15-минутна тренировка за изваян корем? Ефективна HIIT тренировка за коремни мускули, долната част на корема и страничните коремни мускули

Искате да тренирате коремната си преса, но разполагате с малко време за тренировка? Ако е така, HIIT за коремната преса е идеалният избор за вас. Можете да я изпълните само за 15 минути, като насочите вниманието си към ректус абдоминис, косите и долните коремни мускули, както и към централната чат на тялото. Освен това високата интензивност ще ви помогне да изгорите много калории за кратко време, което ще подпомогне целите ви за отслабване. Можете да правите тази тренировка за корем у дома без никакво оборудване, така че можете да започнете веднага!

Какво е HIIT?

HIIT е съкращение от High-Intensity Interval Training (високоинтензивна интервална тренировка ). Както подсказва името, тя съчетава кратки серии от интензивни упражнения с кратки периоди на почивка.

По време на работния интервал се упражнявате с висока интензивност и давате всичко от себе си, след което следва период на почивка или по-леко активно движение. Този цикъл се повтаря, докато завършите цялата серия.

• Продължителност на интервала: Обикновено 10-60 секунди упражнения, с периоди на почивка с продължителност 10-60 секунди.
• Напредване: Начинаещите имат по-кратки интервали на упражненията и по-дълги периоди на почивка. Целта е постепенно да се увеличи продължителността на упражненията и да се съкратят периодите на почивка за по-голяма ефективност.
• Променливост: Опитните атлети могат да изпълняват по-малко интензивни варианти на упражнението вместо почивка.
• Брой серии: Обикновено 2-5, в зависимост от нивото на подготовка и предпочитаната продължителност на тренировката.

Как да измервате интервалите по време на HIIT?

За проследяване на интервалите на упражненията и почивките можете да използвате мобилно приложение или таймер за тренировки с режим HIIT, който ви позволява да задавате каквито искате интервали.

• Можете да научите повече за HIIT в статията: Класическо кардио или Hiit тренировка – коя от тях изгаря мазнините по-добре?
• Табата също се нарежда сред HIIT, научете повече за нея в статията: Табата: ефективна тренировка за цялото тяло, която можете да направите само за 12 минути

Какви са ползите от HIIT за корема?

HIIT е ефективен и ефикасен от гледна точка на времето вид тренировка, който разнообразява тренировъчната ви програма. Той обаче предлага много повече ползи. ^[1–3]

1. Ще спестите време.

HIIT тренировката за корем е много интензивна и ефективна, така че само 10-15 минути са достатъчни, за да ангажирате мускулите си. Това я прави идеален избор за всички, които нямат време за дълги тренировки, но все пак искат да видят видими резултати.

2. Можете да персонализирате тренировката си.

Можете да избирате упражнения за корем в зависимост от целите си, независимо дали искате да укрепите централната част на тялото си, да се съсредоточите върху косите си мускули или да се насочите към долната част на коремната си преса. Освен това можете сами да настроите интензивността. Начинаещите могат да включват по-кратки интервали на упражненията и по-дълги периоди на почивка, докато напредналите атлети могат да съкратят почивката или да я пропуснат напълно, като вместо това добавят упражнение с по-ниска интензивност. Например, те могат да преминат от планк с повдигане на ръцете директно към планк на колене.

3. Не се нуждаете от никакво оборудване.

HIIT тренировките за корем могат да се изпълняват само с помощта на тежестта на тялото ви, което означава, че можете да ги правите у дома или дори по време на пътуване. Нуждаете се само от постелка или кърпа, която да поставите под себе си, и можете да започнете. Ако обаче сте във фитнеса или имате достъп до тренировъчно оборудване у дома, като например тежести за глезените, половин топка за балансиране или пудовка, можете да ги включите, за да подобрите допълнително ефективността на тренировката си.

От статията можете да почерпите допълнително вдъхновение за тренировки с тежести: Влезте във форма с тези 12 упражнения с тежестта на тялото

4. Ще стимулирате изгарянето на мазнините.

HIIT е интензивна тренировка, която ви позволява да изгорите значителен брой калории за кратко време. Тя дава тласък на метаболизма ви, като го поддържа повишен няколко часа след тренировката. След интензивна сесия организмът се нуждае от повече кислород и му е необходимо повече време, за да се върне към състоянието си на покой. Това явление е известно като EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), което се отнася до повишената консумация на кислород след тренировка. В резултат на това ще продължите да изгаряте допълнителни калории часове след тренировката – предимство, което е особено полезно за намаляване на теглото.

Ако искате да научите повече за това кой вид тренировка помага за изгарянето на най-много калории и подпомага загубата на тегло, можете да намерите подробности в статията: Диета, кардио и силова тренировка. Какво е най-добро за отслабване?

5. Ще работите за своята коремна преса.

Добре изразените коремни мускули не само изглеждат страхотно, но и повишават общата функционална сила на тялото ви. За да ги постигнете обаче, е важно да тренирате последователно, поне два пъти седмично. HIIT е ефективна форма на упражнения, която си струва да включите в тренировките за корем. Въпреки това, за да постигнете най-добри резултати в изграждането на тонизирана и изваяна сърцевина, от решаващо значение е да възприемете цялостен подход – да коригирате диетата си и да съобразите другите си тренировки с целта си.

В статията можете да научите повече за това как да коригирате диетата и тренировките си и да свалите коремните мазнини: Доказано ръководство за плочки на корема: Диета и тренировки за изваян корем

Може да се интересувате от тези продукти:

HIIT за коремна преса: 2 примерни тренировки

Можете да персонализирате HIIT тренировката за коремни мускули, като изберете упражнения, които съответстват на личните ви цели, и регулирате продължителността на интервалите на тренировка и периодите на почивка. По-долу ще намерите две примерни тренировки. Първата се фокусира предимно върху правите коремни мускули и долната част на корема, докато втората е насочена към косите мускули и стабилността на корпуса. Въпреки това можете да комбинирате упражненията в зависимост от вашите предпочитания и цели. Независимо дали целта ви е тонизиран, дефиниран и стегнат корем или по-силен корпус, тези тренировки покриват всичко това.

1. HIIT тренировка за ректус абдоминис и долната част на корема

Тази тренировка е идеална за всички, които искат да изградят плочки на корема и да се насочат към долната част на коремната преса. Преди да започнете, не забравяйте да загреете с леки кардио упражнения, като например подскоци или бягане на място, за да активирате мускулите си. След като загреете, е време да се впуснете в тази HIIT тренировка за коремни преси!

• Структура на тренировката: 30 секунди упражнения, 15 секунди почивка, повтаря се за 4 кръга
• Почивка между сериите: 20 секунди
• Брой на упражненията: 5
• Продължителност на тренировката: 15 минути

1. Разтягане на един крак (Single Leg Stretch)

• Начална позиция: Легнете по гръб върху постелка. Повдигнете главата, горната част на гърба и изпънатите крака на няколко сантиметра от земята. Ангажирайте корпуса си и се съсредоточете върху това да държите долната част на гърба си равна на постелката по време на цялото упражнение.
• Изпълнение: Вдишайте, докато придърпвате едното си коляно към гърдите с помощта на двете си ръце. Издишайте, докато изпъвате този крак обратно и прибирате другото коляно. Продължете да редувате краката до края на интервала.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Прикрепете тежести към глезените си или използвайте съпротивителен ластик с примка около краката си.

2. Коремни преси (Roll Up)

• Начална позиция: Легнете по гръб с изпънати крака и вдигнати над главата ръце.
• Изпълнение: Издишайте, докато плавно се издигате в седнало положение, като задействате коремните си мускули и държите ръцете си изпънати, а краката леко свити. След това вдишайте, докато контролирано се връщате в изходна позиция и повтаряте упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Докато изпълнявате упражнението, дръжте с двете си ръце пудовка, дъмбел или плоча с тежести, като спазвате същата техника на вдигане.

3. Трептящи ритници (Flutter Kicks)

• Начална позиция: Легнете по гръб, като повдигнете главата, горната част на гърба и изпънатите крака на няколко сантиметра от земята. Оставете ръцете си свободно на пода покрай тялото, като ги използвате за опора.
• Изпълнение: Задействайте коремните мускули и започнете да размахвате изпънатите си крака нагоре-надолу. Динамично редувайте замахванията, като премествате десния крак над левия, а след това левия над десния. Не забравяйте да дишате през цялото време на упражнението и се съсредоточете върху инициирането на движението основно от корпуса. Уверете се, че долната част на гърба ви остава равна на постелката през цялото време.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно ангажиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте краката си в по-ниска позиция (по-близо до земята) или прикрепете тежести към глезените си.

4. Крънчове с пляскане (Clapping Crunches)

• Начална позиция: Седнете на постелката и леко наклонете торса си назад, като поддържате естествената извивка на гърба и главата в една линия с гръбначния стълб. Повдигнете леко свитите си крака на няколко сантиметра от земята. Изпънете ръцете си и ги дръжте покрай тялото си. Включете централната част на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте, докато придърпвате едното си коляно към гърдите, а след това пляснете с ръце под него. Вдишайте, докато връщате крака в изходна позиция, а след това преминете към другия крак. Продължете да редувате краката до края на интервала.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте краката си в по-ниска позиция (по-близо до земята) или прикрепете тежести към глезените си.

5. Обратни коремни преси с повдигане на краката (Reverse Crunches With Leg Raise)

• Начална позиция: Легнете по гръб с ръце покрай тялото или ги приберете леко под бедрата, за да се подпрете. Свийте леко коленете си и повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте, докато придърпвате леко свитите си крака към тялото и повдигате таза и долната част на гърба си на няколко сантиметра от земята. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението. Съсредоточете се върху това движението да се инициира предимно от коремните мускули.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно ангажиране на коремните мускули, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Поставете малък дъмбел между глезените си или прикрепете тежести към глезените си.

2. HIIT тренировка за косите мускули и централната част

Тази тренировка е идеална за всички, които искат да укрепят централната част на тялото си и да се съсредоточат върху косите мускули. Тези мускули действат като естествен корсет, като помагат за стягането и стабилизирането на коремната област. Преди да започнете тренировката, загрейте леко с дейности като скокове от място или бягане на място, за да активирате мускулите си.

• Структура на тренировката: 40 секунди упражнения, 20 секунди почивка, повтаря се на 3 кръга
• Почивка между сериите: 15 секунди
• Брой на упражненията: 5 (За упражнение номер 4, първо го изпълнете на едната страна, а след това преминете на другата страна в следващия работен интервал)
• Продължителност на тренировката: 15 минути

1. Планк нагоре-надолу (Plank Up-Downs)

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в основна позиция планк. Внимавайте да не изкривявате гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Издишайте, докато преминавате в позиция планк на изпънатите си ръце, след което веднага вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Продължете това движение до края на интервала.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, неконтролирани движения.
• Как да направим упражнението по-предизвикателно? Използвайте жилетка с тежести или помолете партньор да постави плоча с тежести на гърба ви.

2. Удари на пета с един крак (Single Leg Heel Taps)

• Начална позиция: Легнете по гръб с ръце покрай тялото. Повдигнете краката си и ги сгънете под ъгъл 90 градуса. Ангажирайте коремните си мускули.
• Изпълнение: Издишайте, докато докосвате пода с петата на единия си крак, и вдишайте, докато го връщате в изходна позиция. Повторете същото с другия крак. Уверете се, че гърбът ви остава равен на постелката по време на цялото упражнение. Съсредоточете се върху инициирането на движението предимно от коремните мускули.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно ангажиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Повишете трудността, като леко изправите краката си, прикрепите тежести към глезените си или поставите съпротивителна лента над коленете си.

3. Велосипеден крънч (Bicycle Crunch)

• Начална позиция: Легнете по гръб и вдигнете изпънатите си крака на няколко сантиметра от земята. Леко докоснете главата си с върховете на пръстите си, като държите лактите си отворени. Уверете се, че долната част на гърба ви остава равна на постелката по време на цялото упражнение.
• Изпълнение: Включете коремните мускули и докато издишвате, приближете лявото коляно към десния лакът, след което веднага приближете дясното коляно към левия лакът. Продължавайте да редувате динамично прибиране на коленете и изпъване на краката. Фокусирайте се върху поддържането на равномерно дишане през цялото време на упражнението и се уверете, че долната част на гърба ви не се повдига от постелката.
• Често срещани грешки: Прекомерно вдигане на ръцете в главата, ограничен обхват на движение, недостатъчно ангажиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Повишете трудността, като прикрепите тежести към глезените си или поставите ластик с примка около краката си.

4. Докосване на пръстите на единия крак (Single Leg Toe Touches)

• Начална позиция: Легнете по гръб върху постелката. Изпънете едната си ръка над главата и дръжте противоположния крак прав. Поставете дланта на другата си ръка върху главата си и свийте коляното на другия си крак. Уверете се, че долната част на гърба ви остава равна на постелката по време на цялото упражнение.
• Изпълнение: Издишайте, докато вдигате изпънатата ръка и крак, като се стремите да докоснете пръстите на изпънатия крак с пръстите на противоположната ръка. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и продължете с още едно повторение. Изпълнете целия интервал, преди да смените страната за следващия сегмент от упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте пудовка или дъмбел в работната ръка.

Накъде да продължите?

• Ако търсите още упражнения с телесно тегло, подходящи за HIIT, можете да ги намерите в нашата статия: 21 най-добри упражнения за коремни мускули с телесно тегло
• Можете също така да разнообразите тренировките си за коремни мускули с кръгови тренировки; вдъхновението ви очаква в статията: Кръгова тренировка за коремни мускули: Пътят към плочки на корема и силна централна част
• Ако искате да се съсредоточите върху долната част на коремната си преса, можете да намерите най-ефективните упражнения в статията: Долна част на корема: 13 най-добри упражнения с телесно тегло
• Можете също така да тренирате коремните мускули с помощта на топка за упражнения, както е описано в статията: 13 най-добри упражнения с топка за упражнения за силен корем
• Можете също така да създадете цялостна тренировка за централната част с помощта на медицинска топка. Можете да намерите упражненията в статията: Топ 10 упражнения за корем с медицинска топка
• Ако разполагате с ластик за съпротивление, можете да следвате упражненията в статията: Топ 10 упражнения за коремни мускули със съпротивителен ластик
• Ако разполагате само с няколко минути за тренировка за корем, опитайте упражненията от статията: Ефективна 6-минутна тренировка за корем у дома
• Интересувате ли се как да свалите мазнините от корема? Практически съвети можете да намерите в статията: Загубете коремни мазнини и влезте във форма с нашето просто ръководство
• Няма вълшебни хапчета за сваляне на коремни мазнини, а и коремните преси няма да помогнат особено. За да разберете какво наистина се случва с тялото ви, когато редовно правите коремни преси, прочетете статията: коремни преси и крънчове: Защо не помагат за свалянето на мазнини от корема?
• Искате ли да разберете какъв процент телесни мазнини трябва да свалите, за да видите видими коремни мускули? В такъв случай не забравяйте да прочетете статията: Какъв процент телесни мазнини трябва да имате, за да видите коремните мускули?

Какви са основните изводи?

HIIT е отличен избор за всеки, който иска да тренира ефективно коремните си мускули без нужда от оборудване. Освен това можете да завършите тренировката само за 15 минути, което е особено полезно в забързаните дни, когато няма време за по-дълги сесии. Благодарение на високата си интензивност ще изгорите много калории и ще задвижите метаболизма си. Можете също така да персонализирате HIIT според нивото си. Регулирайте продължителността на работните интервали и периодите на почивка, а ако сте по-напреднал спортист, опитайте да включите някои от по-предизвикателните вариации с тежести. HIIT е чудесен начин за разнообразяване на всеки тренировъчен план.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не забравяйте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите с HIIT упражнения за корем.

Източници:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216