Съдържание
Мнозина свързват бобовите растения с подуване на корема, продължително готвене и вкус, който не може да развълнува никого. Червената леща обаче разсейва тези страхове. Когато е олющена например, тя може да се сготви само за няколко минути, лесно се усвоява и е изключително универсална в кухнята. Освен това е и много питателна , а силата и е в това колко лесно е да я включите в ежедневната си диета. В тази статия ще разберете защо с право я определят като малка суперхрана.
В статията ще прочетете за ефекта на червената леща върху тези области:
Какво представлява червената леща?
Червената леща е едно от хранителните съкровища, които е лесно да включите в диетата си, независимо дали сте любител на бързото хранене, вегетарианец или просто обичате да опитвате нови неща. Това дребно бобово растение произхожда от регион, който се простира от Гърция до Турция и Централна Азия. Именно тук то е било култивирано преди повече от 10 000 години. Днес тя се среща в кухните по целия свят, където е в основата на много традиционни ястия като индийското ястие дхал или турската супа от леща (mercimek çorbası). [13]
Лещата може да бъде олющена или неолющена, но по-често ще намерите олющената. Благодарение на механичното олющване последната е бърз и практичен основен продукт за хранене. След прибирането на реколтата лещата първо се изсушава и след това се обелва. Тази обработка не само придава типичния оранжев до червен цвят на лещата, но и намалява съдържанието на някои антинутриенти, като по този начин подобрява нейната смилаемост. [3]
Впечатлява и с деликатния си вкус, който е леко орехов. Този сорт е популярен и защото, за разлика от другите, не се налага да се накисва, приготвя се бързо и е лесно смилаем.
Тя е чудесен източник на протеини от растителен произход, който е особено ценен за веганите и вегетарианците, и същевременно съдържа достатъчно количество фибри, сложни въглехидрати, желязо и фолиева киселина. Благодарение на тези си качества червената леща се е превърнала в синоним на модерна, бърза и питателна храна с дълбоки исторически корени.
Какво съдържа червената леща?
Това малко и на пръв поглед незабележимо бобово растение изобилства от хранителни вещества и полезни биоактивни субстанции. То притежава възхитителен спектър от макро- и микроелементи, което го прави буквално суперхрана. Ще научите също колко калории има червената леща и дали антинутриентите са проблем.
1. Сложни въглехидрати
В 100 г червена леща се съдържат приблизително 60 г въглехидрати, предимно сложни. Благодарение на тях тя надеждно ни засища и осигурява постепенно освобождавана енергия. Тези въглехидрати се усвояват по-бавно. Поради това не предизвикват големи колебания на кръвната захар (гликемия), за което свидетелства естествено ниският гликемичен индекс на червената леща (около 30). [6,8]
Стойността на гликемичния индекс показва колко бързо се повишава гликемията след консумация на дадена храна. Ако сравним този показател с ГИ на белия хляб например, който е 75, ще видим, че при лещата тя се повишава много по-бавно. [14]
2. Протеин
Една от най-силните страни на червената леща е нейното съдържание на протеини. Тя съдържа около 25 g/100 g. Това е доста добро количество, като се има предвид, че от една малка порция леща (50 g) можете да получите до около 13 g протеини. [7,8]
Качествен ли е протеинът в червената леща?
Може би сте чували, че протеините в растителните храни не са пълноценни. Това е вярно и важи и за червената леща. Тя не съдържа достатъчно количество от всички основни аминокиселини, т.е. тези, които организмът ни не може да произвежда и трябва да си набавя от храната или от хранителни добавки. По-специално лещата е с ниско съдържание на метионин и цистеин.
Това обаче не е проблем, дори ако се храните изцяло с растителна храна. На тези аминокиселини са богати зърнените култури като ориз, пшеница или ечемик. Така че, ако в диетата се комбинират бобови и зърнени култури, лесно можете да си набавите пълния спектър от незаменими аминокиселини, от които се нуждаете за изграждането на мускули и други телесни протеини. Още по-добрата новина е, че не е необходимо да се комбинират в едно хранене, а можете да ядете от тях през целия ден. Ето защо червената леща е идеален източник на протеини за вегетарианци, вегани и, разбира се, за всички, които искат да включат в диетата си богати на протеини растителни храни. [2]
3. Фибри
Ако в диетата ви липсват фибри, червената леща е чудесен начин да увеличите приема им. 100 г сурова леща съдържат до 11 г фибри . Това е почти половината от препоръчителния дневен прием. По-конкретно това е комбинация от разтворими и неразтворими фибри. [8]
- Разтворимите фибри служат като пребиотик , т.е. храна за полезните чревни бактерии, които са част от микробиома. Те набъбват в храносмилателната система и спомагат за това тя да бъде по-засищаща.
- Неразтворимите фибри подпомагат и ускоряват движението на червата. [4]
Средно съдържание на макронутриенти в червената леща
Тук става дума за калорийните и хранителните стойности на суровата/несварената леща. Ако се чудите колко калории има в 100 г сготвена леща, то те са около половината от тези в несготвената леща. Това е така, защото лещата абсорбира доста вода, когато е сварена.
| Енергийна стойност | 350 kcal |
| Въглехидрати | 51 g |
| Протеин | 25 g |
| Мазнини | 1 g |
| Фибри | 11 g |
[6]
4. Микроелементи
Червената леща също си заслужава да бъде добавена към диетата ви, ако искате да увеличите дневния си прием на витамини и минерали. Тя съдържа почти всички водоразтворими витамини, като витамин С и почти всички витамини от група В – витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6 (пиридоксин) и фолат (фолиева киселина). [2,8,12,15]
Освен това набор от минерали, включително калций, желязо, калий и цинк, допълват избора от основни витамини. [2,15]
Тя съдържа и други биоактивни вещества, като фитостероли или различни видове антиоксиданти, като флавоноиди, фенолни съединения или каротеноиди. [3,14]
5. Антинутриенти
В комбинация с всички микро- и макроелементи лещата съдържа и антинутриенти, които могат да намалят усвояването на някои минерали или да попречат на усвояването на протеините . Най-често срещаните от тях включват:
- Фитатите свързват минералите със себе си и могат да намалят достъпността им за организма.
- Танините могат да ограничат усвояването на желязото.
- Трипсиновите инхибитори забавят храносмилането на протеините.
- Лектините могат да влошат усвояването на хранителните вещества и да раздразнят чревната лигавица, но ефектът им почти напълно изчезва при нормално готвене. [2]
Полезна ли е червената леща, въпреки че съдържа антинутриенти?
Не се притеснявайте, лещата си заслужава да се консумира, въпреки че съдържа тези вещества. Всъщност те само частично ограничават усвояването на хранителните вещества и приемът им има практически незначителен ефект при нормално хранене.
Освен това червената леща е с по-ниско съдържание на антинутриенти в сравнение с другите бобови растения, особено ако е олющена. Освен това делът им може да бъде намален още повече по няколко начина.
Как да намалим количеството на антинутриентите?
- чрез накисване
- чрез покълване
- чрез готвене
- ферментация [9]
Ето защо антинутриентите не трябва да се разглеждат като причина за пропускане на лещата, а по-скоро като естествена част от диетата на растителна основа, чийто ефект може лесно да се повлияе чрез правилно приготвяне.
Може да се интересувате от тези продукти:
По какво червената леща се различава от другите видове леща?
Лещата се предлага в няколко разновидности и всяка от тях има свои специфични характеристики. Те се различават по вкус, но също така и по време на приготвяне или консистенция след готвене. Съществуват и разлики в хранителните стойности, макар че те не са толкова големи и различните видове леща са доста сходни по съдържание на макро- и микроелементи.
| Червена леща | деликатен, неутрален | лесно се превръща в каша | 10 – 15 мин. |
| Кафява леща | землист, по-силно изразен | запазва формата си | 20 – 30 мин. |
| Зелена леща | ароматен, леко пикантен | запазва формата си | 30 – 45 мин. |
| Леща Белуга | фин | запазва формата си | 20 – 25 мин. |
| Жълта леща | деликатен, леко ядков | лесно се превръща в каша | 15 минути |
Какви са ползите за здравето от червената леща?
1. Подпомагане на храносмилането
Запек, подуване на корема или чувство на тежест са храносмилателни проблеми, които често ни измъчват. Обикновено търсим различни чудодейни решения в интернет, но често е достатъчна проста промяна в начина на хранене. Червената леща е една от тези храни, които могат да помогнат за регулиране на храносмилането и облекчаване на дискомфорта.
Кои компоненти в червената леща могат да подобрят храносмилането?
- Фибри – разтворими и неразтворими.
- Устойчиво нишесте, което за разлика от нормалното нишесте не се смила в тънките черва. В дебелото черво то се държи като фибри и е храна за чревните бактерии. Количеството на нишестето обаче намалява при готвене, затова е по-добре да не преварявате лещата. [2,5]
Разбира се, една порция червена леща на ден няма да реши всички проблеми с храносмилането. Ако обаче я включвате редовно и я комбинирате с други полезни за храносмилателната система храни, тя може да ви помогне да се отървете от запека и други проблеми.
2. Подкрепа на сърдечно-съдовата система
Високо кръвно налягане, атеросклерозата и като цяло по-лошото здраве на сърдечносъдовата система са сред най-често срещаните здравословни проблеми сред съвременното население. За щастие някои храни могат да помогнат както за предотвратяване, така и за укрепване на сърдечносъдовото здраве. Червената леща е една от тях и със сигурност не е случайна.
Кои съединения са отговорни за кардиопротективното действие на червената леща?
- Фенолните киселини, флавоноидите и други вещества с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства спомагат за подобряване на еластичността и здравата структура на кръвоносните съдове.
- Те могат също така да допринесат за понижаване на кръвното налягане чрез забавяне на АСЕ (ангиотензин-конвертиращия ензим). Това спомага за намаляване на напрежението в стените на кръвоносните съдове.
- Калият може да допринесе за понижаване на кръвното налягане, като спомага за намаляване на количеството натрий. [3]
- Антиоксидантите спомагат за намаляване на оксидативния стрес в сърдечната тъкан и предпазват клетките от увреждане. [2,6]
Благодарение на тези съставки червената леща е чудесно допълнение към грижата за сърцето и кръвоносните съдове и се вписва в разнообразна и балансирана диета.
3. Може да помогне за понижаване на холестерола
Повишеният холестерол е проблем, който обикновено не се забелязва и не се усеща дълго време. Но по този начин той постепенно уврежда кръвоносните съдове и увеличава вероятността от инфаркт или инсулт. Ето защо е най-добре да започнете да предотвратявате високите нива на холестерола в кръвта възможно най-скоро.
Кои съединения в червената леща понижават холестерола в кръвта?
- Разтворимите фибри помагат за свързването на жлъчните киселини в храносмилателния тракт. Това спомага за тяхното отделяне и черният дроб трябва да черпи нов холестерол от кръвта, за да ги попълни. По този начин се понижава нивото му в кръвта.
- Фитостеролите и сапонините са растителни съединения, които помагат за намаляване на абсорбцията на холестерола в червата.
- Фенолните съединения имат противовъзпалителен и антиоксидантен ефект, който предпазва LDL частиците от окисление – важна стъпка в развитието на атеросклерозата. [6]
Ако се притеснявате от висок холестерол, червената леща, заедно с други промени в храненето и начина на живот, може лесно да ви помогне да намалите повишения холестерол. [2]
4. Подобрява контрола на кръвната захар
Нестабилната кръвна захар (гликемия) не е проблем само за диабетиците, тя може да засегне всеки от нас. Тя може да причини колебания в енергийната стойност, дори внезапни глад за сладкиши. Правилните храни обаче могат да помогнат за стабилизиране на гликемията. Това се оценява от хората, страдащи от диабет, но и от здравите хора, които просто искат да контролират кръвната си захар.
Кои съединения в червената леща могат да подобрят гликемичния контрол?
- Разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха и усвояването на въглехидратите.
- Устойчивото нишесте и ферментиращите олигозахариди осигуряват храна за полезните чревни бактерии. Те могат да повлияят на метаболизма на глюкозата. [5]
Порция червена леща като част от хранене може да забави цялостното усвояване на въглехидратите, което се отразява в по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Благодарение на това има по-малък шанс скоро след това да ни сполети неочаквана умора или неконтролируем глад за сладки храни.
5. Подпомага изграждането на мускули
Мускулите са в основата на силата, производителността, метаболизма и цялостното здраве. За да ги поддържаме или дори да ги развиваме, се нуждаем от достатъчен прием на енергия, както и на качествени протеини . Въпреки че червената леща е източник на протеини на растителна основа, тя със сигурност има своето място в набиращата сила диета за мускулен растеж.
Как червената леща помага за растежа на мускулите?
- Тя съдържа около 25 г протеини на 100 г суровина, което ги прави богат източник на протеини на растителна основа.
- Осигурява незаменими аминокиселини, важни за формирането на мускулите.
- В комбинация със зърнени култури тя допълва липсващия метионин и по този начин създава пълноценен протеин, подходящ за регенерация и растеж на мускулната тъкан (хипертрофия).
- Освен това съдържа например, магнезий, който подпомага енергийния метаболизъм и мускулната функция. [1]
Независимо дали се храним със смесена или изцяло растителна храна, червената леща винаги е добър източник на протеини. Стига да се погрижим да осигурим достатъчен прием на незаменими аминокиселини, добре съставен хранителен режим и добър тренировъчен план, тя ще бъде чудесна подкрепа за мускулния растеж.
6. Полезна е при анемия
Червената леща е отличен растителен източник на желязо . Ето защо е полезно да готвите с нея, когато искате да предотвратите анемия, причинена от недостиг на този минерал, но и когато вече се борите с нея. Всъщност 100 г червена леща съдържат приблизително 7 mg желязо, което е около 50% от препоръчителния дневен прием за възрастни. [6,11]
Нехемовото желязо в лещата е естествено по-слабо усвоимо от хемовото желязо от месото, но бионаличността му може да се подобри чрез подходяща комбинация от храни. Например, храни, богати на витамин С, като чушки, цитрусови плодове или горски плодове, могат значително да повишат усвояването му. По този начин редовната консумация на червена леща може да спомогне за повишаване на нивата на хемоглобина и подобряване на общата кръвна картина, особено при хора, изложени на риск от недостиг на желязо. [6]
7. Други ползи за здравето
- Благодарение на изобилието от различни биоактивни вещества, тя има антиоксидантно действие.
- Доказано е също, че има противовъзпалително действие.
- Може да бъде полезна и за мозъка и когнитивните способности, например за учене или концентрация. [2,6]
Полезна ли е червената леща за отслабване?
Ако искате да отслабнете, червената леща определено може да ви помогне за това. В този случай основното ѝ предимство е, че е богата на протеини и фибри, които увеличават чувството за ситост и помагат за намаляване на апетита. Освен това, както вече обсъдихме, тя помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като по този начин намалява риска от пристъпи на глад и глад за сладко.
На практика това означава, че ако я консумирате като гарнитура вместо класически бял ориз например, това ястие ще ви засити по-добре и за по-дълго време. Следователно гладът вероятно ще дойде по-късно, ще приемате по-малко калории като цяло и по-лесно ще постигнете калорийния дефицит, необходим за успешното отслабване. [6]
Колко червена леща да ядем и колко често?
За здравите хора е идеално да включват бобови растения в диетата си 2 до 3 пъти седмично. Една порция се равнява на сварена леща с големината на шепа.
Това количество осигурява на организма висококачествени растителни протеини, фибри и важни микроелементи . Ако тепърва започвате да се консумирате бобови растения, струва си да ги въвеждате постепенно, например веднъж седмично, за да помогнете на храносмилането си да свикне с тях. Благодарение на бързото си приготвяне и добрата си смилаемост червената леща е идеалната врата към света на бобовите растения.
Кой трябва да избягва червената леща?
Въпреки че червената леща обикновено се смята за добре усвояемо бобово растение и е подходяща за хора с чувствително храносмилане, тя не е подходяща за всеки. Тя може да предизвика храносмилателни проблеми при някои хора, особено ако се консумира в големи количества или ако не е приготвена правилно.
По-специално, тя трябва да се избягва или ограничава при:
- Хора с остри заболявания на храносмилателната система, като активен гастрит, възпалително заболяване на червата, болест на Крон или улцерозен колит, при които фибрите могат да раздразнят лигавицата.
- Хора със синдром на раздразнените черва (IBS), особено тези, които не понасят добре FODMAPs. Лещата съдържа галактоолигозахариди (GOS), които могат да предизвикат подуване на корема при някои хора.
- Хора с нелекувана подагра защото съдържат пурини. Въпреки че има по-малко такива от месото, тя може леко да повиши нивата на пикочната киселина, когато се консумира в големи количества.
- Хора с алергия към бобови растения. Въпреки че алергията към леща е рядка, тя може да се прояви, особено при деца.
Ако не сте сигурни как понасяте лещата, препоръчително е да започнете с малко количество (напр. 1-2 супени лъжици варена леща ) и да следите реакцията на организма си. Подходяща алтернатива може да бъде и ферментирала или покълнала форма, която обикновено се понася по-добре.
Причинява ли червената леща подуване на корема?
Подуването на корема е една от основните причини, поради които много хора предпочитат да избягват бобовите растения. Въпреки това не всички бобови растения подуват корема еднакво и червената леща е тази, която изненадва най-много в това отношение. Когато е олющена, тя е един от най-добре понасяните видове леща, главно благодарение на състава и метода си на преработка.
Тъй като е олющена, тя не съдържа външната обвивка – частта, която най-често причинява лошо храносмилане. Освен това има по-ниско съдържание на някои ферментиращи въглехидрати (FODMAPs ) в сравнение с други бобови растения. Ето защо, ако страдате от подуване на стомаха и искате да включите бобови растения в диетата си, червената леща може да е идеалният начин.
Подходяща ли е за деца и бременни жени?
Благодарение на деликатния си вкус, бързото приготвяне и хранителната си стойност червената леща е популярна и в диетата на бъдещите майки, малките деца и дори като част от първите твърди храни. Тя е лесна за храносмилане, не подува толкова много корема, колкото други бобови растения, и предлага широк спектър от хранителни вещества, важни за растежа и развитието.
Заслужава си да я включите в менюто си например заради високото съдържание на протеини, желязо и фолиева киселина. Препоръчва се червената леща да се въвежда при децата от 6-ия месец на живота, винаги добре сварена и пасирана, най-често като част от зеленчукова гарнитура. Бременните жени също могат да я включват няколко пъти седмично като част от разнообразното хранене. [10]
Червената леща безглутенова ли е?
Да, червената леща е естествено безглутенова храна. Затова тя е безопасна за хора с целиакия, алергия към глутен и нецелиакална чувствителност към глутен. Важно е обаче да се внимава откъде идва и как е била преработена. Някои продукти могат да бъдат замърсени с глутен, когато са опаковани или преработвани във фабрики, в които се преработват и зърнени култури. В този случай върху опаковката на храната винаги е написано, че тя може да съдържа следи от глутен.
В домашната кухня червената леща е чудесна алтернатива на зърнените храни. Тя е засищаща, питателна и е чудесно допълнение към безглутеновата диета.
Как да включим червената леща в диетата си?
Благодарение на деликатния си вкус, кашавата си консистенция след готвене и бързото приготвяне (приготвя се за около 10-15 минути) червената леща е една от най-универсалните съставки в растителната кухня. Тя може да бъде овладяна дори от начинаещи и може да се използва както в традиционни, така и в модерни рецепти.
Популярни рецепти с червена леща
- Супи – тя е идеална основа за гъсти кремообразни супи или традиционната индийска супа дхал или турска супа от леща (mercimek çorbası).
- Каша и гарнитури – благодарение на консистенцията си след готвене, тя е идеална за тях.
- Шницели и плоски хлябове – варената червена леща е чудесна основа за тези ястия в безмесен вариант.
- Спредове и хумус – можете да ги смесвате с други съставки, за да създадете винаги различен деликатес, който да намажете върху хляба си.
- Гарнитура за месо– можете да замените класическите гарнитури като ориз или картофи с леща.
- Салати – подхожда в салатите от пресни зеленчуци и в популярните поке купи.
Какво да правите, ако не обичате червена леща?
Може би сте опитвали червена леща, но не ви е харесала. Или може би сте я консумирали, но ви е омръзнало да присъства в диетата ви и искате промяна. В такъв случай пастата от червена леща може да бъде чудесна за вас. Тя може да се използва точно както класическата паста, а освен това притежава всички предимства на тази питателна бобова култура.
Какво трябва да запомните?
Въпреки че червената леща изглежда незабележима, тя е едно малко кулинарно съкровище. Тя не само е пълна с протеини, фибри и микроелементи , но в сравнение с други бобови растения е по-лесно смилаема и често е подходяща за хора с по-чувствително храносмилане . Ето защо почти всеки може да прави магии с нея в кухнята и да се наслаждава на многобройните ползи за здравето, като например сърдечносъдово здраве и изграждане на мускули.
И така, ще приготвите ли нещо с червена леща? Ако тази статия ви е била интересна, не се колебайте да я споделите с вашите приятели и познати, които също трябва да я опитат.
[1] ASHTARY-LARKY, D. Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900725000607
[2] DEWAN, Md.F. et al. A Review of the Health Benefits of Processed Lentils ( L.). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.232
[3] DHULL, S.B. et al. Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils ( Medik): A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.156
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] FARIS, M.A.-I.E. et al. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8
[6] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
[7] MUSTAFA, A.M. et al. Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9609092/
[8] ODURO-YEBOAH, C. et al. A review of lentil ( Medik) value chain: Postharvest handling, processing, and processed products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.171
[9] SAMTIYA, M. et al. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. – https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5
[10] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[11] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[12] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[13] From the cradle of agriculture a handful of lentils: History of domestication | Rendiconti Lincei. Scienze Fisiche e Naturali. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12210-009-0002-7?utm_source=chatgpt.com
[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
[15] Lentil: Revival of Poor Man’s Meat - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128027783000111
Добави коментар