Семена от чиа – какъв ефект имат върху здравето, отслабването и как да ги включите в диетата си?

Искате ли да подобрите храненето си и да обогатите диетата си с някои суперхрани? В такъв случай семената от чиа може би са правилният избор! Те съдържат голямо количество здравословни мазнини, фибри и други полезни хранителни вещества, като се отличават с многобройни ползи за здравето. Голямото им предимство е, че могат лесно да бъдат включени в диетата ви. Нека разгледаме как семената от чиа могат да помогнат за подобряване на здравето ви.

В статията ще бъде разгледано въздействието на семената от чиа върху тези области:

ОКСИДАТИВЕН СТРЕС

Семената от чиа са малки семена от растението Salvia hispanica, което произхожда от Мексико и Северна Гватемала. Те обаче не са нещо ново, а точно обратното. Отглеждани са от древните ацтеки и маи, които са ги предлагали на своите богове по време на религиозни церемонии и ритуали. Освен това те са били използвани като храна, в козметиката и традиционната медицина. Всъщност „чиа“ е древна дума на езика на маите, която означава сила. [1]

Вероятно вече сте се сблъсквали със семена от чиа. Те са малки, плоски семена с овална форма и лъскава текстура. Съществуват няколко вида, които се отличават по цвета си. Най-често срещаните са черни или тъмнокафяви, произхождащи от гореспоменатата Salvia hispanica. От същото растение произхождат и белите семена от чиа. Освен тях има и златни семена от чиа, произхождащи от Salvia columbariae.

Семената от чиа са много популярни днес и често се наричат суперхрана поради ползите, които могат да имат за човешкото тяло. Те са богати на различни хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, фибри и други биологично активни съединения, които им придават уникални свойства за нашето здраве.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какъв ефект оказват семената от чиа върху здравето?

1. Подпомагане на сърдечносъдовото здраве

Семената от чиа могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания. Те се отличават с голямо количество омега-3 мастни киселини, които са сред най-добрите мазнини за здравето на сърцето. Това се дължи главно на алфа-линоленовата киселина (ALA), която се свързва с противовъзпалително действие и намаляване на LDL (лошия) холестерол. [2]

Омега-3 мастните киселини се свързват и с понижаването на нивата на триглицеридите, което е също толкова важно за поддържането на здравето на сърцето. Повишените нива на триглицеридите се свързват с по-висок риск от развитие на сърдечносъдови проблеми. Освен това тези мастни киселини оказват благоприятно въздействие и върху понижаването на кръвното налягане. Проучванията сочат и тяхното антитромботично действие, т.е. способността им да намаляват съсирването на кръвта и да предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Те помагат и за предотвратяване на атеросклерозата (втвърдяване на артериите), която може да доведе до състояния като инфаркт или инсулт. Омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни и в случаи на аритмия. [3]

• Ако искате да научите повече за омега-3 мастните киселини, непременно трябва да прочетете статията ни Омега-3 мастни киселини: какво въздействие оказват върху мозъка, сърцето, очите или мускулите и как да ги приемате?

След това свободните радикали могат да атакуват и увреждат клетките. Оксидативният стрес може да допринесе за развитието на редица заболявания, като диабет, атеросклероза (втвърдяване на артериите), възпалителни състояния, високо кръвно налягане или невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон или Алцхаймер. Ролята на антиоксидантите е да се борят с оксидативния стрес, като улавят свободните радикали и ги отстраняват. [7 – 8]

Интересно е, че храните, богати на кверцетин, отдавна са в центъра на вниманието на учените, например при изследването на потенциала им да забавят и отложат процеса на стареене. [6]

Хранителни стойности на семената от чиа

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в семената от чиа

Семената от чиа се ценят заради богатия си хранителен профил. Те са източник на здравословни мазнини, аминокиселини, фибри и минерали.

Хранителни стойности	100 g
Енеригйна стойност	486 kcal
Мазнини	30.7 g
– Мононенаситени мастни киселини	2.3 g
– Полиненаситени мастни киселини	23.7 g
Въглехидрати	7.7 g
Фибри	34.4 g
Протеини	16.5 g

Макронутриенти в семената от чиа

1. Въглехидрати

Семената от чиа съдържат сравнително малко количество от този макронутриент. Те се състоят предимно от сложни въглехидрати, които са въглехидрати, съставени от дълги вериги от прости захари, включително нишесте, известно също като полизахариди, целулоза и фибри. Семената от чиа са богати на фибри, като до 80 % от съдържащите се в тях въглехидрати са под формата на фибри, както разтворими, така и неразтворими. [10]

2. Мазнини

Семената от чиа съдържат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които се считат за здравословни мазнини. Уникално свойство на семената от чиа е високото съдържание на една от омега-3 мастните киселини – алфа-линоленова киселина (ALA). От нея в организма се образуват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са необходими за правилното функциониране на мозъка, сърцето и зрението.

3. Протеин

Семената от чиа съдържат и значително количество протеини. Заслужава да се отбележи, че те съдържат всички 9 незаменими аминокиселини в доста благоприятно съотношение. Имат сравнително благоприятен аминокиселинен спектър, благодарение на който са висококачествен и пълноценен източник на растителен протеин, което означава, че със сигурност са полезни в диетата на всеки веган. [11]

Микронутриенти в семената от чиа

Семената от чиа са богати на редица минерали, като особено високи са нивата на фосфор, магнезий, калий, калций, манган и селен [9, 10].

Фосфорът допринася за здравето на костите и тъканите. Магнезият е минерал, от който организмът задължително се нуждае за основните си функции и за поддържане на оптимално здраве. Той играе важна роля за правилното функциониране на нервната система и мускулите. Недостигът на магнезий може да се прояви като повишена умора, промени в настроението, нарушена способност за концентрация или мускулни крампи. Калият е от съществено значение за много процеси в организма, включително за правилното функциониране на нервната система, мускулите и бъбреците. От друга страна, калцият е от съществено значение за костите и мускулите. Манганът участва в енергийния метаболизъм и имунната функция, а селенът е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза и регулирането на възпалителните процеси в организма. [12, 13, 19]

Семената от чиа също съдържат желязо и цинк, но организмът може да ги усвои по-неефективно поради наличието на фитинова киселина. [14 – 17]

Семената от чиа също са богат източник на полифеноли, т.е. антиоксиданти. Те съдържат например гореспоменатия кверцетин, но също и рутин, хлорогенна киселина и кафеена киселина, които се борят със свободните радикали в организма. [10]

Семена от чиа и отслабване

Може би сте чували твърдения, че семената от чиа помагат за намаляване на теглото. Това твърдение е донякъде вярно, но и не. Става дума по-скоро за това, че семената от чиа имат високо съдържание на фибри и способност да абсорбират вода. Може би сте забелязали това, когато сте поставили семена от чиа във вода или мляко и сте наблюдавали как те набъбват. Подобен процес се случва и в организма. Когато се консумират, те увеличават обема на погълнатата храна в храносмилателния тракт, което може да доведе до продължително усещане за ситост и намален прием на храна. По този начин семената от чиа могат да помогнат за предотвратяване на преяждането.

Въпреки това в научната общност няма проучвания, които изрично да потвърждават директния ефект на семената от чиа върху загубата на тегло. Освен това тези семена съдържат сравнително голямо количество мазнини и поради това са и калорични.

В заключение може да се каже, че ако приемът на семена от чиа е умерен и е включен в разнообразен хранителен режим, при който се спазва калориен дефицит, те могат да подпомогнат отслабването поради съдържанието на фибри и повишеното чувство за ситост. И обратното, ако консумирате твърде много семена от чиа, може да увеличите приема на калории, което няма да е от полза за отслабването.

Могат ли семената от чиа да имат странични ефекти?

Когато се консумират в умерени количества, семената от чиа са безопасни и не са свързани с неблагоприятни ефекти.

Въпреки това, както вече споменахме, семената от чиа съдържат голямо количество фибри. Въпреки че фибрите са от съществено значение за човешкото здраве, тъй като поддържат здравето на храносмилателния тракт, прекомерната им консумация може да доведе до проблеми при някои хора. Тези проблеми могат да възникнат особено при внезапно увеличаване на приема на фибри, към което организмът не е привикнал. Прекомерният прием на фибри може да причини болки в стомаха, диария, подуване на корема или метеоризъм[18].

Тези проблеми могат да възникнат и когато високият прием на фибри е съпроводен с недостатъчна хидратация. Водата е необходима, за да се подпомогне придвижването на фибрите през храносмилателния тракт. Повечето от тези проблеми могат да бъдат избегнати чрез постепенно увеличаване на приема на фибри, като същевременно се поддържа достатъчен прием на течности. [18]

Както всички семена, семената от чиа съдържат фитинова киселина. Това е растително съединение, което се свързва с някои минерали като цинк или желязо и възпрепятства усвояването им от храната. Това означава, че тя може да влоши усвояването на тези минерали[17].

Друг риск от консумацията на семена от чиа може да бъде алергична реакция, въпреки че тя обикновено е рядка.

Семената от чиа съдържат много полезни хранителни вещества и се отличават с редица ползи за здравето, което ги прави чудесно допълнение към диетата на повечето хора. Важното е да ги консумирате в умерени количества. Въпреки това, ако имате някакви здравословни проблеми или не сте сигурни, е препоръчително да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да консумирате семена от чиа.

Как да съхранявате семената от чиа?

Правилното съхранение е важно за запазване на свежестта и качеството на семената от чиа. За да запазите полезните свойства на тази популярна суперхрана, е най-добре да я съхранявате в херметически затворен контейнер на тъмно и хладно място. Излагането на влага, въздух, топлина или пряка слънчева светлина може да влоши качеството и хранителната им стойност.

Семената от чиа имат способността да задържат влага, затова ги съхранявайте на сухо място. Те също така могат да абсорбират различни аромати и миризми, затова е по-добре да ги съхранявате далеч от ароматни подправки или почистващи препарати.

• Искате ли да научите как да съхранявате правилно не само семена от чиа, но и други храни? Написахме цяла статия по тази тема! Прочетете повече за това Как правилно да съхранявате храни, за да ги запазите свежи възможно най-дълго.

Как да включите семената от чиа в диетата си?

Ако не сте започнали да консумирате семена от чиа, започнете бавно, за да дадете време на тялото си да се адаптира. Освен това се уверете, че приемате достатъчно вода. По-добре е да оставите семената да набъбнат преди консумация, за да увеличите максимално техните свойства. За разлика от лененото семе, семената от чиа не е необходимо да се смилат преди консумация.

Има различни начини да включите семената от чиа в диетата си. Те са подходящи за приготвяне както на сладки, така и на солени лакомства. Освен това те естествено не съдържат глутен, което ги прави подходяща храна за безглутенова диета, например поради целиакия.

Можете да ги използвате за приготвяне на пудинг от чиа, който е чудесен за закуска или за сладко лакомство след обяд. Пудингът от чиа може да се приготви по много различни начини. Основата включва накисване на семена от чиа в растително или обикновено мляко. Комбинирайте 4 супени лъжици семена от чиа с една чаша мляко, добавете подсладител по ваш избор и оставете чиа да престои в хладилника за няколко часа, най-добре за една нощ. Семената ще набъбнат красиво и ще създадат консистенция, подобна на пудинг. След това можете да овкусите пудинга с пресни или сушени плодове, сладки сиропи или ядки.

Семената от чиа са много популярни и сред веганите или хората, които предпочитат растителни алтернативи, тъй като могат да се използват като заместител на яйцата в печени рецепти. За да замените едно яйце, можете да смесите една до две супени лъжици семена от чиа с поне три супени лъжици вода. Оставете ги да престоят в продължение на 10 до 15 минути, докато се образува гелообразна субстанция. След това можете да използвате тази смес в рецептата вместо яйца.

Можете също така да приготвите бързо домашно сладко с чиа, което ще подхожда чудесно на палачинки, например. Задушете плодовете в тенджера, докато омекнат и пуснат сок. След това добавете подсладител по ваш избор и семена от чиа. Оставете да престои, докато сладкото се сгъсти.

Семената от чиа също могат да бъдат покълнали, а кълновете от чиа могат да послужат като източник на хранителни елементи за вашите салати или като гарнитура за ястия.

Освен това можете да включите семената от чиа в диетата си, като ги добавите към кисело мляко, каши или зърнени храни. Можете също така да ги добавяте към печивата, например при приготвянето на домашен хляб, бисквити, мъфини или други сладки десерти. Можете да приготвите бързи енергийни топчета, като смесите набъбнали семена от чиа с фурми, какао и овесени ядки.

Но употребата на семена от чиа не свършва дотук. Ето още няколко съвета за това как да включите семената от чиа в диетата си:

• Във вода, чай или сок,
• В домашните лимонади,
• В смутита,
• В домашно приготвена гранола,
• В бърканите яйца,
• Като хрупкава гарнитура за месо или риба,
• В тесто за пица
• В дресинги за салати,
• В супи и сосове за сгъстяване,
• В домашно приготвени протеинови барове,
• В палачинки или гофрети.

Най-добрите рецепти със семена от чиа

Както виждате, семената от чиа могат да се използват по много начини. По принцип възможностите са неограничени и можете да дадете воля на креативността си. Подготвили сме няколко рецепти за ваше вдъхновение и за да ви помогнем да включите по-лесно тази суперхрана в диетата си.

• Тирамису пудинг с чиа
• Протеинов пудинг от чиа с вкус на шоколад
• Кокосов пудинг с чиа и банан
• Сладък булгур с вкус на банан и какао
• Бърз бананов пудинг с чиа и бадемово мляко
• Домашно сладко от ягоди със семена от чиа
• Пудинг с извара и чиа с плодове
• Веган протеинови бисквити със семена от чиа
• Протеинов пудинг със семена от чиа и малини

• Ако тези рецепти не са ви достатъчни, можете да се вдъхновите от още 23 рецепти за вкусни пудинги с чиа, които сме ви подготвили.
• Ако искате да научите повече за различните видове семена, не пропускайте статията ни Кои семена са най-хранителни и какви ползи за здравето имат?

Какво да запомните?

Семената от чиа са суперхрана, пълна с много полезни хранителни вещества. Оптималната консумация на семена от чиа може да спомогне за увеличаване на приема на здравословни мазнини, фибри, минерали и антиоксиданти, което може да се отрази на подобряването на много функции в организма. Семената от чиа могат да спомогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, да подпомогнат сърдечносъдовото здраве, да подобрят храносмилането или да понижат нивата на LDL холестерола. Те могат да подпомогнат и отслабването, тъй като съдържанието на фибри удължава усещането за ситост, предотвратявайки преяждането. Важно е обаче да ги консумирате в правилното количество, за да избегнете неблагоприятни ефекти.

А вие как гледате на чиа семената? Част ли са от ежедневната ви диета или все още не? Ако ви е харесала статията, споделете я, за да могат и вашите приятели да научат за ползите от чиа семената.

Източници:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/