10 ефективни съвета за борба с умората и повече енергия

Вероятно ще се съгласите с мен, когато кажа, че работната седмица може да бъде напрегната. Особено ако освен на работа искате да се наслаждавате и на различни удоволствия от живота. Може би ви е познат сценарият, при който след като се приберете вкъщи, грабвате от хладилника първото ястие за бързо приготвяне или прибягвате до варианти за бърза доставка. Докато чакате пицата да пристигне, се хвърляте на дивана, скролвате в социалните мрежи и се прозявате поне пет пъти с мисълта, че сте се нахранили достатъчно за деня. Тогава спасението идва под формата на енергийна напитка или поредната, вече четвърта, чаша кафе.

Когато пристигне пицата ви с пеперони, тя напълно определя атмосферата. Тя изпълва дома ви с аромата си и вие я поглъщате по време на поредния епизод на любимото си предаване в Netflix, което гледате до късно през нощта. Мечтаният живот се разваля единствено от сутрешния будилник, последван от често прозяване и признаци на недоспиване през целия ден. Борите се с тях с енергийни напитки или още една чаша кафе. А може би сте от онези хора, които винаги са уморени и постоянно търсят причината за това.

Може би това се дължи на факта, че обикновено не закусвате сутрин, пренебрегвате диетата си през деня, стресирани сте или разчитате на неправилни храни като шоколад или други сладкиши, за да се заредите с енергия. В която и група да попадате, подобен начин на живот не е устойчив в дългосрочен план и ви лишава от много ежедневни радости. Ето защо е време да помислите за ефективно решение. И ако четете тази статия, значи сте на правилното място. Днес ще се спрем на ефективни съвети, които могат да ви помогнат отново да се наслаждавате на живота пълноценно, да се чувствате енергични и да изживявате всеки ден с ентусиазъм.

В статията ще научите за следните фактори, които влияят на нивото на умора:

10 съвета как да се справите с умората

По-долу ще обсъдим ефективни инструменти, които да ви помогнат да се справите с умората. Те могат да бъдат полезни и ако страдате от синдром на хроничната умора.

1. Достатъчно сън

Ако винаги се чувствате уморени, трябва да знаете, че сънят не е дейност, към която прибягваме от скука. Той служи като своеобразно човешко безжично зарядно устройство, което е от съществено значение за нашето здраве и правилно функциониране. По време на това „зареждане“ се извършва възстановяване на клетките, възстановява се енергията и се освобождават хормони, необходими за адекватна регенерация. Ето защо е възможно постоянната ви умора да се дължи на липса на сън, на който трябва да отделяте поне 7 часа дневно.

Как да се преборите с умората чрез сън

Няма универсална формула за нуждите от сън. Количеството сън, от което се нуждаете, е различно от това на всички останали и се основава на начина ви на живот. Все пак общите препоръки сочат, че повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън. Добре е също така да се вслушвате в тялото си. Например, ако се чувствате уморени в 22:00 ч., трябва да предпочетете леглото вместо поредния епизод на сериала. Сами ще се убедите как се чувствате на следващия ден, след като си легнете в оптимално време и избягвате да оставате будни до късно[25].

Освен това е добре да си лягате по едно и също време всеки ден, тъй като промяната на графика за сън може да наруши биоритъма ви и да се отрази негативно на качеството на съня ви. Има разлика, ако си легнете в 22:00 ч. днес и в 1:00 ч. утре, дори ако и в двата случая спите по 8 часа. Бързо ще забележите, че не се чувствате по същия начин след събуждане. [1 – 2]

Същевременно се погрижете условията за сън да са възможно най-добри. Идеалният вариант е да спите в тъмна, тиха и прохладна стая с температура около 15-18 °C. Известно време преди сън трябва да кажете „лека нощ“ и на електронните си устройства и екрани. Ако искате да се подготвите за непрекъснат сън до сутринта, посегнете към книга вместо към телефона си. Добрият матрак и възглавницата също допринасят значително за цялостното качество на съня.

Освен това трябва да ограничите и консумацията на кофеин преди лягане. Това се потвърждава от американско проучване, което установява, че консумацията на кофеин 6 часа преди сън значително влошава общото качество на съня. Така че, трябва да планирате следобедното си еспресо малко по-добре. Трябва да се отбележи обаче, че това колко бързо тялото ви може да метаболизира кофеина, зависи много от вашите гени. Затова при някои хора той може да има малък ефект, а при други – по-голям. [10]

Ако тази тема ви интересува повече и търсите домашни средства за добър сън, прочетете нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте прости съвети за по-добър сън.

2. Откажете се от пушенето

А сега, с ръка на сърцето, пушите ли? Умората, включително хроничната, може да върви ръка за ръка с тютюнопушенето. Да не говорим за другите здравословни проблеми, за които е отговорно тютюнопушенето. Но вярвам, че вашият лекар вече ви е предупредил за това, а и няколко от близките ви са ви убеждавали да откажете цигарите. Ако това не е помогнало, може би ще ви е интересно да научите, че според изследвания пушенето може постепенно да намали капацитета на белите дробове поради вдишването на токсини и катран. Вследствие на това в организма ви постъпва по-малко кислород, което може да е свързано с по-висока степен на умора.

Това се потвърждава от проучване от 2014 г., в което пушачите съобщават, че се чувстват уморени, неактивни и нямат мотивация да променят начина си на живот във връзка с качеството на живота си. Ако се чувствате по същия начин, ще се радвате да научите, че отказването от тютюнопушенето носи цяла гама от ползи за здравето. Освен че се чувствате по-енергични, можете да очаквате по-нисък риск от рак на белия дроб, респираторни заболявания и други проблеми, които съкращават продължителността на живота. [3 – 6]

Вероятно бихте искали да сте в най-добрата си форма, когато играете с внуците си или се наслаждавате на пенсионирането и другите радости, които носи есента на живота. Често се казва, че отказът от тютюнопушене е един от ключовете към дълголетието. Обобщавайки всичко това, това наистина са чудесни причини да откажете цигарите възможно най-скоро. Тялото ви със сигурност ще ви благодари, а и ще зарадвате близките си в този процес. [3 – 6]

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Спрете да пиете алкохол

Предполагам, че не сте от хората, които отварят бутилка вкъщи и я изпиват наведнъж. Пиенето обаче често се свързва с нощния живот, който често получава зелена светлина след тежка работна седмица. Повечето хора склонни да му се отдават поне от време на време, а понякога и по-често.

Алкохолът идва на помощ, когато излизате навън през уикенда, особено ако сте в студентска възраст по време на различни партита за откриване на семестъра, тематични вечери, викторини в бара, фестивали или други събития. Разбира се, не всеки изпитва тези радости с алкохола, но може би ще се съгласите, че понякога нещата могат да излязат извън контрол в това отношение. Когато се върнете вкъщи или в общежитието си след такива вечери навън, може да ви се стори, че ще спите като бебе.

Големият проблем обаче е качеството на съня, върху което алкохолът влияе отрицателно. Той причинява нощни смущения на съня и ви пречи да спите така, както бихте искали. Да не говорим, че той действа като диуретик, увеличавайки производството на урина. Така че, ако изпиете няколко питиета преди лягане, сънят ви може да бъде прекъснат от чести посещения на тоалетната. [7 – 9]

Предвид тези факти, след нощ на партита често може да се сблъскате с умора, слабост и общо неразположение на следващия ден. Да не говорим за махмурлука и другите негативни ефекти, които алкохолът оказва върху човешкия организъм. Намаляването на консумацията на алкохол може да повлияе положително не само на енергийните ви нива, но и на цялостното ви здраве.

4. Бъдете по-активни физически

Ако имате седяща работа и сте склонни да се излежавате на дивана, след като се приберете вкъщи, или ако работите от вкъщи и след работа сменяте офисния стол с телевизора, това също може да е проблем. Липсата на физическа активност и заседналият начин на живот могат да допринесат за нарушения на съня, както и за постоянна или хронична умора. Да не говорим за други здравословни проблеми като сърдечносъдови заболявания, тревожност или депресия. [11 – 12]

Как да се преборите с умората чрез физическа активност

За да водите по-енергичен живот, е полезно да включите оптимално количество физическа активност. „Оптимално“ е ключова дума, защото прекаленото натоварване може да има обратен ефект. Ако се чудите колко трябва да се движите, добре е да следвате общите препоръки. Според СЗО се стремете към поне 150-300 минути умерено интензивна активност седмично или 75-150 минути високоинтензивна аеробна активност седмично. [13]

Наред с по-доброто насищане на тялото с кислород, ендорфините, които се отделят след физическа активност, осигуряват ден, изпълнен с ентусиазъм. Трябва да се отбележи, че не е задължително това да са само тренировките във фитнеса. По време на работа с компютър можете да направите няколко кратки почивки и да се разходите из офиса. Ако работите от вкъщи, можете да направите същото или да направите кратка разходка в парка или из квартала по време на обедната почивка.

С течение на времето може да си създадете режим на редовно спортуване, който да ви доставя удоволствие и да обогатява живота ви. Не е задължително това да е само вдигане на тежести, защото са популярни в момента; може да е всичко, което ви грабва и ви забавлява. Примерите включват бягане, колоездене или плуване. При редовност ще забележите по-добра физическа форма, повече енергия и ентусиазъм за ежедневието.

И ако по-енергичният живот не е достатъчно добър аргумент за физическа активност, може би други интересни причини ще ви убедят, които можете да намерите в статията Защо да спортуваме и тренираме? По-силен имунитет, сърце и 8 други причини.

5. Справете се със стреса

Забързаният свят, в който живеем, и постоянният натиск за постигане на резултати водят до много стрес. А стресът действа като енергиен вакуум, както се потвърждава от американско проучване от 2015 г. Резултатите от него показват, че стресът е свързан с по-висока сутрешна умора, както и с по-честа поява на умора през деня. Ето защо си струва да се замислите дали стресът в живота ви може да е причина за вашата умора. В този случай презареждането със сън невинаги може да помогне, но има много различни начини да се отпуснете и да се преборите със стреса. [14]

Как да се преборите с умората, като управлявате стреса

Някои хора намират помощ в спорта, а други – в писането на дневници, музиката, медитацията или йогата. Други се борят със стреса, като прекарват време с приятели и семейството си, спортуват на открито, разхождат се сред природата, ходят на кино, играят игри, редят пъзели, строят LEGO или се занимават с различни други хобита, които им доставят удоволствие, с които релаксират и се чувстват добре.

В случай че се интересувате от тази тема и искате да научите повече за други начини за борба със стреса, прочетете статията ни Защо стресът е опасен за нас и как да го намалите?

6. Поддържайте правилна хидратация

Важността на хидратацията е широко известна и вероятно сте се сблъсквали с този съвет многократно. Той е също толкова важен, ако се борите с умора, слабост или други необичайни симптоми. Симптомите на дехидратация, като сухота в устата, по-тъмна урина, главоболие или замаяност, също обхващат умората. Проучване от 2010 г. показва, че дори леката дехидратация може да засили умората и да влоши работоспособността не само по време на физическо натоварване. [15]

Недостатъчната хидратация може да повлияе и на влошаването на когнитивните функции, включително паметта и възприемането на околния свят. Единственото ефективно решение е рехидратацията, която според проучване от 2019 г., фокусирано върху когнитивните характеристики на дехидратирани участници, допринася за намаляване на възприеманата умора и подобряване на вниманието. Когато се огледате наоколо, можете да откриете много подобни проучвания, свързани с недостатъчната хидратация и умората. Ето защо лекарството за вашата умора може да се намира на дъното на чаша вода. [16]

Като цяло се препоръчва жените да пият по 2,7 литра течности дневно (приблизително 11 чаши). При мъжете тази цифра е по-висока – 3,7 литра (приблизително 15 чаши). Като алтернатива можете да следвате препоръката за 30-45 ml вода на килограм телесно тегло. Разбира се, не е необходимо да броите всяка изпита капка вода, но се опитайте да слушате тялото си и да пиете винаги, когато почувствате жажда. [26, 28]

Как да се справите с умората с правилна хидратация

Ако искате да се отнасяте по-сериозно към хидратацията си, можете да опитате следните съвети [17]:

• Поставете бутилка с вода на бюрото си на работното място или в училище, така че да я виждате и да ви е винаги под ръка.
• Изтеглете приложение, което ще следи хидратацията ви и ще ви изпраща известия, когато трябва да пиете.
• Яжте повече плодове и зеленчуци, които са богати на вода.
• Ако не обичате обикновена вода, освежете я, като добавите плодове, или опитайте да я овкусите с разтворими напитки без захар, BCAA или различни билки в комбинация с лимонов сок.

7. Хранете се по-здравословно

Как да се справите с умората с помощта на храната

• Протеини: месо, морски дарове, сирена, бобови растения, псевдозърнени храни, пилешко месо, пуешко месо, ж, мляко, млечни продукти, яйца, тофу, темпе, ядки и семена, растителни заместители на месото, хранителни дрожди, суроватъчен или растителен протеин на прах, протеинови барове и др.
• Сложни въглехидрати: пълнозърнести и зърнени храни като ориз, грах, боб, овес, паста, пълнозърнест хляб, брашно, сладкиши, овесени ядки и др.
• Мазнини: ядки и семена, масла, маслини, авокадо и др.
• Вода вместо кафе, кофеинови и подсладени напитки или сокове

Ако за обяд изберете изключително голям бургер с пържени картофи или голяма пица, трябва да имате предвид, че след такова хранене ще се чувствате отпаднали и ще имате желание да си легнете. Много по-добро решение могат да бъдат по-малките, балансирани хранения през целия ден, които могат да осигурят постоянен приток на енергия, като гарантират, че умората няма да провали плановете ви.

Ако искате да получите повече информация по тази тема, не пропускайте да прочетете статията ни Какво е здравословна диета и как да се научите да се храните здравословно?

8. Използвайте хранителни добавки

Ако установите, че диетата ви невинаги е оптимална, помислете дали да не я допълните с хранителни добавки, за да се справите с умората. Усещането за умора, летаргия и ниска енергия, подобно на смартфон с едва 10% живот на батерията, може да се дължи на неудовлетворени нужди от основни витамини и минерали. Тези хранителни вещества са от решаващо значение за ефективния енергиен метаболизъм, а недостигът на много от тях може да доведе до умора, слабост или изтощение. [18 – 19, 27]

Как да се преборите с умората с помощта на хранителни добавки

Недостигът на витамини и минерали, свързан със симптомите на умора, може да бъде преодолян чрез подобряване на качеството на диетата или чрез използване на хранителни добавки. Например витамин В12 или витамин D, които обикновено се предлагат под формата на таблетки или капсули.

Сред веществата, които допринасят за намаляване на умората и изтощението, са и:

• Рибофлавин (витамин В2)
• Ниацин (витамин В3)
• Пантотенова киселина (витамин В5)
• Витамин В6
• фолиева киселина (витамин В9)
• Фолиева киселина (витамин В12)
• Магнезий
• Витамин С
• Желязо

Сред веществата, които допринасят за правилния метаболитен процес, важен за производството на енергия, са:

• Магнезий
• Йод
• Тиамин (витаминB1)
• Рибофлавин (витамин В2)
• Ниацин (витамин В3)
• Пантотенова киселина (витамин В5)
• Витамин В6
• Биотин (витамин В7)
• Фолиева киселина (витамин В12)
• Витамин С
• Манган
• Мед
• Желязо
• Калций

Ако се интересувате от теми, свързани с витамини и минерали, разгледайте нашите статии:

• Пълно ръководство за витамини: Витамини, техните функции, колко да приемате и как да откриете недостига им?
• Пълно ръководство за минерали: Витамини, техните функции, колко да приемате и как да откриете недостига им?

Въпреки това възможностите в това отношение са значително по-широки и ако търсите енергия, може да помислите и за креатин. Това е естествено вещество, което се произвежда в черния дроб, с незначителен принос от панкреаса и бъбреците. Най-често се търси от спортисти, целящи да увеличат тренировъчните си усилия и да разширят границите на своите постижения.

Няколко проучвания също така показват, че креатинът може да представлява интерес за хората, изпитващи умора, тъй като той играе роля в енергийния метаболизъм на организма. Например проучване от 2019 г. показва, че по-ниските нива на креатин в мозъка са свързани с по-силно възприемана умора в резултат на липса на сън – състояние, което приемът на креатин може да помогне да се смекчи. [20]

•  

   

   

  If you want to dive deeper into this topic, read our article Creatine: Not Just for Muscles and Strength – What Impact Does It Have on the Brain, Immunity, and Overall Health?

   

   

   
• А когато става въпрос за избор, нашата статия Как да изберете най-добрия креатин може да ви помогне. В нея също така се разглеждат най-често срещаните митове, препоръчителните дози и други научни факти, свързани с това вещество.

9. Слушайте тялото си

Ако се сблъсквате с постоянна умора, е важно да се вслушате в това, което ви казва тялото ви. Ако цял ден сте работили в режим на пестене на енергия, може би не е най-добрата идея да се измъчвате вечер с още един епизод на любимия си сериал. И не забравяйте, че един добър сън невинаги може да премахне последиците от няколко безсънни нощи. Важно е да осъзнаете, че сънят невинаги е най-доброто средство за премахване на умората завинаги.

Понякога причината е по-дълбока и може да се нуждаете от различни форми на релаксация, за да се заредите с енергия. Ако все още сте уморени, въпреки че спите достатъчно, помислете за техники за психическа релаксация. Откъснете се от социалните медии, смартфоните и екраните и изберете спокойни дейности като разходка сред природата, йога или медитация. Заниманията с дейности като четене или намиране на утеха в духовни практики също могат да осигурят възстановяване на силите.

10. Допълнителни съвети за по-енергичен живот

Многобройни фактори могат да допринесат за постоянното чувство на умора, а понякога решението може да се крие у дома. Замисляли ли сте се някога за влиянието на естествената светлина върху енергийните ви нива? Осигуряването на достатъчно слънчева светлина в помещението може да доведе до значителна промяна в начина, по който се чувствате. Помислете – през слънчевите дни не се ли чувствате по-жизнени и по-активни? Напротив, по-кратките дни и липсата на слънчева светлина през есента и зимата могат да ви накарат да се чувствате изтощени. Затова се постарайте да позволите на слънцето да влезе и да подобри настроението ви. [21]

Прекарването на качествено време с любимите хора също може да бъде ободряващо. Положителните социални контакти със семейството и приятелите могат да повдигнат духа ви и да се преборят с чувството за социална изолация, което често допринася за умората. Ако отдавна не сте се виждали с приятелите или семейството си, помислете дали да не се свържете с тях и да планирате среща. [22]

Кратката дрямка през деня също може да бъде фантастично домашно средство за борба с умората. Изследванията показват, че дрямката може да подобри когнитивните способности, да намали умората и дори да компенсира липсата на нощен сън. Ако се чувствате уморени през деня, опитайте да подремнете за кратко от 10 до 20 минути и сами изпитайте подмладяващия ефект. [23]

Заключение

Макар че умората е често срещано явление, не е задължително тя да управлява живота ви. Ако смятате, че тя може да е хронична, опитайте да приложите научно подкрепените съвети, споменати по-горе, и възвърнете енергията и жизнеността си. Понякога са достатъчни само няколко прости промени в начина на живот, за да оставите зад гърба си чувството на изтощение и да прегърнете едно по-енергично АЗ. Ако обаче хроничната умора продължава въпреки тези усилия, е необходимо да потърсите медицински съвет за правилна диагноза и лечение.

Ако тези съвети са ви били полезни, не се колебайте да ги споделите с приятелите и близките си.

Източници:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256