Мака: Какви са ефектите на тази суперхрана и как да я приемате?

Чували ли сте и за растението с мистериозното име мака, известно още като перуански женшен? Възможно е дори да го имате на рафта у дома си, тъй като през годините то е спечелило много почитатели. Това е интересно растение със значителен дял биоактивни вещества, чието въздействие може да се усети например при спортните ви постижения или плодовитостта. Какви са другите му ползи?

В тази статия ще прочетете за ефекта на мака върху тези области:

Какво е мака?

Перуанската мака (Lepidium peruvianum или Lepidium meyenii), наричана още перуански женшен, бразилски женшен, перуански кресон или просто мака, е изключително растение, което расте предимно в перуанските Анди на височина от 2800 до 5000 метра над морското равнище. По този начин то е издръжливо растение, което не се влияе от силни студове, сняг или ниски нива на кислород.

Мака е позната и обичана от векове и е неизменна част от традиционната медицина. Нейното действие се дължи на многобройните ѝ полезни вещества, благодарение на които днес тя дори е класифицирана като суперхрана. Нейните хранителни вещества и ползи са били признати от коренните жители на високопланинските райони на перуанските Анди преди около 2000 години. [12]

Интересно е, че това растение принадлежи към семейството на зелевите зеленчуци, което включва още броколи, карфиол и зеле. Съществува не само един вид мака, а няколко разновидности. Можете да срещнете червена, жълта, лилава или черна мака. Най-разпространен и най-използван в световен мащаб обаче е жълтият, като при всички случаи най-използван е коренът. Всеки вид се различава леко по съдържанието на биологично активни вещества и затова може да има и малко по-различни ефекти. [12]

Как мака влияе на мозъка?

• Проучванията показват ефекта му върху подобряването на когнитивните функции, като например паметта или ученето. [7,12]
• Изглежда, че антиоксидантното ѝ действие е свързано и със защитата на невроните (нервните клетки). [7]
• Например макамидите могат да имат защитен ефект върху нервните клетки. Те спомагат за развитието на процесите, които водят до растеж на нервните клетки. [12]
• Освен това се оказва, че мака може да облекчи мозъчните увреждания, причинени от бета-амилоидни плаки (струпвания на протеини). Те обикновено се натрупват в мозъка при болестта на Алцхаймер. [16]
• Проучванията показват и възможен ефект при други невродегенеративни заболявания (болест на Паркинсон, болест на Хънтингтън). [16]

Ако искате да поддържате здравето на мозъка и да подобрите паметта, концентрацията или други когнитивни функции, мака може да е подходяща за вас. Нейните свойства я правят идеална, когато работите или учите усилено или се занимавате със сложни задачи. Тя може също така да помогне и за здравето на мозъка като част от подхода за здравословно остаряване и борба със стареенето.

Ако искате да научите кои други вещества могат да подобрят функциите на мозъка ви, непременно прочетете статията ни Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите?

3. Може да подобри спортните резултати

Проучванията съобщават и за положителни ефекти на мака върху спортните постижения, особено по отношение на дейностите за издръжливост и възстановяването на мускулите.

Как мака влияе на спортните постижения?

• Счита се, че употребата на мака има енергизиращ ефект. Това потенциално може да доведе до по-добра издръжливост.
• В някои проучвания е наблюдавано и въздействие върху хормоналния баланс, по-специално върху нивата на половите хормони (естроген, тестостерон и др.). Поддържането на оптимални нива е от съществено значение за организма, тъй като отклонението нагоре или надолу може да се прояви в различни проблеми. [8]
• Антиоксидантните свойства на мака могат да помогнат за възстановяването на мускулите, което може да намали мускулните увреждания след тренировка, например.
• Известно е също, че мака има обещаващ ефект за облекчаване на умората. [12]

Може да се интересувате от тези продукти:

Научна перспектива за мака: Какъв е ефектът ѝ върху резултатите при колоездене?

В рамките на проучването изследователите наблюдават група от осем велосипедисти. Половината от тях приемали по 2 g мака на ден в продължение на две седмици, а другата половина – плацебо под формата на арабска дъвка. След това групите били разменени и на тези, които приемали плацебо, била давана мака и обратно.

Целта беше да се установи дали мака оказва влияние върху резултатите им при колоездене. Поради това те изминават 40 км преди началото на всеки етап и го повтарят след края на всеки етап. Оказало се, че след приема на мака времето им за състезание е по-добро, отколкото без нея. Представянето се подобрило средно с цяла минута. Въпреки че на пръв поглед това може да изглежда пренебрежимо малко, в действителност в състезанията за издръжливост всяка секунда е от значение. [14]

От наличните изследвания изглежда, че мака може да бъде полезна, ако се занимавате със спортове за издръжливост, както и със силови спортове. Това може да включва не само колоездене, но и бягане, силови тренировки или интензивни дейности като кросфит. Мака може да участва в процесите, свързани със спортните постижения, възстановяването или управлението на умората.

Ако искате да разберете как още да подпомогнете постиженията си в областта на издръжливостта, просто разгледайте нашата статия за 11-те най-добри хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

4. Може да подобри либидото и сексуалното здраве

В миналото мака е била използвана за поддържане на плодовитостта или либидото. Сега изследванията показват, че тя действително може да има положителен ефект върху тези области на сексуалния живот.

Влияние на мака върху сексуалното здраве и желанието за секс

• Ефектът върху либидото често се проявява както при мъжете, така и при жените, и често, например, при жени в менопауза. [19]
• Възможно е също така да има ефект върху хормоналния баланс, който също е свързан с по-добрата сексуална функция.
• Също така може да помогне при еректилна дисфункция. [4,15]
• Действията за облекчаване на стреса могат да се превърнат и в по-голямо желание за секс и интимност.

Научна перспектива за мака: Какъв ефект има върху либидото?

В едно от проучванията група от 57 здрави мъже е наблюдавана в продължение на 12 седмици. Те били разделени на три групи, като едната група приемала по 1,5 g мака дневно, втората – по 3 g, а третата – плацебо. Изследователите проследяват ефекта на мака върху либидото – участниците го оценяват, като дават оценка (напр. стойност 1 = няма промяна, стойност 3 = леко увеличение и т.н.). Проучването установява, че след дванадесетседмично проследяване мъжете, приемащи мака (и в двете дози), са отбелязали приблизително 40% увеличение на либидото. [2]

Ако искате да подобрите сексуалното си здраве и да увеличите желанието си за секс, мака може да бъде афродизиакът, който си струва да опитате.

5. Въздействие върху здравето на жените

Мака е растение, което се цени от много жени, тъй като се оказва полезно по отношение на менопаузата, менструалния цикъл и цялостния хормонален баланс.

Как мака може да подобри женското здраве?

• Тя може да облекчи някои от симптомите на менопаузата, като горещи вълни или нощно изпотяване.[15]
• Този ефектът се наблюдава и при психологически проблеми, свързани с менопаузата, като депресивни състояния или тревожност.[4]
• Също така изглежда, че тя може да помогне за оптимизиране на хормоналния баланс по време на менопаузата.[5,15]
• Наличните проучвания показват, че тя може да помогне и за повишаване на нивата на естроген.

От наличните досега ресурси изглежда, че мака може да е подходяща и ако имате нужда от помощ при симптомите на менопаузата.По този начин тя може да е добавката, която да направи този период малко по-поносим за вас.

Ако се чудите кои други вещества ще ви помогнат в грижата за женското здраве, не пропускайте статията ни Жените и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето и красотата.

6. Оказва влияние върху здравето и плодовитостта на мъжете

Употребата на мака е популярна и широко разпространена сред мъжете, тъй като е известна с ползите си за плодовитостта и тестостерона.

Как мака може да подобри мъжкото здраве?

• Проучванията показват, че има положителен ефект върху количеството и качеството на сперматозоидите (морфология). [15]
• Очевидно е, че участва и в подобряването на подвижността на сперматозоидите. По-голямата подвижност на сперматозоидите означава по-добра активност на сперматозоидите и по-голяма вероятност за оплождане на яйцеклетката.
• Мака се свързва с оптималния хормонален баланс не само при жените, но и при мъжете.
• Вероятно тя може да помогне и за постигане на оптимални нива на тестостерон. [11]
• Доказано е също, че има положителен ефект върху здравето на простатата.

Както виждате, оказва се, че мака може да бъде полезна и за здравето на мъжете. Тя е полезна не само за грижата за простатата, но и за оптималните нива на тестостерон. Последният е важен мъжки хормон, който влияе както върху мускулите, така и върху цялостната жизненост на мъжкото тяло. Наред с ефекта си върху количеството, качеството и подвижността на спермата, мака е интересно растение, което може да бъде полезно за насърчаване на плодовитостта.

Нашата статия Мъжете и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето, тестостерона и работоспособността ще ви обясни повече за веществата, които мъжкото здраве ще оцени.

Научна перспектива за мака: Какъв е ефектът ѝ върху качеството на спермата?

Група изследователи разглеждат ефекта от употребата на мака върху качеството на спермата при осемнадесет здрави мъже в рамките на проучване. Единадесет от тях са приемали 1,75 g мака в продължение на дванадесет седмици, а на останалите седем е дадено плацебо. Целта е била да се провери дали мака оказва влияние върху качеството и броя на сперматозоидите. Оказало се, че приемът на мака увеличава концентрацията на сперматозоидите или броя на подвижните сперматозоиди средно с 14%. [9]

7. Може да подобри психичното здраве

Ефектът на мака върху нервните клетки и мозъка може да се отрази и на психичното здраве. Това растение е известно с обещаващия си ефект за подобряване на настроението и цялостното психологическо благополучие. Проучванията показват също, че количеството енергия, което се усеща след приема и, може да се увеличи. Тя може да има положителен ефект върху съня и дори да помогне за по-добро справяне със стреса. [3,16,19]

В научните статии се обсъжда и приносът ѝ за облекчаване на тревожни или депресивни състояния, например. Така според резултатите от тези проучвания изглежда, че мака има антидепресивно и анксиолитично действие. [10,13,19]

Ето защо, ако търсите билкова добавка, която да ви помогне да се справите с ежедневното психическо натоварване и стрес, мака може да бъде достоен кандидат. Добре би било да я комбинирате със здравословен начин на живот, други техники за справяне със стреса или редица други адаптогени, като например популярната ашваганда.

Други възможни ползи за здравето

• Тя може да играе роля и в превенцията на остеопорозата по време на менопаузата, която е свързана с ниските нива на естроген и за която проучванията показват, че мака може да помогне за оптимизирането ѝ. [4]
• Тя демонстрира и потенциалния си ефект върху диабет тип 2. Всъщност при проучвания е наблюдаван ефект върху повишената секреция на инсулин. [12]
• Изглежда, че мака може да има ефект и върху подобряването на нивата на кръвното налягане. [19]

Как да приемате мака?

В случая с мака няма общоприет препоръчителен протокол за дозиране, който да се следва. Въпреки това най-често препоръчваната доза е в диапазона 1500-3000 mg на ден. Тази дозировка се среща често и в проучванията и се приема или като еднократна доза, или разделена на няколко приема. [17,18]

Мака се предлага на пазара под различни форми. За редовна употреба тя е предимно под формата на прах или капсули. Ако искате да опитате повече разновидности на мака в един продукт, можете да посегнете към нашата Трицветна мака.

Това растение може да се консумира и под формата на брашно или като съставка в различни шоколадови изделия. В комбинация с какао то може да се използва и като част от нашата напитка Какао и мака, която е чудесна алтернатива на кафето или горещия шоколад.

Колко време трябва да се приема мака?

Няма конкретна препоръка за това колко дълго да се приема мака. Тъй като няма неблагоприятни ефекти, свързани с мака, се счита, че е безопасно да се приема за по-дълги периоди от време в рамките на препоръчаните дози.

С какво се комбинира мака?

Както виждате, мака има много обещаващи ползи, които тялото ви ще оцени. Ефектът ѝ обаче може да бъде още по-забележим, когато се комбинира с други активни съставки.

Какво можете да направите, за да подпомогнете всяка област на здравето?

• Мозък и когнитивна функция: Ноотропиците могат да подпомогнат работата на мозъка. Те включват например ацетил L-карнитин, ашваганда или женшен. Комплексните добавки ще се погрижат за най-важните аспекти на мозъчната функция.
• Женско здраве: Хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и омега-3 мастни киселини са важни за жените.
• Мъжко здраве и нива на тестостерон: В допълнение към важни хранителни вещества като витамин D или цинк е доказано, че различни билкови продукти имат положителен ефект, като сминдух, трибулус терестрис или saw palmetto.
• Подкрепа за спортни постижения: Стимулантите, като кофеин, могат да помогнат за стартиране на спортна дейност. NO бустерите могат да ви стимулират по малко по-различен начин, а комбинация от двете може да се намери например в популярните предтренировъчни продукти.

Може ли мака да има неблагоприятни ефекти?

Няма значителни отрицателни ефекти, свързани с мака. Въпреки това се препоръчва да се консумира само в преработен, а не в суров вид, за да не предизвиква храносмилателни проблеми. [17]

В какво се състои поуката?

Мака и ползите от нея са познати и използвани от коренното население на перуанските Анди. Днес действието ѝ е под лупата на много учени и знаем малко повече за ползите за здравето ѝ. Въпреки че изследванията далеч не са приключили, можем да кажем, че тя може да бъде полезна за здравето на мозъка, плодовитостта, нивата на тестостерон и психичното здраве, и това са само някои от тях.

Дали статията ви предостави нова и интересна информация? Не забравяйте да ни подкрепите, като я споделите със семейството и приятелите си.

Източници:

[1] FEI, W. et al. Antioxidative and Energy Metabolism-Improving Effects of Maca Polysaccharide on Cyclophosphamide-Induced Hepatotoxicity Mice via Metabolomic Analysis and Keap1-Nrf2 Pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608999/

[2] GONZALES, G.F. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525260/

[3] GONZALES-ARIMBORGO, C. et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039502/

[4] CHEN, R. et al. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/

[5] LEE, M.S. et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840656/

[6] LOBO, V. et al. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[7] MALÍK, M. - TLUSTOŠ, P. Nootropic Herbs, Shrubs, and Trees as Potential Cognitive Enhancers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10056569/

[8] MEISSNER, H.O. et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (I) Biochemical and Pharmacodynamic Study on Maca using Clinical Laboratory Model on Ovariectomized Rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/

[9] MELNIKOVOVA, I. et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4569766/

[10] RUBIO, J. et al. Effect of three different cultivars of Lepidium meyenii (Maca) on learning and depression in ovariectomized mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1534053/

[11] SANTOS, H.O. et al. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874118333646

[12] SILVA LEITÃO PERES, N. DA et al. Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951246/

[13] STOJANOVSKA, L. et al. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[14] STONE, M. et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781622/

[15] WANG, S. - ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[16] ZHU, H. et al. Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[17] Maca benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/maca/

[18] Maca Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/maca.html

[19] Research Breakdown on Maca - Examine. In – online]. [cit. 2023-10-23]. Dostupné na internete: [https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology