Съдържание
Спомняте ли си все още легендарното Тамагочи? Много от нас някога са имали в джоба си виртуален домашен любимец, който е трябвало да бъде нахранен, да се играе с него или да му се осигури спокоен нощен сън. Тази проста формула на грижа може да бъде приложена и към нашия виртуален аватар и здравето на тялото ни, което, въпреки че не ни изпраща известия и не пищи като Тамагочи, ни говори всеки ден на своя език.
Понякога то шепне за вода, друг път крещи от глад, иска витамини, а понякога мълчи, за да ни напомни, че и ние сме важни. Вслушването в сигналите на нашето здраве в днешния забързан свят не е никак лесно. Поставяме голямо внимание на различни области, независимо дали става въпрос за работа, училище, домакинство или семейство. Метафоричното пиукане на вътрешното ни тамагочи често остава на заден план, защото обикновено изисква някои допълнителни действия.
В днешната статия обаче ще ви убедя, че грижата за здравето ви не е толкова трудна, колкото изглежда на пръв поглед. Предлагам ви резюме на прости ежедневни предизвикателства, които ще ви помогнат да укрепите здравето си с минимални усилия и ще се впишат забавно в ежедневието ви.
Хранене, упражнения и психическо благополучие по пътя към здравето
За улеснение сме разделили стъпките си на три части- диета, упражнения и психично здраве. Във всяка от тези области ще обясним факта защо е важна и ще подходим към минималистичните действия за работа върху нея.
1. Хранене
Тялото ни е като малка химическа фабрика, която преработва всичко, което внасяме в него като основен доставчик, и функционира по съответния начин. Ако се грижим за здравословно и балансирано хранене, в което имаме всички висококачествени микроелементи (витамини и минерали) и макроелементи (протеин, въглехидрати, мазнини) хранителни вещества, това може да ни помогне да избегнем различни хронични заболявания.
И обратното, ако си позволяваме различни бързи храни, полуфабрикати, пушени меса и други ултрапреработени храни, нашата химическа фабрика получава много сол, наситени и трансненаситени мазнини – мастни киселини, захар или други проблемни хранителни вещества, които могат да накарат червените й лампички да мигат с течение на времето. Техният сигнал след това може да се прояви, например с високо кръвно налягане, холестерол, сърдечносъдови заболявания и други проблеми. [1]
1.1 ТОП 5 Предимства, заради които трябва да се грижите за диетата си
Хранителният режим може да повлияе на [2 – 7]:
- нивото на риска от сърдечносъдови и хронични заболявания, диабет и някои видове рак.
- мозъка и когнитивните функции, които ни дават възможност да възприемаме, помним, учим, мислим или вземаме решения.
- състав и функция на чревния микробиом, който подпомага храносмилането и усвояването на хранителните вещества и играе роля в имунната функция на организма ни
- Психично здраве, тъй като според проучвания недостигът на ключови хранителни вещества е свързан с влошаване на настроението или повишен риск от психични разстройства.
- имунната система, тъй като нейното оптимално функциониране е свързано с достатъчно калории или оптимален прием на енергия, макро- и микроелементи (напр. витамини D, C, A, E, омега-3…), които се приемат предимно от храната
Самият начин на хранене също оказва влияние върху продължителността на живота, тъй като например повишената консумация на промишлено преработени храни е свързана с по-висок риск от затлъстяване и смъртност от различни заболявания. Хубав бонус по отношение на диетата са и по-добрите спортни постижения и състав на тялото. Всъщност при достатъчен прием на всички хранителни вещества ще повишите постиженията си във всеки спорт, а също така ще подобрите състава на тялото си в полза на мускулната маса и загубата на мазнини.
1.2 Ежедневни минипредизвикателства за подобряване на храненето с акцент върху здравето
Здравословното хранене не означава да ставате 3 часа по-рано на следващия ден, за да приготвите храната за седмицата и да си набавите необходимите калории. Можете също така да започнете с конкретни минипредизвикателства, които изобщо няма да ви затормозят. Не се притеснявайте да изберете само едно за днес или толкова, колкото можете да се справите. След това, след като ги овладеете, можете да добавите още и постепенно да стигнете до големи промени с малки стъпки.
За по-голяма яснота и наблягане на простотата ще обобщим отделните действия в таблица, която ще ви убеди, че можете да ги приложите сами.
| Една проста стъпка за всеки ден | Ползи за вашето здраве |
|---|---|
| 🍎 Изяждайте поне 2 порции плодове през деня. | По-голям прием на полезни за здравето хранителни вещества, като фибри, микро- и макроелементи. |
| 🍫Винаги разполагайте с хранителна закуска под ръка (протеинов бар, сандвич, овесена каша в чаша, плодове с кисело мляко…) | Защита от прегладняване и прием на важни микро- и макроелементи. |
| 🍭 Заменете обикновените сладкиши с протеинови снаксове(барове, флапджак, бисквити, протеинови напитки, млечни продукти…) | Насърчаване на растежа и поддържането на мускулите и въздействие върху здравето на костите. [15] |
| ☕️ Опитайте един ден без подслаждане и пропуснете захарта, например от кафето или чая | Намаляването на приема на калории намалява риска от наднормено тегло и смърт от сърдечносъдови заболявания или някои видове рак. [8] |
| 💦 Сутрин посягайте към водата, а не към кафето | Възстановяването на изгубените през нощта течности подобрява кръвообращението и спомага за оптималното функциониране на органите, включително мозъка. [9] |
| 📱 Хранете се без телевизия, мобилни телефони и други разсейващи фактори | Така нареченото съзнателно хранене (съзнателно хранене) може да подобри хранителните ви навици, да предотврати преяждането и да ви даде по-голям контрол върху храненето. [10] |
| ⏳ Хранете се в определени часове | Помагат за по-добър контрол на теглото, по-нисък риск от метаболитни нарушения, намаляване на глада и желанието за нездравословни закуски. [12] |
| 🥬 Добавяйте зеленчуци към всяко хранене | Намаляване на риска от затлъстяване, сърдечносъдови и много хронични заболявания, включително някои видове рак. [13] |
| 🥜 Снакс или ядки веднъж дневно | Положителен ефект върху нивата на холестерола, кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания. [14] |
| 🥓 Ограничете промишлено преработените храни | Подобрено здраве, по-нисък риск от различни хронични и сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. [16] |
| 🐟 Включете риба в диетата си (сьомга, аншоа, сардини, херинга…) | Тя е източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалително действие, понижават кръвното налягане и намаляват риска от сърдечносъдови заболявания. [25] |
Статии за диетата, които ще ви научат да се храните по-здравословно:
- Какво е здравословно хранене и как да се научим да се храним здравословно?
- Риба в чинията ви: Кои са най-здравословните и кои да избягваме?
- 7 съвета как да намалите високопреработените храни в диетата си и да се храните по-здравословно
- Суперхраните и техният ефект върху здравето и имунитета
- Работа на смени: как да се храним правилно и да не наддаваме на тегло, докато работим нощни смени
Може да се интересувате от тези продукти:
2. Движение
От еволюционна гледна точка сме родени, за да се движим. Нашите предци са били предимно ловци и събирачи, които са ловували за храна, събирали са различни суровини, мигрирали са в търсене на по-добри условия и са изминавали дълги километри всеки ден, за да поддържат добра физическа форма и да се възползват от изобилието на ползи от упражненията.
В днешно време обаче основна роля играе заседналият начин на живот, който в известен смисъл ни е приковал към столовете. Всеки ден седим на работа или в училище. След това сме склонни да се излежаваме на дивана или да избираме различни други, отново седящи дейности, като кафенета, пейки в парка, дълго седене в тоалетната с мобилен телефон в ръка, кино, театър, ресторанти и барове, където, наред с други неща, от нас отново се очаква да седим. Резултатът е много нисък разход на енергия, който не се компенсира адекватно от достатъчна физическа активност. Телата ни се изтощават, мускулите ни се изтощават и този комфорт се отразява на здравето ни под формата на по-висок риск от хронични заболявания, инсулт, някои видове рак, високо кръвно налягане, затлъстяване и холестерол. [17]
- Ако се чудите колко калории изгаряме при спортуване или други дейности, нашите калкулатор на енергийния разход.
2.1 ТОП 5 Предимства, заради които движението трябва да ви интересува
Физическата активност може да повлияе на здравето ни по следните начини [18 – 22]:
- превенция или намаляване на риска от хронични заболявания (затлъстяване, сърдечносъдови проблеми, когнитивна дисфункция, възпалителни заболявания на червата, рак на гърдата, колоректален рак, рак на ендометриума и др.)
- по-добра инсулинова чувствителност, контрол на кръвната глюкоза и по-нисък риск от диабет тип 2
- укрепване на мускулите и костите, по-висока костна плътност, по-добро равновесие, координация и по-нисък риск от остеопороза
- противовъзпалително действие и укрепване на имунната система
- дълголетие
2.2 Ежедневни минипредизвикателства, за да се възползвате от ползите от упражненията и да подобрите здравето си
Отново, както и при диетата, не е необходимо да тичате до фитнеса още утре сутринта и да правите силови тренировки в стил Рони Колман. Като начало, постепенното включване на движението в ежедневието ви ще свърши работа.
СЗО препоръчва да се извършват поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути активност с висока интензивност седмично, за да се извлекат ползите от физическите упражнения. Това се равнява приблизително на 1 епизод от филмовата поредица за Хари Потър. На пръв поглед това изглежда много, но когато го разбиете на части, се оказва, че това са около 22 минути на ден. Въпреки това сте свободни да управлявате това време, както намерите за добре, и можете да отделяте по 30 минути за упражнения пет дни в седмицата, знаейки, че няма да ви се налага да мислите за това през уикенда. Но определено препоръчваме естественото движение и през уикенда , в идеалния случай във връзка с поход или излет с велосипед, например. [23]
| Една проста стъпка за всеки ден | Ползи за вашето здраве |
|---|---|
| 🕺🏼 Опитайте сутрешно разтягане | Подобряване на гъвкавостта, мускулите, ставите и кръвообращението. [30] |
| 💪🏼 Отделете няколко минути за загряване | Положителен ефект върху високото кръвно налягане, здравето на сърцето и холестерола. Удължаване на живота. [26 – 27] |
| 𓊍 Вземете стълбите | Изкачването на стълбите в продължение на 20 секунди до няколко минути, три до пет пъти дневно, може да подобри сърдечно-дихателната способност. [24] |
| 🚶🏼➡️ Направете поне 3867 стъпки | Този брой стъпки е свързан с по-нисък риск от смъртност по различни причини. В случая с броя на стъпките, разбира се, колкото повече, толкова по-добре, и можете постепенно да стигнете до 10,000. [28] |
| 🌳 Възползвайте се от почивката си от работа/училище и се разходете навън | Подобрено настроение, усещане за повече енергия, намалена умора и отрицателно въздействие върху когнитивните способности. [29] |
| 🤸🏼♀️ Упражнявайте се с тежестта на тялото си | Спестяване на време, развиване на стабилност, укрепване на корпуса, важно за стойката, развиване на координация и гъвкавост, изгаряне на калории и цялостно укрепване на цялото тяло. |
| 📿 Вземете си фитнес гривна | По-прецизно отчитане на стъпките, а в комбинация с приложението – разнообразни мотивационни предизвикателства, които да ви подтикнат да продължите и още повече да увеличат положителното въздействие на упражненията върху здравето ви. |
| 🚶🏽♀️➡️ Добавете микрораздвижване през деня (няколко клека, малка разходка) | Всички ползи от движението, споменати по-горе. |
| По-голяма отговорност за упражненията и взаимна мотивация. | Многобройните ползи за здравето, споменати по-горе. |
| 🙋♂️🙋♀️ Опитайте се да намерите спаринг партньор | По-голяма отговорност за упражненията и взаимна мотивация. |
Статии за движението, които ще ви запознаят с ползите от него:
- 9 вида йога и ползите от тях за физическото и психическото здраве
- 11 причини да започнете да бягате. Как това ще промени тялото ви?
- 8 ползи от плуването, които ще ви накарат да влезете в басейна още днес
- Как се променят съзнанието и тялото ви, когато започнете да спортувате и да се храните здравословно?
- Колоезденето може да помогне за оформяне на краката и задните части и за намаляване на теглото. Какво още може да направи?
3. Психично здраве и релаксация
Представете си, че умът ви е като лаптоп, който работи непрекъснато. След известно време той започва да прегрява, да се сече и накрая да се срива благодарение на термичната защита, която просто го изключва, за да предотврати фатални последици в последния момент. Психичното ви здраве е много подобно. Може да се каже, че то съставлява половината от цялостното ни здраве. Със сигурност не му се отразява благоприятно това, че сте нонстоп в задръстване, преследвате нещо всеки ден и преживявате много хронични, т.е. дългосрочни стрес, който повишава кръвното налягане, отслабва имунитета, причинява раздразнителност, главоболие, нервност и много други неблагоприятни ефекти. [31]
От време на време трябва да се изключваме, за да охладим процесора в главата си и да се презаредим. Разбира се, безкрайното скролване в социалните мрежи преди лягане не се брои. Е, защо трябва да ви пука?
3.1 ТОП 5 Предимства защо трябва да се грижите за психичното здраве
Грижата за психичното здраве може да повлияе и на цялостното ни здраве по следните начини:
- по-ниско ниво на възприеман стрес.
- по-добро качество на съня
- психологическо благополучие
- по-добра концентрация
- намаляване на умората и изтощението
3.2 Ежедневни минипредизвикателства за релаксация и подобряване на психичното здраве
Дори и в този случай не е необходимо утре да се запишете за 3 месеца в спа център, да пропуснете всички задължения, да не ходите на работа или да пренебрегвате всичко, което е важно за вас всеки ден. За начало може да е достатъчно да си спомните за обичайните енергийни зареждащи средства под формата на сън, социални взаимоотношения и дейности, които ви правят щастливи.
| Една проста стъпка за всеки ден | Ползи за вашето здраве |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Отделете 10 минути за медитация | Облекчаване на стреса и тревожността, подобряване на психическото състояние. [32] |
| 📚 Прочетете няколко страници от книга преди лягане, вместо да скролвате в социалните мрежи | Подобряване на цялостното качество на съня. [33] |
| 📝 Запишете 3 неща, за които сте благодарни | Полза от усещането за щастие и по-малко депресивни мисли. [34] |
| 🎞 Намерете време за любимо хоби или дейност (фитнес, кино, книги, музика, туризъм…) | По-нисък риск от стрес, депресия, тревожност и лошо настроение. Чувствате се по-щастливи и по-спокойни. [35] |
| 😴 Опитайте метода 3-2-1 (не яжте тежки храни 3 часа преди лягане, не работете 2 часа и не гледайте в екрана 1 час). | По-дълбок сън и подобрено цялостно качество на съня [36] |
| 👩🧑 Прекарвайте време заедно с любимите си хора, независимо дали са семейство или приятели. | Социализация и положително влияние върху съзнанието ни. [37] |
| 🌿 Излезте сред природата | Дългосрочен положителен ефект върху чувството на тревожност и депресия [38] |
| 🌞 Подарете си време на слънце | Слънчевата светлина стимулира производството на витамин D и подпомага производството на серотонин, който има значителен ефект върху настроението ни. [39] |
| 🛀🏼 Вземете топла баня преди лягане | Душ или вана 1-2 часа преди лягане за поне 10 минути може да помогне. ускори времето за заспиване и да подобри качеството на съня. [40] |
| 😴 Спете по 7-9 часа всеки ден [41] | Възползвайте се максимално от ползите от съня. |
| 📱 Подарете си цифрова детоксикация | По-добър сън, по-високи нива на възприемано благополучие и удовлетвореност от живота. По-ниски нива на стрес. [42] |
Статии за психичното здраве, които ще ви дадат повече яснота за неговото значение:
- 11 начина за поддържане на здравословен начин на мислене
- 8 съвета как да забавим темпото и да се наслаждаваме повече на живота
- 12 съвета как да подхождаме позитивно към живота дори в трудни ситуации
- Какво е токсична позитивност? 8 стъпки за поддържане на здравословен оптимизъм
Заключение
Когато се питате как да поддържате здравето си, не се паникьосвайте веднага, че трябва да предприемете стъпки, които ще преобърнат живота ви с главата надолу. Благодарение на научните изследвания и различни проучвания вече знаем, че понякога са достатъчни реални мини стъпки, за да придвижвате всеки ден напред своята физическа форма и здраве.
Независимо дали днес ще опаковате здравословна закуска в чантата си за утре, ще паркирате по-далеч от дестинацията си, за да се разходите, или ще си вземете гореща вана преди лягане. Всяко от тези действия може да бъде малка стъпка за човечеството, но голяма стъпка за вашето здраве. Нещо повече, всяка дейност може да се разглежда като начало, върху което да се гради в бъдеще. В края на краищата, никога не знаете дали едно 10-минутно разтягане няма да ви подтикне към определен спорт, който ще промени живота ви завинаги, в най-добрия смисъл на думата.
Перфектното начало на всяко от тези минипредизвикателства е днес!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Добави коментар