Гладни сте, когато отслабвате? 11 нискокалорични засищащи храни

Има ли нещо по-досадно от отчаяното къркорене на стомаха? Гладът наистина може да направи деня ви нещастен, а борбата с него става още по-сложна, ако се опитвате да отслабнете. За щастие, докато поддържате калориен дефицит, не е нужно да се притеснявате за това. Ако избирате правилните храни, можете да бъдете добре нахранени и в същото време да поддържате по-нисък енергиен прием. В днешната статия ще ви разкажем повече за тези храни.

Какво е важно за отслабването?

Крайъгълният камък на всяко успешно отслабване е калорийният дефицит. За да изгаряте телесните мазнини и постепенно да намалявате телесното си тегло, приемът на енергия трябва да бъде по-нисък от разхода за дълъг период от време. Само тогава тялото ви ще черпи енергия от резервите си. Ако искате да разберете какъв е препоръчителният ви енергиен прием, нашият онлайн калкулатор може да ви помогне да го определите.

Въпреки че първоначално изглежда доста просто, този процес може да се усложни от глада или желанието за сладко. Тези проблеми са често срещаната причина, поради която хората се отказват от желанието си за по-стройно тяло и за отслабване като цяло. За щастие тези проблеми могат да бъдат предотвратени или поне смекчени, като се концентрирате върху следните стъпки:

• Съсредоточете се върху редовността на храненето си.
• Уверете се, че приемате достатъчно протеини и фибри.
• Не пренебрегвайте приема на течности.
• Освен това се съсредоточете върху управлението на стреса и върху качеството и продължителността на съня си. Не напразно сънят се смята за най-ефективното средство за изгаряне на мазнини.
• Също така е важно да се научите да слушате тялото си и да реагирате правилно на чувството за глад и ситост. Бавното хранене, концентрирането върху храната или правилното дъвчене на всяка хапка могат да ви помогнат да не преяждате и да приключите с храненето, когато сте сити на около 80%, което е идеалното състояние.

Ако се интересувате допълнително от това върху какво трябва да се съсредоточите, когато отслабвате, и как всъщност да го направите, прочетете нашата статия 10 съвета за по-лесно отслабване и влизане във форма.

Какви храни да ядете, когато отслабвате?

Фактори като достатъчно сън или редовност в храненето са основните стълбове на вашия успех. Въпреки това трябва да се съсредоточите и върху избора на подходящи храни, които да ви помогнат да избегнете гореспоменатия глад и неприятното желание за сладко.

Целта ви трябва да бъде редовно да включвате храни, които ще ви позволят да се храните разумно и приятно, но същевременно ще ви помогнат да поддържате калориен дефицит. Най-общо казано, това са храни, които имат сравнително малко количество енергия, но в същото време голям обем. С други думи, това са храни, които имат т.нар. ниска енергийна плътност. Характерно за тях е високото съдържание на вода, фибри, протеини и в същото време ниското съдържание на мазнини. Често са богати и на микроелементи (минерали, витамини и др.), поради което се считат за храна с висока хранителна плътност. [20]

Нека сравним например 100 g млечен шоколад и 100 g малини.

• Докато шоколадът има около 530 kcal, същото количество малини има само около 46 kcal.

Шоколадът има много по-висока енергийна плътност в сравнение с малините, тъй като съдържа до 484 kcal повече в същото количество. В същото време той не ви осигурява почти никакви витамини и минерали и затова можем да кажем, че има ниска хранителна плътност.

Същото не важи за малините, които са богати на много микроелементи, както и на фибри. Те имат висока хранителна плътност и ниска енергийна плътност, като се има предвид толкова малкото количество енергия (46 kcal/100 g).

Необходимо е обаче да помните, че дори когато сте на диета, не трябва да избирате само храни с ниска енергийна плътност. Те трябва да служат като редовна част от диетата ви, която ще ви доставя важни хранителни вещества и ще ви засища ефективно. Здравословната диета, включително диетата за отслабване, обаче включва и богати на хранителни вещества храни с по-висока енергийна плътност (добри примери са например ядките и семената или други източници на здравословни мазнини). Затова е необходимо индивидуално да се определи правилното съотношение за всеки човек. [20]

Ако все още не сте сигурни как правилно да съставите хранителен режим, можете да намерите вдъхновение в нашата статия Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?

Кои храни засищат добре?

Съществуват определени показатели, които могат да ви помогнат да определите колко добре храната засища и запълва празния стомах. Тези фактори са включени например в следните класации.

• Индексът на ситост (посочен в %) е създаден въз основа на проучване, което оценява как отделните храни засищат участниците в него. Хлябът от бяло пшенично брашно (индекс на ситост 100 %) е използван като референтна храна, с която са сравнени всички останали. Колкото по-висока е получената стойност на индекса на храните, толкова по-засищаща е тази храна. Изследванията показват, че храните с най-висока стойност са най-засищащи и удовлетворяващи. Въз основа на това е направена препоръката, че при отслабване трябва да се избират предимно храни с възможно най-голямо тегло и същевременно с възможно най-малко калории. Това са храни с вече споменатата ниска енергийна плътност, които имат голям обем, но малко количество калории. [18]

Индекс на ситост на някои храни

Храна	Индекс на ситост
Риба тон	225 %
Треска	225 %
Варени картофи	323 %

• Коефициентът на засищане отчита и други критерии, тъй като с течение на времето е установено, че само енергийната плътност не е достатъчна, за да се определи способността на храната да засища. В допълнение към теглото на самата храна този фактор отчита и съдържанието на хранителни вещества в нея. Стойността на коефициента на засищане на дадена храна може да се определи с помощта на уравнение, което отчита съдържанието на протеини, фибри, а също и на мазнини. Храните могат да получат стойност на коефициента между 0 и 5, като колкото по-висока е стойността, толкова по-засищаща е храната. Например динята има фактор на ситост около 4,5, докато маслото, което съдържа около 80 % мазнини, има само 0,5. [18]

Фактор на ситост на някои храни

Храна	Фактор на ситост
Диня	4.5
Гръцки йогурт	2.5 гр
Риба	3.5
Варени картофи	2.6*
Тиквички	4.2*

*посочената стойност е оценена въз основа на наличните данни

Кои храни са с ниско съдържание на калории, но ви засищат добре?

Съществува сравнително голям брой храни, които се отличават с голям обем, ниска калоричност и в същото време с достатъчно количество фибри или протеини. Нека разгледаме някои от тях и да обясним защо са добър избор.

1. Нискомаслена извара

Изварата е засищаща, главно поради високото съдържание на протеини. Тя съдържа до 12 g протеини на 100 g и например цяла опаковка от 250 g извара може лесно да ви достави 30 g протеини.

Протеинът има най-висока засищаща способност от всички хранителни вещества, така че всяка закуска с порция извара гарантира, че стомахът ви няма да къркори от глад само след известно време. Високомаслената или полумаслената извара също засища, но при тях трябва да разчитате на по-малко количество протеини (9-10 g/100 g) и по-високо съдържание на мазнини, т.е. по-голямо количество калории. [6]

За добрата засищаща способност на изварата допринася и видът на съдържащите се в нея протеини. За разлика от суроватъчните протеини, казеиновите се усвояват по-бавно, със скорост около 6 g/час. За сравнение, скоростта на усвояване на суроватъчните протеини е около 10 g/час. Следователно целият процес на храносмилане и усвояване на изварата се забавя, което удължава усещането за ситост. Това е и причината казеиновите протеини, които се наричат още нощни протеини, да са толкова популярни. [1,6]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа изварата?

	Обезмаслена извара (100 g)	Полумаслена извара (100 g)	Пълномаслена извара (100 g)
Енергийна стойност	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Протеини	12 g	10 g	9 g
Въглехидрати	4 g	4 g	3.5 g
Мазнини	0.5 g	3.8 g	9 g
Фибри	0 g	0 g	0 g

Как да включите изварата в диетата си?

• Когато приготвяте кисело мляко с плодове и гранола, добавете малко извара. Това ще увеличи количеството на протеините в храната.
• С помощта на изварата можете да добавите допълнително протеини към различни сладкиши и десерти.
• Изварата е подходяща и като съставка, която може да придаде по-гладка консистенция на смутита или различни млечни шейкове.
• Тя е чудесна и за приготвяне на различни дипове и сосове.

2. Скир

Скир е традиционен исландски млечен продукт, който по вкус, консистенция и съдържание на хранителни вещества е подобен на изварата. Подобно на нискомаслената извара, скирът съдържа приблизително 12 g протеини на 100 g. Поради факта, че почти не съдържа мазнини, той има и много ниска енергийна стойност. Обикновена опаковка от 150 g съдържа само около 100 kcal.

Междинна закуска, която се състои от скир и например един по-малък банан, ще прогони глада и ще добави протеини и фибри, като в същото време има само около 190 ккал. Освен това тази закуска ще ви достави и много калций, тъй като млечните продукти съдържат много от него. В 100 g скир има около 130 mg калций, което е около една осма от препоръчителната дневна доза за здрав възрастен човек. Това ще се отрази благоприятно на костите, зъбите и ставите ви. [7,16]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа скирът?

	100 g
Енергийна стойност	65 kcal / 273 kJ
Протеини	12 g
Въглехидрати	4 g
Мазнини	0.1 g
Фибри	0 g

Как да включите скир в диетата си?

• Благодарение на консистенцията си, подобна на тази на изварата, той може да се използва като неин заместител.
• Чудесен е и просто с плодове и овесени ядки или мюсли като лека закуска.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Гръцки йогурт

Благодарение на различния метод на производство в гръцкия йогурт съдържанието на протеини е по-високо от това в класическия обикновен йогурт, а именно 10 g/100 g. Ако изберете този с ниско съдържание на мазнини, той ще има и много ниска енергийна стойност. Гръцкият йогурт, произведен от обезмаслено мляко с почти нулево съдържание на мазнини, има средно само 57 kcal/100 g.

Освен с протеини, то снабдява организма ви и с гореспоменатия калций или например с витамин В2 (рибофлавин), който е полезен за очите и нервната система. Ако добавите към него например овесени ядки или го смесите в овесена каша, ще получите храна, богата на протеини, сложни въглехидрати и фибри. [16,17]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа гръцкият йогурт?

	Обезмаслен гръцки йогурт (100 g)	5 % Гръцки йогурт (100 g)
Енергийна стойност	57 kcal	100 kcal
Протеини	10 g	8.4 g
Въглехидрати	3.5 g	4.6 g
Мазнини	0.3 g	5.3 g
Фибри	0 g	0 g

Как да включите гръцкия йогурт в диетата си?

• Можете да замените обикновеното кисело мляко с гръцки йогурт или дори да ги смесите.
• Подобно на изварата, гръцкият йогурт също може да се използва за приготвяне на вкусен дип, който да разнообрази храната ви.
• Можете да го използвате и за приготвяне на дресинг за салати. Когато замените частично обикновеното кисело мляко с гръцки йогурт, количеството на протеините се увеличава.

4. Риба тон

Подобно на всички риби, рибата тон е богат източник на протеини и затова може да създаде усещане за ситост. В 100 g пържола от риба тон се съдържат около 25 g протеини. В сравнение с другите морски риби обаче тя има едно предимство и то е много ниското съдържание на мазнини – около 0,5 g/100 g. Благодарение на това общата ѝ енергийна стойност също е ниска (около 103 kcal/100 g) и по този начин е храна, която е подходяща при отслабване.

Можете да си купите прясна риба тон, но не е нужно да се страхувате и от консервираната риба тон. Въпреки това трябва да внимавате при избора на подходяща консервирана храна. Ако целта ви е да изберете вариант с възможно най-ниско количество енергия, трябва да изберете риба тон в собствен сос. Тази в олио в някои случаи може да има четири пъти по-висока енергийна стойност (в зависимост от количеството на добавеното олио).

Рибата тон е богата на витамин В12, който е важен за правилното образуване на червените кръвни телца и за функционирането на нервната система. Тя осигурява и витамин D, който е важен за костите и имунната система, както и витамин А, който е от съществено значение за доброто зрение. [16,17]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа рибата тон?

	Пържола от риба тон (100 g)	Консервирана риба тон в саламура (100 g)	Консервирана риба тон в олио (100 g)
Енергийна стойност	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Протеини	24.5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Въглехидрати	0 g	0 g	0 g
Мазнини	0.5 g	0.5 – 5 g	4 – 35 g
Фибри	0 g	0 g	0 g

Как да включите риба тон в диетата си?

• Пържолата от риба тон е отлична сама по себе си с обикновена гарнитура, например картофи или сладки картофи и зеленчуци.
• Консервираната риба тон може да се използва за приготвяне на вкусна разядка или, например, на салата с риба тон.

5. Треска

Треската също е сред рибите, които се характеризират с ниско съдържание на мазнини и калории. Тя дори е по-малко калорична от рибата тон – около 73 kcal/100 g. За сравнение, 70 g риба тон има сходна енергийна стойност със 100 g треска. [2,12]

Подобно на другите животински храни, треската е добър източник на витамин В12. Тя съдържа също така значително количество калий и фосфор. [16]

Треската е интересна и заради ниското съдържание на живак в нея. Това може да облекчи стреса от високия прием на този тежък метал поради редовното му присъствие в храната. Това може да бъде проблем, особено при големите риби като акула или риба меч. Дори гореспоменатата риба тон съдържа определени нива на живак, но ако тя е просто част от балансирана и разнообразна диета, не е нужно да се притеснявате за нея. [4,12]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа треската?

	100 g
Енергийна стойност	73 kcal
Протеини	18 g
Въглехидрати	0 g
Мазнини	0.1 g
Фибри	0 g

Как да включите треската в диетата си?

• Можете да я изпечете или да я приготвите в тиган и да я поднесете с гарнитура според предпочитанията си. Вкусното ястие е готово за няколко минути.
• Можете да направите неутралния вкус на треската по-интересен с различни маринати, например тази с лимон.

6. Картофи

Картофите имат изненадващо ниско енергийно съдържание – приблизително 76 kcal/100 g. Това се дължи на факта, че те принадлежат към зеленчуците и за разлика от други въглехидратни храни съдържат само около 16 g въглехидрати/100 g. Голяма част от картофите се състои от вода, която представлява до 79 % от съдържанието им. [8,16]

Ако искате да сравните колко засищаща е една порция картофи с 50 g въглехидрати в сравнение с порция бял ориз със същото количество въглехидрати, вероятно ще установите, че картофите печелят. Такава порция картофи съдържа около 310 g (в сурово състояние), докато при ориза можете да си позволите само около 63 g (в сурово състояние). Теглото на ориза се удвоява приблизително след готвене, но въпреки това картофите водят. Изследванията също така потвърждават, че картофите вероятно имат по-голяма засищаща способност от други въглехидратни храни (ориз, хляб и др.) [13,16].

Тези популярни грудки са добър източник на витамин С, който има антиоксидантно действие, и съдържат например значително количество калий и магнезий. Тези минерали са необходими за нормалното функциониране на мускулите и нервната система. [13,17]

Колко енергия и хранителни вещества съдържат картофите?

	100 g
Енергийна стойност	76 kcal / 319 kJ
Протеини	2 гр
Въглехидрати	16 g
Мазнини	0.01 g
Фибри	2 гр
Вода	79 g

Как да включите картофите в диетата си?

• Можете да ги приготвите, както повечето хора, като гарнитура към месо или риба. Опитайте например нашата рецепта за картофи с пилешки гърди с мед и лимон или печено пиле с картофи и зеленчуци.
• С картофите може да се сгъстяват супи, сосове или например да се приготвя солена картофена торта.

7. Тиквички

Тиквичките са известни с неутралния си вкус, което ги прави много универсални и могат да се използват както в сладки, така и в солени рецепти. Често се използва като обемист „пълнител“, например в сладкиши, пудинги или овесени ядки, на които придават обем. Ако ги използвате за частично заместване на други съставки, те ще ви помогнат да намалите енергийната стойност на съответната храна.

Дори и в сравнение с други видове зеленчуци, тиквичките се отличават с ниско съдържание на калории, а именно 13 kcal/100 g. Въпреки това, благодарение на фибрите и високото съдържание на вода, те засищат много добре. Не можем да забравим да споменем и това, че е полезно да ги консумирате с кората, защото тя съдържа по-голямата част от фибрите. [16]

Колко енергия и хранителни вещества съдържат тиквичките?

	100 g
Енергийна стойност	13 kcal
Протеини	0.8 g
Въглехидрати	1.8 g
Мазнини	0.1 g
Фибри	1 g
Вода	95.8 g

Как да включите тиквичките в диетата си?

• Тиквичките са подходящи в печен или задушен вид като зеленчукова гарнитура към основното ястие.
• От тиквичките могат да се приготвят и различни палачинки или солени кейкове от тиквички.
• Чудесни са и като основа за зеленчукови крем супи.
• Може да се приготвят и в сладък вариант, например като част от торти, сладки пудинги или тези брауни от тиквички.

8. Супи

Течностите обикновено не са много засищащи и не предотвратяват глада. Супите обаче изглежда са изключение. Изследванията дори показват, че те могат изненадващо ефективно да запълнят стомаха, да заситят и да намалят приема на енергия от следващото ястие (например помагат да се намали размерът на гарнитурата за обяд, ако основното ястие е предшествано от супа). Това е свързано и с факта, че благодарение на своята консистенция те вероятно могат да забавят изпразването на стомаха и по този начин да удължат усещането за ситост. [3]

За да могат супите да служат като добър помощник в борбата с глада и за намаляване на общия енергиен прием, в идеалния случай те трябва да имат ниска енергийна плътност. Това означава, че се препоръчва супа, която съдържа предимно различни видове зеленчуци, т.е. храни с минимално количество енергия. [3,11]

Така една порция зеленчукова супа, например като част от обяда, може да ви помогне да отслабнете. Именно тогава се опитвате да консумирате по-малко количество енергия и да имате пълен и задоволен стомах. Ако супата не съдържа много мазнини или други богати на енергия храни, не е нужно да се притеснявате, че тя ще увеличи значително приема на калории.

Каква супа да приготвите?

• Най-подходящи са супите, които са съставени предимно от зеленчуци. От вас зависи дали ще приготвите супа с цели парченца зеленчуци, или ще изберете крем супа.
• Целта е супата да има ниска енергийна плътност, затова не добавяйте прекалено много олио, сметана или други богати на енергия продукти.
• Разбира се, супите, които съдържат месо, паста, бобови растения или сметана, също са част от диетата. Енергийната им стойност обаче вече може да прилича на основно ястие.

9. Зеленчукови салати

Подобно на супите, зеленчуковите салати също могат да ви помогнат ефективно да намалите енергийния си прием, ако ги включите в менюто си като предястие или като гарнитура към основното ястие. Зеленчуците са богати на вода и фибри и имат приблизително 10-30 kcal на 100 g. Само видовете с по-голямо количество въглехидрати, като цвекло или моркови, имат енергийна стойност около 40 kcal. [16]

Няколко проучвания разглеждат влиянието на салати с различен състав и количество върху размера на изядените впоследствие порции. Те са установили, че най-добър ефект има голяма порция салата с ниско енергийно съдържание. На практика това означава, че най-изгодно за вас е да си набавите пресни зеленчуци с възможно най-малко количество олио или дресинги. Това може да бъде например смес от листни салати, краставици, домати и репички, използвана като първо ястие по време на обяд или вечеря. [14,15]

10. Диня

Винаги ли очаквате с нетърпение сезона на дините? Вероятно няма нищо по-вкусно от прясна, охладена червена диня. Много от вас със сигурност ще се зарадват да чуят, че тя е една от онези храни, които имат ниска енергийна плътност и в същото време са в състояние да заситят добре. Това се дължи основно на количеството вода, което съставлява до 91% от съдържанието ѝ. [10,16]

Динята съдържа захар и затова може да се очаква, че след като я изядем, нивото на кръвната захар (гликемията) ще се повиши бързо. Захарта обикновено се усвоява и абсорбира бързо и бързото повишаване на кръвната захар често е последвано от рязък спад, което може да предизвика например глад за сладко. Въпреки това повишаването на кръвната захар след консумация на диня не е толкова рязко, защото общото количество захар е сравнително ниско, а именно 6 g/100 g. За сравнение, един банан съдържа 12 g захар/100 g. Освен това, ако я ядете заедно с кисело мляко или друг източник на протеини, повишаването на кръвната захар ще бъде още по-бавно. [10,16]

Това обаче не означава, че трябва да изяждате по половин диня наведнъж. В идеалния случай трябва да изяждате по 2 порции плодове (с големината на юмрук) на ден и динята не прави изключение. [19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа динята?

	100 g
Енергийна стойност	33 kcal / 139 kJ
Протеини	0.6 g
Въглехидрати	7 g
от които захари	6 g
Мазнини	0.15 g
Фибри	0.4 g
Вода	91 g

Как да включите диня в менюто си?

• Най-полезно и може би най-вкусно е да се поглезите с диня в нейния оригинален вид, само по себе си като малка закуска през деня или заедно с кисело мляко, извара и т.н.
• За разнообразие обаче можете да я използвате в смутита или да използвате сока ѝ за ароматизиране на негазирана или газирана вода.

11. Горски плодове

Ако търсите плод, от който ще получите най-малко количество захар и енергия, горските плодове са правилният избор. Тази група включва например следните видове:

• Малини
• Боровинки
• Касис
• Къпини
• Ягоди
• Червени боровинки

Тези малки плодчета са характерни и с високото си съдържание на фибри и вода, благодарение на които засищат доста добре. В едно проучване учените сравняват ефекта от консумацията на горски плодове и бисквити върху чувството за глад и последващия прием на храна. Те установили, че след консумация на плодове приемът на енергия от следващото хранене е по-нисък, което вероятно се дължи на по-големия им обем и съдържанието на вода и фибри. [9]

Плодовете са и чудесен източник на антиоксиданти, като флавоноиди, фенолни киселини, витамин С и витамин Е, които помагат на организма да се бори със свободните радикали и намаляват риска от различни заболявания. [5]

Колко енергия и хранителни вещества съдържат горските плодове?

	Малини (100 g)	Боровинки (100 g)	Касис (100 g)	Ягоди (100 g)
Енергийна стойност	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Протеини	1.2 g	0.75 g	1.4 g	0.7 g
Въглехидрати	5.5 g	12 g	9.5 g	5.7 гр
от които захари	4.4 g	9.9 g	7.4 g	4.9 g
Мазнини	0.65 g	0.3 g	0.2 g	0.3 g
Фибри	6.5 гр	2.5 гр	4.3 g	2 гр
Вода	86 g	84 g	84 g	91 g

Как да включите горските плодове в диетата си?

• Тези малки плодчета имат чудесен вкус в кисело мляко или извара с различни мюсли или гранола.
• Можете да ги използвате и за приготвяне на вкусни десерти, като тези боровинкови барове или мъфини.
• Подходящи са и за смутита или за ароматизиране на негазирана или минерална вода.

Какви други храни могат да бъдат включени в този списък?

Списъкът с храни, които могат да заситят добре и съдържат минимално количество калории, със сигурност не се изчерпва с тези, които споменахме досега.

• Други храни, които лесно могат да бъдат включени, са различни видове зеленчуци, като например кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи, зеле, колраби и др.), листни зеленчуци или плодови зеленчуци, като краставици, чушки или домати.
• Постните видове месо, шунките с високо съдържание на месо или например млечните продукти с по-ниско съдържание на мазнини обикновено също имат относително ниско количество калории.
• Тук могат да се включат и яйчните белтъци, които, за разлика от жълтъците, съдържат само протеини.
• Да не забравяме бобовите растения и пълнозърнестите храни. Въпреки че енергийната им стойност е по-висока от тази на споменатите досега храни, те все пак са ценни заради своето съдържание на фибри, сложни въглехидрати и протеини.

Какво да запомните?

Повтарящото се чувство на глад не е част от правилната диета, дори когато се опитвате да отслабнете. Целта ви винаги трябва да бъде разнообразно и балансирано меню, богато на всички хранителни вещества, което включва и храни с висока засищаща способност. Тези храни обикновено са с голям обем, високо съдържание на вода, фибри или протеини. Ако те са редовна част от храненето ви, имате много по-голям шанс опитите ви да отслабнете да минат без пристъпи на глад и апетит и в крайна сметка да завършат с успех.

Ако тази статия ви е била полезна, не я задържайте само за себе си, а я разпространете сред семейството и приятелите си.

Източници:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods