Глутамин: Какъв ефект има върху увеличаването на мускулната маса, храносмилането или имунитета и как да го приемате?

Глутаминът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите, занимаващи се със сила и издръжливост. Тази аминокиселина обикновено се приема за подпомагане на спортните постижения, мускулния растеж, възстановяването и изненадващо – храносмилането. В днешната статия ще разгледаме заедно най-известните ефекти на това вещество, а след това ще можете да си съставите мнение дали глутаминът е подходяща добавка за вас.

В тази статия ще прочетете за ефекта на глутамина върху тези специфични области:

Какво представлява глутаминът?

Глутаминът е една от 20-те аминокиселини, които се съдържат в тялото ви. Всъщност това е най-разпространената аминокиселина в организма. При 70-килограмов човек тя съставлява приблизително 70-80 g и от това количество средно 80% се намира в мускулната тъкан. По този начин в скелетната мускулатура тя има най-голям дял от всички аминокиселини.

Тази аминокиселина е полуесенциална аминокиселина, което означава, че организмът ви може да я произвежда сам, но в определени ситуации този естествен синтез може да не е достатъчен. Затова понякога е необходимо глутаминът да се набавя от външни източници (храна, хранителни добавки). [1-2]

Съществуват две форми на глутамин, а именно L и D. Само L-формата, която се среща често в храните и хранителните добавки, е полезна за хората.

Каква е разликата между глутамин и глутамат?

Може би се чудите дали има някаква разлика между глутамин и глутамат или глутаминова киселина. И двете вещества са аминокиселини, но имат различни функции в организма.

• Глутаматът е неесенциална аминокиселина, която тялото ви може да произвежда самостоятелно, наред с други неща, от глутамин. Тя служи като възбуждащ невротрансмитер, който участва в мозъчни функции като мислене или памет. В хранително-вкусовата промишленост това вещество се използва като ароматизатор.
• За разлика от него глутаминът има по-сложни функции в организма. Той играе роля в обмяната на веществата, имунитета и други физиологични процеси. [7]

Каква е функцията на глутамина в организма?

1. Той е основен компонент на мускулната маса и други тъкани

Глутаминът, както и другите аминокиселини, е основен градивен елемент на телесните тъкани. Той съставлява 50-60% от всички аминокиселини в мускулите. По този начин той допринася в голяма степен за техния растеж и регенерация. [2]

Може да се интересувате от тези продукти:

8 от най-известните ефекти на глутамина

1. Нарастване на мускулната маса

Вероятно няма да ви изненада фактът, че глутаминовите добавки се използват главно от спортисти, които искат да натрупат максимална мускулна маса. Целта е да се осигури на организма оптимално количество градивен материал за изграждане на мускулна маса. Той е подложен на непрекъснато разграждане (катаболизъм) и създаване (анаболизъм) в тялото ви. Ако искате да нараствате, трябва да се уверите, че анаболните процеси преобладават над катаболните. Това се постига най-добре чрез качествени силови тренировки, съчетани с достатъчен прием на аминокиселини (протеини) от храната или хранителни добавки.

Въпреки това само глутаминът не е достатъчен за увеличаване на мускулната маса. Необходими са всички 9 основни аминокиселини, за да се осигури достатъчно строителен материал за мускулна хипертрофия, точно както при строежа на къща. За това не бихте използвали само хоросан и тухли. Тези аминокиселини се намират в комплексните източници на протеини като месо, риба, яйца или суроватъчен протеин. Глутаминът обаче също допринася за целия процес на изграждане на мускулна маса. На първо място, той може да активира сигналния протеин mTOR, който задейства процеса на синтез на мускулни протеини (MPS – Muscle Protein Synthesis). Но това не е всичко. Глутаминът има и антикатаболен ефект, който е най-силно изразен по време на физически стрес (след тежка тренировка, по време на заболяване). [16-17]

И накрая, не бива да забравяте, че за да поддържате мускулния растеж, е важно също така да спазвате общия си дневен прием на протеини, който за силовите атлети обикновено трябва да бъде в диапазона 1,4-2 g/kg телесно тегло. [18]

Ако сте в процес на натрупване на мускулна маса и се чудите как най-добре да я поддържате чрез хранене и тренировки, прочетете тези практични съвети от статията ни 10 съвета за хранене и тренировки за максимален растеж на мускулите.

2. Възстановяване след тренировка

Кой не би искал да се възстанови след тренировка по-бързо, по-ефективно и без по-голяма мускулна треска? След тежка тренировка във фитнеса е обичайно мускулите да ви болят няколко дни. Това се дължи на процесите на възстановяване, свързани с възстановяването на увредените мускулни влакна. Глутаминът може да спомогне за ускоряването на този процес, което ще ви позволи по-бързо да се върнете към нормална тренировка.

Това е доказано например в проучване с професионални баскетболисти. Като част от протокола на това проучване, в продължение на 20 дни едната група участници приема 6 g глутамин на ден, а другата – плацебо. След това двете групи разменят протоколите за прием на добавки за още 20 дни. Преди началото и след края на изследването от играчите са взети кръвни проби, от които изследователите са оценили промените в показателите за мускулни увреждания. В резултат на това те установили, че групата, приемаща глутамин, има по-ниски нива на креатинкиназа, аспартат трансаминаза и хормона кортизол. В сравнение с групата на плацебо това предполага, че приемът на глутамин може да е облекчил мускулните увреждания, причинени от тренировките. [19]

Подобни резултати са отчетени и в проучване, което разглежда забавената мускулна треска (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) след тренировка. В него участниците са приемали глутамин в доза 0,3 g/kg телесно тегло плюс малтодекстрин или само чист малтодекстрин всеки ден в продължение на 72 часа след силова тренировка. Групата с глутамин е изпитвала по-малко мускулна треска както 24, така и 72 часа след тренировката. Интересно е обаче, че този ефект не е бил толкова изразен при изследваната женска група. [20]

Тези резултати предполагат, че глутаминът има потенциала да подпомага възстановяването, което е от съществено значение не само за възстановяването на натоварените мускули, но и за техния растеж и подготовка за по-нататъшни тренировки.

За повече начини за по-ефективно възстановяване прочетете статията ни Как да подобрите възстановяването с масажен пистолет и други помощни средства?

3. Спортни резултати

Глутаминът участва в редица метаболитни процеси, свързани с производството на енергия в организма. Например той може да се превръща в глюкоза, която е първият източник на енергия за мускулите ви. Той може също така да активира производството на складирания въглехидрат гликоген, който след това се използва от мускулите, особено по време на дейности за издръжливост. Не на последно място, той може да спомогне за балансиране на рН, като по този начин облекчава облекчава мускулната киселинност. [21-22]

По време на продължителни или високоинтензивни тренировки обаче нивото на тази аминокиселина в организма може да спадне, което може да застраши представянето и възстановяването. Това важи особено за бегачи за издръжливост, колоездачи и други спортисти, които тренират няколко часа. При добавяне на глутамин по време на тренировка проучванията показват, че той може да доведе до устойчивост на спортните постижения и да забави умората. [23]

Ако се чудите кои други хранителни добавки могат да повишат издръжливостта, разгледайте нашата статия 11 от най-добрите хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

4. Имунна система

Както вече споменахме, глутаминът служи като източник на енергия за някои от клетките на имунната система. Те включват лимфоцити (бели кръвни клетки), макрофаги и неутрофили, без които естествената ви защита не би функционирала правилно. Функцията на глутамина е особено важна при тежко болни хора и в отделенията за интензивно лечение (ОИЛ), където често се наблюдава висок катаболизъм (загуба на мускулна маса), което също нарушава нормалния метаболизъм на аминокиселините, включително глутамина. Поради тази причина това вещество е често срещан компонент на клиничното хранене, което се дава на тежко болни пациенти за подпомагане на техния имунитет. [2, 24]

Въпреки това вече знаем, че дори усилените тренировки могат да доведат до дефицит на глутамин, който се свързва с нарушен имунитет и по-висок риск от респираторни заболявания. Това важи с особена сила за спортистите, занимаващи се с издръжливост. Например проучвания са установили, че 6-9 часа след тренировката маратонците са имали 30-40% по-малко глутамин в мускулите си от нормалното. Приемането на L-глутамин по време на тренировка като част от приема на течности може да им помогне да поддържат оптимални нива и нормална имунна функция. [2, 23]

Ако се чудите какво още можете да направите, за да подсилите имунитета си, вижте статията 15 начина да подсилите имунната си система и да защитите здравето си.

Може би се чудите как става това? Ще преминем направо към него, защото добавката с това вещество може да допринесе за по-стабилна гликемия, която според проучванията е свързана и с по-добър контрол на апетита. В резултат на това употребата на глутамин се проучва и като вариант за поддържащо лечение на диабет и затлъстяване. По-добрият контрол на желанието за сладко може също така да улесни загубата на тегло и поддържането на здравословно телесно тегло. [28]

Ако се борите с неконтролируемия си глад за сладко и се чудите какво би ви помогнало, можете да научите най-важното в статията ни 15 стъпки, чрез които да се отървете от желанието за сладко.

Открийте нашите бестселъри:

7. Функциониране на мозъка

Глутаминът действа и в мозъка и цялата нервна система. Той е предимно прекурсор на глутамат, който действа като основен възбуждащ невротрансмитер. По този начин той участва в регулирането на мисленето, ученето, паметта, настроението и апетита. Организмът обаче може да го използва и за производството на невротрансмитера GABA, който от своя страна се свързва с усещането за спокойствие, релаксация и сън. За психиката и ежедневните ни дейности е много важно тези вещества да са в баланс, а достатъчното количество глутамин допринася за това. [29-30]

Веществата, които могат да подпомогнат мозъчната функция, се наричат ноотропици. Ако искате да научите повече за тях, разгледайте нашата статия Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите?

8. Други възможни ефекти на глутамина

• Приложение в областта на здравеопазването: в момента се изследва въздействието на глутамина в различни други области. Поради въздействието му върху имунитета той вече се използва в здравеопазването, за да подпомогне заздравяването на рани, при критично болни пациенти и при следоперативни грижи. [24]
• Влияние върху психичното здраве: в момента се провеждат изследвания на въздействието на глутамина върху психичното здраве, особено на ролята му при тревожност и депресия. [30]
• Антиоксидантно действие: глутаминът образува в организма антиоксиданта глутатион, който помага за защитата на клетките от оксидативен стрес. Това се случва в по-голяма степен по време на усилени тренировки. Поради това в момента се изследва ефектът от приема на глутамин върху антиоксидантната активност на организма на спортистите. [32]
• Хормон на растежа: ефектът на глутамина върху производството на хормон на растежа, който влияе върху растежа на мускулите и редица други процеси в организма, също е обект на постоянни изследвания. [33]

Струва ли си да приемате глутамин за отслабване?

Ако се опитвате да отслабнете и искате да сте сигурни, че разполагате с всички незаменими аминокиселини, от които се нуждаете, за да защитите мускулите си, глутаминът може да ви помогне. Хубав бонус може да бъде ефектът му върху ограничаването на желанието за сладко, с което много хора се борят, не само по време на отслабване.

Кои храни съдържат глутамин?

Глутаминът не е рядкост в нашата диета. Той се съдържа в обичайни храни като месо, риба, яйца или мляко. Въпреки това може да се намери и в еднокомпонентни или комплексни аминокиселинни добавки. [10]

Хранителен продукт 100 g	Количество глутамин (g)
Говеждо месо	1.231
Тофу (соя)	0.603
Яйца	0.559
Царевица	0.406
Ориз	0.301
Мляко	0.275

Причини за недостиг на глутамин в организма

При нормални условия собственото производство на глутамин в организма е достатъчно, за да покрие нуждата от това вещество. Всичко обаче се променя, когато организмът ви се окаже в стресови условия, при които нуждата от глутамин се увеличава бързо.

• Най-честите причини за недостиг на глутамин са наранявания, следоперативни и септични състояния, изгаряния, инфекции, недохранване и напрегнати спортни дейности. [8]
• При хора, преживели тежки физически травми, често се наблюдава повишена пропускливост на чревните стени (пропускливи черва), което също може да доведе до загуба на глутамин. [8]
• Глутаминът се образува главно в мускулите. Дори загубата на мускулна маса, която настъпва по време на продължително заболяване или при възрастни хора, може да доведе до недостатъчен синтез на тази аминокиселина. [9]
• Дефицит на глутамин е наблюдаван и при проучвания при хора, които са преминали през усилена тренировъчна програма. По този начин ниската наличност на глутамин често се счита за симптом на претрениране. [9]

Препоръчителна доза глутамин

• Обикновено се препоръчва добавяне на L-глутамин в доза от 5 g на ден или повече. [11]
• Можете да разделите общото дневно количество на 2-3 порции.
• При здрави хора не са наблюдавани нежелани симптоми дори когато глутаминът се приема в количества от 20-30 g (до 0,65 g/kg телесно тегло), разделени на по-малки дози, приемани с разлика от няколко часа. [12]
• Изключително високи дози не се препоръчват поради риска от прекомерно повишаване на серумния амоняк. Най-ниската доза, която е довела до по-високи нива на амоняк, е 0,75 g/kg телесно тегло, или приблизително 51 g за човек с тегло 68 kg. [11]
• Можете да приемате L-глутамин под формата на таблетки, които просто трябва да изпиете с вода, или разтворим прах. Ефективни са и глутаминовите пептиди, които се абсорбират и усвояват още по-бързо в сравнение с L-глутамина.

Кога да приемаме глутамин и с какво да го комбинираме?

• Не е необходимо да приемате глутамин по определено време на деня, но редовността е важна.
• Ако тренирате, идеално е да добавите това вещество след тренировка, по време на която нивата на глутамин в мускулите може да са спаднали. Например в комбинация със суроватъчен протеин ще получите ефективна напитка за възстановяване.
• Можете обаче да го добавите и към ВСАА, които пиете по време на тренировка. Така се получава по-сложна аминокиселинна напитка.
• Глутаминът често се комбинира и с креатин, който обикновено се приема преди или след тренировка. Креатинът помага за възстановяване на клетъчната енергия, използвана от мускулите за тяхната дейност, а добавката с глутамин ще подпомогне поддържането на оптимални нива в организма. [13]

Странични ефекти на глутамина

Глутаминът обикновено се счита за безопасно вещество. Докато сте здрави, не е нужно да се притеснявате за странични ефекти, ако спазвате препоръчителната доза глутамин. Той е естествено вещество, което приемате нормално чрез храната си. [13]

Ако сте алергични към глутамин или предозирате, могат да се появят симптоми като главоболие, подуване на корема, гадене и други храносмилателни проблеми. Можете да избегнете храносмилателни проблеми, като не приемате глутамин на празен стомах. Разбъркайте неароматизирания прах в овесена каша, кисело мляко или смути. [14]

За кого не е подходящ глутаминът?

• Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, консултирайте се с вашия лекар дали е подходящо да приемате глутамин.
• Не се препоръчва за употреба при хора с повишена чувствителност към мононатриев глутамат (MSG). [14]

Какво да запомните?

Глутаминът е добавка с широк спектър от ефекти, които ще бъдат оценени не само от спортистите. Той участва в изграждането на мускулна маса, регенерацията, имунната функция и поддържането на целостта на чревната лигавица. Той обаче има потенциал и при регулирането на апетита за сладко или подпомагането на мозъчната функция. Въпреки че тялото ви може да го произвежда самостоятелно, в някои ситуации, например след тежка тренировка, този синтез може да не е достатъчен. В този случай добавките с L-глутамин могат да ви бъдат от полза, за да поддържате оптимално количество от това вещество в организма си.

Научихте ли нещо ново и интересно от тази статия? Моля, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/