Съдържание
Представете си интензивен, леко сладък, ядков вкус, който се разтапя на езика ви – точно така го описват тези, които са опитвали масло от шамфъстък. Това е деликатес, който ви спечелва още при първото опитване. В края на краищата комбинацията от шоколад и масло от шам фъстък в прочутия дубайски шоколад е чисто блаженство за вкусовите рецептори.
И тъкмо когато си мислите, че не може да стане по-добре, ще откриете, че маслото от шамфъстък е не само наслада за вкусовите ви рецептори, но и хранителна суперсила, пълна със здравословни мазнини, протеини и антиоксиданти.
Не е чудно, че то става все по-популярно сред хората, които искат едновременно гурме изживяване и здравословно хранене. Но какво точно прави това лакомство толкова специално? И как можете да го използвате във вашата кухня? Нека разгледаме темата по-подробно.
Какво е масло от шамфъстък и как се приготвя?
Маслото от шамфъстък набира все по-голяма популярност и е лесно да се разбере защо. То има невероятно богат вкус, гладка и кремообразна консистенция и може да се използва както в сладки, така и в солени рецепти. Висококачественото масло от шамфъстък трябва да е направено от 100% шамфъстък – без добавена захар, масла или консерванти. Именно тогава то запазва автентичния си вкус и хранителните си предимства. Не се плашете от зеленикавия му оттенък – то го компенсира с невероятен вкус, за който ще мечтаете.
Но откъде идва шамфъстъкът? Тези малки зелени ядки растат на гроздове по дърветата Pistacia vera, които са изключително устойчиви на суша и екстремни температури. Ето защо те виреят добре в региони като Близкия изток, Средиземноморието и Калифорния. След като се събере, шамфъстъкът се изсушава, за да се подобри вкусът му и да се удължи срокът му на годност. [4]
Производството на масло от шамфъстък е сравнително лесно. Първо шамфъстъкът се бланшира – потапя се за кратко в гореща вода, за да се отстрани кафяво-лилавата му обвивка. След това се изсушава, леко се изпича (за да се подобри още повече вкусът му) и накрая се смила на гладка каша. По време на смилането естествените масла се освобождават и се получава кремообразно масло, без да е необходима допълнителна мазнина.
Въпреки че фъстъченото масло е най-известното, светът на ядковите масла е много по-разнообразен. Благодарение на уникалния си вкус и хранителните си предимства маслото от шамфъстък набира все повече почитатели – ако все още не сте го опитвали, сега е идеалният момент да си вземете лъжица.
Ако сте почитатели на ядковите масла и искате да научите повече за техния състав и въздействие, вижте статията ни Ядкови масла: Техните разлики, хранителни стойности и ползи.
Каква е разликата между масло от шамфъстък и крем от шамфъстък?
Всеки, който някога е купувал ядково масло, знае, че съставките могат да варират в широки граници. Някои от тях съдържат 100% ядки, докато други съдържат сол, захар или други добавени съставки.
На практика това са два различни продукта:
- Ако списъкът на съставките се състои от 100% ядки, то се нарича масло от шамфъстък или паста от шамфъстък.
- Ако се добавят допълнителни съставки, които променят вкуса, текстурата и хранителния му профил, той се нарича крем с шамфъстък. Често той съдържа захар, растителни масла, сиропи, сол или различни ароматизатори.
Чистото масло от шамфъстък е чудесно лакомство за вегани и обикновено не съдържа глутен. Въпреки това, при кремовете с шамфъстък, които съдържат добавени съставки, е важно да проверявате внимателно етикета.
Какви хранителни вещества съдържа маслото от шамфъстък?
Маслото от шамфъстък е истински източник на хранителни вещества. То концентрира всички полезни вещества, които се съдържат в тези малки, богати на хранителни вещества ядки. Всяка лъжица е пълна с висококачествени протеини, здравословни мазнини, важни витамини, минерали и много други биоактивни съединения.
Мазнини
Have you ever thought about avoiding nut butters because of their high-fat content? That would be a big mistake. While pistachio butter contains approximately 50% fat, these are the healthy fats our bodies need. Specifically, it is rich in monounsaturated and polyunsaturated fatty acids, which help maintain brain function and promote heart health. [4]
Протеин
Въпреки че ядките често се свързват предимно с мазнини, шамфъстъкът е отличен източник на протеини. Всъщност те са едни от най-богатите на протеини ядки – около 21% от теглото им са протеини. Това ги поставя веднага след бадемите и фъстъците. Една порция масло от шамфъстък (около 30 g) съдържа около 6 g протеини.
Не само съдържанието на протеини е значително, но и качеството им също заслужава да се отбележи. В сравнение с други ядки шамфъстъкът има по-благоприятен профил на незаменимите аминокиселини – тези, които организмът ни не може да произвежда сам и трябва да получава от храната. [4]
Въглехидрати
Може да очаквате, че маслото от шамфъстък не съдържа въглехидрати, но случаят не е такъв. Шамфъстъкът съдържа около 20 g въглехидрати на 100 g, като около 10 g от тях са фибри .Порция от 30 g масло от шамфъстък осигурява около 3 g фибри. Като се има предвид, че препоръчителният дневен прием на фибри е 25-30 g, маслото от шам-фъстък може да бъде чудесен начин да помогнете за постигането на тази цел. [4]
Средно хранително съдържание на масло от шамфъстък
Всеки вид чисто шам фъстъчено масло може да има малко по-различни хранителни стойности в зависимост от фактори като сорта шам фъстък или региона, в който са отгледани. Тези разлики обаче са минимални.
| Енергия | 557 kcal/ 2340 kJ | 167 kcal/ 702 kJ |
| Протеин | 20.2 g | 6 g |
| Мазнини | 45.3 g | 13.6 g |
| – Наситени мастни киселини | 5.9 g | 1.8 g |
| – Мононенаситени мастни киселини | 23.3 g | 7 g |
| – Полиненаситени мастни киселини | 14.4 g | 4.3 g |
| Въглехидрати | 17 g | 5 g |
| Фибри | 10.6 g | 3.2 g |
[4]
Микроелементи
Маслото от шам-фъстък се отличава и с широка гама от витамини, минерали и други биоактивни съединения. То е особено богато на: витамин В1 (0,87 mg/ 100 g), витамин Е (2,9 mg/ 100 g), фолиева киселина (51 mg/ 100 g), желязо (3,9 mg/ 100 g), цинк 2,2 mg/ 100 g) или калций (105 mg/ 100 g). [4]
Освен това съдържа и други полезни биоактивни съединения като лутеин, зеаксантин и фитостероли. Благодарение на този впечатляващ хранителен профил маслото от шамфъстък предлага редица потенциални ползи за здравето. [4]
Може да се интересувате от тези продукти:
Ползи за здравето от маслото от шамфъстък
Случвало ли ви се е да си вземете само една лъжица ядково масло, за да разберете, че половината буркан е свършил, преди да се усетите? Не сте сами. Макар да сте приели доста калории, което си струва да се има предвид, вие също така сте дали на тялото си щедра доза основни хранителни вещества. Следващият път може би е добре да намалите темпото – но поне можете да се успокоите, че маслото от шамфъстък предлага редица ползи за здравето.
1. Подпомага сърдечносъдовото здраве
Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб – статистиките показват, че заболяванията на сърцето и кръвоносната система са причина за около една трета от всички смъртни случаи. Ето защо всяка храна, която по някакъв начин подпомага здравето на сърцето, заслужава място в диетата ни, а маслото от шамфъстък не е изключение. Шамфъстъкът е богат източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, фибри, антиоксиданти, витамини от група В и калий, които играят решаваща роля за поддържане на здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Изследванията подчертават няколко ползи от шамфъстъка: [1]
- Те спомагат за намаляване на нивата на холестерола и дори могат да подобрят съотношението между добрия (HDL) и лошия (LDL) холестерол.
- Те могат да допринесат за понижаване на кръвното налягане.
- Те спомагат за намаляване на оксидативния стрес. [2]
Разбира се, не можете да очаквате чудеса само от една лъжица масло от шамфъстък. Проучванията сочат, че оптималният дневен прием за постигане на забележими ползи е около 30-40 g шамфъстък или масло от шамфъстък. Въпреки това постигането на по-здраво сърце изисква балансирано хранене и активен начин на живот. [2]
2. Подобрява храносмилането
Маслото от шам-фъстък може да бъде и чудесен съюзник за здравето на храносмилателната система благодарение на съдържанието на фибри и полезни биоактивни съединения. Фибрите подпомагат чревната моторика (движението на червата) и помагат за предотвратяване на запек.
Проучванията показват, че шамфъстъкът може също така да спомогне за разнообразяване на чревния микробиом, особено чрез увеличаване на присъствието на полезни бактерии като Bifidobacterium и Lactobacillus, които са свързани със здрава храносмилателна система. Редовната консумация на масло от шамфъстък, съчетана с цялостен здравословен начин на живот, може да бъде отличен начин за подпомагане на храносмилането и здравето на червата. [2]
3. Ползи за нервната система
Шамфъстъкът е изключително универсален, а ползите от него обхващат и нервната система. Според научните изследвания тези зелени плодове могат да имат невропротективни свойства, което означава, че те помагат за предпазване на нервната система от увреждане и подпомагат когнитивните функции като памет и учене. Потенциалната им роля се проучва при състояния като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, депресията и тревожността.
Тези ползи се дължат на антиоксидантите, противовъзпалителните съединения и други ключови компоненти на шамфъстъка. Някои от най-важните включват терпени, фенолни съединения, витамини от група В и здравословни мазнини. Проучванията показват, че тези хранителни вещества помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението – два фактора, свързани с развитието на неврологични заболявания.
Разбира се, не можем да очакваме, че една порция шамфъстък ще подобри значително паметта или ще предотврати болестта на Алцхаймер. Редовната им консумация обаче може да бъде част от цялостен подход към здравето на мозъка, наред с балансираната диета, физическите упражнения и умственото натоварване. [5]
4. Притежава антиоксидантни свойства
Вече споменахме, че шамфъстъкът съдържа множество антиоксиданти. Тези съединения помагат за защитата на клетките от свободните радикали, които се образуват при оксидативен стрес. Някои от най-важните антиоксиданти в шамфъстъка включват:
- Ресвератрол – полифенол, известен с ролята си в подкрепа на здравето на сърцето и мозъка.
- Каротеноиди, като лутеин и бета-каротин, които спомагат за поддържането на здравето на очите.
- Токофероли, включително витамин Е, които благодарение на свойствата си помагат за предотвратяване на липидната пероксидация и предпазват клетъчните мембрани от увреждане.
- Флавоноиди, като рутин и кверцетин. [6,9]
5. Подпомага стабилизирането на нивата на кръвната захар
Притеснявате ли се, че маслото от шамфъстък може да повлияе негативно на нивата на кръвната захар? Не е нужно да се притеснявате. Всъщност е по-вероятно то да помогне, отколкото да навреди. Благодарение на здравословните мазнини, фибрите и протеините, маслото от шамфъстък може да спомогне за забавяне на усвояването на глюкозата в кръвта, което води до по-стабилни нива на кръвната захар.
Някои проучвания сочат, че шамфъстъкът може да подобри инсулиновата чувствителност и да забави покачването на кръвната захар след хранене, особено когато се консумира заедно с въглехидрати. Мислите, че това не се отнася за вас? Истината е, че контролът на кръвната захар не е проблем само за диабетиците. Стабилните нива на кръвната захар могат да предотвратят срива на енергията, внезапните пристъпи на глад и силното желание за сладко.
Макар че маслото от шамфъстък не е чудодейно средство, ако се стремите към по-добър контрол на кръвната захар, то може да бъде ценна част от добре балансирана диета, която поддържа стабилни нива на глюкозата. Когато се използва в умерени количества и се съчетава с други богати на хранителни вещества храни, то може да послужи като полезно допълнение към хранителен подход, насочен към насърчаване на здравето на метаболизма. [3,6]
Може ли маслото от шамфъстък да има някакви неблагоприятни ефекти?
На пръв поглед маслото от шамфъстък може да изглежда като перфектната храна, но в някои случаи то може да има потенциални недостатъци.
- Шамфъстъкът е ядка, което означава, че е често срещан алерген. Хората с алергии към ядки трябва да бъдат предпазливи при консумацията им.
- То е висококалорично, така че прекомерната му консумация без отчитане на общия калориен прием може да допринесе за увеличаване на теглото.
- Съществува и риск от микробно замърсяване. Ако не се съхранява правилно, маслото от шамфъстък може да плесеняса, така че правилното съхранение е от съществено значение.
Безопасно ли е да се консумира шамфъстък по време на бременност?
Често се казва, че бременните жени трябва да избягват ядките, тъй като консумацията им по време на бременност може да увеличи риска от алергии при децата им. Изследванията обаче показват, че това е мит. Жените могат спокойно да се наслаждават на дневната си порция ядки и ядково масло, включително масло от шамфъстък, дори по време на бременност. [8]
Въпреки това правилното съхранение на маслото от шамфъстък е от решаващо значение, особено за бременните жени. Те трябва да бъдат особено предпазливи, за да избягват храни, които може да са били заразени с бактерии или плесени.
Можете ли да ядете масло от шамфъстък, докато се опитвате да отслабнете?
Може да предположите, че маслото от ядки и отслабването не си подхождат, тъй като то е с високо съдържание на калории и мазнини. Това обаче не трябва да е проблем. Маслото от шамфъстък може да бъде чудесна част от диетата за отслабване, стига да се консумира в умерени количества. Ако поддържате калориен дефицит, можете да се наслаждавате на порция масло от шамфъстък ежедневно.
Всъщност то може да бъде полезно дори в режим за отслабване. То съдържа здравословни мазнини и протеини, които подпомагат засищането. Това означава, че маслото от шамфъстък може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време и да намали внезапния глад.
Ключът е в контрола на порциите – ако се наслаждавате на лъжица висококачествено шамфъстъчено масло като част от балансирана диета и активен начин на живот, то няма да попречи на отслабването ви. Вместо това може да ви помогне да поддържате енергийните си нива и да избегнете неконтролируемия глад за сладкиши.
Подходящо ли е маслото от шамфъстък за кето диетата?
Кетогенната диета ограничава приема на въглехидрати, така че е естествено да се запитате дали маслото от шамфъстък се вписва в този хранителен режим. Добрата новина е, че ако внимателно следите и контролирате приема на въглехидрати, все пак можете да се насладите на това ядково лакомство.
При стандартната кетогенна диета приемът на въглехидрати е ограничен до 50 грама на ден. При такова ниско ограничение няма да можете да ядете големи количества шамфъстък, но все пак можете да се насладите на малка чаена лъжичка, която съдържа около 4 g въглехидрати. По този начин в дневния ви прием ще остане място и за други храни, съдържащи въглехидрати.
Как да изберете висококачествено масло от шамфъстък?
Както вече споменахме, не всяко масло от шамфъстък е еднакво. Ако искате най-доброто качество, обърнете внимание на списъка със съставките. Висококачественото шамфъстъчено масло трябва да съдържа 100% шамфъстък – без добавена захар, масла или други добавки. Ако предпочитате ароматизирани шамфъстъкови кремове, които включват допълнителни съставки, изберете тези с възможно най-кратък списък на висококачествени съставки.
Обърнете внимание и на цвета и консистенцията – доброто масло от шамфъстък естествено има зеленикав оттенък и е нормално маслото да се отделя на повърхността.
Защо маслото от шамфъстък е по-скъпо от другите ядкови масла?
Когато разглеждаме цените на ядковите масла, маслото от шамфъстък определено е сред най-скъпите. Това обаче не е така, защото производителите произволно са решили да го таксуват по-скъпо. Основната причина е високата цена на шамфъстъка, който е сред най-скъпите ядки на пазара. За това допринасят няколко фактора:
- Процесът на отглеждане е труден, а порастването на дърветата отнема много време. Необходими са 7-10 години, за да започнат да произвеждат ядки. [4]
- Дърветата шамфъстък не дават постоянна реколта всяка година.
- Шамфъстъкът трябва да се сортира ръчно, тъй като не всички ядки се отварят естествено.
- В сравнение с други ядки шамфъстъкът имат по-ниско съдържание на мазнини, което означава, че за постигане на желаната кремообразна консистенция на маслото са необходими повече ядки.
Как да си приготвите домашно масло от шамфъстък?
Приготвянето на собствено масло от шамфъстък у дома е по-лесно, отколкото си мислите – трябват ви само шамфъстък и блендер. В идеалния случай използвайте несолен и непечен шамфъстък, въпреки че можете да го запечете за кратко на сух тиган или във фурната, за да подсилите естествения му аромат. След това поставете шамфъстъка в мощен блендер и го смелете, докато се освободят естествените масла и се получи гладко, кремообразно масло. Бъдете търпеливи, тъй като този процес може да отнеме няколко минути.
Ако обичате да експериментирате, можете да добавите щипка сол, капка екстракт от ванилия или малко мед за леко сладък вкус. След като смесите маслото, прехвърлете го в чист, най-добре стъклен, съд и му се наслаждавайте ежедневно. Винаги можете да персонализирате домашно приготвеното масло от шамфъстък според вашите предпочитания.
Как да съхранявате правилно маслото от шамфъстък?
За да се запазят свежестта, ароматът и хранителната стойност, маслото от шамфъстък трябва да се съхранява правилно. Ако маслото не съдържа добавени консерванти, най-добре е да го съхранявате в хладилник, където ще издържи по-дълго.
След отваряне го съхранявайте в добре затворен съд на хладно и тъмно място, за да предотвратите окисляването и загубата на качество. Ако планирате да го консумирате бързо, може да се съхранява на стайна температура, но само на сухо и хладно място, далеч от пряка слънчева светлина. Правилното съхранение гарантира, че маслото от шамфъстък ще запази великолепния си вкус и всичките си здравословни ползи възможно най-дълго.
Как да използвате маслото от шамфъстък в кухнята?
Маслото от шамфъстък е универсална съставка, която се използва добре както в сладки, така и в солени рецепти. За закуска можете да го добавите към овесена каша, каши, йогурт, смути, гранола, палачинки или да го намажете върху пресен хляб. Съчетава се чудесно с мед или сироп от цикория.
Масло от шамфъстък в сладки ястия
Ако обичате да печете, маслото от шамфъстък може да бъде основна съставка в десертите – опитайте го в чийзкейк с шамфъстък без печене, торта с шамфъстък, тирамису, тарти, макарони, бисквити Linzer, торти Bundt, или сладкиш с шамфъстък. То е идеално и за пълнеж на торти, руладини, бисквити или като основа за гладък шам фъстъчен ганаш. Какво ще кажете за пудинг с шамфъстък, сладолед или дори празнични сладкиши? Ако желаете само фин вкус или аромат на шамфъстък, можете да използвате екстракт от шамфъстък, за да подобрите своите лакомства.
Това вкусно масло се съдържа и в много търговски сладкиши. Опитвали ли сте някога дубайски шоколад? Той с право се е превърнал в сензация в света на сладкарството, тъй като често съдържа около 40 % шам фъстък, което го кара да се разтапя в устата ви. Друг любим сладкиш са кроасаните и поничките с пълнеж от шамфъстък, както и изисканият френски еклер. Без значение къде използвате шамфъстък, той винаги ще издигне десерта ви на гурме ниво.
Масло от шамфъстък в солени ястия
Ако предпочитате солени вкусове, маслото от шамфъстък може да ви изненада и в тази област. То може да се добавя към сосове, да се използва като дип или като основа за дресинги. Опитайте се да приготвите песто от шамфъстък, за да придадете на ястията си уникален ядков вкус. Възможностите са безкрайни – просто проявете творчество и се насладете на тази вкусна съставка по различни начини.
Какво трябва да запомните?
Маслото от шамфъстък е нещо повече от разядка – то е истинско хранително богатство, което съчетава изключителен вкус с многобройни ползи за здравето. То поддържа здравето на сърцето, мозъка и храносмилателната система, помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и осигурява основни хранителни вещества, антиоксиданти и здравословни мазнини. Същевременно е изключително универсално в кухнята – независимо дали е намазано върху хляб, смесено в смути или използвано в сладки или солени рецепти. Разбира се, качеството и умереността са от ключово значение – когато се консумира разумно, маслото от шамфъстък може да бъде фантастично допълнение към балансираната диета.
Накарахме ли ви да пожелаете тази ядкова наслада? Ако тази статия ви е била интересна, не се колебайте да я споделите с приятелите и семейството си!
[1] DI CESARE, M. et al. The Heart of the World. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10809869/
[2] GHANAVATI, M. et al. Pistachios and cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758
[3] KENDALL, C.W.C. et al. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24424074
[4] MANDALARI, G. et al. Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747606/
[5] MOEINI, R. et al. Pistacia Genus as a Potential Source of Neuroprotective Natural Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31604353/
[6] RILEY, T.M. et al. Intake of Pistachios as a Nighttime Snack Has Similar Effects on Short- and Longer-Term Glycemic Control Compared with Education to Consume 1-2 Carbohydrate Exchanges in Adults with Prediabetes: A 12-Wk Randomized Crossover Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38278217/
[7] SAITTA, M. et al. Compounds with Antioxidant Properties in Pistachio (Pistacia vera L.) Seeds. In PREEDY, V.R. et al. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123756886101070>.
[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Добави коментар