Съдържание
Лизинът е незаменима аминокиселина, без която много физиологични процеси в тялото ви не биха могли да протичат. Тя е необходима не само за правилния мускулен растеж, но и за поддържане на имунитета, заздравяването на рани и дори за борба с простудните заболявания. Днес ще разберете кога може да имате недостиг от нея и как да я приемате възможно най-ефективно.
В тази статия ще прочетете за влиянието на лизина върху:
Какво представлява лизинът?
Лизинът е аминокиселина, която се среща естествено в организма. Той е важен градивен елемент на телесните протеини, като като мускулните протеини, и играе съществена роля в производството на имунни клетки, хормони, ензими и други телесни процеси. Той е една от незаменимите аминокиселини, което означава, че организмът не може да го произвежда сам и затова трябва да се набавя от храната.
При нормално разумно хранене можете да си набавите около 4-5 g лизин на ден. Ако обаче това количество не е налично в храната, може да се наложи прием на добавки. По този начин ще можете да се възползвате от всички ползи за здравето от лизина.
Какви са ползите за здравето от лизина?
1. Помага за растежа на мускулите
Лизинът е основно аминокиселина, която участва в протеосинтезата – образуването на нови протеини в организма. Тъй като това е ключов процес в изграждането на мускулните влакна, той е съществен компонент в растежа на мускулната маса. От една страна, организмът се нуждае от него за изграждане на мускулите , но той е също толкова необходим и за поддържането им. [8]
Ето защо, ако целта ви е да натрупате мускулна маса или просто да поддържате здравословно съотношение между мускулна и мастна маса, лизинът играе важна роля за това. Разбира се, основата винаги е добре разработена диета за изграждане на мускули, съдържаща много от всички незаменими аминокиселини, не само лизин, и добър тренировъчен план.
2. Подпомага отслабването
Въпреки че лизинът е по-известен в контекста на изграждането на мускули, той може да ви бъде полезен и когато искате да отслабнете.
- Организмът произвежда карнитин от лизин, заедно с аминокиселината метионин. Това е вещество, за което се знае, че е средство за изгаряне на мазнини. В организма то служи като своеобразно такси, което транспортира мастните киселини от мазнините до митохондриите (клетъчните електроцентрали, в които се създава енергия за организма). Там мастните киселини се изгарят за енергия. По този начин лизинът гарантира, че тялото разполага с достатъчно карнитин, за да изгаря мазнините. Този процес го прави полезен при загуба на тегло.
- Някои проучвания показват, че лизинът може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол. Това може да доведе до по-лесно изгаряне на излишните мазнини. [6]
Основата на загубата на тегло, както винаги, остава калорийният дефицит, правилно разработената диета за намаляване на теглото, достатъчната физическа активност, сънят, управлението на стреса и други области на здравословния начин на живот. Добавянето на лизин обаче може да бъде още една полезна част от пъзела на успешното отслабване.
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Лизинът е необходим за производството на колаген
Колагенът е основен градивен протеин в организма. Той се намира в съединителните тъкани , които осигуряват здравина на тялото и свързват частите на тялото една с друга. Това включва например връзки, сухожилия, хрущяли или кости. Колагенът също така се грижи за силна и здрава коса, нокти и е важен компонент в кожата. Благодарение на него кожата може да бъде еластична и хидратирана. Лизинът е важен за образуването на колаген и за укрепването на колагеновите влакна. Също така с негова помощ колагенът може да изпълнява своята роля в организма.
Други вещества също са важни за образуването на колаген. Например важен е витамин С, без който никога не би се образувала правилна структура на колагена. Цинкът или витамин А също играят роля в образуването му. По този начин лизинът, заедно с тези хранителни вещества, отговаря за здравето на костите, еластичността на кожата и функцията и подвижността на ставите.
4. Необходим е за оздравяване
Лизинът играе съществена роля в процеса на оздравяване и регенерация в организма. Една от причините за това е ролята му в образуването на колаген. Той е необходим за правилното заздравяване на връзките, сухожилията и кожата след нараняване. Без колаген тези части на тялото не биха могли да се задържат заедно.
Аминокиселината лизин участва и във формирането на имунните клетки, без които не може да се осъществи оздравяване. Те отстраняват увредените клетки и подпомагат образуването на нова тъкан. Тези ефекти на лизина са доказани и при някои изследвания. Резултатите от тях сочат, че при хората с по-голям прием на лизин се наблюдава по-бързо оздравяване след операции и наранявания[5].
Следователно достатъчното количество лизин е важно от тази гледна точка за обикновените хора, които просто искат тялото им да се лекува по-добре след евентуални наранявания и травми. Той обаче може да бъде още по-ценен за спортистите, които са изложени на малко по-висок риск от травми, отколкото обикновените, по-малко активни хора.
5. Подобрява имунната функция
Както споменахме по-горе, лизинът спомага за образуването на имунни клетки, които са отговорни за правилното функциониране на имунната система. Но те са важни и за образуването на антитела, които са белтъчни молекули, разпознаващи чужди и вредни вещества в организма, за да може след това организмът да ги унищожи. [7]
Благодарение на тези си функции лизинът е ценен, когато искате тялото ви да се бори по-ефективно с инфекциите. Той може да бъде полезна добавка, която да допълни здравословния начин на живот или други хранителни добавки под формата на витамини и други биоактивни вещества. Това ще осигури максимална защита срещу различни бактерии и вируси, които биха искали да се заселят в организма.
6. Помага в борбата с херпесния вирус
Интересно е, че лизинът може да бъде полезен и за хора, които редовно страдат от херпеси по устните, причинени от вируса на херпес симплекс (HSV). Тази аминокиселина е сходна по структура с аргинина, аминокиселина, от която HSV се нуждае, за да се размножава. Поради сходната структура обаче той може погрешно да посегне към лизина, особено когато има повече от него, отколкото от аргинина. В този случай той не се размножава по-нататък и затова тази аминокиселина може да помогне за предотвратяване на херпеса, както и да ускори процеса на оздравяване. Вярно е, че това не е начин да се отървете от херпеса за една нощ, но все пак може да съкрати времето, през което ще бъдете притеснявани от херпес. [4]
Следователно приемът на лизин може да направи появата на херпес по-рядка или да доведе до по-леко проявление на херпеса[3,8].
7. Подпомага усвояването на калция
Изследванията показват, че едно от уникалните свойства на лизина е способността му да подобрява усвояването на калция от храносмилателната система. Също така изглежда, че той може да помогне за задържането му в организма и да намали отделянето му. [1]
Здравословното съдържание на калций в организма е необходимо за здрави кости и зъби. Недостигът на калций се проявява например като остеопороза, известна също като изтъняване на костите. Лизинът, чрез влиянието си върху метаболизма на този минерал, може да помогне за поддържането на здрави кости и също така да послужи като една част от пъзела в превенцията на остеопорозата. Това ще бъде оценено например от жените след менопауза, които имат повишен риск от развитието ѝ. [3]
8. Има положителен ефект върху психичното здраве
Лизинът може да повлияе и на психичното ви здраве. Това е особено очевидно при появата на тревожност и общ психически стрес. Всъщност тази аминокиселина може да действа върху серотониновите рецептори в мозъка, като по този начин повишава активността на серотонина. Последният е важен за доброто настроение и чувството за щастие. По този начин повишаването му може да спомогне за подобряване на настроението и намаляване на чувството на тревожност. [2]
Проучванията показват също, че лизинът може да намали производството на хормона на стреса кортизол. Този ефект е наблюдаван, когато лизинът се приема заедно с аргинин. Доказано е, че тази комбинация може да помогне за намаляване на нивата на кортизол, а оттам и на общия психологически стрес. [6]
Разбира се, ако искате да сте в добро психическо състояние, трябва да се съсредоточите върху няколко области на живота. Важни са качественият сън, здравословните социални взаимоотношения, физическата активност и доброто хранене. Научаването на това как да се справяте със стреса също е от съществено значение за дългосрочното психично здраве, което може да бъде подпомогнато от медитация или други ефективни техники. Добавките под формата на лизин и други вещества обаче могат да бъдат чудесна добавка за допълнително насърчаване на психичното благополучие.
Трябва ли здравият човек да следи приема на лизин?
Обикновените здрави хора, които се хранят разнообразно и балансирано, обикновено не е необходимо да следят приема на лизин. Всъщност повечето от вас могат да си набавят достатъчно количество от тази аминокиселина от диета с протеинови храни като месо, риба или бобови растения.
В много случаи обаче приемът с храната може да е недостатъчен. Това се случва, когато нямате достатъчно протеини в диетата си или когато организмът ви има по-голяма нужда от лизин.
При кого може да има недостиг на лизин?
- Вегетарианци и вегани, ако не контролират приема на протеинови източници в диетата си.
- Хора на диета за намаляване на теглото. По-ниският общ прием може да доведе и до по-ниска консумация на източници на лизин.
- Спортистите обикновено имат по-активен метаболизъм, поради което организмът им може да консумира повече лизин.
Как се проявява недостигът на лизин?
Дефицитът на лизин може да се прояви с редица симптоми. Какви са те?
- умора
- слабост
- влошаване на заздравяването на раните
- проблеми с имунитета
- намален апетит
- косопад [5]
В кои храни можете да намерите лизин?
Лизинът се съдържа предимно в богатите на протеини храни. Сред най-добрите са храните от животински произход.
- месо
- риба
- млечни продукти
- яйца
Хората, които се хранят с растителна храна, получават лизин предимно от следните храни.
Не на последно място, лизинът може да се приема и в концентрирана форма под формата на хранителни добавки.
Как трябва да приемате лизин?
Ако искате да се възползвате от всички ползи от лизина, няма нищо по-лесно от това да посегнете към хранителните добавки. Той може да се приема под формата на прах или капсули.
Дневната доза може да варира в зависимост от индивидуалните нужди. Обикновено обаче се препоръчва да се приемат 1-3 g лизин дневно. [3]
Кога трябва да приемате лизин?
Можете да приемате лизин по всяко време на деня. Въпреки това, ако искате да подобрите усвояването му, е добре да го приемате на празен стомах. Разбира се, само ако не ви причинява храносмилателни проблеми.
Ако добавяте лизин заради ефекта му върху мускулната маса, е добре да го консумирате преди или след тренировка. В случай че искате допълнително да подпомогнете възстановяването на мускулите, можете да го добавите към любимия си протеин, EAA или BCAA.
Може ли лизинът да има странични ефекти?
Знаем, че лизинът по принцип е безопасна хранителна добавка. Въпреки това, той трябва да се приема в рамките на препоръчителната норма. Не е доказано, че дози до 3 g дневно предизвикват проблеми, и само в изключителни случаи може да се появят леки храносмилателни смущения. [3]
Прекомерните дози над 6 g дневно могат да доведат до редица странични ефекти.
- храносмилателни проблеми (гадене, диария, спазми)
- замайване
- камъни в жлъчката
Лизинът не трябва да се приема от хора, които имат проблеми с бъбреците. Той може да натовари тези органи. [9]
Какво да запомните?
Лизинът е важна аминокиселина с много положителни ефекти върху здравето – от стимулиране на мускулния растеж до подобряване на функцията на имунната система. За повечето нормални хора адекватният прием се осигурява чрез разнообразна диета, но ако някой се занимава усилено със спорт или ограничава протеините в диетата си, може да има недостиг. Ако това се отнася за вас, може да се възползвате от добавките с лизин.
Научихте ли от нашата статия нещо интересно за лизина, което още не знаете? Ако съдържанието ви е харесало, не го запазвайте за себе си, а го споделете с приятелите и семейството си.
[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
Добави коментар