Топ 12 Упражнения за горната част на тялото с регулируем комплект ластици за съпротивление за бенчпреса

Знаете ли, че можете да тренирате като на лежанка дори без щанга с тежести и лежанка? Всичко, от което се нуждаете, е регулируемият комплект ластици за съпротивление за бенчпреса, който служат като функционална алтернатива на тежестите. Той е идеален за домашни тренировки, като допълнителен бонус е, че можете да регулирате съпротивлението според нуждите си. Освен това ви позволява цялостно да тренирате цялата горна част на тялото си. В днешната статия ще намерите вдъхновение за функционални упражнения за рамене, бицепс, гърди и гръб с помощта на регулируемият комплект ластици за съпротивление за бенчпреса.

Какво представлява регулируемият комплект от ластици за съпротивление за бенчпреса?

Регулируемият комплект от ластици за съпротивление за бенчпреса е като удобна домашна фитнес зала. Той служи като алтернатива на дъмбелите и машините за тежести. Основният компонент е дълъг и широк ластик с дръжки, известен още като експандер за лежанка. След това той е свързан с допълнителни къси и дълги ластици за съпротивление, което ви позволява да регулирате съпротивлението. Освен това боравенето и използването с това оборудване е много лесно, а регулирането на съпротивлението отнема само няколко секунди.

Той включва и лост за тренировки, който замества щангата. С по-дългите ластици за съпротивление можете да се упражнявате и самостоятелно, като ги прикрепите към ръкохватките. Комплектът включва и адаптери за глезените и анкер за врата, който е полезен, ако не разполагате с лост за набирания. При това този инструмент не е полезен само за упражнения за бенчпреса; можете да го използвате и за други упражнения, като бицепсови сгъвания, трицепсови преси, странични повдигания, клекове или сгъвания на крака. Той ви позволява да тренирате всички мускули на тялото си, което е от полза, независимо дали целта ви е изграждане на мускулна маса или отслабване.

Защо да тренирате с регулируемия комплект от ластици за съпротивление за бенчпреса?

Ластиците за съпротивление и експандерите обикновено са предпочитани фитнес пособия. Вероятно повечето спортисти имат поне един ластик за съпротивление вкъщи. Те са удобни за загряване, активиране на мускулите, укрепване на цялото тяло или рехабилитационни упражнения. Наличието на пълен комплект експандери у дома обаче носи няколко допълнителни ползи.

1. Те са идеални за качествена домашна тренировка

Ако се упражнявате предимно вкъщи, ще оцените комплекта от ластици за съпротивление. Също така те са подходящи, ако нямате време или мотивация да отидете в залата, но все пак не искате да пропуснете тренировката си. Въпреки че съпротивителните ластици не могат да заменят напълно големите тежести, може да се изненадате колко ефективно можете да се упражнявате с тях.

2. Можете да ги използвате за тренировка на цялото тяло

Съпротивителните ленти са идеални за трениране на горната част на тялото. Освен за раменете, ръцете, гърба и гърдите, можете да ги използвате и за укрепване на корема, седалището и краката. Следователно те са цялостен фитнес инструмент, който ще разнообрази тренировъчната ви програма.

Ако вместо това търсите ефективни упражнения с традиционни ластици за съпротивление, ще ги намерите в статията: 30 упражнения за цялото тяло със съпротивителни ластици

3. Могат да се използват както от начинаещи, така и от напреднали спортисти

Можете да регулирате съпротивлението на експандера за бенчпреса според нуждите си. Просто свалете или прикрепете съпротивителни ластици в зависимост от нивото на вашата сила. Това позволява както на начинаещи, които започват със силовите тренировки, така и на напреднали спортисти да тренират с този комплект.

4. Те са компактни и преносими

Регулируемият комплект ластици за съпротивление е компактен и заема минимално място у дома. Можете да го съхранявате в гардероба, под леглото или в ъгъла на стаята. Можете също така да вземете ластиците за тренировка на открито или в парка за улични тренировки. Това е значително предимство в сравнение с дъмбелите или други видове тежести, които се транспортират по-трудно. Трудно е да ги пренесете от домашната си фитнес зала до площадка за фитнес на открито.

Как да се упражнявате с регулируемия комплект от ластици за съпротивление за бенчпреса?

По-долу ще намерите упражнения за рамене, бицепс, трицепс, гърди и гръб. По този начин можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашия тренировъчен план. Чувствайте се свободни да ги добавите към съществуващите си тренировки или да създадете самостоятелна рутинна програма. За да постигнете резултати, е важно да изпълнявате тези упражнения редовно, в идеалния случай 2-3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте трудността, като добавяте повече повторения или допълнителни съпротивителни ластици.

Изпълнявайте по 8-12 повторения на всяко упражнение (от всяка страна) в 3-4 серии. Започнете с по-малко повторения и серии, след което постепенно увеличавате броя им. Същото важи и за съпротивлението: увеличавайте го само ако не намалява значително обхвата на движение или не влошава техниката ви. Това е важно, тъй като правилната техника е от решаващо значение за постигането на резултати.

• Ако имате нужда от помощ за създаване на собствен тренировъчен план, разгледайте статията: Как да създадете качествен тренировъчен план в залата?
• За тези, които тренират предимно вкъщи, имаме статия, озаглавена: Как да създадете правилна тренировъчна програма за домашни тренировки?

Може да се интересувате от тези продукти:

12 ефективни упражнения за горната част на тялото с регулируемия комплект ластици за съпротивление за бенчпреса

В допълнение към регулируемия комплект ластици за съпротивление за бенчпреса ще ви е необходима постелка или кърпа, която да поставите под себе си. Преди да започнете тренировката, не забравяйте да загреете леко (например с бягане на място или скачане на въже). След това раздвижете цялото си тяло, като се съсредоточите най-вече върху бедрата и коленете. След приключване на основната част от тренировката отделете няколко минути за разтягане.

1. Бенчпреса (Bench Press)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и прикрепете към него 2-6 къси съпротивителни ластика. Поставете експандера върху постелката и легнете върху него със средната част на гърба. След това вдигнете ръкохватките и прокарайте през тях тренировъчния лост. След това хванете краищата на лоста с ръце. Леко свийте краката си и приближете стъпалата към седалището си.
• Изпълнение: Издишайте, докато избутвате лоста и изпъвате ръцете си. Въпреки това дръжте лактите леко свити в горна позиция. Също така се уверете, че предмишниците ви са изправени и че лактите ви сочат далеч от тялото. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Притискане на лактите твърде близо до тялото, неконтролирано движение, прекомерно извиване на гърба, ограничен обхват на движение.

2. Флайсове за гърди (Chest Fly)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и прикрепете към него 2-6 къси съпротивителни ластика. Поставете експандера върху постелката, като лежите по гръб с горната част на тялото върху него. След това хванете ръкохватките с леко свити ръце и ги натиснете навън.
• Изпълнение: Дръжте ръцете си протегнати с леко свити лакти и издишайте, докато натискате надолу. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Прекалено сгъване на лактите, неконтролирано движение, изкривяване на гърба, ограничен обхват на движение.

3. Лицеви опори (Push Ups)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и прикрепете към него 2-6 къси съпротивителни ластика. След това го поставете върху горната част на гърба си и хванете ръкохватките с двете си ръце. Клекнете, поставете ръкохватките на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Поставете длани с разтворени пръсти под раменете, лактите да са насочени далеч от ушите, свийте лопатките си, а лактите трябва да образуват приблизително 45-градусов ъгъл с тялото ви. Активирайте централната част на тялото си и се стремете да поддържате тялото си в права линия. Избягвайте да извивате гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Вдишайте, докато се спускате в позиция за лицеви опори, като се стремите леко да докоснете земята с гърдите си в долната позиция. След това издишайте, докато притискате цялата повърхност на дланите си в земята, върнете се в изходна позиция и изпълнете още едно повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба (особено в лумбалната област), нестабилни лопатки, лакти, насочени встрани от тялото.

4. Гребане от седеж с лост (Seated Rows With a Bar)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и прикрепете към него 2-6 къси съпротивителни ластика. Седнете с изправен гръб и изпънати крака. Закрепете експандера зад стъпалата си и прекарайте тренировъчния лост през ръкохватките. Хванете лоста с двете си ръце отстрани. Коленете са леко свити, гърбът е в естествената си извивка, раменете са изтеглени назад, а главата е в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: Издишайте, като използвате свиването на мускулите на гърба, за да издърпате лоста към корема си. Лактите ви трябва да сочат назад, а в крайната фаза свийте лопатките си. Можете да задържите това положение в продължение на 1-2 секунди. След това вдишайте, докато контролирано се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерно навеждане напред или назад, закръгляне на гърба, повдигане на раменете към ушите, недостатъчен обхват на движенията, люшкане.

5. Гребане от седеж (Seated Rows)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и прикрепете към него 2-6 къси съпротивителни ластика. Седнете с изправен гръб и изпънати крака. Закрепете експандера зад стъпалата си и хванете ръкохватките с двете си ръце. Коленете са леко свити, гърбът е в естествената си извивка, раменете са изтеглени назад, а главата е в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: Издишайте, като използвате свиването на мускулите на гърба, за да издърпате ръкохватките към корема си. Лактите ви трябва да сочат назад, а в крайната фаза свийте лопатките си. Можете да задържите това положение в продължение на 1-2 секунди. След това вдишайте, докато контролирано се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерно навеждане напред или назад, закръгляне на гърба, повдигане на раменете към ушите, недостатъчен обхват на движенията, люшкане.

6. Гребане от стоеж (Bent Over Rows)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и прикрепете към него 2-6 къси съпротивителни ластика. След това го поставете на земята и застанете върху него с краката си един до друг. Прекарайте лоста през ръкохватките и го хванете с подхват, като ръцете ви са приблизително на ширината на раменете. Леко свийте коленете си и се наведете напред, като държите гърба в естествената му извивка, раменете изтеглени далеч от ушите, а главата в една линия с гръбначния стълб. След това повдигнете лоста нагоре към коленете си.
• Изпълнение: Издишайте, като използвате свиването на мускулите на гърба, за да издърпате лоста към бедрата си. След това го върнете контролирано към коленете и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, изправяне на коленете, недостатъчен наклон на торса напред, недостатъчен обхват на движение.

7. Бицепсови сгъвания (Biceps Curls)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и прикрепете към него 2-6 къси съпротивителни ластика. След това закрепете единия край (ръкохватката) зад стъпалото си. Хванете другата ръкохватка с ръка от същата страна. Застанете изправени и завъртете ръката с експандера така, че дланта да е обърната напред, като я държите леко сгъната в лакътя покрай тялото. Дръжте гърба си в естествената му извивка, главата в една линия с гръбначния стълб, а раменете изтеглени надолу от ушите.
• Изпълнение: Издишайте, като използвате свиването на бицепса, за да издърпате ръкохватката към рамото си. Вдишайте, докато връщате ръката си в изходна позиция, и повторете движението. Опитайте се да държите лакътя си близо до тялото в приблизително същото положение. След като завършите една серия, сменете експандера на другия крак и тренирайте другата ръка.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, прекалено отдалечени от тялото лакти, неконтролирано движение, изкривяване на гърба.

8. Странични повдигания (Lateral Raises)

• Начална позиция: Поставете експандера на земята и прикрепете по един дълъг съпротивителен ластик с ръкохватка от всяка страна. Застанете със събрани крака в центъра на експандера. Вземете по една ръкохватка във всяка ръка и застанете изправени с ръце, леко свити успоредно на тялото.
• Изпълнение: Издишайте и извършете контролирано движение, като повдигате ръцете си, като през цялото време поддържате лактите леко свити. Стремете се да вдигнете ръкохватките до височината на раменете или малко над тях. Можете да включите едносекундно задържане в горна позиция. След това вдишайте, докато контролирано се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано (отривисто) движение, неподходящо съпротивление, ограничен обхват на движение.

9. Гребане от изправено положение (Upright Row)

• Начална позиция: Поставете експандера на земята и прикрепете по един дълъг съпротивителен ластик с ръкохватка от всяка страна. Прекарайте лоста през ръкохватките от всяка страна. Застанете в изправено положение със събрани крака в центъра на експандера.
• Изпълнение: Издишайте и контролирано вдигнете лоста към брадичката си. Лактите ви трябва да са насочени леко напред и далеч от тялото. Можете да включите едносекундно задържане в горна позиция. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция по контролиран начин, и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано (отривисто) движение, неподходящо съпротивление, ограничен обхват на движение.

10. 10. Трицепсово разгъване (Triceps Curls)

• Начална позиция: Вземете един дълъг ластик за съпротивление с ръкохватки. Поставете го зад гърба си, като едната ръкохватка е разположена зад седалището или долната част на гърба, а другата – зад врата. Дръжте долната ръка леко свита, а горната – сгъната в лакътя, който сочи настрани.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте трицепса, за да изправите горната част на ръката си. Движението се извършва предимно в предмишницата. Дръжте лакътя и горната част на ръката си стабилни. Долната част на ръката остава статична през цялото време. Можете да включите едносекундно задържане в горна позиция, след което да се върнете в изходна позиция и да продължите със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете страните.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в лактите, неконтролируемо движение, изкривяване на долната част на гърба, недостатъчен обхват на движение.

11. Трицепсово издърпване (Triceps Pull Down)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и отстранете всички къси ластици. След това прикрепете по един дълъг ластик за съпротивление с ръкохватка от всяка страна. Закрепете експандера на стойка и прекарайте тренировъчния лост през ръкохватките. Застанете с лице към лоста и го хванете с надхват, приблизително на ширината на раменете или по-тясно. Дръжте краката си леко свити и се наведете леко напред. Гледайте напред, раменете изтеглени далеч от ушите, а лопатките фиксирани.
• Изпълнение: Издишайте и използвайте съкращаването на трицепса, за да издърпате лоста към бедрата си, докато ръцете ви се изпънат напълно. Добавете 1-2 секунди задържане в долна позиция. След това вдишайте, докато контролирано се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. През цялото време на упражнението дръжте лактите си близо до тялото.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в лактите, лакти, насочени встрани от тялото, извиване на гърба, прекомерно напрягане на раменете и гръдните мускули, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неподходящ избор на тежест.

12. Издърпване към лице (Face Pull)

• Начална позиция: Вземете експандера за бенчпреса и отстранете всички къси ластици. След това прикрепете по един дълъг ластик за съпротивление с ръкохватка от всяка страна. Закрепете експандера по средата на стойка приблизително на височината на гърдите. Хванете ръкохватките с ръце и се разположете на известно разстояние от стойката, като позволите на ластиците леко да се разтегнат. Дръжте краката си леко свити и се наведете малко напред. Поддържайте естествена извивка на гърба, раменете изтеглени далеч от ушите, главата в една линия с гръбначния стълб и поглед към земята. Изпънете ръцете си напред с леко свити лакти.
• Изпълнение: Издишайте, докато контролирано издърпвате ръкохватките към раменете си. Освен върху раменете се съсредоточете върху ангажирането на мускулите между лопатките. Дръжте лактите си на същата височина като раменете. Можете да включите 1-2 секундно задържане в края на издърпването. След това плавно се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано движение, неподходящо съпротивление.

Как да продължите оттук нататък?

• Ако търсите упражнения за гърди с обикновени тежести, можете да ги намерите в статията: 7 най-добри упражнения за гърди
• Според статията можете също така да тренирате гърба: 9 най-добри упражнения за гърба
• Определено си заслужава да добавите 10-те най-добри упражнения за трицепс и 8-те най-добри упражнения за бицепс към тренировките си за ръце.
• Ако целта ви е увеличаване на мускулната маса, не пропускайте статията: 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж
• Ако се интересувате от създаването на план за хранене, съобразен с целите ви, ще намерите всичко в статията: Индивидуален план за хранене: Пълно ръководство за планиране на храненето според калориите и макросите

Какви са основните изводи?

Регулируемият комплект ластици за бенчпреса е фантастичен инструмент за висококачествена тренировка за горната част на тялото, която можете да правите у дома или в уличния парк за тренировки. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти, които искат да разнообразят тренировките си. Най-добри резултати ще постигнете, като включите тези упражнения в рутинната си програма поне два пъти седмично, подкрепени от подходяща почивка и балансирана диета.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако да, споделете я с приятелите си и разпространете вдъхновението за упражнения с ластици за съпротивление.

Източници:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116