Глутен и здраве: Кога безглутеновата диета е необходима и кога е неоправдано ограничение?

Глутенът е един от най-противоречивите компоненти на съвременното хранене. Хората често го свързват с негативни ефекти като увеличаване на теглото, храносмилателни проблеми или затруднена концентрация. Можете дори да прочетете за тези опасения в научнопопулярни книги като „Grain Brain„ или “Wheat Belly“. Но дали глутенът наистина е толкова вреден, колкото го представят, или е просто поредната изкупителна жертва в света на съвременните диети? Нека разгледаме по-отблизо настоящите изследвания на глутена и неговото въздействие върху човешкото здраве.

Какво е глутен?

Много хора вярват, че глутенът е едно-единствено съединение, но това не е съвсем вярно. Всъщност глутенът е общ термин за група протеини, съставени от проламини и глутелини. Тези протеини не се срещат само в пшеницата, въпреки че пшеницата често е в центъра на вниманието, когато става въпрос за глутен. Те се срещат и в други зърнени култури, където естествено се срещат в зърнената ядка и допринасят за нейния растеж и покълване. Именно проламините в глутена са тези, които основно отличават глутена на различните зърнени култури. ^[1]

Проламини в глутена на различни зърнени култури

• Глиадин и глутенин в пшеницата
• Хордеин в ечемик
• Секалин в ръжта
• Авенин в овеса

В тази статия ще се съсредоточим върху глутена, съдържащ се в пшеницата, ечемика и ръжта– зърнени култури, които хората с целиакия трябва напълно да избягват. Овесът обаче е уникален случай. Повечето хора с цьолиакия понасят добре овеса, тъй като авенините, проламини в овесения глутен, обикновено не предизвикват проблеми. Това означава, че не е задължително овесът да бъде изключен от диетата на хора с целиакия. Въпреки това е важно да се запази предпазливост, тъй като има изключения, при които овесът може да не е подходящ. ^[2]

Друг интересен факт, свързан с овеса, е, че по време на производството той често се замърсява с други зърнени култури. Това замърсяване може да доведе до появата на вида глутен, който е вреден за почти всички хора с целиакия. За да избегнете това, е важно да избирате овес с етикет „без глутен“, като например овес без глутен. Тези овесени ядки все още съдържат естествения си „безопасен“ овесен глутен, но е гарантирано, че съдържат не повече от 20 mg глутен от други зърна на килограм.

Къде в зърното се съдържа глутенът?

Повечето от нас вероятно са виждали пшенично зърно преди. То се обработва чрез смилане и други методи, за да се получи брашно с различна степен на грубост, което след това може да се използва за печене на хляб и други печива. Различните части на зърното имат различни свойства, които оказват влияние върху крайния продукт.

• Ендосперм (сърцевина): Най-голямата част на зърното, съдържаща нишесте (въглехидрати) и протеини. Тя е основният източник на енергия и е в основата на производството на бяло брашно.
• Глутен: Протеин, който се съдържа в ендосперма и се състои от глиадин и глутенин, които придават на тестото еластичност и мека, въздушна структура.
• Обвивка: Външният слой на зърното, богат на фибри, витамини и минерали. Той се отстранява при производството на бяло брашно, но се запазва в пълнозърнестото брашно.
• Зародиш: Най-вътрешната част на зърното, която съдържа мазнини, витамини и минерали.

Нови ли са храните, съдържащи глутен, в нашата диета?

Глутенът и съдържащите се в него зърнени култури са основна част от хранителния режим на хората от хиляди години. Около 10 000 г. пр.н.е. човечеството започва да се преориентира от лов и събирателство към отглеждане на зърнени култури, подобни на съвременната пшеница. За нашите предци зърнените култури са осигурявали стабилен източник на храна, който е ускорил развитието на цивилизацията. Те се научили да мелят зърното в брашно, което можели да съхраняват и да използват за приготвяне на различни плоски хлябове. С течение на времето те откриват и способността на глутена да задържа въздушни мехурчета, което е ключов фактор за втасването на тестото. Това откритие води до разработването на техники за печене, които използваме и до днес.

Храни, съдържащи глутен

Съставки	Примери за хранителни продукти	Бележки
Пшеница	Хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити	Съдържа най-голямо количество глутен
Спелта (фарро)	Хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити	Вид пшеница
Камут (khorasan)	Гарнитура, питки	Вид пшеница
Ечемик	Бира, малц, зърнени култури
Ръж	Хляб, бисквити
Тритикале	Смеси за хляб, фуражи за животни	Кръстоска между пшеница и ръж
Овесени ядки	Овесени ядки, мюсли	Естествено не съдържа глутен, но може да бъде замърсен по време на производството
Кускус, булгур	Салати, гарнитури	Произведено от пшеница
Сейтан	Растителна алтернатива на месото	Чист пшеничен глутен

Съдържа ли съвременната пшеница повече глутен?

Разпространено е мнението, че съвременната пшеница съдържа повече глутен, отколкото сортовете, отглеждани от нашите предци, и някои хора обвиняват това за нарастването на свързаните с глутена храносмилателни проблеми. Проучванията обаче показват, че съдържанието на глутен не се е променило драстично през последните 120 години. Въпреки че не знаем със сигурност какво стои зад повишената чувствителност към глутен, вероятно става въпрос за комбинация от промени в начина на обработка на зърнените култури, хранителните навици (с повече силно преработени храни в диетата ни) и фактори, свързани с начина на живот. По-голямата информираност и по-точното диагностициране на свързаните с глутена състояния също може да играят роля. ^[3]

Как се усвоява глутенът?

Може би сте чували някой да твърди, че глутенът „залепва“ за червата, поради което е решил да го изключи напълно. Макар че името може да подсказва тази идея, за щастие храносмилателната система на човека се справя отлично с глутена. Здравите индивиди имат ензими, които могат почти напълно да разградят глутена на по-прости и лесно смилаеми компоненти. Този процес започва с ензима пепсин в стомаха и продължава с панкреасни ензими (протеази) в тънките черва. Резултатът е прости аминокиселини, които навлизат в кръвния поток и се използват от организма, където е необходимо. Един от компонентите на глутена – глиадинът, не може да бъде напълно разграден. Той остава в тънките черва и в крайна сметка се отделя. За здравите хора това не е проблем, но за хората с целиакия или нецелиакална чувствителност към глутен неразграденият глиадин може да доведе до храносмилателни проблеми. ^[4]

Вреден ли е глутенът?

През последните години глутенът си спечели репутацията на един от най-големите диетични „злодеи“, наред с бялата захар и маслото. В някои части на света, като например Холивуд, страхът от глутена е толкова широко разпространен, че вероятно бихте могли да ограбите банка с хлебче в ръка. Но наистина ли е необходимо да се отказвате от хрупкавия хляб, пицата и други вкусни храни само защото това е модерно? Истината е, че глутенът изобщо не е вреден за повечето хора и не представлява никакъв диетичен риск.

Ситуацията обаче е различна при хората, диагностицирани с целиакия, нецелиакална чувствителност към глутен или алергия към пшеница. В тези случаи глутенът причинява здравословни проблеми и изключването му от диетата е от съществено значение. За всички останали той е естествена и безопасна част от диетата им.

Защо здравите хора спазват безглутенова диета?

Защо толкова много хора са започнали да изключват глутена от диетата си? Както при много други тенденции, често се започва с няколко известни личности. Някои от тях популяризираха безглутеновото хранене като начин да отслабнат и да се чувстват по-добре, предизвиквайки появата на нов хранителен свещен граал.

Вярно е, че можете да отслабнете при безглутенова диета, но това обикновено не се дължи на премахването на самия глутен. Вместо това често се дължи на промени в хранителните навици. Когато изключвате хляба, макаронените изделия и други съдържащи глутен храни, без да ги замествате, вероятно ще намалите приема на калории. В същото време може да спрете да ядете кроасани, солети със сирене и други ултрапреработени храни. Ако вместо това започнете да ядете повече пресни плодове и зеленчуци, вероятно ще установите, че губите тегло. Това обаче се дължи на калорийния дефицит, който сте създали чрез промените в храненето, а не на липсата на глутен.

Ако искате да научите повече за отслабването при безглутенова диета, прочетете нашата статия Дали отслабването при безглутенова диета е наистина бързо и устойчиво?

Причинява ли глутенът повишаване на теглото и затлъстяване?

Хората често търсят един-единствен виновник за излишните си килограми и може би сте попадали на твърдения в интернет или в женски списания, че глутенът причинява натрупване на мазнини, особено около корема. Този феномен дори си има име – „пшеничен корем“. Поддръжниците на тази теория често се позовават на изследвания върху животни. В някои случаи те твърдят, че пептидите, които се образуват по време на храносмилането на глутена в червата, забавят метаболизма, което след това води до увеличаване на теглото. Проучванията върху хора обаче не потвърждават това. Всъщност и до днес не е установена връзка между консумацията на глутен и наддаването на тегло, нито между телесното тегло и индекса на телесната маса. Освен това пълнозърнестите храни, които съдържат глутен, се препоръчват от световните здравни власти като част от здравословното и балансирано хранене, което помага за поддържане на оптимално тегло. ^[17]

Критиците на глутена често посочват проучване от 2013 г., проведено върху мишки, при което е установено, че мишките, хранени с глутен, са наддали с около 20% повече тегло в сравнение с гризачите, хранени с безглутенова диета при същия прием на калории. Макар че тези резултати са интересни, те имат своите ограничения. Трудно е да се сравнят храносмилателната функция и метаболизмът на хората и мишките. Освен това използваните в изследването дози глутен са еквивалентни на консумацията на около 20 филии хляб дневно, което е много повече от обичайната консумация на повечето хора. Засега връзката между глутена и човешкото тегло остава загадка. Като цяло, когато се опитвате да отслабнете, фокусирането върху цялостния състав на вашата диета е по-ефективно, отколкото фиксирането върху един компонент. ^[5]

Ако се интересувате как да отслабнете здравословно и трайно, прочетете статията ни 10 съвета за по-лесно отслабване и влизане във форма.

Дали глутенът причинява всички храносмилателни проблеми?

Глутенът често се обвинява за редица храносмилателни проблеми. В някои случаи това обвинение е оправдано и единственото решение е да се премахне от диетата за цял живот. Това обаче се прилага само след потвърдена диагноза на целиакия или друго състояние, при което е доказано, че глутенът има отрицателно въздействие. Симптоми като болки в стомаха, подуване на корема и други храносмилателни проблеми могат да бъдат причинени от съвсем други фактори– например прекомерен прием на мазнини, фибри, или непоносимост към лактоза. Тези проблеми могат да се появят и когато ядете пресен, топъл хляб. Трудно е да му устоите, но съвършеното вкусово изживяване често е последвано от стомашен дискомфорт и подуване на корема, което сякаш може да ви изстреля в космоса. Прясно изпеченият хляб съдържа повече топла пара и влага, които могат да предизвикат тези симптоми при чувствителните хора. ^{[6-7, 18]}

За да научите повече за често срещаните причини за подуване на корема и други храносмилателни проблеми, разгледайте статията ни Какво причинява подуване на корема и как да се отървете от него?

Може да се интересувате от тези продукти:

При кои състояния се препоръчва безглутенова диета?

Здравите хора имат предимството да избират дали да консумират храни, съдържащи глутен, или не. В другия край на спектъра са тези, които не могат да правят този избор свободно, тъй като трябва да избягват глутена по здравословни причини, за да предотвратят по-нататъшно влошаване на състоянието си.

1. Целиакия

Целиакията е автоимунно заболяване, причинено от непоносимост към глутен. Имунната система на човека възприема глутена като чуждо вещество и реагира с възпаление, което уврежда лигавицата на тънките черва. Това може да доведе до повишена чревна пропускливост („пропускливи черва“), което нарушава защитната функция на чревната бариера. ^[8]

Симптоми на целиакия

• Диария или запек
• Болки в корема
• Намален апетит
• Необяснима загуба на тегло
• Нарушено усвояване на хранителни вещества (витамини, минерали)
• Умора
• Главоболие
• Кожен обрив

Диагностика на целиакия

• Кръвни тестове: Изследване на антитела срещу тъканна трансглутаминаза или деамидирани глиадинови пептиди.
• Биопсия на тънките черва: Взема се малка проба от лигавицата на тънките черва за лабораторна оценка.

Лечение на целиакия

Доживотна безглутенова диета, която води до постепенно възстановяване на лигавицата на тънките черва и облекчаване на симптомите. За повечето хора с целиакия безопасният праг на глутен е 20 mg на ден, което е малко количество, съдържащо се в около 0,16 g бял пшеничен хляб.

2. Херпетиформен дерматит (Dermatitis Herpetiformis – болест на Дюринг)

Това рядко автоимунно състояние на кожата най-често се свързва с целиакия. То се характеризира със сърбящи, мехуровидни лезии, които наподобяват херпесни рани, появяващи се по различни части на тялото. За разлика от целиакията, не при всички пациенти с дерматит херпетиформис се наблюдава увреждане на червата. ^[12]

Симптоми на херпетиформен дерматит

• Сърбящи обриви с мехури, най-често в областта на лактите, коленете, гърба или главата
• Храносмилателни проблеми, подобни на тези при целиакия (диария, подуване на корема, коремна болка).

Диагностика на херпетиформен дерматит

• Кожна биопсия: Кожна проба се изследва за наличие на антитела.
• Кръвни тестове: Оценяване на антитела срещу тъканната трансглутаминаза, както при целиакия.

Лечение на херпетиформен дерматит

Строга доживотна безглутенова диета, която води до постепенно изчезване на кожния обрив. Могат да се използват и лекарства за облекчаване на сърбежа и намаляване на възпалението.

3. Чувствителност към глутен, различна от целиакия (NCGS)

Известна още като непоносимост към глутен, NCGS се проявява със симптоми, подобни на тези при целиакия, но без възпалително увреждане на тънките черва. ^[9]

Симптоми на NCGS

• Диария или запек
• Болки в корема
• Подуване на корема
• Намален апетит
• Умора
• Главоболие

Диагностика на NCGS

• Изключване на целиакия и алергия към пшеница
• Диагнозата се потвърждава, ако симптомите отшумят след отстраняване на глутена от диетата и се върнат при повторното му въвеждане.

Лечение на NCGS

Елиминиране на глутена от диетата. Въпреки това диетата не трябва да бъде толкова строга, колкото при целиакия, и често зависи от индивидуалната поносимост.

4. Алергия към пшеница

Това е необичайна реакция, която се появява почти веднага след консумация на храни, съдържащи пшеница. Това не е алергия към самия глутен, а към протеини, съдържащи се в пшеницата. ^[10]

Симптоми на алергия към пшеница

• Кожен обрив
• Гадене
• Болки в корема
• Затруднения с дишането
• Анафилактичен шок в екстремни случаи

Диагностика на алергия към пшеница

• Кръвни тестове: Изследване на специфични антитела.

Първа помощ при остра алергия към пшеница

В случай на тежка алергична реакция може да настъпи анафилактичен шок, който представлява опасност за живота. Възможно е да се появят затруднения в дишането, оток на гърлото, бледност или проблеми с говора. В такива случаи незабавно се обадете на службите за спешна помощ, разхлабете стегнатите дрехи, за да подпомогнете дишането, и ако човекът е в съзнание, го настанете в изправено положение с опора за гърба. Приложете възможно най-скоро епинефрин (EpiPen), който лицата с тежки алергии обикновено носят със себе си.

Лечение на алергия към пшеница

Изключете от диетата пшеницата и храните, съдържащи пшеница. Дори безглутеновите храни могат да съдържат пшенично нишесте, което се понася от целиакия, но не и от хора с алергии към пшеница. В случай на остри симптоми се използват антихистамини (лекарства за алергия).

5. Глутенова атаксия (Gluten Ataxia)

Рядко автоимунно заболяване на мозъка, причинено от необичаен имунен отговор към глутен, което води до увреждане на малкия мозък, който контролира координацията на движенията. ^[11]

Симптоми на глутенова атаксия

• Нарушена координация и равновесие
• Затруднения при ходене
• Проблеми с говора
• Тремори

Диагностика на глутенова атаксия

• Неврологичен преглед: Оценка на координацията, рефлексите и мускулния контрол.
• Кръвни тестове: Наличието на антитела срещу глиадин.
• ЯДРЕНО-МАГНИТЕН РЕЗОНАНС (MRI): Изображение на мозъка.

Лечение на глутенова атаксия

Доживотната безглутенова диета може да предотврати по-нататъшни неврологични увреждания. Елиминирането на глутена помага и за постепенното подобряване на координацията.

Как мога да разбера дали глутенът е причина за проблемите ми?

Забелязали ли сте, че след ядене на хляб, тестени изделия или пица се чувствате зле и имате проблеми с храносмилането? Първо проверете дали симптомите ви съвпадат с тези, които обикновено се свързват с непоносимост към глутен. ^[13]

Храносмилателни проблеми	Други симптоми
Болки в корема Подуване на корема Диария или запек Гадене Повръщане	Загуба на тегло Умора Кожни проблеми Главоболие Трудности с концентрацията („мозъчна мъгла“) Болки в ставите Раздразнителност, промени в настроението или дори депресия

Наистина ли глутенът е виновен за това?

Ако имате някой от тези симптоми, не се паникьосвайте и не изхвърляйте веднага всички храни, съдържащи глутен, от шкафа си. Причината може да е друга, като например ферментиращите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAPs), които се съдържат в някои зеленчуци, плодове и бобови растения. Ето защо е важно да се изследвате и да определите точната причина за симптомите си.

1. Водете си хранителен дневник

Хранете се както обикновено, но започнете да записвате подробно храненията си и отбелязвайте как се чувствате след това. Записвайте дали сте почувствали гадене, болки в корема, диария или нещо друго, което може да е свързано с храната. Включете и часа, в който сте яли, и колко време след яденето са се появили симптомите. Колкото повече подробности запишете, толкова по-полезна ще бъде информацията по време на консултация с лекар.

2. Посетете лекар

Ако симптомите ви продължават и хранителният ви дневник показва, че определени ястия причиняват проблеми, е време да се свържете с лекар. Започнете с вашия общопрактикуващ лекар, който може да извърши основни изследвания, като например кръвни тестове за антитела. Той може да ви насочи към специалисти (гастроентеролог, алерголог, диетолог) за специфични тестове за диагностициране на алергии или целиакия. Диетологът също може да направи оценка на диетата ви и да ви помогне да установите причината за проблемите си.

Домашен тест за непоносимост към глутен

Можете да проверите толерантността си към глутена с домашен комплект за тест. Този тест включва всичко необходимо, за да вземете и оцените кръвна проба, като откриете наличието на антитела IgA, които се появяват при непоносимост към глутен. Независимо от резултата се препоръчва да се обърнете към лекар за поставяне на цялостна диагноза.

3. Елиминационна диета

Като част от диагнозата обикновено се използва елиминационна диета. При нея определен компонент, например глутен, се отстранява от диетата за няколко седмици (3-4) и се проследява въздействието му. Ако през това време симптомите ви се подобрят, вероятно сте установили причината за дискомфорта си. За да потвърдите, постепенно въведете отново компонента и наблюдавайте дали симптомите се връщат. Имайте предвид, че елиминационната диета не трябва да се провежда, докато все още сте в процес на диагностициране, тъй като това може да изкриви резултатите. ^[14]

4. Окончателна корекция на диетата

В идеалния случай целият диагностичен процес трябва да доведе до поставяне на диагноза и план за лечение. Ако той включва безглутенова диета или други промени в храненето, ще трябва да научите кои храни са подходящи и кои – неподходящи, и да се приспособите към тях. Ако никога досега не сте спазвали лечебна диета, в началото това може да ви се стори непосилно. Не се притеснявайте, просто е необходимо време, за да се запознаете с етикетите на храните. Важното е да се почувствате по-добре. Диетологът или специалистът може да ви помогне да изберете подходящи храни и да съставите балансиран план за хранене.

Безглутенова диета

Безглутеновата диета е от съществено значение за лечението на целиакия или нецелиакална чувствителност към глутен. Всички храни, съдържащи глутен, като пшеница, ръж, ечемик и овес (освен ако не са обозначени като безглутенови), трябва да бъдат изключени. Това включва очевидни храни като пшеничен хляб, пица, макаронени изделия или сладкиши, но глутенът може да се крие и в по-малко очевидни храни като соев сос, подправки, овкусители, деликатеси или мариновани меса.

Тъй като глутенът е алерген, според законодателството той винаги трябва да бъде подчертан в съставките на продукта с големи букви или с удебелен шрифт.

Как да разпознаете безглутеновите храни?

1. Бъдете предпазливи с рисковите храни

Някои категории храни e по-вероятно да съдържат глутен, отколкото други. Винаги проверявайте съставките, за да разберете какво е използвано при приготвянето им. При продуктите, закупени от магазина, тази информация е налична на опаковката, докато при пресните продукти, като например печените изделия, списъците със съставките могат да бъдат поставени в близост до рафта или можете да попитате персонала. Най-добре е да купувате безглутенов хляб от специализирани магазини. Рисковите храни включват:

• Сладки и солени тестени изделия
• Сладкарски изделия
• Гарнитури като кнедли и каши
• Зърнени храни и зърнени барове
• Сладки и солени снаксове
• Подправки, овкусители
• Готови ястия

2. Четете етикетите

Първоначално свикнете да отделяте повече време за пазаруване. Внимателно прочетете списъка със съставките на всеки продукт, преди да го поставите в количката си. Търсете етикети като „без глутен“ или „не съдържа глутен“. Това често е придружено от символ на зачеркнато пшенично стъбло. Според разпоредбите на ЕС този етикет може да се използва само за продукти, които съдържат по-малко от 20 mg глутен на 1 kg храна. Този етикет може да бъде придружен и от фрази като „подходящ за хора с непоносимост към глутен“ или „подходящ за хора с целиакия“. ^[15]

Възможно е да срещнете и надписа „може да съдържа следи от глутен“, който предупреждава за възможно неволно замърсяване при производството. Списъкът със съставките обаче не трябва да съдържа никакви зърнени култури, съдържащи глутен. Следите могат да достигнат до 50 mg глутен на 1 kg храна, което е над безопасния праг за целиакия. ^[16]

И накрая, може да видите обозначението „много ниско съдържание на глутен“, което означава максимум 100 mg глутен на 1 kg храна.

За повече съвети как да четете етикетите на храните вижте статията Как да четете етикетите на храните и за какво да внимавате.

3. Търсете за скрити източници на глутен

Бъдете особено внимателни към скритите източници на глутен, особено в готвените ястия. Например супите или сосовете могат да бъдат сгъстени с брашно или брашно може да се използва за посипване на съдове за печене. Брашно може да се добави и към кюфтета, различни растителни алтернативи на месото и готови ястия. Винаги бъдете нащрек, когато опитвате нови храни.

Подходящи храни за безглутенова диета

В началото може да ви се стори непосилно да научите кои храни са безглутенови и как да замествате съдържащите глутен съставки. Глутенът играе ключова роля в печенето и готвенето, което може да направи приготвянето на безглутенови продукти като хляб и тестени изделия по-трудно. Съвременните техники за печене на безглутенови продукти обаче са се усъвършенствали и скоро ще откриете любимите си продукти или ще се научите да печете сами перфектния си безглутенов хляб у дома.

• Когато планирате храненето си, се съсредоточете върху основните съставки.
• Подобно на обичайната балансирана диета, уверете се, че всяко хранене съдържа правилното съотношение между протеини, въглехидрати и мазнини.
• Изключвайки глутена, вие премахвате един от най-богатите източници на фибри, какъвто е обикновеният пълнозърнест хляб. Затова е важно да следите за приема на фибри (поне 25 g на ден) от разрешени източници като плодове, зеленчуци, бобови растения, киноа и безглутенов хляб.

Списък на групите безглутенови храни

Хранителна категория	Препоръчителни безглутенови храни
Зърнени храни	Ориз, киноа, просо, елда, амарант, сорго, царевица, овес без глутен, оризова каша, каша от елда, тапиока
Пресни плодове и зеленчуци	Плодове, зеленчуци, гъби, картофи, сладки картофи
Бобови храни	Фасул, леща, грах, нахут, соя, паста от бобови растения
Млечни продукти	Мляко, сирене, обикновен йогурт, сметана, ферментирали млечни напитки
Мазнини	Натурални семена и ядки, масла от ядки, масла, масло
Протеини	Месо, риба, яйца, тофу, темпе
Напитки	Вода, кафе, чай, 100% плодови сокове, безглутенова бира, вино
Снакс	Оризови питки, пуканки от царевица, безглутенови крекери, безглутенови чипсове
Безглутенов хляб	Безглутенов хляб, оризови питки или царевични питки

Посочените храни естествено не съдържат глутен, но винаги проверявайте съставките. Например, киселите млека или млечните алтернативи на растителна основа могат да бъдат сгъстени с пшенично нишесте.

Безглутенови рецепти

• За закуска можете да приготвите бананови палачинки с 3 съставки или омлет от спанак, пълнен с гъби.
• Ако сте в настроение за нещо сладко, опитайте оризов пудинг с протеини или кокосова пана кота.
• За обяд чудесен вариант е пиле Терияки, или можете да опитате Печена сьомга с марината от мед и горчица.
• За междинна закуска намажете безглутенов хляб с една от 3-те протеинови разядки.
• Вкусна вечеря може да бъде протеинова паста с гъбен сос или салата Никоаз.

Можете да намерите още вдъхновение за безглутенови ястия в нашия блог.

Какво трябва да запомните?

Глутенът е естествена част от човешката диета от хиляди години. Напоследък обаче все повече хора умишлено го избягват. В някои случаи това е необходимост и част от лечението, например при целиакия или нецелиакална чувствителност към глутен. Често обаче се случва хората да преминат на безглутенова диета, защото вярват, че това ще им помогне да отслабнат или да премахнат храносмилателни проблеми.

В такива случаи обаче простото премахване на глутена може да не е достатъчно, а в повечето случаи дори не е необходимо. Ако подозирате непоносимост към глутен, е препоръчително да се консултирате с лекар и да се подложите на обстоен преглед. Ако диагнозата се потвърди, е необходимо да се спазва безглутенова диета, която ще помогне за облекчаване на симптомите. Не е вярно обаче, че безглутеновата диета автоматично е по-здравословна или че ще доведе до загуба на тегло. Тя е предназначена предимно за терапевтични цели.

Ако статията ви е харесала и сте научили нова, интересна информация от нея, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread