Периодично гладуване: Какъв е ефектът му върху здравето, отслабването или спортните постижения и за кого е полезно?

Периодичното гладуване е начин на хранене, при който периодите на гладуване и хранене се редуват през деня. То си е изградило добра репутация, особено като ефективен и бърз начин за отслабване, който лесно може да ви доведе до мечтаната фигура. Освен това се твърди, че положителният му ефект върху мозъка, концентрацията или по-добрия контрол на глада или кръвната захар (гликемията) също са полезни. Дали периодичното гладуване е подходящо за вас, ако традиционният начин на хранене или отслабване не ви допада? И какво още можете да спечелите от периодичното гладуване?

В тази статия ще прочетете за положителното въздействие на периодичното гладуване върху тези специфични области:

В тази статия ще прочетете и за отрицателното въздействие на периодичното гладуване върху тези специфични области:

Какво представлява периодичното гладуване?

Периодичното гладуване (ПГ ) е начин на хранене, при който се редуват периоди на гладуване за различна продължителност с периоди на хранене. Всъщност е възможно да го практикувате сами и дори да не знаете за това. Например, ако пропускате закуската и приемате първото си хранене едва около обяд, това е форма на периодично гладуване.

Всъщност тази форма не е непозната на човечеството и днес. Вашите предци не са разполагали с храна през цялото време, както е днес. Те са се хранели по времето, когато са я ловували или събирали, а интервалите между храненията са били несъразмерно по-дълги в сравнение с това, с което сте свикнали днес. В същото време постът е познат и в много религии.

Днес, въпреки че вече не е необходимо да се ловува за храна и няма духовни причини за постене, постепенно се завръщаме към форма на по-рядко хранене. Периодичното гладуване набира популярност главно заради обещаващите ползи за здравето. То не само се оказва ефективен метод за намаляване на теглото, но се използва и за подобряване на нивата на кръвната захар или проправяне на път към дълголетие.

Какво представлява периодичното гладуване?

1. Алтернативно дневно гладуване – ADF

Това е форма на периодично гладуване, при която дни на гладуване и нормална консумация на храна се редуват ежедневно. Така един ден се гладува, а на следващия се консумира нормална храна през целия ден. Тези дни се повтарят редовно. Дните на гладуване могат да бъдат облекчени, като се консумират 25% от нормалния дневен прием на калории. ^[1]

2. Гладуване два пъти седмично – TWF

На практика това е целодневно гладуване два дни в седмицата. Известно е и като гладуване 5:2. Тези дни могат да бъдат по ваш избор и могат да бъдат последователни или не. Както и в предишния случай, в дните, определени за гладуване, е възможно да консумирате 25% от нормалния си енергиен прием. ^[1]

3. Ограничено по време периодично гладуване в рамките на един ден

Тази форма е може би най-известната и най-популярната. Тя не се основава на целодневно гладуване, а на времеви прозорци, които са отделени за прием на храна и гладуване. В рамките на 24 часа обикновено 16-20 часа се отделят за гладуване, а през останалите 4-8 часа е възможно да се яде. В рамките на този кратък период от време е желателно да приемете оптималното дневно количество калории и хранителни вещества. Тъй като това е най-разпространената форма, именно на нея ще се спрем по-нататък в тази статия.

Най-разпространената форма е протоколът 16:8, при който гладувате 16 часа и можете да консумирате храна в продължение на 8 часа. В коя част на деня ще разпределите тези часове, зависи от вашите предпочитания.

• Можете да започнете деня си със закуска, да се храните за последен път следобед и да не приемате храна до следващата сутрин.
• От друга страна, можете да пропуснете закуската и междинното хранене и да започнете например с обяда и да се храните до вечерта. ^[1]

Хронотипът ви ще ви помогне да изберете правилния подход. Ако сте сова и обичате да спите сутрин, а да живеете вечер, може би е по-добре да се отдадете на първото си хранене по-късно през деня. Ранните птици, от друга страна, изглежда са по-благосклонни към обилната закуска и ограничаването на храненето до по-късния следобед. От една страна, ще ви е по-лесно да контролирате глада, но тялото и храносмилателната ви система също ще оценят, ако съобразите приема на храна с дневния си режим.

Може да се интересувате от тези продукти:

Как работи периодичното гладуване?

Периодичното гладуване е популярно и заради своята простота. При него се определят точни граници за това кога може да се консумират храни и кога вече не могат да се консумират. То се фокусира повече върху времето на консумация на храна, отколкото върху избора на храна. Когато се използва за намаляване на теглото, то помага да се ограничи приемът на храна, така че да се постигне по-лесно калориен дефицит. Просто за осем часа не можете да поберете толкова храна, колкото изяждате за цял ден. Разбира се, правилно планираната здравословна диета също е важна в този случай. С помощта на сладкиши, подсладени напитки и други силно преработени храни е много лесно да надвишите оптималния си дневен енергиен прием дори за тези кратки осем часа. Така че дори при периодичното гладуване, за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото приемате.

Изследванията показват, че този начин на хранене влияе и върху производството и функцията на хормоните. Например, той води до по-ниски нива на инсулин, което може да облекчи инсулиновата резистентност и следователно да контролира нивата на кръвната захар. Наблюдава се и повишаване на адипонектина, който е хормон, спомагащ за повишаване на чувствителността на тъканите към инсулина. Тези и други промени в нивата на хормоните следователно са причина за много от ползите, свързани с периодичното гладуване. ^[14]

Какви са ползите за здравето от периодичното гладуване?

1. Може да улесни загубата на тегло

Диетите и дефицитът на калории понякога могат да ви причинят истински дискомфорт. Отслабването често се проваля, защото количеството позволени калории е твърде ниско, порциите храна са твърде малки, а денят е безкрайно дълъг. Гладът ви преследва и е трудно да се придържате към диетата. Възможно е и вие да сте опитвали различни начини за отслабване, но всички те да са се провалили.

Периодичното гладуване не е чудодеен метод, който ще ви помогне да свалите килограми по магически начин. Въпреки това, по свой начин, той може да улесни отслабването . Като вместите дневния си прием в по-малка част от деня, ще можете да си позволите по-големи порции храна. Те могат да ви помогнат да се преборите по-ефективно с глада и да се чувствате сити за по-дълго време. Ако и вие сте от хората, които предпочитат по-малка честота между храненията и по-големи порции, периодичното гладуване може да ви донесе много ползи за отслабването. ^[9]

2. Подпомага намаляването на глада и апетита

Не само по време на диета хората често са преследвани от глад и безкрйно желание за сладко. Това може да бъде причинено от неправилно съставен хранителен режим, но също така и от неподходящо разпределение на храненията. Както винаги, това е индивидуално. Въпреки това много хора, сред които може би сте и вие, имат опит, че гладът и желанието за храна са по-силни, когато храната е разпределена през деня. Затова естествено се опитват да търсят по-функционален за тях план.

Именно тук изглежда, че периодичното гладуване може да помогне за справяне с този проблем. Например, то може да доведе до увеличаване на пептид YY. Това е хормон, който се отделя в храносмилателната система в отговор на приема на храна и предизвиква чувство на ситост. Изглежда също така намалява нивата на грелина – хормонът, който сигнализира за глад. Така комбинацията от тези фактори води до намаляване на глада и до по-голямо усещане за ситост след хранене. ^[13,17]

Проучванията до голяма степен са съгласни, че за да се контролира апетитът възможно най-ефективно, е за предпочитане да се запази време за прием на храна в началото на деня. Закусете като първо хранене и започнете гладуването следобед. Това вероятно е свързано с циркадните ритми на организма. Това са процеси в организма, които се повтарят ежедневно и се влияят от редуването на деня и нощта. Така например се променя работата на храносмилателната система или нивата на някои хормони. Ако започвате да се храните сутрин, а последното хранене е следобед, вие адаптирате приема на храна към тези естествени ритми в по-голяма степен, отколкото ако започвате да се храните на обяд и приключвате вечерта. По този начин можете да се научите да контролирате по-добре глада и апетита си. Това обаче не е правило и отново за всеки може да е подходящо нещо различно. Най-добре ще направите, ако сами изпробвате кой вариант е подходящ за вас. ^[13,17]

Ако редовно изпитвате глад за сладко и искате да получите съвети как да се отървете от него, не пропускайте статията ни Как да се отървете от постоянния глад и желание за сладко?

3. Повлиява нивата на кръвната захар

Преследва ли ви желание за сладко или постоянно ви мъчи липса на енергия? Това също може да е признак заколебания на кръвната захар (гликемия). Те не са характерни само за диабетиците, но могат да направят живота на здравите хора неприятен. Когато гликемията не е под контрол, тя може да спадне рязко. Тогава организмът губи незабавното зареждане с гориво, което се изразява в усещане за липса на енергия. В същото време се появява глад за сладко, тъй като организмът естествено иска бързо да попълни тези запаси.

Оказва се, че периодичното гладуване е един от начините, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар. Това се дължи на факта, че то подпомага придвижването на глюкозата от кръвта към мускулите и други части на тялото или помага на организма да съхранява глюкозата по-ефективно под формата на гликоген. ^[9,19]

Хората с диабет тип 2 или с преддиабет (предшественик на диабета) също могат да се възползват от тази диета. При проучвания е установено, че този ограничен хранителен прием води до по-ниска секреция на инсулин. Това може да спомогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, което да доведе до по-добър гликемичен контрол като цяло. ^[12]

4. Положителен ефект върху здравето на сърдечносъдовата система

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Обикновено хората страдат от инфаркт на миокарда, инсулт или исхемична болест на сърцето (състояние, при което сърцето не е достатъчно коагулирано). В основата на тези проблеми е атеросклерозата, при която холестеролът и различни съставки на кръвта се натрупват в стената на кръвоносните съдове. Това води до нейното удебеляване и постепенно запушване на кръвоносните съдове. Знаете също, че ако искате да доживеете до дълбока старост, трябва да се грижите за сърцето и кръвоносните си съдове. Затова е важно да предотвратите високия холестерол или кръвното налягане.

Днес е известно, че диета с достатъчно калории, много ненаситени мазнини и фибри ще ви помогне. Обратно, трябва да ограничите силно преработените храни, пълни със захар, сол или трансмазнини. Периодичното гладуване обаче има положителен ефект и върху здравето на сърдечносъдовата система. Например, проучванията описват положителен ефект върху понижаването на кръвното налягане, LDL (лошия) холестерол или триацилглицеролите в кръвта. Освен това е наблюдавано и намаляване на провъзпалителните вещества, които също допринасят за атеросклерозата. ^[11,17]

5. Има антиканцерогенен ефект

Ракът е втората водеща причина за смърт след сърдечносъдовите заболявания, като най-често срещаните са ракът на гърдата и на белия дроб. В развитието на тези заболявания участват редица фактори, включително такива, които са извън вашия контрол, като например генетиката или влиянието на околната среда. Няколко други обаче, включително храненето, са във ваши ръце. Променяйки ги, със сигурност ще направите добре, ако се опитате да намалите максимално риска от развитие на рак. ^[4]

Източници сочат, че периодичното гладуване може да помогне. Всъщност, благодарение на няколко механизма, то има обещаващи антиканцерогенни свойства. За това роля играят например противовъзпалителното му действие, възможната подкрепа за имунната система или облекчаването на оксидативния стрес. Някои проучвания дори предполагат, че периодичното гладуване може да повиши чувствителността към химиотерапия при вече протичащо заболяване. Въпреки това доказателствата далеч не са категорични и все още важи, че човек с рак трябва да спазва богата на хранителни вещества диета. ^[14,16]

6. Влияе върху мозъка и когнитивните функции

Кой не би искал да има здрав и ефективен мозък? В днешно време, когато хората са изправени пред все по-голям натиск за постигане на резултати, това изискване е още по-належащо. Затова хората се опитват да търсят начини да подобрят концентрацията и паметта или да запазят мозъка си функционален и здрав възможно най-дълго.

Интересно е, че проучванията, посветени на периодичното гладуване, също показват тези положителни ефекти, когато то се спазва. Оказва се, че то може да спомогне за подобряване или поддържане на когнитивните функции, като например способността за учене или гореспоменатите памет и концентрация. Съществуват няколко механизма на действие, които стоят зад този ефект. Един от тях е т.нар. метаболитен превключвател, който може да настъпи след продължително гладуване.

Това е феномен, при който тялото започва да предпочита мазнините като източник на енергия пред глюкозата (която е естественото предпочитание на организма). Когато това се случи, мазнините се превръщат допълнително в кетонни тела, които стават източник на енергия за мозъка по време на гладуване. Освен това те участват и във функцията на мозъчния невротрофичен фактор, който е важен за защитата и устойчивостта на нервните клетки. Те участват и в невронната пластичност, която е от съществено значение за ученето и паметта. По този начин IF може да бъде начин да се даде тласък на тези мозъчни функции. ^[6]

Изследванията отчитат и положителния ефект на периодичното гладуване върху риска от развитие на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или Паркинсон. По този начин този начин на хранене би могъл да помогне за предотвратяване на тези здравословни проблеми в напреднала възраст. ^[2,6]

Ако искате да направите повече за работата на мозъка си, прочетете статията ни Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите?

7. Има противостареещи свойства

Подходът за борба със стареенето, както и концепцията за остаряване в добро здраве, придобиват все по-голямо значение. Всъщност средната продължителност на живота почти се е удвоила през последното столетие. Успоредно с това обаче се увеличава и честотата на свързаните с възрастта заболявания. Днес почти всеки се сблъсква с някаква форма на сърдечносъдово, невродегенеративно или например онкологично заболяване в напреднала възраст. Затова много хора се опитват да се грижат за себе си, за да могат да предотвратят тези проблеми, доколкото е възможно. Освен това всеки желае да бъде не само здрав, но и все така красив и млад в идеалния случай. Макар че нищо не може да гарантира вечна младост и здраве, има начини, които да ви помогнат да намалите признаците на стареене.

Периодичното гладуване изглежда е един от тези помощници. Доказано е например, че то намалява оксидативния стрес, който е свързан с развитието на различни хронични заболявания. Очевидно то може да помогне за защита от увреждане на мозъка или например от метаболитни заболявания (напр. диабет тип 2), които се появяват с възрастта. Като част от превенцията срещу различни здравословни проблеми, това е един от начините, които биха могли да ви помогнат да остареете с по-добро здраве. ^[9]

Ако искате да научите повече за това как да останете здрави възможно най-дълго, не пропускайте статията ни Антиейджинг и здравословно стареене: Как да се грижите за тялото си и да останете здрави и млади?

8. Има положителен ефект върху женското здраве

Здравото и щастливо женско тяло е свързано до голяма степен със здравословните нива на половите хормони. Те оказват влияние върху множество физиологични функции и ако нивата им са нарушени, те се проявяват чрез здравословни проблеми. Едно такова неудобство, което се причинява от дисбаланс на женските полови хормони, е синдромът на поликистозните яйчници (PCOS). Жените с това състояние имат прекомерни нива на женския полов хормон естроген, но също и на мъжкия полов хормон андроген. Това се проявява например с прекомерно окосмяване, акне или аменорея (пропускане на менструация).

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да играе важна роля в терапията на PCOS. Резултатите от проведените досега проучвания показват, че то може да доведе до намаляване на естрогена и андрогените. Въпреки че този ефект би бил нежелан при здрави хора, при PCOS, когато тези хормони са в излишък, това е ефект, който може да помогне за облекчаване на симптомите на заболяването.

Наднорменото тегло или затлъстяването обикновено вървят ръка за ръка с PCOS, както и с инсулиновата резистентност. Както вече обсъдихме, това също са проблеми, за които периодичното гладуване може да има положителен ефект. Ако това е състояние, което ви притеснява, промяната на хранителния режим може да си струва да опитате. Винаги обаче е препоръчително да се консултирате с лекар и диетолог, преди да пристъпите към подобна промяна. ^[3]

Има ли периодичното гладуване неблагоприятен ефект върху здравето?

1. Може да влоши спортните резултати

Ефектът на определен хранителен режим върху спортните постижения зависи от вида на дейността, нейната продължителност или интензивност. Това важи и за периодичното гладуване, което има различен ефект върху спортистите, занимаващи се с издръжливост, в сравнение със силовите атлети. Като цяло обаче е доказано, че този тип хранене има по-скоро отрицателен ефект върху спортните постижения.

Какъв ефект има върху различните видове спорт?

• От направените досега проучвания изглежда, че ако се занимавате с бодибилдинг, триатлон, вдигане на тежести или други силови дисциплини, периодичното гладуване не е идеалният начин на хранене за вас. Всъщност се оказва, че то не само не води до по-добри резултати, но всъщност може да ги влоши^[8].
• При спортове с висока интензивност, като спринта, са наблюдавани отрицателни ефекти от периодичното гладуване. Това се дължи на факта, че при този вид спорт организмът е зависим от незабавната наличност на въглехидратно натоварване, което често не е налично при IF. ^[8]
• Дори при спортовете за издръжливост се наблюдава влошаване на резултатите. По този начин периодичното гладуване може да повлияе отрицателно например на бягането, колоезденето или плуването. Въпреки това някои проучвания съобщават за леко подобрение на постиженията след продължителен период на периодично гладуване. По този начин изследователите изказват хипотезата, че тялото може да се адаптира и да черпи енергия предимно от мастните запаси след определен период от време. Все още обаче няма достатъчно изследвания, които да потвърдят, че периодичното гладуване действително има такъв ефект при спортовете за издръжливост. Като цяло обаче по време на аеробни упражнения получавате повече енергия за единица кислород от въглехидратите, отколкото от мазнините. ^[8,10,20]

2. Усложнява изграждането на мускулна маса

Наличните изследвания показват, че периодичното гладуване не е идеалният начин на хранене, когато се опитвате да изградите мускулна маса. Всъщност съвременните препоръки казват, че за да растат мускулите, трябва да приемате достатъчно калории и протеини. Дневната доза протеини трябва да варира между 1,6 и 2 g/kg телесно тегло. Най-добре е да консумирате доза от 20 – 40 g протеин на всеки 3 – 4 часа, за да насърчите най-добре протеосинтезата (образуването на нови телесни протеини).

Можете да покриете тези изисквания с конвенционална диета, но периодичното гладуване не ви позволява да разпределите приема на протеини равномерно през деня. Освен това е доста сложно да приемете пълната дневна доза протеини в рамките на времето, определено за прием на храна. Така че, според днешните познания, изглежда, че ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, за предпочитане е да изберете друг начин на хранене. ^[7,8]

3. Риск от неадекватен прием на енергия и хранителни вещества

Въпреки че при периодичното гладуване часовете за прием на храна са по-малко, тялото ви се нуждае от същото количество енергия, протеини, въглехидрати, мазнини или витамини и минерали. Дългосрочният недостиг на тези хранителни вещества може да доведе до нездравословна загуба на тегло, загуба на мускулна маса, прекомерна умора илиредица здравословни проблеми, свързани с недостиг на хранителни вещества (например отслабен имунитет поради недостиг на витамини). Ето защо е важно да имате добър план, за да гарантирате, че диетата ви е качествена и балансирана, дори и при този начин на хранене.

4. Влияе отрицателно върху нивата на тестостерона

Тестостеронът е основният мъжки полов хормон, който е важен за производството на сперматозоиди, растежа на мускулите, либидото и други функции на мъжкото тяло. Затова оптималното му ниво е от съществено значение за мъжкото здраве. Доказано е обаче, че периодичното гладуване е в състояние да намали производството на този хормон, и то както при краткосрочен, така и при дългосрочен опит с този хранителен режим. ^[3]

5. Увеличава риска от хипогликемия

Ако не сте свикнали да ограничавате приема на храна за толкова дълъг период от деня, както е обичайно при периодичното гладуване, може да се наложи организмът ви да свикне с това. Ниската кръвна захар може да бъде неприятна, особено в началото, което се случва естествено след период на гладуване. То може да се прояви например с главоболие или замайване.

С течение на времето обаче организмът успява да се адаптира към това състояние и започва да използва механизми, които предотвратяват подобни ниски нива на кръвната захар. Следователно здравите възрастни могат да си позволят да експериментират с този модел. Диабетиците и хората с диагностициран нарушен глюкозен толеранс обаче трябва да се консултират с лекаря си, особено ако приемат лекарства за контрол на гликемията^[1,15].

6. Може да има отрицателен ефект върху психичното здраве

Изследванията показват, че периодичното гладуване може да бъде рисково за хора, които страдат от хранителни разстройства, като анорексия нервоза, булимия нервоза или преяждане. За някои от тях то може да увеличи риска от развитие на тези проблеми. Този неблагоприятен ефект изглежда е най-често срещан при юношите и младите жени. ^[15]

7. Причинява намалено усещане за жажда

Ограниченият прием на храна може да е свързан с по-малък прием на течности поради пониженото чувство за жажда. Това обаче може да не отразява действителната нужда от течности. Някои хора изпитват минимална жажда, но тялото им все още се нуждае от вода, за да функционира правилно. Ето защо дори по време на гладуване, когато чувството за жажда е по-слабо, е важно да се уверите, че пиете достатъчно. ^[1]

В статията ни Как недостатъчното пиене влияе на здравето ви се обяснява как недостатъчното пиене влияе на здравето ви и колко течности трябва да пиете на ден.

8. Може да причини храносмилателни проблеми

Периодичното гладуване може да причини храносмилателен дискомфорт, особено когато започвате. Обикновено може да се появи запек, например. Организмът, включително храносмилателната система, все още свиква с новия режим и може да са му необходими няколко дни, за да се адаптира. В този случай е важно също така да се уверите, че пиете достатъчно, приемате достатъчно фибри и се движите. ^[5,17]

За кого е подходящо периодичното гладуване?

Както вече разбрахте, периодичното гладуване може да е подходящо за някои хора, но със сигурност не е подходящо за всеки. Всичко зависи от индивидуалните нужди и предпочитания на всеки. Кой може да се възползва от него?

• Здрави хора, които не се чувстват комфортно с традиционната диета и предпочитат да се хранят само в определени часове на деня.
• Хора с гъвкав начин на живот, които могат да включат този специфичен начин на хранене в ежедневието си.
• Лица, които искат да отслабнат или търсят начин да се научат да контролират глада и желанието за сладко.
• Хора, които искат сами да изпитат възможните положителни ефекти върху мозъка, концентрацията, нивата на холестерола или кръвната захар и други ползи.

Периодичното гладуване е подходящо както за мъже, така и за жени. Жените обаче трябва да бъдат особено внимателни, за да гарантират, че могат да приемат оптималното количество калории. Те са по-чувствителни към недостатъчен прием от мъжете. Активните жени, които приемат по-малко енергия, отколкото тялото им се нуждае, в продължение на дълъг период от време и прекаляват с тренировките, могат да развият т.нар. женска атлетична триада. Тя съчетава ниска енергийна осигуреност, менструална дисфункция и намалена костна плътност.

Ако искате да прочетете повече за женската спортна триада, не пропускайте статията ни Как да се справите със загубата на менструация и другите симптоми на женската спортна триада?

За кого не е подходящо периодичното гладуване?

Периодичното гладуване не е подходящо за всеки. Има някои ситуации, в които то може да представлява риск. Какви са те?

• По време на бременност и кърмене жените по-скоро не трябва да приемат този начин на хранене. Например, съществува риск гладуването да повлияе неблагоприятно на производството на кърма. Освен това няма проучвания, които да разглеждат ефекта от периодичното гладуване през тези периоди от живота. ^[18]
• Когато работите на смени, може да се окаже проблем да поддържате тази специфична рутина в дългосрочен план.
• Хората, които страдат от хранителни разстройства, са изложени на риск от влошаване на хода на заболяването си.
• При определени здравословни проблеми периодичното гладуване може да представлява риск. Например ракът изисква прием на калории и протеини, които човек с този тип диета вероятно няма да може да приеме.
• Приемът на лекарства, които трябва да се приемат по време на хранене и в определени часове на деня, също може да е проблем.
• Този начин на хранене не е подходящ и за деца. ^[17]

Здравословно ли е периодичното гладуване?

Периодичното гладуване има своите ползи за здравето, така че можем да кажем, че за някои хора то е здравословен начин на хранене. Условието обаче е да го опитат само тези хора, за които е безопасно. В същото време е важно да се уверите, че имате правилен състав на храненето и да адаптирате режима си така, че той да е устойчив.

От друга страна, не можем да твърдим, че това е чудо, което ще реши всичките ви проблеми. Не може да се смята за по-добър начин на хранене от класическото рационално хранене, което обикновено се разпределя за целия ден. Всъщност и с него можете да отслабнете здравословно, да намалите нивата на кръвната захар или холестерола и да подобрите цялостното си здравословно състояние. И така, отново, всеки от вас е различен и трябва да изберете метода, който е най-подходящ за вас.

Как да започнете с периодичното гладуване?

Решихте ли, че периодичното гладуване е подходящо за вас и искате да го опитате? Тогава се уверете, че сте го направили по правилния начин. Как трябва да действате?

• В идеалния случай се консултирайте с диетолог, т.е. с хранителен терапевт или консултант по хранене. Те са най-добре подготвени да ви посъветват как да се храните правилно.
• Изберете подходяща форма на периодично гладуване. Тя трябва да е съобразена с обичайното ви ежедневие и начин на живот.
• Уверете се, че получавате достатъчно енергия и хранителни вещества.
• Следвайте режим на пиене.
• Следете напредъка си. Можете да записвате не само какво ядете, но и теглото си, продължителността и качеството на съня си, както и резултатите от тренировките си.
• Например можете да опитате някое от приложенията, които са създадени специално за периодично гладуване.
• Не пренебрегвайте достатъчния сън и физическата активност.
• Наблюдавайте тялото си. Ако започнете да забелязвате например прекомерна умора или лошо възстановяване след тренировка, може би трябва да направите промяна някъде. ^[1,14]

Кои храни са разрешени по време на периодично гладуване?

Концепцията за периодично гладуване не определя кои храни са подходящи и кои не. На практика това означава, че няма забранени храни. Важно е обаче да запомните, че ако искате да се възползвате от ползите, които предлага тази диета, не е достатъчно само да правите самото гладуване. Важно е също така да спазвате разнообразна и балансирана диета с достатъчно количество от всички основни хранителни вещества.

Примерна диета с периодично гладуване за жена

Нека заедно да разгледаме как може да изглежда диетата на здрава възрастна жена, която иска да поддържа теглото си, докато следва протокола за периодично гладуване 16:8. Примерният хранителен режим е за 30-годишна жена с телесно тегло 65 kg и ръст 170 cm, която има заседнала работа, изминава приблизително 10 000 крачки на ден и ходи на фитнес три пъти седмично. Общият й дневен енергиен прием е приблизително 2000 kcal и тя трябва да консумира приблизително 120 g протеини, 67 g мазнини, 230 g въглехидрати и 25-30 g фибри на ден.

Ежедневна храна	Време	Храна	Порция
Обяд	12 часа на обяд	пилешко филе на скара ориз (сварен) зеленчукова салата	150 г 200 г 150 г
Следобедна закуска	15 часа	бяло кисело мляко овесени ядки банан малини орехи	150 г 200 г 150 г
Вечеря	18 часа	печена пъстърва картофи (варени) броколи	120 г 150 г 100 г
Втора вечеря	20 часа	пълнозърнест тост с шунка и сирене с 30% масленост и чери домати	2 броя 2 филийки 2 филийки 100 г

Примерна диета за периодично гладуване за мъж

Сега нека си представим диета, подходяща за здрав възрастен мъж. Този мъж също е на тридесет години, тежи 80 kg и е висок 180 cm. Той също така изминава около 10 000 крачки на ден, занимава се с работа в седнало положение и тренира силово три пъти седмично. Общият му дневен енергиен прием е приблизително 2500 kcal, а хранителният му прием трябва да се състои от приблизително 150 g протеини, 83 g мазнини, 290 g въглехидрати и 25-30 g фибри.

Ежедневна храна	Време	Храна	Порция
Обяд	12 часа на обяд	пилешко филе на скара ориз (сварен) зеленчукова салата	190 г 250 г 150 г
Следобедна закуска	15 часа	бяло кисело мляко овесени люспи банан малини орехи	150 г 40 г 110 г 40 г 30 г
Вечеря	18 часа	печена пъстърва картофи (варени) броколи	150 г 200 г 100 г
Втора вечеря	20 часа	пълнозърнест тост с шунка и сирене с 30% масленост и чери домати	4 броя 4 филийки 3 филийки 100 г

Какви добавки могат да се приемат по време на периодично гладуване?

Понякога не можем да си набавим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, затова можем да оценим помощта на хранителните добавки. Можете да ги използвате, дори и ако сте на периодично гладуване. За да го направите правилно обаче, трябва да ги приемате в рамките на времевия прозорец, отреден за прием на храна. Кои хранителни добавки са подходящи?

• Суроватъчният протеин е чудесен за добавяне на протеини, когато не можете да ги консумирате под формата на храна. За веганите или тези, които избягват млечни продукти, идеално подхождат протеините на растителна основа.
• Гейнърът ще ви бъде полезен, когато наддавате на тегло, но и когато трябва да набавите калории и въглехидрати, но порциите храна са твърде големи за вас. В този случай комплексна смес от хранителни вещества като FueGain е идеална.
• Добавките с фибри са полезни, когато липсват в диетата ви.
• Витамините, минералите и омега-3 мастните киселинисъщо могат да подпомогнат здравето ви.
• Хранителните добавки също могат да допринесат за гореспоменатите ползи от периодичното гладуване. Антиейджинг действието може да бъде подкрепено с добавки против стареене, а мозъкът или концентрацията – с популярни ноотропици.

Позволено ли е да се пие по време на гладуване?

Не е необходимо да избягвате течности през периода на гладуване. Можете да се наслаждавате на всякакви некалорични напитки, като вода, неподсладен чай, кафе без мляко или захар или напитки, подсладени с изкуствени подсладители. Подсладените със захар напитки, млякото, соковете и други, които съдържат калории, трябва да се консумират през времето, което сте отделили за хранене.

Какво да запомните?

Периодичното гладуване е начин на хранене, който е популярен сред много хора, особено поради своята адаптивност. То ви позволява да разпределяте храненията си на по-малки порции през деня, което също се оказва полезно за намаляване на теглото или контролиране на глада. По този начин то има и други ползи за здравето, като например положителен ефект върху сърцето или мозъка. Ако сте решили, че този начин на хранене може да е подходящ за вас, пристъпете към него по правилния начин. Не забравяйте за добре балансираното хранене с много енергия и хранителни вещества.

Хареса ли ви днешната статия? Ако ви е допаднала, споделете я с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/

[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death

[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928