Как да използвате масажен пистолет: 12 основни техники за цялото тяло

Искате ли да облекчите болките в мускулите на гърба или да намалите сковаността след тренировка с помощта на масажен пистолет? Тогава сте на правилното място! Събрахме ръководство за това как да използвате правилно масажния пистолет – независимо дали сте спортист, или просто търсите облекчение за мускулите. Научете основните правила и ключови техники за подобряване на възстановяването, отпускане на стегнатите мускули и подпомагане на лимфната система.

Какво представлява масажният пистолет?

Масажният пистолет е преносимо устройство, което работи на принципа на ударната терапия. Тази техника използва бързи вибрационни движения, които проникват дълбоко в мускулната тъкан. Спомага за стимулиране на кръвообращението, доставяйки кислород и хранителни вещества на мускулите, като същевременно подпомага отстраняването на отпадните продукти. В резултат на това допринася за по-бързо възстановяване, намаляване на болката, увеличаване на обхвата на движение и дори може да помогне за намаляване на появата на целулит.

Тези уреди за самомасаж се предлагат в различни размери, форми и дизайн. Най-популярни са класическите (мощни) или компактните (мини) масажни пистолети. И двата вида обикновено предлагат няколко нива на интензивност и се предлагат с няколко приставки с масажни глави, които можете да изберете в зависимост от частта от тялото, върху която искате да се съсредоточите. Ако изберете висококачествен модел с достатъчна мощност, масажният пистолет може да бъде подходящ и за болки в гърба и други области на тялото. ^[1–2]

Всичко за ползите от масажните пистолети можете да намерите в статията: Масажни пистолети: 5 начина, по които могат да бъдат от полза за всеки, не само за спортистите

Как да изберете масажен пистолет?

Ако обмисляте да си купите масажен пистолет, вземете предвид тези фактори:

• Мощност и интензивност: Проверете дали масажният пистолет има регулируеми нива на интензивност, за да отговаря на различните нужди от масаж.
• Ниво на шума: Някои масажни пистолети могат да бъдат шумни, което може да бъде смущаващо. Търсете модели с тиха работа за по-комфортно преживяване.
• Живот на батерията: Времето за работа с едно зареждане е от решаващо значение, особено ако планирате да го използвате за по-дълги или по-чести сесии.
• Тегло и ергономичност: По-леките и ергономични модели са по-лесни за работа и позволяват по-дълго използване без умора на ръцете. Мини масажните пистолети са по-преносими, което ги прави идеални за пътуване.
• Аксесоари и приставки: Различните приставки за масажни глави са предназначени за специфични мускулни групи. Уверете се, че избраният модел включва приставки, които отговарят на вашите нужди.

Основни приставки за масажни пистолети

• Кръгла (сферична) приставка: Гърба, раменете, ръцете, бедрата, седалищните мускули, четириглавия бедрен мускул, сухожилията, прасците.
• Fork приставка: Области със сухожилия и връзки, например по протежение на гръбначния стълб или подбедриците.
• Плоска приставка: Гърба, гърдите, предмишниците.
• Плоска приставка: Гърба, гърдите, предмишниците.
• Приставка Golden Finger: Трапецовиден мускул, дълбоки мускулни тъкани.
• Клиновидна приставка: Област на гръбначния стълб, лопатките, подбедриците.

7 основни съвета за правилно използване на масажен пистолет

Преди да започнете да използвате пистолета за масаж, се запознайте с основните указания за безопасност. Това ще ви помогне да избегнете нежелани ефекти, като натъртване на мускулите или костите, и ще гарантира, че го използвате ефективно.^[3–4]

1. Изберете подходящата приставка за масажна глава: Изберете формата на приставката в зависимост от областта, която искате да масажирате.
2. Изберете интензивността: Започнете с по-ниска скорост и постепенно увеличавайте скоростта до по-високи нива.
3. Намерете удобна позиция: Легнете или седнете по начин, който ви е удобен и позволява на масажирания мускул да се отпусне.
4. Колко често и за колко време да използвате масажния пистолет: Масажирайте една област в продължение на 30 секунди до 2 минути. През деня можете да повторите масажа на една зона 1-2 пъти. Като цяло ограничете общото време за масаж до 15-20 минути на ден.
5. Масажирайте само мускулите: Избягвайте главата, шията, костите, ставите, гръбначния стълб и местата със синини или други наранявания.
6. Бъдете наясно с противопоказанията: Кога не трябва да използвате масажен пистолет? Ако имате възпалителни заболявания, тромбоза, разширени вени, неврологични заболявания, високо кръвно налягане, сърдечни или мускулно-скелетни проблеми или приемате лекарства за разреждане на кръвта. Задължително се консултирайте с Вашия лекар относно целесъобразността от използването на масажен пистолет. Жените трябва да избягват използването на масажен пистолет по време на бременност поради хормоналните промени и ефекта на масажа върху кръвообращението.
7. Използвайте го в правилното време: Подходящ е преди и след тренировка или по всяко време на деня. Въпреки това избягвайте да го използвате непосредствено след интензивна силова тренировка, дълго бягане или други дейности за издръжливост.

Може да се интересувате от тези продукти:

12 ефективни техники за масаж на цялото тяло

Искате ли да получите масаж на цялото тяло или да се съсредоточите само върху проблемни зони като трапецовидните мускули или гърба? Съставихме списък с най-добрите съвети и техники с масажен пистолет за горната и долната част на тялото. Можете да си направите собствена масажна процедура и да я извършвате удобно у дома. Ако обаче имате нужда от по-обстоен масаж, особено за гърба, помолете партньора си или член на семейството да ви помогне.

1. Масаж на трапецовидните мускули

• Начална позиция: Седнете на постелка в удобно положение, например с кръстосани крака. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете кръглата масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете да масажирате левия трапецовиден мускул и обратното. Поставете приставката на масажната глава върху мускула и масажирайте зоната между рамото и врата. Съсредоточете се само върху мускула, като избягвате ключицата и шията. Масажирайте първо едната страна, след което преминете към другата.
• Други подходящи приставки: Bullet, Golden Finger.
• Съвет: Пробвайте масаж на трапецовидните си мускули след дълъг работен ден пред компютъра, психически изтощителен ден или пътуване с тежка раница.

2. Масаж на раменете

• Начална позиция: Седнете на постелка в удобно положение, например с кръстосани крака. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете кръглата масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете да масажирате лявото си рамо и обратно. Поставете приставката върху мускула и с кръгови движения масажирайте делтовидния мускул. Съсредоточете се само върху мускула, като избягвате раменната става. Масажирайте първо едната страна, след което преминете към другата.
• Други подходящи приставки: Плоска, Bullet.
• Съвет: Опитайте да масажирате раменете си известно време след тренировка за горната част на тялото, плуване, волейбол, баскетбол или ракетни спортове.

3. Масаж на бицепсите

• Начална позиция: Седнете на постелка в удобно положение, например с кръстосани крака. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете плоската масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете с масаж на лявата си ръка. Опрете я на крака си, за да се отпуснете, и леко я сгънете в лакътя. Поставете приставката за масажна глава върху бицепса и започнете да масажирате с кръгови движения. Съсредоточете се само върху мускула, като избягвате раменната кост, лакътната сгъвка и лакътя. Масажирайте първо едната ръка, след което преминете към другата.
• Други подходящи приставки: Кръгла, Bullet.
• Съвет: Опитайте масаж на бицепсите си известно време след тренировка за горната част на тялото, ракетни спортове, катерене или гребане.

4. Масаж на трицепса

• Начална позиция: Седнете на постелка в удобно положение, например със свити пред вас крака. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете плоската масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете с масаж на лявата си ръка. Опрете я пред себе си на земята или на крака си, за да се отпуснете, и леко сгънете лакътя си. Поставете приставката върху трицепса и започнете да масажирате с кръгови движения. Съсредоточете се само върху мускула, като избягвате раменната кост и лакътя. Масажирайте първо едната ръка, след което преминете към другата.
• Други подходящи приставки: Кръгла.
• Съвет: Изпробвайте масаж на трицепсите известно време след тренировка за горната част на тялото, спортове с ракети, катерене, ски бягане или гребане.

5. Масаж на предмишницата

• Начална позиция: Седнете на постелка в удобно положение, например със свити пред вас крака. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете плоската масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете да масажирате лявата си предмишница. Внимателно сгънете ръката си и подпрете предмишницата на бедрото си, за да поддържате ръката отпусната. Поставете приставката за масаж върху предмишницата и започнете да масажирате с възходящо движение, като обработвате от всички страни. Съсредоточете се само върху мускулите, като избягвате лъчевата и лакътната кост. Масажирайте първо едната ръка, след което преминете към другата.
• Други подходящи приставки: Кръгла.
• Съвет: Пробвайте да масажирате предмишниците си известно време след тренировка за горната част на тялото, катерене, боулдър или калистеника (упражнения с лост за набиране).

6. Масаж на гръдните мускули

• Начална позиция: Седнете на постелка в удобно положение, например със свити пред вас крака. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете плоската масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете да масажирате лявата страна на гърдите си. Поставете лявата си ръка удобно върху бедрото си или върху постелката пред вас. Поставете приставката на масажната глава върху гръдния мускул и започнете да масажирате с кръгови движения или отдолу нагоре. Съсредоточете се само върху мускула, като избягвате гръдната кост, ключицата, гръдната тъкан и областта на зърната. Масажирайте първо едната страна, след това сменете ръцете и преминете към другата страна.
• Други подходящи приставки: Кръгла.
• Съвет: Опитайте да масажирате гръдните си мускули известно време след тренировка на лежанка, лицеви опори, упражнения с халки, дипове или други упражнения за гърди.

7. Масаж на долната част на гърба

• Начална позиция: Седнете на постелка със свити крака и се наведете леко напред. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете кръглата масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете да масажирате дясната страна на долната част на гърба. Опрете лявата си ръка удобно на бедрото си или на постелката пред вас. Поставете приставката на масажния пистолет върху долната част на гърба (точно над бедрата) и започнете да масажирате с движение нагоре-надолу, като се движите към бедрата. Съсредоточете се само върху мускулите, като избягвате областта на гръбначния стълб и тазовите кости. Масажирайте първо едната страна, след това сменете ръцете и преминете към другата страна.
• Други подходящи приставки: Плоска.
• Съвет: Изпробвайте масаж на долната част на гърба си след упражнения като мъртва тяга или други движения, насочени към тази област, или след претоварване от продължително стоене, седене, ходене или носене на тежки предмети.

8. Масаж на седалищните мускули

• Начална позиция: Легнете по гръб на постелката, сгънете единия си крак под ъгъл около 90 градуса и го поставете върху другия. След това поставете фоумролер, сгъната постелка или възглавница под коляното на свития крак. Хванете масажния пистолет с едната си ръка и прикрепете кръглата масажна глава.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Ако държите масажния пистолет в дясната си ръка, започнете да масажирате дясната си седалищна област. С другата си ръка внимателно придържайте коляното на свития крак. Поставете приставката върху глутеалния мускул и започнете да масажирате с движения нагоре-надолу или с кръгови движения, насочени към всички части на мускула. Съсредоточете се само върху мускула, като избягвате тазовата кост и опашната кост. Масажирайте първо едната страна, след това сменете краката и повторете от другата страна.
• Други подходящи приставки: Плоска, Bullet.
• Съвет: Изпробвайте да масажирате седалищните мускули след упражнения като клек, мъртва тяга, хип тръст и други тренировки, насочени към седалищните мускули, или след дълго бягане или ходене нагоре по наклон нагоре.

9. Масаж на предната и вътрешната част на бедрото (квадрицепс)

• Начална позиция: Седнете на постелката, сгънете единия си крак под ъгъл 90 градуса и поставете коляното на земята. Дръжте другия крак изпънат върху постелката. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете кръглата масажна глава. Използвайте другата ръка, за да се подпирате зад себе си за по-добра стабилност.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно увеличавате интензивността при необходимост. Започнете да масажирате предната част на бедрото (четириглавия мускул) на свития крак. Движете се от коляното към бедрото, като обхващате цялата дължина и ширина на четириглавия мускул. Масажирайте само мускула, като избягвате капачката на коляното и колянната става. Първо масажирайте единия крак, след това го сменете и преминете към другия.
• Други подходящи приставки: Плоска, Bullet.
• Съвет: Опитайте да масажирате бедрата си известно време след тренировка с клекове, хип абдукции на машина или други упражнения за крака, след дълго бягане, колоездене или отборни спортове с топка и ракетни спортове.

10. Масаж на подколенните сухожилия

• Начална позиция: Седнете на постелката, свийте единия си крак на около 90 градуса, като държите стъпалото на земята, а коляното сочи нагоре. Дръжте другия крак изпънат върху постелката. Хванете масажния пистолет с едната си ръка и прикрепете кръглата масажна глава. Използвайте другата ръка, за да се подпрете зад тялото си за по-голяма стабилност.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно я увеличавате при необходимост. Започнете да масажирате подколянното сухожилие на сгънатия крак, като се движите отдолу нагоре към седалището, обхващайки цялата дължина и ширина на мускула. Съсредоточете се изключително върху мускула, като избягвате областта зад коляното. Масажирайте първо единия крак, след това сменете и повторете на другия.
• Други подходящи приставки: Плоска, Bullet.
• Съвет: Опитайте да масажирате сухожилията известно време след упражнения като румънска мъртва тяга, сгъване на крака на машина и други движения, насочени към задната част на бедрата, както и след дълго бягане, ски бягане или спускане, сноуборд или отборни спортове с топка и ракетни спортове.

11. Масаж на външната част на бедрата

• Начална позиция: Седнете на постелката с леко свити колене и стъпала на пода. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете кръглата масажна глава. С другата ръка се хванете за единия крак или го поставете зад себе си за по-голяма стабилност.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно я увеличавате при необходимост. Започнете с масаж на външната страна на бедрото. Движете се от бедрата надолу по страничната част на крака към коляното. Съсредоточете се единствено върху мускула, като избягвате тазобедрените и коленните стави. Масажирайте първо единия крак, след което преминете към другия.
• Други подходящи приставки: Кръгла.
• Съвет: Опитайте да масажирате външната страна на бедрото известно време след упражнения, като например тренировки с абдукционна машина и други движения, насочени към външната страна на бедрото, както и след дълго бягане, каране на кънки, ски бягане или спускане, или отборни спортове с топка и ракетни спортове.

12. Масаж на прасците

• Начална позиция: Седнете на постелката с леко свити колене и плоски стъпала на пода. Хванете масажния пистолет с една ръка и прикрепете кръглата масажна глава. С другата ръка можете да се хванете за единия крак или да го поставите зад себе си за по-голяма стабилност.
• Изпълнение: Включете масажния пистолет и го настройте на ниска интензивност, като постепенно я увеличавате при необходимост. Поставете приставката на масажната глава върху прасеца и започнете да масажирате. Движете се от глезена нагоре към колянната ямка. Съсредоточете се единствено върху мускула, като избягвате глезенните и коленните стави. Масажирайте първо единия крак, след което преминете към другия.
• Други подходящи приставки: Плоска, Bullet, Fork.
• Съвет: Опитайте да масажирате прасците след упражнения, като например повдигане на прасците и други движения, насочени към прасците, както и след дълго бягане, ски бягане или спускане, или отборни спортове с топка и ракетни спортове.

Накъде да продължите?

Не забравяйте да разгледате и други техники за възстановяване в нашите допълнителни статии.

• Фоумролерът също е популярен инструмент за възстановяване. Можете да научите повече за ползите от него в статията: Фоумролер: Защо и как да използвате този инструмент за масаж?
• Най-добрите упражнения с фоумролер можете да намерите в статията: Как да използвате фоумролер? Топ 8 упражнения с фоумролер
• В тази статия можете да се запознаете с различни методи за възстановяване: Най-добрите техники за възстановяване, мускулна болка и умора след тренировка
• В тази статия разглеждаме по-подробно и инструментите за масаж: Как да подпомогнете регенерацията с помощта на масажен пистолет и други инструменти?
• Можете също така да подпомогнете възстановяването си с нашите 10 съвета как най-добре да възстановите тялото си след тренировка.

Какви са основните изводи?

Масажният пистолет е ефективен уред за облекчаване на мускулното напрежение и подпомагане на възстановяването на цялото тяло. Гореспоменатите основни техники са полезни не само за спортисти, но и за всеки, който трябва да облекчи болките в гърба след дълъг период на седене. За да постигнете най-добри резултати, запомнете няколко прости указания: масажирайте всяка мускулна група в продължение на поне 30 секунди до 2 минути, постепенно увеличавайте интензивността и го използвайте само върху мускули.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да им предадете съветите за използване на масажен пистолет.

Източници:

[1] Brownlee, D. T. Massage guns: Much-needed recovery tool or money for nothing?– https://www.scienceforsport.com/massage-guns-much-needed-recovery-tool-or-money-for-nothing/

[2] EverydayHealth.Com. Massage Guns: Do They Work and Are They Worth It?– https://www.everydayhealth.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-massage-guns/

[3] MOMT, J. P., PT. 11 Benefits of Massage Guns: Pros and Cons.– https://petersenpt.com/11-benefits-of-massage-guns-pros-and-cons

[4] Maddison, S. Massage Gun Guidelines.– https://www.physiotherapychelmsford.co.uk/massage-gun-guidelines/