдържат минимално количество въглехидрати. Кои са тези храни?

• Протеинови храни от животински произход: месо, риба, морски дарове, яйца
• Храни с високо съдържание на мазнини: растителни масла, авокадо, масло, сирена (особено твърди сирена), ядки и семена (само в контролирани количества поради съдържанието на въглехидрати).
• Нисковъглехидратни зеленчуци: зеленолистни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, зеле и др.), краставици, целина, сладки чушки, тиквички ^[22]

Днес не е необходимо да се ограничавате само с тези основни съставки. Съществуват и различни нисковъглехидратни храни, които могат да заместят храните от списъка на неподходящите. Хората на кето диета могат да изберат хляб и други печива с ниско съдържание на въглехидрати, макаронени изделия или дори ориз без въглехидрати.

Има ли място бронираното кафе в кето диетата?

За тези, които не знаят какво е това, бронираното кафе е кафе с добавени мазнини, специално разработено за кето диетата. Класическото черно кафе се допълва с масло, кокосово масло или MCT масло. Ентусиастите могат дори да го разбият, за да постигнат вкус, подобен на лате. Тази напитка обикновено се консумира сутрин, често като заместител на закуската. Твърди се, че това кафе предполагаемо осигурява качествена енергия, подобрява фокуса и поддържа кетозата.

Ако някой харесва това кафе, вероятно е добре да го пие от време на време. То обаче не е напитка с доказани ползи за здравето. От здравословна гледна точка със сигурност е по-добре да се насладите на традиционна твърда храна, която ще ви осигури не само мазнини, но и други хранителни вещества. А не е ли по-добре да се насладите и на вкуса на класическото кафе?

Кои храни не са подходящи за кето диетата?

За съжаление списъкът на забранените храни при кето диетата е значително по-дълъг. Кои храни трябва да избягвате?

• Зърнени храни
• Бобови храни
• Плодове
• Нишестени зеленчуци (картофи, моркови, цвекло)
• Млечни продукти (с изключение на маслото и твърдите сирена, които съдържат незначителни количества лактоза)
• Сладкиши и солени закуски
• Силно преработени храни ^[22]

Примерен кето хранителен план за жена

Нека създадем план за хранене на здрава възрастна жена, която иска да отслабне с помощта на кето диетата. Тя е 30-годишна жена, висока е 170 cm и тежи 80 kg. Тя има седяща работа, но изминава около 10 000 крачки дневно и тренира във фитнес залата три пъти седмично. Тъй като иска да отслабне, тя трябва да поддържа калориен дефицит. Следователно трябва да консумира 1900 ккал на ден, а за да влезе в кетоза, разпределението на хранителните вещества в плана за хранене трябва да бъде следното: 50 g въглехидрати, 90 g протеини и 148 g мазнини.

Ястие	Храна	Порция
Закуска	Тост с авокадо Нисковъглехидратен хляб Авокадо Зехтин Яйце	2 филийки приблизително 100 g 1 чаена лъжичка 1 бр.
Първа закуска	Бадеми Твърдо сирене	30 g 30 g
Обяд	Сьомга на скара Сьомга Броколи Масло Зехтин /рапично олио	150 g 100g 1 ч.л. 1 с.л.
Втора закуска	Пълномаслен гръцки йогурт Малини Семена от чиа	150 g 50 g 1 ч.л.
Вечеря	Пилешки гърди със сметанов сос Пилешки гърди Спанак на пара Единична сметана Зехтин	150 g 100 g 30 ml 1 с.л.

Примерен кето хранителен план за мъж

Планът за хранене на здрав възрастен мъж, който също иска да отслабне, може да изглежда така. Мъжът е на 30 години, висок е 180 cm и тежи 95 kg. Той изминава 10 000 крачки дневно и редовно тренира силови упражнения три пъти седмично. Дневният му калориен прием трябва да бъде 2 200 ккал, като хранителните вещества се разпределят по следния начин: 50 g въглехидрати, 100 g протеини и 178 g мазнини.

Ястие	Храна	Порция
Закуска	Омлет Яйца Масло Гъби Твърдо сирене Зехтин	3 бр. 1 с.л. 50 g 30 g 1 ч.л.
Първа закуска	Салата от авокадо с риба тон Авокадо Риба тон в саламура Зехтин	Свински врат на скара с печен карфиол Свински врат Карфиол Зехтин
Обяд	Свински врат на скара с печен карфиол Свински врат Карфиол Зехтин	200 g 150 g 2 ч.л.
Втора закуска	Твърдо сварени яйца с майонеза и салата от краставици Яйца Майонеза Краставица	2 бр. 1 с.л. 100 g
Вечеря	Месо със зеленчуци на скара Говежда пържола Сладка чушка Тиквички Зехтин / рапично масло	150 g 50 g 50 g 1 ч.л.

Кои добавки се препоръчват за кето диета

Ако решите да започнете кето диета, вероятно ще се нуждаете от хранителни добавки. Поради ограниченията на храните е важно да се добавят споменатите витамини, минерали и фибри, за да се избегне хранителен дефицит.

Освен това можете да помислите за хранителни добавки, които могат да повишат ефективността на диетата:

• Комплексните мултивитаминни добавки могат да помогнат да се запълнят липсите на важни витамини и минерали, които може да са недостатъчни при кето диета.
• Поради бързото си усвояване MCT маслото може по-ефективно да се превърне в кетони.
• Омега-3 мастните киселини помагат за увеличаване на приема на здравословни мазнини в диетата.
• Храносмилателните ензими могат да подпомогнат усвояването на големи количества мазнини в храната.
• Малиновите кетони могат да помогнат за повишаване на нивата на кетони в кръвта.

Какво трябва да запомните?

Кетогенната диета си е спечелила почетно място в света на фитнеса, тъй като си е изградила репутацията на успешна диета за отслабване. Изследванията подкрепят това твърдение, като показват, че състоянието на кетоза, предизвикано от диетата, помага на тялото да изгаря телесните мазнини по-ефективно. Тя се свързва и с ползи за здравето, като например положителен ефект върху гликемията и сърдечносъдовото здраве. Въпреки това тя е доста екстремна диета с много ниско количество въглехидрати и много високо съдържание на мазнини, което носи редица рискове. Ето защо, ако решите да опитате този вид диета, уверете се, че процедирате по начин, който е здравословен и безопасен за организма ви.

Имате ли вече по-ясна представа какво представлява кетогенната диета и за кого е подходяща? Ако статията ви е била полезна, не я задържайте само за себе си – споделете я с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet