Мъртва тяга: Ползи, правилна техника и най-ефективни варианти

Мъртвата тяга е нещо, което правите всеки ден, дори без да сте стъпвали в залата. Това е просто движение, при което се вдига нещо от земята – независимо дали е раница, тежка кутия или натоварена щанга. Свивате се в коленете и бедрата и се навеждате напред. Основният принцип остава същият. В залата обаче фокусът е върху усъвършенстването на техниката на мъртвата тяга и постепенното увеличаване на тежестта.

Сред силовите атлети мъртвата тяга с право е едно от най-популярните упражнения. То спомага за изграждането както на сила, така и на мускулна маса. Освен това повишава увереността, тъй като повечето хора могат да вдигат най-тежките тежести, когато правят мъртва тяга. Въпреки това, ако искате да включите това упражнение в рутинната си програма, уверете се, че първо сте усвоили правилната техника, преди да увеличите натоварването с тежести. С течение на времето можете да опитате и различни варианти на мъртвата тяга, за да поддържате интереса си, които ще намерите в тази статия.

Какво представлява мъртвата тяга?

Мъртвата тяга е основно упражнение, при което вдигате тежести от земята във въздуха. Но знаете ли какво се крие зад това плашещо наименование „мъртва тяга“? Олимпийски диск, или друга тежест, лежи неподвижно на земята, почти безжизнена. Вашата задача е да я съживите, като я вдигнете. Със собствената си сила се борите не само с тежкото желязо, но и с гравитацията. Щом успеете да вдигнете щангата, ви обзема чувство на еуфория и гордост, което безспорно е пристрастяващо. След това идват нови предизвикателства под формата на по-тежки тежести или различни варианти на мъртвата тяга, които също ще искате да покорите.

Мъртвата тяга обикновено се характеризира със сгъване на тазобедрената става и сгъване в коленете, като гърбът остава в неутрално положение. Това движение ангажира мускулите на гърба, долните крайници и централната част на тялото, като ефективно укрепва тези области, особено седалищните мускули, сухожилията и гръбначните еректори. Това е комплексно упражнение, което спомага за изграждането на цялостна сила на тялото. Ползите от него обаче далеч не се изчерпват само с това. ^[2]

5 причини да правите мъртва тяга

След известно време на редовно изпълнение на мъртва тяга можете да очаквате редица положителни промени както във външния си вид, така и в постиженията си.

1. Ще изградите по-силно тяло.

Мъртвата тяга активира големи мускулни групи, като гърба, предмишниците, краката и централната част на тялото, което я прави ефективно упражнение за подобряване на общата сила. Това е полезно не само във фитнес залата, но и в ежедневието, тъй като понякога на всички ни се налага да вдигаме тежки предмети от земята – независимо дали става дума за бутилка с вода от супермаркета или за мебели. С по-силно тяло ще сте по-добре подготвени да се справяте с тежките пазарски чанти, без да се притеснявате, и ще намалите риска да натоварите гърба си или да се нараните, докато вдигате тежки предмети. ^[7]

Това упражнение служи и като критерий за сила, поради което е част от състезанията по вдигане на тежести и силовия трибой. Повечето силови атлети могат да вдигнат най-тежката тежест с мъртва тяга. За справка, към октомври 2024 г. световният рекорд за мъртва тяга възлиза на невероятните 501 kg и е поставен от исландския атлет Hafþór Júlíus Björnsson, когото може би познавате от сериала „Игра на тронове“. ^[5]

2. Ще изградите мускулна маса.

Друг мотив да включите това упражнение в тренировъчния си план е въздействието му върху мускулния растеж (хипертрофия). Ако се стремите към добре очертани мускули на гърба, по-закръглени задни части, или стегнати бедра, мъртвата тяга ще се превърне във вашето тайно оръжие. Адекватното активиране на мускулните влакна в тези области е от решаващо значение за мускулния растеж, а проучванията показват, че мъртвата тяга постига това. Тялото реагира на това с механизми за адаптация като механично напрежение, метаболитен стрес и освобождаване на анаболни хормони (като хормон на растежа и тестостерон). Когато комбинирате това с постепенно увеличаване на натоварването – концепция, известна като прогресивно претоварване – имате мощна формула за изграждане на силно тяло с привлекателни извивки. Мъртвата тяга се нарежда сред най-ефективните упражнения, препоръчвани както за жени, така и за мъже, които искат да изградят мускули. ^[8]

Ако силните и добре дефинирани седалищни мускули и крака са сред целите ви, не пропускайте да разгледате нашата статия: Как да укрепите и оформите задните части и краката си

3. Ще подкрепите усилията си за отслабване.

Мъртвата тяга е комбинирано упражнение, което ангажира големи мускулни групи както в горната, така и в долната част на тялото (гърба и краката). В резултат на това те изразходват значително количество енергия, което води до изгаряне на повече калории в сравнение с изолираните упражнения като бицепсовите сгъвания. Освен това, тъй като мъртвата тяга се изпълнява с тежести, можете да се насладите и на допълнително изгаряне на калории (EPOC) след тренировката, точно както при всяка силова тренировка. Този повишен метаболизъм се появява благодарение на възстановителните процеси и може да продължи до 72 часа след тренировката. Това предимство е особено ценно, когато става въпрос за загуба на тегло. ^[9]

Прочетете повече за ползите от силовите тренировки в статията: Диета, кардио и силова тренировка. Какво е най-добро за отслабване?

4. Ще подобрите представянето си в други спортове.

Силните гръб, крака и централна част на тялото са огромно предимство в много спортове. В силовите дисциплини, където целта е да се вдигне максимално тегло, ползата е доста очевидна. Можете обаче да забележите положителен ефект и върху по-добрата стабилност и експлозивната сила. Това е от полза при игра на хокей, футбол или баскетбол. По подобен начин в бойните спортове като бокс или ММА стабилната стойка е от решаващо значение за ударите и нападенията. При атлетически състезания като спринтове или скокове по-силните крака и здравото ядро могат да ви дадат предимство, за да изпреварите конкурентите си. ^[4]

5. Ще поддържате стойката си.

В съвременния свят много хора прекарват голяма част от деня в неудобни позиции пред компютъра, което води до проблеми със стойката. Мускулите на гърба отслабват, което може да доведе до прегърбване и болки в гърба. Въпреки това, ако редовно изпълнявате мъртва тяга, поддържате правилна техника и не се претоварвате, можете да предотвратите тези проблеми. Не само ще укрепите повърхностните мускули на гърба, но и ще се насочите към по-дълбоките гръбначни еректори и стабилизатори, които са от решаващо значение за добрата стойка.

• Ако имате проблеми с гърба и търсите начини за справяне с тях, разгледайте нашата статия: 7 съвета как да се справите с болките в гърба, причинени от продължително седене
• Стречингът и релаксацията на гърба могат да бъдат подпомогнати от упражненията в нашата статия: 20 упражнения за облекчаване на болките в гърба

Кои мускули се задействат по време на мъртвата тяга?

Мъртвата тяга е комбинирано упражнение, което ангажира мускулите на почти цялото тяло. Кои от тях са доминиращи? ^[2]

• мускулите на предната част на бедрата (quadriceps)
• мускулите на задната част на бедрата (hamstrings)
• адуктор магнус (adductor magnus)
• седалищни мускули (gluteus maximus, medius и minimus)
• гръбначни еректори (erector spinae)
• широки гръбни мускули (latissimus dorsi)
• трапецовиден мускул (trapezius)
• мускули на предмишницата (forearm muscles)
• мускули на централната част на тялото (core muscles)
• мускули на прасеца (soleus и gastrocnemius)

Може да се интересувате от тези продукти:

Правилна техника на мъртвата тяга

Ако мъртвата тяга е съвсем ново допълнение към тренировъчния ви план, обърнете специално внимание на правилната техника още от самото начало. Тя не само е от съществено значение за постигане на най-добри резултати, но и помага за намаляване на риска от травми. Особено в ранните етапи е разумно да оставите егото си пред вратата на фитнес залата и да започнете с по-леки тежести. Можете сравнително бързо да преминете към вдигане на двойно по-голямо от телесното ви тегло в мъртвата тяга, но без солидна основа това просто няма да е безопасен път напред.

Какви обувки трябва да носите за мъртва тяга?

При мъртвата тяга е важно цялото стъпало да е в контакт със земята. Затова обувките с равна подметка, които осигуряват стабилност, са идеални. Някои силови атлети предпочитат да тренират боси или с чорапи за по-добър контакт със земята. Обратно, обувките за бягане или обувките с повдигнати пети (обувки за вдигане на тежести) не са подходящи, тъй като могат да променят цялата биомеханика на движението. Обувките за вдигане на тежести могат да бъдат особено полезни за хора, които имат проблеми с подвижността на глезена.

Основна позиция

Общите правила за избор на изходна позиция за мъртва тяга може да не важат за всички, тъй като анатомията на тялото също играе роля. За човек с дълги крака например може да е по-трудно да се позиционира около щангата по начин, който да му е донякъде удобен. Можете да експериментирате с основната позиция, като променяте фактори като ширина на стойката, височина на ханша или вид на хвата (надхват или смесен хват), за да намерите позицията, която ви подхожда най-добре. ^[3-4]

• Застанете пред натоварената щанга с крака, раздалечени приблизително на ширината на ханша. Издърпайте щангата близо до подбедриците (над средата на прасеца).
• Свийте коленете и се наведете напред в областта на тазобедрените стави, за да достигнете щангата, като поддържате гърба в естествената му извивка и главата в една линия с гръбначния стълб.
• Пръстите на краката ви трябва да сочат напред или леко навън, а глезените и коленете да са насочени навън.
• Преместете раменете си леко пред щангата, така че лопатките ви да са разположени приблизително над нея.
• Хванете щангата с изпънати и двете си ръце, като използвате надхват или смесен захват (едната ръка е над, а другата под), на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са приблизително на ширината на раменете.
• Отдръпнете раменете си от ушите, свийте лопатките си и разтворете гърдите си.
• Задействайте ядрото си.

Изпълнение

• След като вдишате дълбоко с корема, задействайте мускулите на краката, седалището и гърба и натиснете равномерно стъпалата в земята. Можете да визуализирате, че искате да избутате земята далеч от себе си.
• При издишване започнете да повдигате щангата от земята. Изправете едновременно коленете и ханша си. В последната фаза изравнете гърба си, като се изправите.
• Пътят на щангата трябва да минава точно пред краката ви.
• В горна позиция свийте седалищните мускули, но избягвайте да се навеждате назад, тъй като това може да натовари долната част на гърба ви.
• С вдишване започнете контролирано да спускате щангата надолу, като следвате същия път – близо до краката си – и постепенно се връщате в изходна позиция.
• Щом плочите докоснат земята, продължете със следващото повторение.

Кои аксесоари са подходящи за мъртва тяга?

За начало ще е достатъчна щанга с тежести. За други вариации може да е полезно и друго оборудване, например дъмбели или пудовки. Когато преминете към по-сериозни тежести, лентите за вдигане на тежести могат да ви помогнат да заздравите захвата си, което ще ви позволи да държите по-тежки тежести или да изпълнявате повече повторения, без щангата да се изплъзва от ръцете ви. В това отношение прахообразната или течната креда също е полезна, тъй като абсорбира потта и влагата от дланите ви, осигурявайки по-здрав захват на щангата. Освен това използването на колан при големи тежести може да е от полза. Той се увива около кръста ви, което помага застабилизиране на централната част на тялото и долната част на гърба. Само не забравяйте да го разхлабвате след всеки опит.

Кои са най-често срещаните грешки при мъртвата тяга?

При изпълнение на мъртва тяга могат да се допуснат различни грешки и вярвате или не, те не са характерни само за начинаещите. Дори опитни атлети допускат грешки, често убедени в своята техника като по учебник. Да разчитате само на това как се чувствате, не е достатъчно; може да е от полза техниката ви да бъде оценена от треньор или поне от по-опитен приятел. Можете също така да помолите някой да ви запише на телефона си, което ще ви позволи да анализирате техниката си на мъртвата тяга и да видите дали някоя от следните грешки се отнася за вас. ^[6]

• Заобляне на гърба: Това е най-често срещаната грешка, която увеличава риска от претоварване на долната част на гърба. Изключение правят опитните състезатели по силов трибой, при които лекото закръгляне на гърба може да помогне за вдигането на по-големи тежести по време на състезания. Въпреки това като общо правило е по-безопасно да се прави мъртва тяга, като се поддържа естествената извивка на гръбначния стълб. Следователно е по-добре да вдигате по-малко тежести с правилна техника, отколкото да вдигате повече с гръб, който наподобява лък.
• Недостатъчно активиране на централната част: Неактивирането на корпуса може да доведе до нестабилност и претоварване на долната част на гърба.
• Щангата е разположена далеч от подбедриците: Когато щангата е разположена по-далеч от тялото, отколкото точно над стъпалата, това може да увеличи напрежението в долната част на гърба и да намали ефективността на повдигането.
• Гръдният кош е избутан надолу, а раменете са насочени напред: Това може да доведе до закръгляне на средната и горната част на гърба, което се отразява негативно на ефективността на упражнението.
• Прекалено голямо накланяне напред или назад: И двата случая оказват отрицателно въздействие върху техниката на упражнението, като намаляват потенциала ви за сила.
• Недостатъчно ангажиране на мускулите на долната част на тялото: Много хора разчитат предимно на мускулите на гърба си, за да вдигнат щангата, което не е оптимално. Правилното активиране на седалищните мускули и бедрата осигурява равномерно разпределение на натоварването.
• Неправилна ширина на захвата и неправилно разположение на краката: Неправилното поставяне на стъпалата или използването на твърде широк или тесен захват може да наруши биомеханиката на движението. Това може да увеличи риска от травми и да затрудни ефективното изпълнение на упражнението.

Мъртва тяга във вашия тренировъчен план

Мъртвата тяга е комплексно упражнение, което ангажира не само долната част на тялото, но и ръцете и гърба. Затова е важно внимателно да обмислите колко често да го включвате в тренировъчната си програма. Изпълнението на мъртва тяга всеки ден не е препоръчително, тъй като може да доведе до претоварване на участващите мускулни групи. Ако обаче го изпълнявате само веднъж месечно, може да не се възползвате напълно от предимствата му или да не забележите напредък по отношение на силата и мускулния растеж. ^[1]

• Честота на упражненията: В зависимост от това колко често тренирате, включете мъртвата тяга в програмата си 1-2 пъти седмично. Тя се вписва добре в тренировките за цялото тяло или може да я добавите към сесиите, насочени към краката, седалището или гърба.
• Брой серии: Препоръчително е да се изпълняват 4-6 серии.
• Почивка между сериите: Между отделните серии правете 1-3 минути почивка, а при по-сериозни тежести, фокусирани върху силата – до 4 минути.
• Брой повторения (в зависимост от целите ви):

1. Увеличаване на силата: Изпълнявайте 2-6 повторения с големи тежести (80-95% от максимума за едно повторение).
2. Изграждане на мускули, загуба на тегло: Изпълнявайте 8-12 повторения с тежести, съответстващи на 60-80 % от максимума ви за едно повторение.
3. Мускулна издръжливост: Повече от 15 повторения с тежести под 60% от максималната ви сила за едно повторение.

• В статията можете да научите повече за това колко повторения да правите в зависимост от целите си: Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете или да качите мускули?
• Ако искате да създадете свой собствен тренировъчен план, в статията можете да намерите подробно ръководство: Как да създадете качествен тренировъчен план в залата?

Предимства на най-добрите вариации на мъртвата тяга

Класическата мъртва тяга с щанга е основно упражнение, с което никога не можете да сгрешите. Ако обаче искате да разнообразите тренировката си, да се съсредоточите повече върху укрепването на глутеусите или да работите върху конкретна фаза на движението, можете да включите някой от другите ефективни варианти на това упражнение.

• Конвенционална мъртва тяга: Подпомага изграждането на цялостна сила на тялото, като укрепва най-вече бедрата, глутеусите и гърба.
• Мъртва тяга с трап бар: Благодарение на ергономичния захват се намалява натискът върху долната част на гърба и се постига по-ефективно разпределение на тежестта, което е по-щадящо за цялата опорно-двигателна система.
• Мъртва тяга върху плоча: Стоенето върху плоча с тежести увеличава обхвата на движение в долната фаза. Това води до по-интензивно ангажиране и укрепване на мускулите на долната част на гърба. Идеален е за хора, които искат да подобрят долната фаза на мъртвата тяга.
• Мъртва тяга с ластици: Ластикът за съпротивление добавя допълнително съпротивление, особено в горната фаза на повдигането. Това помага за повишаване на мускулната активност по време на тази фаза, която е слабо място за много хора.
• Сумо мъртва тяга: С широк стоеж се ангажират вътрешната част на бедрата и глутеусите. Освен това е по-щадяща за долната част на гърба.
• Мъртва тяга Джеферсън: Неравномерното разпределение на тежестта стимулира по-голямото ангажиране на централната част на тялото, което спомага за нейното укрепване. В сравнение с конвенционалната мъртва тяга, тя натоварва по-малко долната част на гърба.
• Румънска мъртва тяга, мъртва тяга с неподвижни крака: При тези варианти се набляга повече на глутеусите и подколенните сухожилия, което ги прави изключително ефективни за изграждане на сила в тези мускулни групи.
• Мъртва тяга с пудовки: Използването на две пудовки ангажира по-интензивно ядрото и дълбоките стабилизиращи мускули, като помага за подобряване на баланса и общата сила.
• Мъртва тяга на един крак: Това ви позволява да работите за всеки крак поотделно, което помага да се предотврати мускулен дисбаланс. В същото време тества уменията ви за балансиране.
• Румънска мъртва тяга с позиция B: Тя помага за по-добро фокусиране върху глутеусите и подколенните сухожилия. Допълнително предимство е, че можете да се съсредоточите върху работата на всеки крак поотделно.

Най-ефективни вариации на мъртвата тяга

Подготвили сме за вас списък с най-добрите варианти на мъртва тяга с тежести. За всяка вариация ще намерите правилната техника, както и често срещаните грешки. Все пак имайте предвид основните правила за правилна техника на мъртвата тяга, които са споменати по-горе. В зависимост от вариацията, която ще изпълнявате, подгответе щанга с плочи, съпротивителни ластици, дъмбели или пудовки. Ремъците за вдигане на тежести също могат да бъдат полезни за мъртвата тяга, тъй като поддържат захвата, особено когато вдигате големи тежести или правите повече повторения. За тежки тежести често се препоръчва използването на колан, тъй като той помага да стабилизирате корпуса си.

1. Мъртва тяга

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака, раздалечени приблизително на ширината на ханша. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред. Свийте коленете си и се наведете в таза, за да стигнете до щангата, като се уверите, че гърбът ви е в естествена извивка и главата ви е в една линия с гръбначния стълб. След това хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или смесен захват, ако тежестта е голяма (едната ръка е надхват, а другата – подхват). Широчината на хвата трябва да е приблизително на ширината на раменете или малко по-широк.
• Изпълнение: Вдишайте дълбоко и докато издишвате, постепенно се изправете, като активирате мускулите на бедрата и глутеусите. Първо изправете коленете, а след това плавно изправете торса. По пътя нагоре щангата трябва да се движи близо до краката ви. След това контролирайте движението, докато спускате щангата обратно на земята по същия път. Щом плочите докоснат земята, веднага последвайте следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

Мъртва тяга с трап бар:

• Начална позиция: Застанете в центъра на натоварен трап бар с крака, раздалечени приблизително на ширината на ханша. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред. Свийте коленете си и се наведете от таза, за да достигнете щангата, като се уверите, че гърбът ви запазва естествената си извивка и главата ви е в една линия с гръбначния стълб. След това хванете дръжките от външната страна на бедрата си с двете си ръце.
• Изпълнение: Вдишайте дълбоко и докато издишвате, постепенно се изправете, като активирате мускулите на бедрата и глутеусите. Първо изправете коленете, а след това плавно изправете торса. По пътя нагоре щангата трябва да се движи близо до краката ви. След това контролирайте движението, докато спускате щангата обратно на земята по същия път. Щом плочите докоснат земята, веднага последвайте следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

3. Мъртва тяга върху плоча

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга, като поставите плоча с тежести на земята и стъпите върху нея (колкото по-висока е плочата с тежести, толкова по-голям е дефицитът). Пръстите на краката ви трябва да сочат напред. Свийте коленете си и се наведете в таза, за да достигнете щангата, като внимавате гърбът ви да запази естествената си извивка и главата ви да е в една линия с гръбначния стълб. След това хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или смесен захват. Широчината на захвата трябва да е на ширината на раменете или малко по-широка.
• Изпълнение: Вдишайте дълбоко и докато издишвате, постепенно се изправете, като активирате мускулите на бедрата и глутеусите. Първо изправете коленете, а след това плавно изправете торса. По пътя нагоре щангата трябва да се движи близо до краката ви. След това контролирайте движението, докато спускате щангата обратно на земята по същия път. Щом плочите докоснат земята, веднага последвайте следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

a. Плаваща мъртва тяга върху плоча

Изпълнете упражнението по същия начин, но с една основна разлика: в долната фаза не позволявайте на щангата да докосне земята. Вместо това спускайте тежестта, докато се окаже само на няколко сантиметра над пода, след което незабавно продължете със следващото повторение.

4. Мъртва тяга с ластици

• Начална позиция: Подгответе си щанга с тежести и дълъг ластик за съпротивление (можете да изберете ластик с ниско, средно или високо съпротивление в зависимост от предпочитанията си). Хванете двата края на ластика и го поставете по средата на щангата, като половината от ластика виси пред щангата, а другата половина – зад нея. Центърът на ластика трябва да лежи на земята под щангата. Застанете върху ластика, като го придържате с двата крака. Свийте коленете и се наведете в бедрата, за да достигнете щангата, като държите гърба си в естествена извивка, а главата в една линия с гръбначния стълб. След това хванете щангата над съпротивителния ластик, като го фиксирате в точките на захващане.
• Изпълнение: Вдишайте дълбоко и докато издишвате, постепенно се изправете, като активирате мускулите на бедрата и глутеусите. Първо изправете коленете, а след това плавно изправете торса. По пътя нагоре щангата трябва да се движи близо до краката ви. След това контролирайте движението, докато спускате щангата обратно на земята по същия път. Щом плочите докоснат земята, веднага последвайте следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

5. Сумо мъртва тяга

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с плочи с тежести, като краката ви са разположени по-широко от ширината на раменете. Пръстите на краката и коленете ви трябва да сочат навън. Свийте коленете си и се наведете в таза, за да достигнете щангата, като се уверите, че гърбът ви е естествено извит и главата ви е в една линия с гръбначния стълб. След това хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или смесен захват (едната ръка е надхват, а другата – подхват). Широчината на захвата трябва да бъде приблизително на ширината на раменете или малко по-тясна.
• Изпълнение: Вдишайте дълбоко и докато издишвате, постепенно се изправете, като активирате мускулите на бедрата и глутеусите. Първо изправете коленете, а след това плавно изправете торса. По пътя нагоре щангата трябва да се движи близо до краката ви. След това веднага последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

a. Сумо мъртва тяга с дъмбели (Dumbbell Sumo Deadlift)

Вместо щанга за сумо мъртва тяга можете да използвате и два дъмбела, като ги държите с изправени ръце пред бедрата си. Можете да държите дъмбелите един срещу друг или да ги държите така, че дръжките им да са успоредни. Оттук нататък изпълнявайте упражнението по същия начин.

6. Мъртва тяга Джеферсън

• Начална позиция: Застанете над натоварената щанга, така че тя да е разположена между краката ви. Поставете единия си крак пред щангата, а другия зад нея, като пръстите на краката ви сочат леко навън. Позицията ви трябва да е приблизително на ширината на раменете или малко по-широка. Свийте коленете и се наведете в таза, като се уверите, че гърбът ви запазва естествената си извивка и главата ви е в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или смесен захват. Широчината на захвата трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк.
• Изпълнение: Поемете дълбоко въздух, задействайте мускулите на бедрата и глутеусите и при издишване постепенно се изправете. Първо изправете коленете си, след това плавно повдигнете торса си. Щангата се движи между краката ви, като остава близо до тялото ви, докато се издига. След като завършите движението, веднага последвайте със следващото повторение. След като завършите цялата серия, сменете краката: поставете крака, който е бил зад щангата, отпред и обратно.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение, неравномерно разпределение на тежестта между предния и задния крак, ограничен обхват на движение.

7. Румънска мъртва тяга – RDL

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на ширината на ханша. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват, приблизително на ширината на раменете. Изправете тялото си, вдигнете щангата от земята и я задръжте с ръце, изпънати пред бедрата.
• Изпълнение: При вдишване избутайте таза назад, леко свийте коленете и се наведете напред с контролирано движение. Фокусирайте се върху това да държите щангата близо до краката си, докато се движи надолу. Стремете се да свалите щангата до нивото на глезените, но винаги се уверявайте, че гърбът ви запазва естествената си извивка и главата ви остава в една линия с гръбначния стълб. След това, като използвате свиването на сухожилията и седалището, издишайте и се изправете обратно. Веднага след това направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

8. Мъртва тяга с неподвижни крака

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на ширината на ханша. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват, приблизително на ширината на раменете. Изправете тялото си, вдигнете щангата от земята и я задръжте с ръце, изпънати пред бедрата. Можете леко да свиете коленете си, но след като заемете позиция, ги застопорете и запазете това положение през цялото упражнение.
• Изпълнение: Вдишайте и избутайте ханша си назад, като се навеждате контролирано напред. Фокусирайте се върху това да държите щангата близо до краката си, докато се движи надолу. Стремете се да спуснете щангата точно над глезените си, но винаги се уверявайте, че гърбът ви запазва естествената си извивка и главата ви остава в една линия с гръбначния стълб. След това, като използвате свиването на подколенните сухожилия и глутеусите, издишайте и се изправете обратно. Веднага след това направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, прекомерно сгъване на коленете, заобляне на гърба, неконтролирано движение.

9. Мъртва тяга с пудовки

• Начална позиция: Застанете в изправено положение с крака на ширината на ханша. Вземете две пудовки и ги поставете от външната страна на стъпалата си. Свийте коленете си и се наведете в областта на таза, като внимавате гърбът ви да запази естествената си извивка, а главата ви да остане в една линия с гръбначния стълб. Хванете всяка пудовка за дръжката с всяка ръка.
• Изпълнение: Издишайте и плавно се изправете, като задействате мускулите на бедрата и глутеусите, докато вдигате пудовките, за да достигнат външната страна на бедрата ви с изпънати ръце. Пътят им на движение трябва да остане близо до краката ви. След като достигнете изправено положение, вдишайте и след това контролирано се спуснете, докато сваляте пудовките обратно на земята. Незабавно последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неравномерно разпределение на тежестта между стъпалата, навеждане напред върху пръстите на краката, неконтролирани движения.

10. Румънска мъртва тяга на един крак

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, като краката ви са един до друг. Дръжте пудовка в едната си ръка, като я държите малко пред бедрото си. Тежестта ви трябва да е равномерно разпределена по цялото стъпало на крака, на който стоите. Ако държите пудовката в дясната си ръка, стоящият ви крак ще бъде левият. През цялото време на движението дръжте гърба си в естествената му извивка и главата си в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: Преместете тежестта си върху стъпилия крак, който трябва да е леко свит в коляното. Вдишайте, докато се навеждате напред, като изпъвате другия крак право назад, докато спускате пудовката към земята. Не е необходимо тялото ви да стане успоредно на земята в долната фаза; вместо това се съсредоточете върху поддържането на равновесие, запазване на естествената извивка на гърба и ангажиране на седалищните и подколенните мускули. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага продължете със следващото повторение. След като завършите цялата серия, сменете краката.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, загуба на равновесие, неконтролирани движения.

11. Румънска мъртва тяга в позиция B

• Начална позиция: Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като ги държите до бедрата си, докато стоите изправени. Поставете единия крак на няколко сантиметра пред другия, след което свийте коляното на задния крак и повдигнете петата. Прехвърлете тежестта си върху предния крак.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете бавно да избутвате таза си назад, като се навеждате напред и същевременно поддържате гърба си в естествената му извивка. В същото време спуснете дъмбелите покрай краката си. Не е необходимо тялото ви да стане успоредно на земята в долната фаза. Съсредоточете се главно върху поддържането на равновесие, запазването на естествената извивка на гърба и активирането на седалищните и подколенните мускули. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага последвайте следващото повторение. След като завършите цялата серия, сменете краката.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, неконтролирано движение.

Накъде да продължите?

• В статията можете да намерите набор от ефективни упражнения за седалището и краката: 9 най-добри упражнения за глутеуси и крака
• Ако искате да се съсредоточите повече върху укрепването на бедрата и прасците, разгледайте упражненията в статията: 9 най-добри упражнения за бедра и прасци
• Друго ефективно упражнение за долната част на тялото е клекът. В статията можете да научите как да го изпълнявате правилно: Клекове: Ползи, правилно изпълнение и най-ефективните варианти както за дома, така и за фитнес залата
• Не можем да пропуснем и нападите, които ще намерите в статията: Как да правите клекове и напади? Правилна техника и 15-те най-добри вариации
• Хип тръстерите са чудесни и за трениране на седалищните мускули и бедрата. Можете да намерите цялата необходима информация за тях в статията: Хип тръст – най-доброто упражнение за оформяне на перфектното дупе?
• Можете да създадете тренировката си за горната част на тялото, като използвате статиите с упражнения за рамене, гръб, гърди, коремни мускули, бицепс или трицепс.
• Интересувате ли се как правилно да избирате тежестите за тренировка? Можете да научите повече за това в тази статия: Колко тежести да вдигате за мускулен растеж, сила или отслабване?
• Опитвате ли се да качите мускули, но нямате успех? Тогава не пропускайте нашата статия: Какво да ядете и как да тренирате, за да качите мускули?

Какви са основните изводи?

Мъртвата тяга е сред най-ефективните упражнения за долната част на тялото, но също така помага за изграждането на силен гръб и корпус. Като го включите в тренировъчния си план, можете да очаквате да извлечете редица ползи с течение на времето. Независимо дали става въпрос за по-силно тяло, оформен гръб, по-заоблени седалищни мускули или подобрена стойка, правенето на мъртва тяга определено си заслужава. И не е задължително да се придържате само към основната вариация; сумо, румънска или мъртва тяга с пудовки също са много ефективни. Тези варианти могат да разнообразят тренировката ви и в зависимост от избора ви да ви помогнат да се съсредоточите повече върху седалищните мускули или върху конкретни фази на мъртвата тяга. Кой вариант на мъртвата тяга ще опитате? Споделете ни в коментарите!

Ако статията ви е харесала и сте научили нещо ново, не се колебайте да я споделите с приятелите си, за да могат и те да овладеят техниката на мъртвата тяга!

Източници:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003