Съдържание
Лятото е идеалното време за хората, които искат да свалят излишните килограми. Благодарение на изобилието от пресни плодове и зеленчуци и многото възможности за активна дейност в топлото време можете лесно да увеличите енергията си и да ускорите изгарянето на мазнините. Днес ще разгледаме най-ефективните летни спортове, които могат да ви помогнат да отслабнете.
Най-добрите летни спортове, които ще ви помогнат да отслабнете по-бързо
Когато решите да отслабвате, е важно да намалите приема на калории, като коригирате диетата си, и същевременно да увеличите разхода на калории, за да постигнете калориен дефицит. Най-добрият начин да направите това е чрез по-продължителни аеробни дейности. Тези спортове за издръжливост могат да изгорят значително количество калории за сравнително кратко време, като ви помогнат да свалите мазнини. С топлото време и по-дългата дневна светлина през лятото имате повече възможности да излезете навън и да бъдете активни. Независимо дали става въпрос за колоездене, бягане или просто вечерна разходка, всяка дейност ще изгаря калории по различен начин. Днес ще се спрем на летните спортове, които могат да ви помогнат да отслабнете най-ефективно. [6]
1. Бягане
Бягането е една от дейностите за издръжливост, при която се изгарят значително количество калории за сравнително кратко време, което го прави популярен избор за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това бягането може да бъде доста трудно в началото, особено за хора, които никога преди не са спортували. Ето защо е важно да не се насилвате твърде много и да започнете постепенно. Чудесен начин да започнете е интервалното бягане, при което се редуват бягане и ходене. С течение на времето можете да удължавате интервалите на бягане, докато достигнете до момент, в който вече няма нужда да почивате с ходене.
Освен че изгаря калории, бягането ще подобри физическата ви форма, ще подпомогне здравето на сърдечносъдовата система, ще подобри настроението ви и ще подобри съня ви. Едно от големите предимства на бягането е, че то не е свързано с разходи като членството във фитнес зала. Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт обувки, функционално облекло и сте готови да започнете. Повярвайте ни, чувството за добро настроение, което получавате от упражненията на открито, и удовлетворението след тренировка напълно си заслужават. Освен това само един час бягане с темпо 6,5 km/h може да изгори достатъчно енергия, която да представлява около една четвърт от дневния ви прием – равностойно на малък обяд или голяма закуска. [1]
Колко калории изгаряте, докато тичате?
Скорост на бягане | Разход на калории на час за жена с тегло 65 kg | Разход на калории за час за мъж с тегло 80 kg |
|---|---|---|
| Бягане със средна скорост от 6,5 km/h | 423 kcal | 520 kcal |
| Бягане със средна скорост от 8 km/h | 540 kcal | 664 kcal |
| Бягане със средна скорост от 10 km/h | 631 kcal | 776 kcal |
| Бягане със средна скорост от 12 km/h | 767 kcal | 960 kcal |
| Бягане със средна скорост от 14 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Имате нужда от помощ в началото? Вижте нашата статия: Как да започнете да бягате? Просто ръководство за напълно начинаещи
- Ако все още не сте сигурни дали си заслужава да опитате да бягате, вижте нашата статия 11 причини да започнете да бягате. Как това ще промени тялото ви? със сигурност ще ви убеди.
- Не се наслаждавате на бягането? Вижте нашата статия: Скучно ли е бягането? Ще ви разкрием как да го харесате и непрекъснато да се усъвършенствате
- Когато бягате, е важно да избягвате често срещани грешки, които могат да направят преживяването неприятно. Най-често срещаните капани можете да откриете в нашата статия: Какво да не правите преди бягане? 10 грешки, с които всеки бегач се е сблъсквал.
- Липсва ви мотивация за бягане? Вижте нашата статия: 10 ефективни начина да се мотивирате да тичате, когато не ви се тича
- Имате ли странична болка по време на бягане? Причините могат да бъдат няколко. Научете повече за тях в нашата статия: Защо се получава странична болка по време на бягане и как да се отървете от нея?
Може да се интересувате от тези продукти:
2. Колоездене
Всеки запален велосипедист ще ви каже, че няма нищо по-хубаво от невероятното усещане за свобода, когато се качите на велосипеда си и тръгнете накъдето пожелаете. Още по-хубави са моментите, когато току-що сте покорили труден хълм и можете да се възнаградите, като се спуснете надолу и се насладите на пейзажа. Освен че е забавен и екологичен начин на придвижване, колоезденето е и ефективен начин за изгаряне на много калории. Освен това то помага за тонизиране на краката и седалището, което го прави чудесна тренировка „две в едно“.
Колко калории изгаряте, докато карате колело?
Тип на колоездене | Разход на калории на час за жена с тегло 65 kg | Разход на калории за час за мъж с тегло 80 kg |
|---|---|---|
| Колоездене със средна скорост до 15 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Колоездене със средна скорост 16-19,2 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Колоездене със средна скорост 19.3-22.4 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Колоездене със средна скорост 22.5-25.6 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Колоездене със средна скорост 25.7-30.5 km/h | 780 kcal | 960 kcal |
| Планинско колоездене | 553 kcal | 680 kcal |
| Каране на е-велосипед без подпомагане на педалите | 442 kcal | 544 kcal |
| Каране на електронен велосипед с леко подпомагане на педалите | 390 kcal | 480 kcal |
| Каране на електронен велосипед с пълно подпомагане на педалите | 260 kcal | 320 kcal |
- Ако се интересувате от допълнителните ползи от колоезденето, освен отслабването, не пропускайте да прочетете нашата статия: Колоезденето може да помогне за оформяне на краката и задните части и за отслабване. Какво друго може да направи?
- За съвети относно безопасното каране на велосипед вижте нашата статия: Как да се наслаждавате на безопасното каране на велосипед? 7 съвета за начинаещи и напреднали велосипедисти
- За по-добра производителност подходящите добавки могат да имат значение. Научете повече за това в нашата статия: 11-те най-добри хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост
3. Туризъм
Пешеходният туризъм е особено популярен сред любителите на активната почивка. Това обаче не означава, че не можете да съберете багажа и да се отправите към природата за един уикенд или дори само за един следобед. Може би ще се изненадате от възможностите, които се предлагат в близост до дома ви. Едно от големите предимства на пешеходния туризъм е, че той лесно може да бъде адаптиран към текущото ви ниво на физическа подготовка. Никой не очаква от вас веднага да се справите с най-високите върхове или да изкачвате виа ферата. Започнете с полудневен излет из вашия район. Дори и начинаещите могат да се справят с няколко часа пешеходен туризъм, който значително увеличава изгарянето на калории. Само не забравяйте да възстановявате енергията си, за да не се изтощите по време на многочасов поход. Идеалният снакс за това е MoiMüv Protein Flapjack.
Ако се отправите направо към планината, ще изгорите още повече калории на предизвикателен терен. Наградата от спиращите дъха гледки по пътя определено си заслужава. Ако искате да разнообразите обичайната си разходка, можете да използвате щеки за скандинавско ходене, които ангажират по-ефективно горната част на тялото. [3-5]
Колко калории изгаряте по време на туризъм?
Тип ходене | Разход на калории на час за жена с тегло 65 kg | Разход на калории за час за мъж с тегло 80 kg |
|---|---|---|
| Ходене със средна скорост от 4 km/h | 195 kcal | 240 kcal |
| Ходене със средна скорост от 4.5-5.5 km/h | 247 kcal | 304 kcal |
| Ходене със средна скорост от 5.6-6.3 km/h | 312 kcal | 384 kcal |
| Ходене със средна скорост от 6.4-7 km/h | 358 kcal | 440 kcal |
| Ходене със средна скорост от 7.1-7.9 km/h | 455 kcal | 560 kcal |
| Ходене със средна скорост 4-5,6 km/h с туристически щеки или скандинавско ходене | 280 kcal | 344 kcal |
| Ходене със средна скорост 5.8–7.1 km/h с туристически щеки или скандинавско ходене | 345 kcal | 424 kcal |
| Ходене със средна скорост 7.2–8 km/h с туристически щеки или скандинавско ходене | 553 kcal | 680 kcal |
| Туризъм сред природата с раница | 507 kcal | 624 kcal |
| Туризъм сред природата | 390 kcal | 480 kcal |
- Прочетете нашата статия, за да разберете как туризмът може да подобри качеството ви на живот по няколко начина: Психическо благополучие, намаляване на теглото и подобряване на съня. Какви са другите ползи от разходките на открито?
- За повече информация относно това как да отслабнете чрез ходене, разгледайте нашата статия: Как да отслабнете бързо с ходене?
4. Функционална тренировка на открито
Когато слънцето грее и времето е приятно топло, посещението на фитнеса може да не е винаги примамливо, особено ако наблизо няма климатизирано помещение. За щастие, има алтернатива за отлична тренировка, изграждане на мускули и наслаждаване на свежия въздух: функционална тренировка на открито. Ако наблизо има парк за улични тренировки, имате късмет. Ако не, не се притеснявайте – има много преносими тренировъчни аксесоари, които могат да ви помогнат да тренирате също толкова ефективно, дори в собствения си двор. Основното оборудване може да включва тренировъчни щанги, дъмбели, преносими тежести за тяло и др. Ако разполагате с повече пространство вкъщи и искате да създадете собствена фитнес зала на открито или на закрито, можете да инвестирате и в тренировъчни клетки и стойки.
А ако не планирате да инвестирате в оборудване, най-малкото можете да тренирате само с тежестта на тялото си. Мускулите ви ще получат ново предизвикателство, независимо дали сте начинаещ или напреднал атлет.
Колко калории изгаряте по време на тренировка?
Вид дейност | Разход на калории на час за жена с тегло 65 kg | Разход на калории за час за мъж с тегло 80 kg |
|---|---|---|
| Калистеника – упражнения с тежестта на тялото – умерена интензивност | 260 kcal | 320 kcal |
| Каланетика – упражнения с тежестта на тялото – висока интензивност – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Силова тренировка – висока интензивност | 390 kcal | 480 kcal |
| Кръгова тренировка – ниска интензивност | 228 kcal | 280 kcal |
| Кръгова тренировка – умерена интензивност | 325 kcal | 400 kcal |
| Кръгова тренировка – висока интензивност с минимална почивка | 488 kcal | 600 kcal |
- За вдъхновение относно упражненията с телесно тегло разгледайте нашата статия: Влезте във форма с тези 12 упражнения с телесно тегло
- Открийте още ползи от тренировките на открито в нашата статия: Тренировки на открито – защо и как да започнете да тренирате на чист въздух
- Когато започвате, ще намерите полезна информация в нашата статия: Как да започнете да тренирате в парк за улични тренировки?
- За насоки относно упражненията с помощта на лост за набиране вижте нашата статия: Научете как да правите упражнения на лост за набиране с тези 10 упражнения за начинаещи и напреднали атлети
- Ефективни упражнения за горната част на тялото можете да намерите в нашата статия: 11 упражнения с ластик на лост за силни ръце, гръб и ядро
5. Водни спортове
Когато навън е горещо, е изкушаващо да се отпуснете в хладен басейн, за да получите така необходимото разхлаждане. Въпреки това можете да останете активни и да изгаряте калории, дори когато сте във водата. Независимо дали ще изберете плуване, гребане, водна топка или падълборд, може да се изненадате колко интензивни могат да бъдат тези дейности. Хубавото е, че можете да регулирате интензивността според нивото си на комфорт, така че няма нужда да се притеснявате. Въпреки това, независимо дали плувате или гребете, не забравяйте да останете хидратирани. Във водата може да не усещате жажда, което може да увеличи риска от прегряване.
Колко калории изгаряте с водни спортове?
Вид дейност | Разход на калории на час за жена с тегло 65 kg | Разход на калории за час за мъж с тегло 80 kg |
|---|---|---|
| Плуване общо – за удоволствие | 390 kcal | 480 kcal |
| Плуване кроул – скорост около 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Плуване бруст – за удоволствие | 345 kcal | 424 kcal |
| Плуване бруст – тренировъчно или състезателно | 670 kcal | 824 kcal |
| Кану или гребане със скорост 6,5-9,5 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Кану, каяк или гребане със скорост над 9,5 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Гребане – темпо за развлечение | 228 kcal | 280 kcal |
| Падълборд в изправено положение | 423 kcal | 520 kcal |
6. Отборни спортове
Лятото е идеалното време да се наслаждавате на забавления с приятели. Вместо да се излежавате с кафе или лимонада или да прекарвате времето си на фестивали, помислете за активни занимания с отборни спортове. Защо да не опитате плажен волейбол, баскетбол или футбол? Не само ще се забавлявате и ще създадете много нови спомени, но това е и фантастичен начин да увеличите количеството на изгорените калории. По време на спортен мач често сте в състояние да вложите много повече усилия за отбора, отколкото бихте могли да направите сами в залата, водени от вълнението на играта.
Колко калории изгаряте с летните отборни спортове?
Вид дейност | Разход на калории на час за жена с тегло 65 kg | Разход на калории за час за мъж с тегло 80 kg |
|---|---|---|
| Волейбол – игра за удоволствие | 260 kcal | 320 kcal |
| Плажен волейбол | 520 kcal | 640 kcal |
| Футбол – игра за удоволствие | 455 kcal | 560 kcal |
| Баскетбол | 488 kcal | 600 kcal |
7. Дейности за двама и повече
Ако нямате цял отбор, с който да спортувате, това не е проблем. Все още можете да си прекарате чудесно с дейности само за двама души. Помислете за спортове, които ви позволяват да изгорите много калории, като тенис или бадминтон. Ако разполагате с повече хора, можете дори да се насладите на мачове по двойки. Освен това, ако търсите по-спокойно занимание, опитайте с фризби. Колкото по-малко опитен е противникът ви, толкова повече ще тичате наоколо и ще изгаряте допълнителни калории. Освен това победата е само приятен бонус накрая!
Ще дадете всичко от себе си в разгара на играта, защото със сигурност не искате да изпуснете победата. Освен това ще бъдете на открито и ще подобрите бронзовия си загар. Само не забравяйте да използвате слънцезащитен крем, за да не получите слънчево изгаряне. За да подпомогнете усилията си за придобиване на тен, можете да помислите и за хранителни добавки като Sun Kiss, които могат да ви помогнат да постигнете перфектния блясък.
Колко калории ще изгорите с летните дейности за двама и повече души?
Вид дейност | Разход на калории на час за жена с тегло 65 kg | Разход на калории за час за мъж с тегло 80 kg |
|---|---|---|
| Тенис – сингъл | 520 kcal | 640 kcal |
| Бадминтон – състезание | 455 kcal | 560 kcal |
| Бадминтон – игра за развлечение | 358 kcal | 440 kcal |
| Падъл Бол | 390 kcal | 480 kcal |
Колко време е необходимо за сваляне на килограми?
Сега, когато знаете колко калории изгаряте на час при различни летни дейности, вероятно се чудите колко време ще ви е необходимо, за да свалите, да речем, един килограм мазнини. Ако не правите никакви промени в сегашните си хранителни навици и само добавите физическа активност, ще отнеме повече време.
Един килограм мазнини съдържа приблизително 7 700 kcal. Например, ако вземете за пример ходенето със средна скорост 6,4-7 km/h, по време на което 80-килограмов мъж изгаря 440 kcal на час, той ще трябва да ходи 17 часа и 30 минути, за да свали един килограм мазнини. Ако се разхожда по един час всеки ден, загубата на този килограм мазнини ще му отнеме по-малко от 3 седмици. А ако включи и някои по-дълги преходи в планината, това ще стане още по-бързо.
Какви са основните заключения?
Както виждате, има много начини да останете активни през лятото и да изгорите значителен брой калории. Поемането на ангажимент за един час приятна физическа активност няколко пъти седмично е управляемо и постижимо за почти всеки. Все пак не забравяйте, че отслабването не се състои само от физически упражнения; добре балансираната диета е от решаващо значение за създаването на калориен дефицит. Когато съчетаете това с редовни физически упражнения, оптимален сън и усилия да избягвате стреса и други негативни фактори, които могат да ви забавят по пътя към отслабването, сте на път към успеха.
Помогна ли ви статията да разберете колко калории можете да изгорите с летни спортове? Ако е така, не забравяйте да я споделите с приятелите си, за да помогнете и на тях да постигнат целите си за отслабване.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Добави коментар