ЛЕСНО РЪКОВОДСТВО ЗА ОТСЛАБВАНЕ СЛЕД КОЛЕДА

Ако търсите чудодейна диета, която да ви помогне да свалите десет килограма мазнини за един месец, вероятно ще останете разочаровани. Няма да ви предложим нищо такова. Нито пък ще ви убеждаваме, че за да свалите няколко килограма, имате нужда от януарски детокс. Вместо това днес ще се съсредоточим върху съвети как най-накрая да отслабнете трайно без драстични диети.

Няма значение дали се опитвате да направите това от няколко години или сте си обещали за първи път тази година. Каквато и да е началната ви точка, днес ще ви покажем как да се освободите от хаотичния си режим на хранене не само след Коледа и постепенно да включите прости стъпки, които ще ви отведат до мечтаната цел. Тази година няма отново да бъдете сред отказалите се, които се предават само след няколко дни, а ще доведете всичко до успешен край.

16 съвета за отслабване след празниците

1. Върнете се към живота си преди Коледа

Може би че чудите, защо трябва да искате да се върнете към ситуацията, в която сте били преди Коледа? В края на краищата тогава също сте били недоволни от себе си и сте си казвали, че имате нужда от промяна…

Опитайте се сами обективно да прецените как са изглеждали ястията ви от Бъдни вечер до Нова година. Може би случайно да сте си позволили малко повече от нормалното? Когато ходите на работа или училище, вероятно през деня нямате толкова време да мислите за лакомства. Когато усетите желание за похапване, сладкото не винаги е толкова достъпно за вас. Но на Коледа е различно. Шляете се, масите са отрупани с купища храна и не знаете какво да опитате първо. Роднините ви често ви дават бонбони, сладки и други лакомства, които буквално ви викат от хладилника: „Ела и вземи ме и ме изяж“.

Не се опитвайте да обърнете наопаки всичко веднага от 1 януари и да тръгнете по път, от който дори диетолог-перфекционист би се срамувал. По-скоро се върнете към навиците, които са били естествени за вас преди Коледа. Сега това ще бъде вашата отправна точка, от която ще се върнете назад и постепенно ще се подобрявате.

2. Отървете се от остатъците от коледна храна

Трудно е да се върнете в предколедния режим, когато у дома все още имате толкова много изкушаваща храна. Ако си знаете, че не сте от хората, които могат да изядат само една бисквита с кафето си, а по-скоро бихте изяли цяла кутия, по-добре е да се отървете от остатъците. Разбира се, ние не искаме да ви подтикваме да разхищавате храна, така че не изхвърляйте нищо. Има много други начини да изнесете храната от дома си по по-практичен начин.

Можете да подарите храната на приятели, други членове на семейството или да занесете въпросната храна на хора, които имат нужда от нея. Чудесен начин да се отървете временно от сладките е да ги замразите. Така няма да имате лакомства на видно място, но когато имате гости, ще оцените факта, че ще имате какво да им предложите, без да се налага дълга подготовка. За специални случаи скрийте и алкохола. Той също не е идеален партньор за отслабване и често забавя напредъка.

3. Добавете плодове и зеленчуци към всяко хранене

Знаете ли, че всеки човек трябва да консумира поне 500-600 g плодове и зеленчуци на ден, в идеалния случай в съотношение 2:1 в полза на зеленчуците? Ако следвате този съвет, ще увеличите приема на важни микроелементи като витамини и минерали. Освен това ще се почувствате по-сити след хранене. Допълнителен бонус е, че плодовете обикновено съдържат по-малко захар от традиционните сладкиши, което ги прави по-добър избор. [1-2]

Ако се опитвате да отслабнете, плодовете и зеленчуците ще станат най-добрият ви приятел. Опитайте се да хапвате парче плод или зеленчук заедно с всяко хранене. Една ябълка или портокал ще допълни сладката закуска, а за обяд можете да хапнете лека салата. И не, нямаме предвид картофена салата с майонеза, най-добре направете почивка от този тип ястия за известно време.

Когато добавите порция плодове или зеленчуци към всяко хранене, има вероятност да ядете по-малко от другите съставки, които имат по-висока енергийна, а плодовете и зеленчуците ще помогнат да бъдете по-заситени, благодарение на съдържащите се фибри. По този начин можете лесно да намалите приема на калории и да започнете да отслабвате.

Ако искате да научите повече за ползите от плодовете, не бива да пропускате нашата статия Колко калории имат плодовете и какви витамини и минерали съдържат?

4. Яжте повече протеини

Протеинът е ключов макроелемент, върху който трябва да се съсредоточите, когато отслабвате. [3-7]

• Помага за поддържане на мускулната маса, която с много упорство сте изградили във фитнес залата.
• Допринася за растежа на мускулната маса, благодарение на съдържащите се есенциални аминокиселини, които са основната градивна единица на мускулите.
• Участва в поддържането на здрави кости.
• Има положителен ефект върху функциите на имунната система.
• Помага за възстановяване на мускулни микротравми, причинени от силовите тренировки.
• Увеличава чувството за ситост след хранене.
• Може да помогне за намаляване на желанието за похапване на сладко, благодарение на положителния си ефект върху хормоналните нива. Протеинът може да намали нивата на хормона на глада грелин, което води до по-голямо удовлетворение след хранене.
• При метаболизма на протеините се изгарят най-много калории. Протеинът има най-висок термичен ефект от всички макронутриенти, който е около 20-30%. Това означава, че от 100 kcal, поети от протеини, тялото всъщност ще използва 70-80 kcal.

Както можете да видите, протеинът не само влияе върху структурата на тялото и здравето, но и върху това как се чувствате. Затова определено не бива да подценявате приема му. Общите препоръки гласят, че трябва да се придържате към дневно количество от 0,8 g/kg TТ (телесно тегло). Тази стойност обаче е достатъчна, например, за неактивните хора със заседнал начин на живот. За по-активните хора и спортистите се препоръчва по-висок прием в рамките на следния диапазон от 1,2-2,2 g/kg TТ. Висококачественият суроватъчен или растителният веган протеин могат да помогнат за осигуряване на с достатъчен прием на протеини.

Ако търсите вдъхновение за това откъде да си набавите протеини, надникнете в нашата статия Как да включите повече протеини в хранителния си режим?

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Ускорете метаболизма си и се движете редовно

Планирали сте да започнете да се движите редовно от понеделник – да правите 10 000 крачки всеки ден, да ходите на джогинг за един час три пъти седмично и да правите четири силови тренировки седмично? Време е да се върнете на земята…

Ако най-голямото усилие, което досега сте правили, е ходенето пеша до колата ви, за да стигнете до работа сутрин, би било наивно да мислите, че сега вече всичко ще бъде различно. Не се опитвайте да имитирате рутината на спортистите, които са свикнали да се движат редовно. Адаптирайте всички дейности към настоящия си начин на живот. За човек, който никога не се е занимавал със спорт, разходката по един час три пъти седмично може да бъде предизвикателство. По същия начин може да бъде предизвикателство да слезете от автобуса една спирка по-рано и да изминете пеша поне един километър.

Как човек, който не спортува, може да включи по естествен начин повече активност в ежедневието си?

• Следобед след работа слезте две спирки по-рано и се приберете пеша.
• Не шофирайте до магазина на два километра и носете покупките си сами. Разходката с много пълни торби може да бъде предизвикателна тренировка.
• Спрете да използвате асансьори и ескалатори, стълбите ще се превърнат в новото ви упражнение за стегнато дупе.
• През седмицата се опитайте да намерите поне два часа време за някаква спортна дейност. Това може да бъде плуване, бързо ходене, силови тренировки, домашни тренировки или дори бадминтон с приятели.

Постепенно ще видите, че дори такива малки промени могат да донесат добри резултати. След като тялото ви свикне с дадена дейност, можете да добавите още. Винаги помнете, че не е важно само това, което правите за един час във фитнеса. Това, което има значение, е цялостният ви начин на живот и естествената активност през деня, които в крайна сметка изгарят повече калории, отколкото редовните упражнения. Прочетете повече за това в нашата статия Кой е най-важният фактор за отслабване?

Как да поддържаме по-активен начин на живот?

Ако активният начин на живот е даденост за вас, опитайте се да бъдете последователни и да постигате конкретни цели.

• Определете дните си за активност и се придържайте към тях. Приемайте тренировките си като важна, която сте насрочили. Няма да я отмените само защото не ви се иска да тренирате, нали?
• Поставете си нови цели, които искате да постигнете в съответния спорт. Това ще ви тласка напред. При силовите тренировки това може да са по-големи тежести на лоста, за колоезденето това може да е изминато разстояние за една година, за бягането – може да е по-бързо темпо.

Можете да прочетете повече за това как да останете мотивирани и да постигнете целите си в нашата статия 5 съвета как да останете активни, мотивирани и да продължите да спортувате у дома.

6. Не се лишавайте от никакви храни

Знаете ли поговорката, че забраненият плод е най-вкусен? Може би обикновено не бихте помислили за нещо сладко или за пица. Но веднага щом получите забраната в главата си, че не можете да ядете това точно сега, какво е най-вероятно да се случи? Ще започнете да жадувате тази определена храна още повече. Няма нужда да се опитвате да подлъжете съзнанието си да жадува за шоколад и да се опитвате да прогоните това желание с краставици. Точно както няма нужда да се лишавате от яденето на сладко. Постарайте се веднъж завинаги да изхвърлите от главата си вкорененото разделение на храните на полезни и нездравословни.

Единствените храни, които не трябва да ядете са:

• развалените
• плесенясалите
• гнилите
• тези, към които имате алергия
• такива, които затрудняват храносмилането

Иначе наистина няма нужда да се лишавате. Проблемът често не е в самата храна, а в количеството. Храните от фаст фууд и различните деликатеси, които сте смятали за нездравословни, имат висока енергийна плътност, но ниска хранителна стойност. По този начин, в малки количества, те съдържат доста енергия, но малко микроелементи, които са важни за нашите тела. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от тези храни. Просто е подходящо да ги консумирате в по-малки количества, отколкото сте свикнали. Първите хапки са най-вкусни. Насладете им се максимално. [8]

Много е вероятно, ако се лишавате от такива храни, все пак с течение на времето да им се поддадете. Тогава е много вероятно мислите ви да реагират по неправилен начин и да си помислите, че нищо няма значение, тъй като сте нарушили забраните на диетата и да преядете с всичко, което допреди сте отказвали. След краткотрайното удоволствие ще дойде съжалението, че сте се върнали там, където сте били и просто не можете да се справите. Затова спрете да разделяте храните на добри и лоши или на здравословни и нездравословни и това може да е ключът към прекъсването на този порочен кръг на отричане и преяждане.

Ако не вярвате, че не е нужно да се лишавате от любимите си лакомства, когато отслабвате, не пропускайте нашата статия Как да ядете пица, сладкиши и да отслабвате с IIFYM?

7. Избягвайте екстремните диети

За съжаление сред нас все още има хора, за които отслабването е свързано с диети, детоксикации и подобни крайности, които често забраняват една или повече групи храни. Те обикновено започват да отслабват, като напишат фразата „най-добра диета“ в Google и се вдъхновяват от крайностите, които търсачката препоръчва. Но този път определено не е най-добрият.

За да отслабнете, не е нужно да избягвате въглехидратите, глутена, да се придържате към млечна диета или да ядете само когато има пълнолуние. Много по-лесно е. Просто бъдете в калориен дефицит, което означава, че е необходимо да изгаряте повече енергия, отколкото приемате, без големи сложности. За да улесним изчисляването на вашия енергиен прием, създадохме калкулатор, който да направи изчисленията вместо вас.

Ако се придържате към разумен калориен дефицит и не стигате до крайности, сами ще видите, че отслабването не трябва да бъде трудно. И няма нужда дори да се отказвате от любимите си храни. Освен това не е нужно да се измъчвате със силен глад, неконтролируем апетит или проблеми, свързани с нисък енергиен прием. Обсъждаме ги по-подробно в нашата статия Как да се справите със загубата на менструация и други симптоми на женската атлетична триада?

8. Пийте повече вода

Когато отслабват, хората често се фокусират върху това какво ядат, но някак забравят, че пиенето на вода също е важно. Може би имате някой сред приятелите си, който твърди, че не яде почти нищо, но продължава да наддава. Може би този човек забравя да спомене, че пие по два литра кока-кола дневно (900 kcal), позволява си голям горещ шоколад с пълномаслено мляко в Starbucks след обяд (729 kcal) и се почерпва с две от любимите си студени бири след вечеря (500 kcal). [9]

Тези напитки могат да добавят допълнителни 2129 kcal към дневния ви енергиен прием. Само за да ви дам представа – това е количество, което може да осигури на една средностатистическа жена енергия за цял ден. Дори не сме взели предвид приема на храна. Така че опитайте се да пиете повече вода, която не съдържа калории, леснодостъпна е и като цяло е по-евтина от калоричните напитки, споменати по-горе. Можете обаче да добавите към режима си на хидратация чай, подсладен с безкалорични подсладители, газирани води без захар или разтворима напитка на прах без захар.

Ако се чудите колко калории съдържат любимите ви алкохолни и безалкохолни напитки, тогава не бива да пропускате нашата статия Къде са скрити течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?

9. Използвайте по-малки чинии

Когато сервирате храна, вероятно се фокусирате основно върху това какво слагате в чинията. Замисляли ли сте се обаче колко са важни всъщност чиниите, които използвате. Има голяма разлика в това как една и съща порция изглежда в по-малка чиния и обратното в по-голяма. Дори изследвания показват, че в сравнение с 1990 г. размерът на използваните чинии се е увеличил с 44%. Това също има значение за това как е изглеждала пълната чиния тогава и как изглежда сега. Ръка за ръка с това вървят по-големите порции храна, по-малко активният начин на живот и нарастването на затлъстяването. [10-12]

Знаейки това, нека се опитаме да излъжем ума си. Вземете по-малка чиния, от която да ядете. Ще откриете, че ще се почувствате по-добре, след като приключите с храненето, отколкото ако просто сте си сипали половината в голяма чиния. Можете да практикувате подобно правило и с десертите. Например, можете да поставите парче торта върху по-малка чинийка, за да създадете илюзията за пълна чиния.

Можете също така да използвате този трик в своя полза и по обратния начин. Ако искате да задоволите вкусовите си рецептори и ума си с чаша вино, коригирайте отново размера на чашата, вместо да използвате чаша, която побира цяла бутилка. Така че отпийте вино от чаша за дегустация, която може да побере не повече от 200 ml, когато е изцяло пълна.

Имате ли проблеми с поддържането на приема на течности, защото не можете да изпиете цяла чаша вода? Опитайте да напълните с вода по-голям съд, но не го напълвайте изцяло. Ако ви е трудно да консумирате достатъчно зеленчуци, сложете порцията си в по-голяма чиния. Така тя ще изглежда като по-малка и по-лесно управляема порция, която можете да изядете.

Можете да прочетете повече за това как да приготвяте балансирани ястия и здравословни порции в нашата статия Какво е здравословна диета и как да се научите да се храните здравословно?

10. Не подценявайте важността на психическия баланс

По време на стресови ситуации храненето е област, в която тези проблеми бързо започват да се проявяват. Някои хора спират да ядат напълно и започват да компенсират дефицита, след като стресът премине. Други, от друга страна, търсят спасение в храната по време на стресови периоди и ядат шоколад, сладолед, пържени картофи или пица, за да се опитат да предизвикат чувство на щастие поне за известно време. И двата начина са грешни и вероятно няма да ви доведат до устойчива слаба фигура.

Ето защо, дори когато сте под стрес, опитайте се да се придържате към текущия си режим на хранене. В идеалния случай си приготвяйте всяка порция предварително в кутия за обяд, за да имате храна винаги под ръка и да не се притеснявате какво ще ядете. По този начин можете да инвестирате усилията си в премахване на причината за вашия стрес.

Тези дейности могат да помогнат за намаляване на стреса:

• спорт
• мумика
• четене
• записване на чувствата и емоциите
• mindfulness 
• време, прекарано с любимите хора
• хранителни добавки – адаптогени, витамини от група В, l-теанин, глицин, магнезий

За още ефективни съвети как да се справите със стреса, прочетете нашата статия Защо стресът е опасен и как да го намалим?

11. Спете достатъчно

Чувствате ли, че колкото по-малко спите, толкова повече енергия изгаряте? Това може да не е съвсем вярно. Опитайте се да си спомните как се чувствахте, когато сте били будни цяла нощ и станете рано сутрин. Вероятно сте уморени и сте се опитвали да се преборите с това чувство с нещо калорично за закуска, в идеалния случай богата на захар закуска и кафе с много захар към нея. До известна степен хормоните са отговорни за този апепит за сладко.

Нашето тяло може да реагира на липсата на сън, като произвежда повече от хормона на стреса, кортизол. Но също така намалява нивото на хормона на ситостта (лептин) и повишава нивото на хормона на глада (грелин). След това сте склонни да хапвате по-големи порции храна и също да посягате към по-калорични храни. Освен това умората може да ви накара да избягвате дейности, които иначе бихте приели за даденост. В крайна сметка лишаването от сън води до наддаване, а не до загуба на тегло. [13–18]

Затова направете съня приоритет и се опитайте да отделяте за сън поне 7-9 часа всяка вечер. Положителният му ефект ще се усети не само за отслабване, но и в по-добрата концентрация и други аспекти от живота ви. Ако искате да научите как да си осигурите кралски сън, не пропускайте нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте нашите прости съвети за по-добър сън.

12. Опитайте нови съставки и рецепти

Това, че сте решили да отслабнете, не означава, че сега трябва да се откажете от всичко, което обичате. Какво ще кажете да дадете шанс на по-малко калорични алтернативи на любимите си храни?

• Ако обичате пица, можете да приготвите протеиново тесто и да сложите върху него високо протеинова шунка и зеленчуци вместо мазен салам.
• ZERO нудълите също си струва да бъдат опитани, тъй като те могат да заменят пастата в някои рецепти и значително да намалят калорийната стойност на храната.
• За вдъхновение можете да използвате нашите фитнес рецепти, в които ще намерите точни указания за приготвяне на протеинови ястия с по-ниски калорийни стойности. Гарантираме ви, че ще се наслаждавате на храната си всеки път.

Затова не гледайте на загубата на тегло като на ограничение. По-скоро гледайте на това като на възможност да се научите да готвите нови ястия, които ще заредят тялото ви с всички необходими хранителни вещества. Ще откриете, че портфейлът ви ще ви благодари. След това можете да използвате парите, които спестите, за да си купите карта за фитнеса.

Ако искате съвети за здравословно приготвяне на сладкиши, не бива да пропускате нашата статия Как да направите коледното приготвяне на сладкиши по-здравословно. За приготвяне на храна вижте нашата статия Примерен план за приготвяне на храна за 2000 kcal.

13. Фокусирайте се върху храната си

Може би всеки е преживявал ситуацията, когато е отворил пакета с чипс по време на някой филм и несъзнателно ги е изял, преди да разбере нещо за сюжета. Вероятно дори не сте се насладили на чипса, а вече сте добавили повече от 500 kcal към дневния си енергиен прием (енергийният еквивалент на един среден обяд).

За съжаление, хората не могат да разделят вниманието си на две различни дейности – или се концентрират върху чипса, или върху филма. Така че или пропускате подробностите от вълнуващия сюжет, или ядете храната, без да ѝ се насладите. Но когато знаете принципа зад това как работи концентрацията, можете да го използвате в своя полза. Така че запознайте се с концепцията за внимателно хранене, която е свързана с философията mindfulness. [19–21]

Това е подход, който се фокусира върху настоящия момент и осъзнаването на текущите чувства, мисли и телесни усещания. Можете да пренесете тези практики в областта на храненето и да подобрите цялостните си навици. Когато храната е пред вас, трябва да ѝ обърнете цялото си внимание. Изключете телевизора, оставете телефона и просто усетете текстурата и вкуса на храната. Това ще ви накара да ядете по-бавно, по-съзнателно и ще се научите да разпознавате по-добре ситостта, като по този начин ще улесните значително отслабването. [22-24]

Можете да научите повече за концепцията за внимателно хранене и нейното положително въздействие върху здравето в нашата статия 30-дневно предизвикателство, което да ви помогне да отслабнете и да се храните здравословно.

14. Помислете за прием на някои хранителни добавки

Когато вървите по пътя към целта, в конкретния случай това е по-стройната фигура, вие някак естествено сте склонни да търсите преки пътища и всичко, което ще ви улесни поне малко. Отново ще трябва да ви разочаровам, няма чудотворна смес, която да ви даде по-стройна фигура за една нощ. Все пак разполагаме с няколко практични средства, които могат да помогнат и да направят постигането на целта ви малко по-лесно. Нека да разгледаме.

• Протеин на прах – хранителна добавка, която всеки посетител на фитнес залите някога е опитвал. Това е чудесен начин лесно да вкарате повече протеин в ханенето си, като по този начин увеличите чувството за ситост, намалите желанието за похапване на сладко, допринесете за възстановяването, растежа и поддържането на мускулната маса.
• Фибри – важен компонент от нашето хранене, който е от съществено значение за здравословното храносмилане. Освен това може да допринесе и за по-силно чувство за ситост. В допълнение към плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти, можете да увеличите приема на фибри, като включите псилиум или ябълкови фибри. Също си струва да опитате разтворимите фибри глюкоманан, които могат да свързват към себе си петдесет пъти повече вода, отколкото тежат. Това може да помогне за предизвикване на чувство на ситост.
• Appetite control – добавка за всички, които се опитват да отслабнат и се сблъскват с постоянен глад и апетит. Съдържа HCA естествен фет бърнър и екстракт от бял боб. Те действат като въглехидратни блокери, което им позволява да помогнат за намаляване на енергийния прием и загуба на тегло. Не липсват и популярните ябълков оцет и хром, които допринасят за правилния метаболизъм на макронутриентите и също така спомагат за поддържане на нормални нива на кръвната захар.
• Фет бърнъри – вещества, които могат да помогнат за изгарянето на малко повече калории в покой и по време на тренировка и по този начин подпомагат загубата на тегло.

Въпреки че хранителните добавки могат да направят пътуването ви към постигането на мечтаната по-стройна фигура малко по-лесно, не очаквайте чудеса. Просто казано, нито едно хапче няма да свърши тренировката вместо вас и нито един здравословен обяд няма да се приготви сам. Всичко зависи от вас. Освен това ще бъдете още по-щастливи от резултатите си.

Ако искате да научите повече за фет бърнърите и ефекта им върху загубата на тегло, не бива да пропускате нашата статия Как да изберете и най-ефективно да използвате фет бърнър?

15. Не го правете сами

Нещата винаги вървят по-добре, когато имате партньор. Опитайте се да намерите някого, с когото да споделите пътуването си. Може това да е вашият партньор, родител или дори приятел. Идеалното е да се доверите на човека, който вярва, че можете да го направите. Последното нещо, което искате да чуете, когато имате криза, е: „Казах ти, че не можеш да го направиш, зарежи го“. По-добре намерете някого, който може да ви вдигне от дивана и да отидете заедно във фитнеса, за да ви подкрепя.

Ако нямате никого в близкото си обкръжение, с когото да споделите пътуването си, можете да се присъедините към различни онлайн общности, които предоставят подкрепа в тази област. Личните треньори или хранителните терапевти също могат да бъдат страхотни мотиватори и да ви улеснят да започнете. Но за някои хора споделянето на резултатите с приятелите в различни приложения може да е достатъчно. От вас зависи коя опция ще изберете. Винаги е по-добре да не сте сами.

16. Не очаквайте всичко веднага

Задълително помислете за това колко време постепенно сте напълнявали до момента, в който се намирате сега. Вероятно не е станало за една нощ, нали? Следователно не можете да очаквате фигурата ви да стане слаба за една нощ. Всичко отнема време и вие държите целия процес в ръцете си. Имайте това това предвид, когато изкушението ви връхлети.

Искате ли да добавите още две парчета торта след десерта? Помислете си дали това краткотрайно удоволствие си струва да се отдалечите от целта си. Зависи от вас и вашите приоритети. В крайна сметка обаче ще бъдете по-щастливи, когато измерите три сантиметра по-малко на талията си, отколкото преди седмица, когато си хапвахте торта.

Какво да запомните?

Отслабването не трябва да е толкова трудно, колкото си мислите. Често най-трудната част е да намерите решимостта да започнете. Ако не прекалявате в началото и не правите много големи промени веднага, ще видите, че можете да се справите. Имайте предвид отправната си точка и не се опитвайте да я постигнете за една нощ. Вместо това бавно включвайте малки промени в живота си, които постепенно променяйте. И когато след няколко месеца погледнете назад към пътуването си, ще се изненадате колко много се е променил животът ви. Всъщност не е толкова трудно. Затова се въоръжете с търпение и вярвайте, че този път наистина можете да се справите.

Имате ли някой сред приятелите си, който тази година би искал най-накрая да отслабне завинаги? Споделете тази статия с него и направете неговото пътуване към постигане на целта по-лесно.

Източници:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/