Какви са причините за високия холестерол и как можете да го намалите?

Холестеролът има лоша репутация, но знаете ли, че тялото ни се нуждае от него? Той играе жизненоважна роля в много важни функции, включително производството на тестостерон и витамин D. Проблеми възникват, когато нивата на холестерола надхвърлят здравословните граници.

Когато е в излишък, холестеролът често се натрупва в кръвоносните съдове и създава предпоставки за инфаркти, инсулти и други сърдечносъдови заболявания– водещи причини за смърт в световен мащаб. За да предотвратите или дори да обърнете това нежелано натрупване, е важно да се грижите за тялото си. И така, как можете да контролирате нивата на холестерола си? Нека разберем. ^[5]

Какво представлява холестеролът?

Холестеролът е специфичен липид, който е жизненоважен за нашето тяло – той играе ключова роля в много физиологични процеси. Изненадващо е, че по-голямата част от холестерола в организма ни не идва от храната, а се произвежда от собственото ни тяло. Тъй като холестеролът е толкова важен, организмът задоволява нуждите си, като произвежда около 70 % от него, а само 30 % се набавят от храната. Когато обаче приемът на холестерол с храната е твърде висок, могат да възникнат проблеми, които ще разгледаме по-нататък. ^[11]

Холестеролът е необходим за правилното функциониране на клетъчните мембрани, за производството на хормони като тестостерон и естроген, за синтеза на витамин D и за създаването на жлъчни киселини, които помагат за усвояването на мазнините. При нормални обстоятелства организмът саморегулира производството на холестерол, за да посрещне нуждите си.

Въпреки че тялото ни произвежда холестерол, ние го получаваме и от храната, особено от животински продукти като месо, млечни продукти и яйца. Холестеролът не се съдържа в храните от растителен произход, поради което мнозина смятат, че вегетарианските диети са по-здравословни по своята същност.

Как са свързани нивата на холестерола в организма и диетата?

Въпреки че става дума за едно и също вещество, важно е да се разбере как холестеролът от храната взаимодейства с холестерола в тялото ни. Холестеролът в организма се произвежда основно от черния дроб, който създава точно това, от което се нуждае тялото. Когато холестеролът се приема чрез храната, нивото му в кръвта може да се колебае, но не толкова драматично, както се смяташе някога.

При здрави хора черният дроб регулира производството му в зависимост от приема на храна. Колкото повече холестерол консумираме, толкова по-малко произвежда черният дроб. Този регулаторен механизъм обаче има своите граници и ако холестеролът, приеман с храната, е твърде висок, организмът не може напълно да спре собственото си производство, което води до излишък в кръвта. ^[11]

За да разберем напълно значението на холестерола, трябва да представим друг ключов играч – липопротеините. Известни като HDL (липопротеини с висока плътност ) и LDL (липопротеини с ниска плътност ), те са съединения, изградени от протеини и липиди (включително холестерол). Те действат като транспортни системи, които позволяват на холестерола да се придвижва в тялото. Разбирането на ролята им е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. ^[8]

Какво представляват LDL и HDL холестеролът?

Вероятно сте чували за LDL и HDL холестерол. Въпреки че тези липопротеини пренасят не само холестерол, често ги наричаме просто „холестерол“, защото те са основните носители на този липид в организма.

Мислете за липопротеините като за превозни средства на натоварена магистрала. LDL, често наричан „лош холестерол“, функционира като микробус, който транспортира холестерола до тъканите, където е необходим. Ако обаче в кръвта има твърде много LDL, тези микробуси могат да причинят задръстване, което води до натрупване на холестерол по стените на артериите. По-малките и по-плътни LDL частици са особено проблематични, тъй като организмът по-трудно ги отстранява. ^[22]

От друга страна, HDL, „добрият холестерол “, действа като почистващ екип. Тези превозни средства събират излишния холестерол от артериите и го връщат в черния дроб, където се преработва и елиминира. С достатъчно HDL в циркулацията артериите остават чисти и движението по тях протича безпроблемно.

Към хаоса на движението се присъединяват и други участници – VLDL (липопротеини с много ниска плътност) и триацилглицероли (TAG). VLDL могат да се разглеждат като танкери, пълни с енергия, като основната им роля е да пренасят холестерол и триацилглицероли (мазнини), които тялото използва като източник на енергия или съхранява като резерви. След като този товар бъде разтоварен, VLDL се трансформират в LDL, което може да допринесе за повишени нива на LDL. Подобно на холестерола, трябва да сме внимателни и по отношение на високите нива на триацилглицеролите. Когато тези нива са прекомерни, те насърчават образуването на LDL частици, което води до натрупването им в артериите.

Какъв е изводът от това? Холестеролът сам по себе си не е враг. Важното е да поддържате здравословен баланс между LDL, HDL и VLDL, за да поддържате безпроблемно движението по вътрешните си магистрали. ^[2]

Може да се интересувате от тези продукти:

Защо се вдига толкова много шум около холестерола?

Както вече споменахме, холестеролът не е зъл злодей, за какъвто често го представят; той се превръща в проблем само когато нивата му надхвърлят здравословните граници, особено в случая на LDL холестерола. Именно този „лош“ холестерол може да предизвика верига от събития, водещи до сърдечносъдови проблеми. Високите нива на холестерола бележат началния етап на състояния като инфаркт, инсулт или исхемични заболявания на краката или сърцето (причинени от недостатъчно кръвоснабдяване на тези мускули).

Но как се случва това? Излишъкът от LDL холестерол започва да се натрупва в стените на артериите, което води до състояние, наречено атеросклероза. Това е хронично възпалително заболяване, при което липидите и други елементи се натрупват в стените на кръвоносните съдове, създавайки т.нар. атеросклеротични плаки. Когато LDL холестеролът се утаи във вътрешната обвивка на кръвоносния съд (ендотела), той се подлага на окисление и предизвиква възпаление. Имунните клетки, наречени макрофаги, се втурват да почистят бъркотията, но по този начин се превръщат в пенести клетки.

Тези пенообразуващи клетки образуват плаки по стените на кръвоносните съдове – по същество блокажи, които постепенно стесняват артериите и ограничават притока на кръв. Когато кръвотокът се ограничи твърде много, могат да настъпят сериозни усложнения, като например инсулт. При инсулт мозъкът не получава достатъчно кръв, което го лишава от кислород и глюкоза. ^[16]

Опасното при атеросклерозата е, че тя често се развива безшумно. Типичните симптоми, като например натиск в гърдите, обикновено се появяват едва когато кръвният поток е блокиран от 75%. За много хора инфарктът или инсултът могат да се окажат пълна изненада. Ето защо, ако възникне остър проблем, от решаващо значение е незабавно да се потърси медицинска помощ. В болницата лекарите ще се опитат да отворят отново блокираните артерии, за да предотвратят трайно увреждане на мозъка или сърцето. ^[2,20]

Как да определим здравословното ниво на холестерола и какво се счита за високо?

Редовните проверки на холестерола са от съществено значение за поддържането на здраво сърце и кръвоносна система. Кръвните тестове, които в идеалния случай се извършват по време на редовните прегледи при личния лекар, могат да покажат нивата на общия холестерол, LDL, HDL и триглицеридите. Въз основа на тези четири стойности вашият лекар ще прецени дали липидният ви профил е в здравословни граници или се нуждае от внимание.

Важно е да познавате всички тези стойности. Например високото ниво на общия холестерол може да ви разтревожи, но ако LDL е в норма, а HDL е висок, това може да е напълно нормално.

Държавите в Европейския съюз следват насоките за оценка на холестерола, определени от Европейското дружество по кардиология (ESC) и Европейското дружество по атеросклероза (EAS).

Таблица: Оптимални нива на холестерола в кръвта

	Критерии
Общ холестерол	< 5 mmol/l
LDL холестерол	Много висок риск* < 1,4 mmol/l Висок риск* < 1,8 mmol/l Умерен риск* < 2,6 mmol/l Нисък риск (здрави хора)* < 3 mmol/l
HDL холестерол	> 1,0 mmol/l за мъже, > 1,2 mmol/l за жени
Триглицериди	< 1,7 mmol/l

*Колкото по-тежки са сърдечносъдовите проблеми на човека, толкова по-строга е целевата стойност на LDL холестерола. Здравият човек може да си позволи по-високо ниво, докато човек, който се възстановява след сърдечен удар, се нуждае от по-строги препоръки.

Може би се чудите дали нивата на холестерола се различават в зависимост от възрастта или пола. Отговорът е, че нямаме целеви нива на холестерола, които да са съобразени с възрастта или пола. Въпреки това е обичайно по-възрастните хора да имат по-високи нива на LDL холестерол, а мъжете обикновено имат по-високи нива от жените. След менопаузата нивата на холестерола при жените са склонни да се повишават поради намаляващите нива на естроген. Ето защо засегнатите трябва да бъдат особено предпазливи и да се грижат за здравето и кръвоносните си съдове. ^[21]

Какви са причините за високия холестерол?

Вероятно сте попадали на съвети, според които промяната на хранителния режим може да реши проблема с високите нива на холестерола. Въпреки че храненето играе решаваща роля, нивата на холестерола се влияят и от няколко други фактора. Нека разгледаме по-отблизо какво може да допринесе за високите нива на холестерола в кръвта.

1. Лошо хранене

Това, което слагате в чинията си, оказва значително влияние върху нивата на холестерола в кръвта ви. Основен виновник за това е прекомерният прием на наситени и трансмазнини. Те често се съдържат в тлъстите меса, преработените меса (като салам и бекон) и други силно преработени храни. Последните също са богати на трансмазнини, които могат да повишат LDL холестерола. ^[15]

Сладкишите са друг проблем. Консумацията на прекомерно количество прости захари и рафинирани въглехидрати, каквито се съдържат в сладките напитки и сладкишите, може да стимулира черния дроб да произвежда повече триглицериди. Както вече беше обсъдено, тези триглицериди взаимодействат с липопротеините, като допринасят за по-високи нива на LDL („лошия холестерол“) и по-ниски нива на HDL („добрия холестерол“). ^[15]

Освен това диетата, в която липсват фибри, или прекомерният прием на калории също може да доведе до висок холестерол. За да намерите дългосрочно решение, е необходимо да възприемете цялостен подход към диетата си и постепенно да възприемете по-здравословни хранителни навици, за да управлявате ефективно нивата на холестерола.

2. Липса на физическа активност

Заседналият начин на живот може да се сравни с пренебрегването на поддръжката на една машина. Физическата активност е от съществено значение за поддържане на здравето на организма, а без нея нещата могат да започнат да се объркват. Недостатъчната физическа активност намалява способността на черния дроб да елиминира LDL холестерола, което му позволява да се натрупва в кръвоносните съдове. В същото време нивата на HDL холестерола намаляват.

Освен това без редовно движение мускулите не могат ефективно да използват триглицеридите от кръвта за енергия. Изследователите смятат също, че липсата на активност може да намали активността на някои ензими, като например липопротеин липазата, която помага за разграждането на излишните липиди в кръвта. Тази комбинация забавя метаболизма на мазнините, насърчава отлагането на мазнини в артериите и увеличава риска от атеросклероза. ^[10,13,14]

Включването на спорт и ежедневна физическа активност в ежедневието ви трябва да бъде основен приоритет, ако искате да сте здрави и във форма.

3. Наднормено тегло и затлъстяване

Натрупването на излишни телесни мазнини може да наруши значително метаболизма на холестерола. Представете си черния дроб като фабрика, която преработва мазнините и холестерола, като ги пакетира в частици VLDL, които се разпределят в тялото. Когато организмът е претоварен с излишни мазнини, отделени от мастната тъкан, черният дроб увеличава производството. Това води до твърде много VLDL частици, които в крайна сметка се превръщат в LDL холестерол. Както вече обсъдихме, прекомерните нива на LDL могат да се натрупват в артериите и да създадат предпоставки за атеросклероза. ^[7]

4. Пушене

Вредните последици от тютюнопушенето надхвърлят границите на белите дробове. Тютюнопушенето влияе и на кръвоносните съдове, като повишава нивата на LDL холестерола и триглицеридите и същевременно намалява HDL холестерола. То също така уврежда стените на кръвоносните съдове, като предизвиква възпаление, което води до по-бързо влошаване на състоянието им. Тютюнопушенето допълнително намалява антиоксидантния капацитет на организма, като насърчава оксидативния стрес и образуването на свободни радикали. LDL холестеролът е особено уязвим на окисляване и след като се окисли, се отлага в кръвоносните съдове, причинявайки допълнителни увреждания. ^[6]

Добрата новина? Ако вече сте пушач, това не означава, че завинаги ще имате висок риск от сърдечносъдови проблеми. Рискът от сърдечносъдови проблеми започва да намалява в момента, в който спрете да пушите. Положителните ефекти могат да се наблюдават още два месеца след спирането на цигарите. ^[2,19]

5. Прекомерна консумация на алкохол

Алкохолът също не е невинен. Алкохолът повишава нивата на триглицеридите в кръвта, което стимулира производството на VLDL частици и последващото им превръщане в LDL холестерол.

Алкохолът също така влошава функцията на черния дроб, който е жизненоважен за метаболизма на мазнините. Увреждането на черния дроб може да доведе до натрупване на липиди в кръвта, което допълнително нарушава баланса на липидния профил.

Намаляването на консумацията на алкохол – или още по-добре, пълното му избягване – е отличен начин да поддържате здравословни нива на холестерола и да намалите риска от сърдечни заболявания. ^[3]

6. Хроничен стрес

Стресът е невидим враг, който тихо и постепенно се отразява на организма, включително повишава нивата на холестерола в кръвта. Продължителният стрес води до повишено производство на кортизол и адреналин – хормони на стреса, които могат да стимулират черния дроб да произвежда повече холестерол.

Освен това стресът често предизвиква нездравословни навици, като преяждане, желание за мазни или сладки храни и консумация на повече алкохол, което допълнително повишава нивата на LDL холестерола и триглицеридите. ^[24]

Изключително важно е не само да следите нивата на холестерола, но и да управлявате ефективно стреса. Техниките за релаксация, физическата активност и поддържането на здравословен начин на живот са основни инструменти за борба със стреса.

7. Генетика

Някои хора могат да унаследят високия холестерол чрез гените си. Генетиката оказва влияние върху функцията на ензимите и други компоненти, участващи в метаболизма на холестерола. При хора със специфични генетични вариации по-високите нива на холестерола могат да се появят по естествен път, дори при здрави хора с отличен начин на живот. ^[15]

Едно генетично заболяване – фамилна хиперхолестеролемия – не позволява на организма ефективно да разгражда LDL холестерола, поради което той се натрупва в кръвта въпреки здравословния начин на живот. Според статистиката около 1 на 313 души от общото население има това състояние, дори и без сърдечносъдови проблеми. В такива случаи лекарствата за понижаване на холестерола са от решаващо значение. ^[12,26]

Въпреки че генетичните фактори могат да играят роля, високият холестерол най-често е резултат от нездравословен начин на живот. За щастие в повечето случаи положителните промени в начина на живот могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола.

Как да намалите високия холестерол

Високият холестерол може постепенно да подкопае здравето ви. За щастие има доказани начини да контролирате нивата му, като същевременно повишите HDL холестерола. Тук обаче не става въпрос за чудодейно решение като домашно средство за „прочистване на артериите“, вълшебна храна за понижаване на холестерола или специален чай за понижаване на холестерола. Вместо това става въпрос за прилагане на истински промени в начина на живот. Всяка стъпка към понижаване на холестерола е от значение, затова нека разгледаме по-подробно какво можете да направите, за да поддържате здравето си.

1. Преразгледайте диетата си

Диетата често е основната причина за високия холестерол, така че започнете с преоценка на хранителните си навици. Диетата, благоприятна за холестерола, трябва да включва храни, които поддържат здравословни нива на холестерола, и да ограничава тези, които го повишават.

Какви са основните принципи на диетата за понижаване на холестерола?

• Ограничете наситените мазнини (SFA): Избягвайте тлъсти меса, преработени меса, тропически мазнини като кокосово или палмово масло и лакомства с високо съдържание на мазнини като шоколад или кремообразен сладолед.
• Избягвайте трансмазнини: Те се съдържат в частично хидрогенираните масла, които често се използват в сладкарските изделия с шоколадови покрития, в печените изделия с пълнежи или глазури и в някои преработени соеви продукти.
• Заменете наситените мазнини с мононенаситени мазнини (MUFA): Заместването дори на 1% от SFA с MUFA може да намали нивата на LDL холестерола. Добри източници са растителните масла, ядките, маслата от ядки, семената и авокадото. ^[1]
• Увеличете полиненаситените мазнини, включително омега-3: Затова диетата ви трябва да включва мазна риба, както и споменатите по-горе растителни масла, семена и ядки. Сред растителните източници особено богати на омега-3 са орехите, семената от чиа и лененото масло. ^[1,8]
• Искате ли да разберете по-добре разликите между различните видове мазнини и тяхното поведение в организма? Научете повече в статията Здравословни и нездравословни мазнини: кои храни да ядете и кои да избягвате?
• Добавяйте фибри към храната си: Разтворимите фибри образуват гел в червата, който се свързва с жлъчните киселини, които са от съществено значение за храносмилането на мазнините. След това тези жлъчни киселини не могат да се абсорбират обратно в кръвта, което кара черния дроб да използва холестерола от кръвта, за да произвежда нови жлъчни киселини. Отлични източници на фибри са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената. Добавките с фибри също са подходящ вариант. В идеалния случай трябва да се стремите да консумирате 25-30 грама фибри дневно.
• Ограничете приема на прости захари и рафинирани въглехидрати. Простите захари се съдържат в изобилие в сладкишите, сладките напитки, соковете и други сладки изкушения. Рафинираните въглехидрати обикновено се съдържат в продукти от бяло брашно, като сладкиши (напр. кроасани) и захарни изделия.
• Намалете до минимум консумацията на алкохол: В идеалния случай избягвайте алкохола, за да поддържате здравословни нива на холестерола.

Ако искате да получите повече насоки, разгледайте нашата статия Какво е здравословно хранене и как да се научите да се храните здравословно?

Има ли специфични храни, които понижават холестерола?

Когато става въпрос за управление на холестерола, промените в храненето действат най-добре, когато се комбинират, създавайки синергичен ефект. Някои храни обаче се отличават с уникалния си състав и имат още по-силно въздействие върху намаляването на нивата на холестерола. И така, кои храни са особено ефективни за понижаване на холестерола?

• Храни, богати на фитостероли: Фитостеролите са структурно подобни на холестерола и блокират абсорбцията му в червата. Те се съдържат в бобовите растения, бадемите, пълнозърнестите храни и растителните масла (като соево или зехтин). ^[17]
• Ферментирал ориз с червени дрожди: Известен с монаколин К, съединение, което действа като ловастатин – лекарство за понижаване на холестерола – той потиска ензима, отговорен за производството на холестерол в черния дроб. ^[8]
• Овес и ечемик: Те съдържат бета-глюкани, вид разтворими фибри, които намаляват усвояването на холестерола от храната. ^[8]
• Черен чесън: Тази съставка показва обещаващи ползи за сърдечносъдовата система в проучвания. ^[4]

Кои храни са подходящи или неподходящи за холестерола?

Предпочитани храни	Умерена консумация на храни	Неподходящи храни
Пълнозърнести храни (ръж, ечемик, овес, просо, ориз и др.) Псевдозърнести храни (киноа, елда, амарант) Пълнозърнести продукти (пълнозърнести макаронени изделия, хляб, овес и др.) Зеленчуци Бобови култури Плодове Риба Птици Нискомаслени и средномаслени млечни продукти	Продукти от бяло брашно (бял хляб и др.) Сушени плодове Постно червено месо Яйца Масла	Сладкарски изделия Торти, сладкиши Подсладени със захар напитки Сирена с високо съдържание на мазнини Преработени меса Мазно месо Маргарини Кокосови или палмови мазнини

2. Бъдете физически активни

Упражненията са един от най-добрите ви съюзници за поддържане на добро здраве. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва редовна физическа активност, тъй като е доказано, че тя намалява смъртността, свързана със сърдечносъдови заболявания.

• Според СЗО здравият човек трябва да се занимава с поне 150-300 минути дейности с умерена интензивност седмично. Това се равнява на 2,5-5 часа упражнения за издръжливост в спокойно темпо, като ходене, джогинг, каране на колело, плуване и др.
• Алтернативно, това може да се замени с поне 75-150 минути високоинтензивни аеробни дейности, при които се потите и се задъхвате (по-бързо бягане, колоездене, интервални тренировки и т.н.). Разбира се, могат да се комбинират дейности с различна интензивност.
• Възрастните също се насърчават да включат силови тренировки като част от рутинната си програма. ^[25]

Проучванията сочат, че дейностите за издръжливост и по-интензивните упражнения дават най-добри резултати за намаляване на холестерола. Полезно е да включите в тренировъчния си план дейности като бягане, плуване с по-висока интензивност , колоездене, HIIT (напр. TABATA), кръгови тренировки и други интензивни спортове, които са отличен избор. ^[23]

За да постигнете оптимални резултати, комбинирайте спортове за издръжливост, силови тренировки и високоинтензивни упражнения. Те подпомагат здравето на сърцето, здравината на костите и цялостната физическа форма. Въпреки че насоките на СЗО определят минимума, надхвърлянето му може да доведе до още по-добри резултати. Освен това включете естествено ежедневно движение, като например ходене, и сведете до минимум времето, прекарано в седнало положение, когато това е възможно.

3. Научете се да управлявате стреса

Като се научите да се справяте със стреса, можете да повлияете благоприятно не само на сърцето и артериите си, но и на цялостното си здраве. Съществуват многобройни техники за намаляване на стреса – изберете тази, която е най-подходяща за вашия начин на живот.

• Занимавайте се редовно с физически упражнения и спорт като ефективни средства за намаляване на стреса.
• Отделете време за хобита, които ви харесват, като рисуване, четене, йога, танци или други дейности, които ви носят радост.
• Прекарвайте качествено време с любимите си хора
• Водете си дневник.
• Опитайте медитация или практики за осъзнатост.
• Помислете за адаптогени– добавки, предназначени да помагат за справяне със стреса.

За повече информация относно въздействието на стреса върху здравето и съвети за справяне с него, прочетете статията ни Защо стресът е опасен и как да го намалите?

4. Отслабване при наднормено тегло или затлъстяване

Ако високия холестерол и наднорменото тегло са причина за безпокойство, намаляването на теглото може да доведе до значителна промяна. Проучванията показват, че намаляването на само 5-10% от телесното тегло може да помогне за намаляване на LDL холестерола и триглицеридите и същевременно да увеличи HDL холестерола. Например, ако тежите 90 kg, загубата на 4,5-9 kg може да доведе до забележими подобрения. ^[18]

Ако се стремите да намалите холестерола си, това често може да върви ръка за ръка с намаляването на теглото, когато създадете подходящ калориен дефицит. За да си помогнете в тази насока, можете да използвате нашия онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти, за да определите оптималния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини за вашите нужди. Освен това нашето изчерпателно ръководство за създаване на индивидуален план за хранене ще ви помогне да структурирате храненията си въз основа на тези изчисления. Постигането на загуба на тегло е възможно само чрез правилно хранене, без да е необходимо да се обръщате към медикаменти като Ozempic, Wegovy или подобни лекарства за отслабване.

Успешното отслабване не означава само да ядете по-малки порции. Ако сте любопитни за всички аспекти, които трябва да вземете предвид при диета за отслабване, не пропускайте статията ни 15 съвета за отслабване, започване на упражнения и здравословно хранене.

5. Опитайте добавки

Основата на всяко пътуване към по-здравословни нива на холестерола трябва да бъде промяна в начина на живот. За още по-добри резултати можете да използвате и хранителни добавки.

• Бета-глюкани: Намаляват абсорбцията на холестерола от храносмилателната система, като спомагат за поддържането на нормални нива на холестерола.
• Глюкоманан: Вид фибри, които в дози от 4 g дневно помагат за регулиране на холестерола.
• Хитозан: Други фибри с ефект, подобен на този на глюкоманана.
• Екстракт от ферментирал червен ориз: Съдържа монаколин К – съединение, което действа като лекарство за понижаване на холестерола.
• Омега-3 мастни киселини: Широко признати заради ползите си за сърдечносъдовата система. ^[9]
• Растителните стероли и станоли, известни като фитостероли, са естествени съединения, които се конкурират с холестерола по време на абсорбцията му в червата. Този процес намалява усвояването на холестерола и води до намаляване на нивата на LDL холестерола. ^[17]
• Съществуват и естествени средства за справяне с холестерола, които съчетават множество активни съставки и екстракти. Един такъв пример е артеринът.

Примерен план за хранене за понижаване на холестерола

Ето едно примерно еднодневно меню, предназначено за 30-годишна жена, която иска да намали холестерола и да отслабне. Тя тренира два пъти седмично със силови упражнения и веднъж седмично тича. Дневният ѝ калориен прием е 1800 kcal, разпределени в макронутриенти: 128 g протеини, 206 g въглехидрати и 49 g мазнини.

Дневно меню	Храни
Закуска	Овесени ядки със семена от чиа Овесени ядки (50 g) Суроватъчен протеин (20 g) Ябълка (70 g) Малини (50 g) Семена от чиа (10 g) Канела
Първа закуска	Обикновено кисело мляко с плодове Нискомаслено обикновено кисело мляко (150 g) Боровинки (50 g) Люспи от елда (30 g)
Обяд	Печена сьомга с киноа и задушени зеленчуци Печена сьомга (100 g) Киноа (60 g) Броколи, моркови, тиквички (200 g) Зехтин (1 ч.л.)
Следобедна закуска	Пълнозърнест хляб с извара и авокадо Пълнозърнест хляб (50 g) Извара (40 g) Авокадо (30 g) Чери домати (50 g)
Вечеря	Салата от нахут и тофу Нахут (80 g, сварен) Зеленчуци – краставици, чушки и др. (150 g) Салатен микс (100 g) Тофу (70 g) Лимонов сок и зехтин за дресинг (1 ч.л.)

Разбира се, този единствен ден е само пример за това как може да изглежда един хранителен план. В крайна сметка той зависи от индивидуалните предпочитания на всеки човек, от това какви храни включва в диетата си и колко хранения избира да приема всеки ден. Освен това структурата на плана ще варира в зависимост от това колко повишени са нивата на холестерола ви. Колкото по-високи са нивата, толкова по-строга трябва да е диетата.

Как действат лекарствата за понижаване на холестерола?

Високият холестерол е сериозен здравословен проблем. Ако промените в диетата, повишената физическа активност и добавките не помогнат за ефективно регулиране на нивата на холестерола, лекарят може да предпише лекарства. Съществуват няколко вида лекарства за понижаване на холестерола, всяко от които има различен механизъм на действие, насочен към ефективно справяне с това състояние.

• Статини: Статините: Намаляват производството на холестерол в черния дроб, като го карат да извлича повече холестерол от кръвта. Примери за това са аторвастатин, симвастатин и розувастатин.
• Инхибитори на холестероловата абсорбция: Езетимиб например намалява абсорбцията на холестерол от червата.
• Фибрати: Понижават нивата на триглицеридите.
• Секвестранти на жлъчните киселини: Намаляват реабсорбцията на жлъчни киселини от червата в кръвта. Тъй като холестеролът е необходим за производството на жлъчни киселини, организмът е принуден да използва резервите си от холестерол, за да създаде нови жлъчни киселини, като по този начин понижава нивата на холестерола в кръвта.
• Инхибитори на PCSK9: Повишават активността на LDL рецептора в чернодробните клетки, като подпомагат изчистването на LDL холестерола. ^[8]

Какво трябва да запомните?

Холестеролът не е ваш враг, а основен участник в биохимичните процеси в тялото ни. Когато обаче нивата му надхвърлят здравословните граници, той може да причини сериозни проблеми. За да сведете до минимум рисковете от атеросклероза, инфаркт, инсулт и други усложнения, трябва да го държите под контрол. Ключът към поддържането на здравословни нива на холестерола се крие в балансирането на диетата, физическите упражнения, управлението на стреса и цялостния начин на живот. Хранителната храна, редовната физическа активност, контролът на стреса и здравословните навици могат да понижат LDL холестерола, да повишат HDL и да поддържат кръвоносните ви съдове в добра форма.

Не забравяйте, че превенцията винаги е по-лесна от последващото решаване на проблемите. Следете редовно нивата на холестерола си, работете в тясно сътрудничество с вашия лекар и въвеждайте малки промени в ежедневието си. Сърцето ви ще ви благодари, а вие ще се чувствате по-добре, по-здрави и по-енергични.

Вдъхнови ли ви тази статия да се грижите по-добре за тялото си? Споделете я с приятелите и семейството си, за да разпространите знанието.

Източници:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239

[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com

[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com

[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X

[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/

[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810

[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com

[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375

[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/

[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156

[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138

[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y

[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45

[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub