ZMA и ZMB поддържат здравословни нива на тестостерон и сън. Какви други ползи могат да осигурят?

И ZMA, и ZMB са хранителни добавки, които са особено популярни сред спортистите. Те най-често обещават анаболни ефекти чрез насърчаване на здравословни нива на тестостерон, спортни постижения и качествен сън. Зад ефектите на тези синергични формули стои трио микроелементи под формата на цинк, магнезий и витамин В6. Те играят ключова роля в редица телесни функции, свързани с имунитета, мускулната функция и цялостното здраве. В тази статия ще научите, наред с други неща, какви са отделните вещества, съдържащи се в ZMA и ZMB, и защо спортисти

те и тези, които са по-малко активни, трябва да следят за техния прием.

В тази статия ще прочетете за влиянието на ZMA и ZMB върху тези специфични области:

Какво е ZMA?

Както вече знаете, ZMA е хранителна добавка, съдържаща цинк, магнезий и витамин В6. Въпреки това, оригиналната формула на SNAC Nutrition съдържа специално цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и пиридоксин хидрохлорид (витамин В6). Може да срещнете и наименованието цинков магнезиев аспартат. Тази смес обаче има търговска марка.^[1]

Какъв е съставът на ZMA?

Една доза от тази добавка обикновено съдържа [2]:

• 30 mg цинков монометионин аспартат
• 450 mg магнезиев аспартат
• 10,5 mg пиридоксин хидрохлорид

Тази оригинална формула има търговска марка. На пазара обаче можете да намерите ZMA и от други производители с различен състав. Разликите са както във формите на цинка или магнезия, така и в количеството на активните съставки в една доза. [3]

Какво представлява ZMB?

В списъка на съставките на добавките, наречени ZMB или ZMB6, можете да намерите също цинк, магнезий и витамин В6. Благодарение на това те също имат сходно въздействие върху здравето и спортните постижения.

Каква е разликата между ZMA и ZMB?

Основната разлика е в наименованието на тези добавки. ZMA с регистрираната търговска марка има точния състав, който изброихме по-горе. В случая със ZMB производителите имат по-голяма свобода. Затова винаги трябва да проверявате състава, за да видите дали отговаря на вашите изисквания. Всяка добавка с това име може да е формулирана по малко по-различен начин.

Какви са ефектите на веществата, съдържащи се в ZMA или ZMB?

Така се случва, че ефектът на една комплексна добавка се основава на свойствата на отделните съдържащи се вещества, т.е. цинк, магнезий и витамин В6. Синергията и взаимозависимостта на тези микроелементи може и да играят роля, но без добра основа дори къща не би стояла. Нека разгледаме по-отблизо ползите от цинка, магнезия и витамин В6.

1. Цинк

Цинкът е основен минерал, който организмът не може да произвежда самостоятелно. Поради тази причина е необходимо да го приемате редовно чрез разнообразна и балансирана диета или хранителни добавки. Той участва в повече от 300 ензимни реакции в организма. Много от тях са свързани със спортните постижения и цялостната жизненост на организма. [4]

1. Подпомага производството и поддържането на здравословни нива на тестостерон

Количеството на цинка в организма влияе върху нивото на хормона тестостерон. Той влияе върху преобразуването на холестерола и други вещества, от които се образува тестостеронът в организма. Оптималните нива на този хормон са важни за мъжкото сексуално здраве, плодовитостта, либидото и производството на сперматозоиди. Той играе роля и за размера и силата на мускулите, поради което е определен като един от основните анаболни хормони.

Въпреки това тестостеронът се среща естествено и в женското тяло. Разбира се, в много по-малка степен. При тях той влияе върху поддържането на силни кости, функцията на яйчниците и, както при мъжете, влияе върху желанието за секс (либидото). Следователно достатъчният прием на цинк не бива да се подценява от мъжете или жените. [5]

Ако се чудите какви проблеми може да причини недостигът на тестостерон в организма, прочетете статията ни 10 признака за недостиг на тестостерон – какво го причинява и как да се справим с него?

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Магнезий

Подобно на цинка, магнезият е основен минерал, който участва в повече от 300 ензимни реакции в организма. Те са свързани не само с поддържането на цялостното здраве, но и с атлетичните постижения. Ето защо много активни хора не могат да си позволят да не приемат допълнително от това вещество.

1. Подпомага спортните резултати

Той участва и в метаболизма на всички хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини), които са източник на енергия за мускулите и цялото тяло. Също така допринася за нормалното предаване на сигналите между мускулите и нервите, което е важно, когато вдигате големи тежести или трябва незабавно да извършите бързо движение. За да бъде списъкът пълен, не можете да забравите да поддържате здравето на костите и ефекта на магнезия за намаляване на умората и изтощението. [7-11]

2. Помага за съня и релаксацията

Сънят е важен не само за възстановяването на физическите и умствените сили, но най-вече за поддържането на цялостното ви здраве. Това може да бъде подкрепено и с достатъчно количество магнезий. Той може да успокои ума и тялото ви. Това се дължи главно на способността на магнезия да повишава активността на невротрансмитера GABA (гама-аминомаслена киселина), който има релаксиращ ефект. Той може да помогне и за отпускане на уморените мускули, което допринася за цялостното намаляване на чувството за напрежение, което от своя страна улеснява и ускорява заспиването. [12-13]

Ако се чудите върху какво влияе сънят, разгледайте нашата статия Сънят: Най-ефективният стимулатор и фат бърнър.

3. Подпомага правилното функциониране на ума и управлението на стреса

Психическото благополучие е един от основните стълбове на вашето здраве. Когато се чувствате спокойни, това вероятно се отразява на спортните ви постижения или на успеха в отслабването или изграждането на мускулна маса. Адекватният прием на магнезий е един от факторите, които помагат за поддържането на спокойствие. На първо място, той подпомага предаването на нервните сигнали, а също така регулира невротрансмитерите, които влияят на мозъчната функция. Те включват глутамат, който може да активира мозъчните функции, или GABA, който има обратен ефект, т.е. релаксиращ ефект. [14]

Какви са някои други ефекти на магнезия?

• Подпомага поддържането на електролитния баланс в организма. Правилната концентрация на йоните (натрий, калий) е важна за сърдечната дейност и правилната хидратация.
• Той играе важна роля в процеса на клетъчно делене.
• Подпомага поддържането на здравето на зъбите.
• Участва в образуването на протеини. [15]

Как да разберете дали имате недостиг на магнезий?

Недостигът на магнезий се открива най-добре чрез кръвен тест. Той обаче може да бъде разпознат и по някои симптоми, като например познатите мускулни крампи, нервност, раздразнителност, лош сън или неспособност за концентрация.

Ако искате да научите повече за магнезия, прочетете тази изчерпателна статия Крампи, умора, раздразнителност и сън. Какви други ефекти има магнезият?

Ефектите на комплекса ZMA или ZMB

Когато се комбинират индивидуалните ефекти на цинка, магнезия и витамин В6, се получава функционален комплекс, който може да ви помогне в много области на ежедневието. Най-голям ефект обаче може да се наблюдава в случай на недостиг на тези вещества в диетата ви (ограничен енергиен прием по време на отслабване, малко разнообразие от храни в диетата) или в случай на повишена нужда при спортисти или хора с взискателен начин на живот като цяло.

1. Поддържане на здравословни нива на тестостерон и други хормони

Както вече знаете, достатъчният прием на цинк е от съществено значение за поддържане на оптимални нива на тестостерон. Освен това той участва и в производството на хормона на растежа или IGF-1 ((Insulin-like Growth Factor / инсулиноподобен фактор на растежа), които заедно с тестостерона са сред основните анаболни хормони. Той обаче е и едно от ключовите вещества, участващи в превръщането на хормона на щитовидната жлеза Т4 (тироксин) в активната форма Т3 (трийодтиронин). Този хормон е тясно свързан както със здравословния енергиен метаболизъм, така и с терморегулацията[27].

Витамин В6 участва и в регулирането на активността на важни хормони. Сред тях са мъжките и женските полови хормони, хормонът на съня мелатонин, както и хормоните на щитовидната жлеза[28-29].

Изследователите обаче са открили и връзка между магнезия и нивата на тестостерона. При мъжете с ниски нива на тестостерон, които също така имат недостиг на магнезий, добавката с този минерал може да помогне за увеличаване на производството на тестостерон[26].

Не на последно място, комбинацията от магнезий и цинк може да има положителен ефект върху намаляването на нивата на хормона на стреса кортизол, който има катаболен ефект (процес, при който се разграждат мускулните протеини). По този начин ZMA ще ви помогне с цялостна грижа за хормоналното ви здраве, което е от съществено значение за правилното функциониране на целия организъм. [36]

С какво можете да комбинирате ZMA или ZMB за постигане на максимален ефект?

Можете също така да поддържате оптимални нива на тестостерон с различни други добавки, често наричани тестобустери.

• Tribulus Terrestris: Екстракт от калтроп, който се използва в грижата за хормоналното здраве и мускулната маса.
• D-аспарагинова киселина (DAA): Аминокиселина, участваща в производството на растежен хормон и тестостерон.
• Сминдух: Растителен екстракт, съдържащ стероидни сапонини, които се използват в грижата за тестостерона и либидото.
• AlphaMale Testobooster: Комплекс от витамини, минерали, адаптогени и билкови екстракти, предназначени да поддържат здравето на мъжете.
• Ашваганда: Това е един от най-популярните адаптогени и изследванията показват, че тя също може да поддържа оптимален хормонален баланс.

• За да научите повече за ефектите на DAA, прочетете статията ни D-аспарагинова киселина или DAA: ефекти и дозировка за здраве и спортни постижения.
• Можете да прочетете за другите ефекти на ашваганда в тази статия Ашваганда: Ефекти, ползи и дозировка през погледа на науката.

2. Подпомага спортните резултати

По-горе споменахме, че магнезият подпомага спортните постижения чрез различни механизми. Той допринася за правилното функциониране на мускулите, здравето на костите, производството на енергия, както и за добрия сън, който е от решаващо значение за възстановяването. За организма на спортистите магнезият е необходим за множество функции. Освен това той се губи от организма и чрез потта, така че допълнителното приемане на това вещество е повече от необходимо за активните хора.

При изпотяване обаче се губи и цинк, което има косвен ефект върху спортните резултати. Като част от червените кръвни телца той участва в отвеждането на въглеродния диоксид до белите дробове, които се освобождават от това вещество. Това е важно по време на физическа активност, за да се поддържа балансът между снабдяването на мускулите с кислород и отстраняването на отпадъчния въглероден диоксид. Това е особено важно, когато искаме да поддържаме ефективност, например по време на бягане и други аеробни дейности. Недостигът на цинк обаче може да компрометира и силовите показатели поради евентуално по-ниски нива на тестостерон или IGF-1 (инсулиноподобен фактор на растежа 1). [25]

По този начин атлетите, трениращи сила и издръжливост, както и всички други активни хора могат да се възползват от свойствата на ZMA.

С какво можете да комбинирате ZMA или ZMB за постигане на максимален ефект?

В допълнение към тези минерали има и редица други добавки, които могат да ви помогнат да постигнете по-добри резултати.

• Креатин: Подпомага възстановяването на ATP, който е източник на енергия за работещите мускули. Благодарение на това повишава постиженията по време на интензивни упражнения.
• Спортни напитки: Комплекс от въглехидрати, витамини и минерали, идеален за тренировки за издръжливост. Осигурява енергия и попълва електролитите за правилна хидратация и мускулна функция.
• FuePerform: смес „всичко в едно“ за подпомагане на спортните постижения с креатин, цинк, цитрулин и други функционални съставки.

• Ако се чудите кои други добавки могат да подпомогнат постиженията ви, можете да прочетете за най-важните от тях в тази статия Основни добавки за тренировки и как да се ориентирате в тях.
• За спортистите, занимаващи се с издръжливост, ще бъде полезна нашата статия 11 от най-добрите хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

3. Правилна умствена дейност и управление на стреса

По време на психически трудни моменти тялото ви използва повече магнезий от обикновено. Това се дължи главно на хормоните на стреса, които увеличават употребата на този минерал, което може да доведе до недостиг. Тогава магнезиевият дефицит се свързва с нарушено управление на стреса. И така попадате в порочен кръг.

Ето защо по време на стресиращи изпити, повишено работно напрежение или когато по някаква причина се чувствате по-напрегнати, се препоръчва да увеличите приема на магнезий чрез храна или хранителни добавки. Често към него се добавя и витамин В6, тъй като той също оказва влияние върху адаптацията на организма към стреса. Според някои проучвания той дори оптимизира използването на магнезий от организма. Установено е също, че тази синергична комбинация облекчава промените в настроението, нервността, раздразнителността и други симптоми, които изпитват жените, страдащи от предменструален синдром (ПМС). [18-19]

Въпреки това цинкът може да има и непряко въздействие върху психологическото благосъстояние. Недостигът му се свързва с по-висок риск от депресия и води до нарушено производство на тестостерон. Намалените нива на този хормон могат да доведат до понижено настроение, особено при мъжете. [20]

В трудни времена комплексът ZMA може да бъде ефективен начин за по-лесно управление на нещата.

С какво можете да комбинирате ZMA или ZMB за постигане на максимален ефект?

Можете също така да комбинирате ZMA с други добавки, които имат благоприятен ефект върху психиката.

• Адаптогени: Вещества, които помагат за справяне с повишен психически и физически стрес. Те включват родиола розеа, женшен или ашваганда.
• L-триптофан: Аминокиселина, която е важна за производството на серотонин – невротрансмитер, който подобрява настроението.
• L-теанин: Това е още една аминокиселина с релаксиращ ефект, която обикновено се съдържа в зеления чай.

За да научите повече за това какво може да ви помогне да се справите по-добре със стреса, прочетете статията ни Защо стресът е опасен за вас и как можете да го намалите?

4. По-спокоен и по-качествен сън

Комбинацията от магнезий и витамин В6 също може да ви помогне да спите по-добре. Това се дължи най-вече на релаксиращия ефект на магнезия върху нервната система. Според някои изследвания витамин В6 от своя страна може да намали нощните събуждания, като по този начин подпомага продължителния и спокоен сън. Освен това от него се произвежда серотонин, който е необходим за производството на мелатонин – добре познатия хормон на съня. Според проучванията обаче ще оцените комбинацията от магнезий и витамин В6 и ако страдате от синдром на неспокойните крака, който е една от честите причини, стоящи зад проблемите със заспиването. [21-22]

Цинкът също може да бъде полезен в това отношение. Всъщност изследователите са установили, че приемът на храна с високо съдържание на този минерал е помогнал на участниците в проучването да заспят по-бързо и по-добре. [23]

Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате през нощта, редовното приемане на тази тройка микроелементи може да е един от начините да подобрите това.

С какво можете да комбинирате ZMA или ZMB за постигане на максимален ефект?

Можете също така да поддържате пълноценен сън с други добавки.

• GABA: Това е един от инхибиторните невротрансмитери, който може да намали нервната активност. Помага да се предизвика чувство на спокойствие и релаксация.
• Глицин: Проучванията показват, че тази аминокиселина може да намали времето, необходимо за заспиване, и да подобри качеството на съня. [24]
• Лимонов балсам: Функционална билка, която се използва за управление на съня и релаксацията.
• Sleep & Relax: Комплекс, предназначен за спокоен сън. Съдържа магнезий, витамин В6, растителни екстракти и други функционални съставки.

Ако се чудите какво още можете да направите, за да спите по-добре, прочетете статията ни Как да подобрите съня си и как той влияе на здравето и нарастването на мускулната маса?

5. Подпомага имунната функция

Вече споменахме, че достатъчният прием на цинк и витамин В6 е от съществено значение за защитния щит на организма. Тези микроелементи подпомагат функцията на имунните клетки. Те имат за задача да откриват и унищожават опасните частици, които попадат в тялото ви. Въпреки това адекватният прием на цинк и витамин В6 е важен дори когато се появи заболяване. Например той може да намали продължителността или тежестта на вирусните заболявания. Освен това цинкът подпомага заздравяването на рани, а витамин В6 е противовъзпалителен. [5, 30-31]

Имунната система е подложена на стрес, особено при хора, които тренират усилено, занимават се с дейности за издръжливост, подложени са на силен психически стрес или спазват строга диета. Именно за тези хора ZMA може да помогне за попълване на веществата, които поддържат защитните сили на организма.

С какво можете да комбинирате ZMA или ZMB за постигане на максимален ефект?

Можете да поддържате здрава имунна система и с други витамини и функционални вещества.

• Витамин С: Допринася за поддържането на нормална имунна функция по време на интензивни физически упражнения.
• Витамин D: Особено при липса на слънчева светлина този витамин може да липсва, което води до отслабване на имунитета.
• Омега 3 мастни киселини: те са източник на полезните мазнини EPA и DHA, които подпомагат функционирането на мозъка, сърцето и зрението.

Ако се чудите какво друго може да ви помогне да подсилите имунната си система, прочетете нашата статия 15 начина да подсилите имунната си система и да защитите здравето си.

6. Други ефекти на ZMA и ZMB

Комплексът ZMA или отделните вещества, които той съдържа, са изследвани и в други области. Тези ефекти обаче все още не са доказани.

• Загуба на тегло: Хората със затлъстяване, които приемат 30 mg цинк дневно, отслабват малко повече за един месец в сравнение с участниците в проучването, които не приемат добавки. [32]
• Нарастване на мускулната маса: Освен че подпомага анаболните хормони, цинкът може да действа и директно върху изграждането на мускулите. Всъщност учените са установили, че той оказва влияние върху активирането и растежа на мускулните клетки. В резултат на това той може да допринесе за действителното образуване и регенериране на мускулна маса. [35]
• Контрол на нивото на кръвната захар: Според някои проучвания приемът на цинк и магнезий може да подпомогне функцията на хормона инсулин и да поддържа по-стабилни нива на кръвната захар. [33-34]

Какво да запомните?

ZMA или ZMB6 е добавка с широк спектър от ефекти, които ще бъдат оценени от всички, особено от спортистите. Благодарение на съдържанието си на цинк, магнезий и витамин В6 тя подпомага поддържането на здравословни нива на тестостерон, спортните постижения, но също така и качествения сън и имунната функция. За максимален ефект тази добавка трябва да се приема преди лягане.

Научихте ли нещо ново и интересно от тази статия? Моля, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength