10-те най-добри комбинирани упражнения за мускулен растеж, сила и загуба на мазнини

Комбинираните упражнения не са само чудесен вариант, когато нямате достатъчно време и не можете да тренирате всяка мускулна група поотделно. Те предлагат и редица други предимства, които са сериозен аргумент за включването им във всеки тренировъчен план. Но днешната статия не е само за предимствата на комбинираните движения – ще ви запознаем и с подбрани най-ефективни от тях, с включени инструкции за правилна форма и две примерни тренировки.

Какво представляват комбинираните упражнения?

Комбинираните или многоставните упражнения се определят от факта, че ангажират няколко мускулни групи едновременно. Противоположни са изолираните упражнения, които се фокусират върху един мускул. Типичен пример за комбинирано движение е клекът, който натоварва седалището, бедрата и прасците и предизвиква централната част на тялото. От друга страна, изолираното движение е нещо като бицепсово сгъване, което е насочено предимно към бицепса. Изолираната работа може да бъде полезна, когато се фокусирате върху една специфична област на тялото – например в бодибилдинг сплит рутина. Комбинираните упражнения обаче имат няколко предимства, когато става въпрос за изграждане на мускули, увеличаване на силата или подпомагане на отслабването. ^[2]

5 предимства на комбинираните упражнения

1. Трениране едновременно на няколко мускулни групи

Комбинирани упражнения като клекове, мъртва тяга или бенч преса изискват координирано усилие от няколко мускулни групи и стави едновременно. При клек например се задействат основно четириглавият мускул (предната част на бедрата), подколенните сухожилия (задната част на бедрата), седалищните мускули и долната част на гърба. В същото време се активират и прасците и основните мускули, за да стабилизират гръбначния стълб по време на движението. Тази едновременна работа прави тренировката много по-ефективна, тъй като с едно движение се натоварват множество зони на тялото – това значително повишава цялостното въздействие на тренировката. ^[3]

Ето защо комбинираните упражнения са идеални за тренировка на цялото тяло. Освен това те ви спестяват време – ако трябваше да правите по 2-3 различни упражнения за всяка част на тялото, можеше да прекарате часове в залата. С комбинираните движения можете да направите солидна тренировка за по-малко от час. Това е много по-ефективен от гледна точка на времето начин за тренировка.

2. Изграждане на сила

Комбинираните упражнения са от съществено значение за изграждането на цялостна сила. Тъй като ангажират големи мускулни групи, те ви позволяват да вдигате по-големи тежести. Това води до по-голямо механично напрежение в мускулите – един от ключовите стимули за развитие на силата. За да постигнете максимален прираст на силата, е важно да тренирате с големи тежести, да изпълнявате по-малко повторения и да включвате по-дълги периоди на почивка между сериите. Така че, ако основната ви цел е да станете по-силни, комбинираните упражнения трябва да са основна част от рутинната ви програма във фитнеса. ^[4]

Ако искате да научите повече за това как да структурирате тренировките си за сила, мускулен растеж или загуба на мазнини, вижте нашата статия Какви тежести трябва да вдигате, за да увеличите мускулите си, да укрепнете или да загубите мазнини?

5. Подобряване на координацията на цялото тяло

Сложните движения често са технически сложни. Те изискват координация на цялото тяло и в повечето случаи включват и основните мускули. Това укрепва дълбоките стабилизиращи мускули (DSM), което подобрява цялостната стабилност и стойка. По-доброто укрепване на корпуса е от полза не само за спортните постижения – то помага и при ежедневни дейности като вдигане на предмети от земята. Ще се чувствате по-балансирани, което намалява риска от падане. ^[3]

Ако целта ви е да подобрите координацията, препоръчваме ви да опитате 10-те най-добри упражнения с тренажор за баланс за подобряване на стабилността, укрепване на гърба и изграждане на контрол върху цялото тяло.

Може да се интересувате от тези продукти:

10 най-добри комбинирани упражнения

Преди да се впуснете в тренировката, се уверете, че имате всичко необходимо. За изброените упражнения ще ви трябват щанга с плочи за тежести, поставени в стойка, подложка за щанга, дъмбели, пудовки, лежанка и постелка за упражнения. Повечето упражнения включват и варианти с използване на алтернативно оборудване – така чеако нямате достъп до щанга, често можете да използвате дъмбели вместо нея.

Изберете упражненията, които отговарят на вашия тренировъчен план, или се вдъхновете от тренировките за цялото тяло, които ще намерите по-долу. Винаги започвайте със загрявка – товаможе да е бягане на бягаща пътека, използване на гребен тренажор, скачане с крака или скачане на въже. След това го последвайте с упражнения за динамично разтягане за цялото тяло– от главата до петите. Започнете основната тренировка с по-леки тежести, за да упражнявате техниката си, и постепенно увеличавайте натоварването в зависимост от това как се чувствате и какви са целите на тренировката ви. Завършете сесията с кратък стречинг, за да помогнете на мускулите си да се възстановят.

1. Бенч преса (Bench Press)

• Начална позиция: Легнете по гръб върху равна лежанка. Приберете лопатките си и хванете щангата с надхват. Китките ви трябва да останат прави, а лактите да са точно под щангата. Широчината на захвата трябва да е малко по-голяма от ширината на раменете. Стъпалата ви трябва да са плоски на земята, а коленете да са сгънати под ъгъл около 90 градуса. Лека извивка в долната част на гърба е допустима по време на упражнението. Раменете и седалищните мускули трябва да останат в пълен контакт с пейката през цялото време. Дръжте корпуса и седалищните мускули ангажирани по време на движението.
• Изпълнение: Избутайте щангата в начална позиция над гърдите. Вдишайте, докато бавно спускате щангата към гърдите си. В долната част щангата трябва леко да докосне средната линия на гръдната кост. В този момент ръцете ви трябва да образуват ъгъл 45-60° с торса. Издишайте и избутайте щангата нагоре, като свивате гръдните си мускули, докато ръцете ви се изпънат почти напълно. Пътят на щангата трябва да следва лека дъга, докато избутвате. След като стигнете най-горна точка продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, използване на неподходяща тежест, прекомерно извиване на гърба, слабо активиране на корпуса и седалищните мускули и ограничен обхват на движение.
• Работещи мускули: Основно гръдния кош, трицепса и предната част на раменете. Второстепенно предмишниците, горната част на гърба (лопатковите стабилизатори) и основните стабилизатори.

Алтернативни варианти:

1. Бенч преса с дъмбели (Dumbbell Bench Press)

Ако нямате достъп до щанга, можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели. Едно от предимствата е, че това ви позволява да работите независимо за всяка страна на тялото и ви дава по-дълъг диапазон на движение. Докато избутвате нагоре, се стремете да приближавате дъмбелите леко един към друг – това увеличава ангажирането на вътрешната част на гърдите.

2. Бенч преса с тесен или широк хват

Регулирането на широчината на захвата променя активирането на мускулите. Тесният хват поставя по-голям акцент върху трицепса, докато по-широкият хват увеличава ангажираността на гърдите.

2. Пул Оувер с дъмбели (Dumbbell Pullover)

• Начална позиция: Поставете горната част на гърба си странично върху плоска лежанка. Стъпалата ви трябва да са плоски на пода, със свити колене. Изтеглете ръцете си над главата и хванете дъмбел в горната част, като държите тежестта за плочките или шестоъгълните краища. Дръжте лактите си леко свити. Ангажирайте корпуса и седалищните мускули по време на цялото упражнение.
• Изпълнение: Издишайте и задействайте мускулите на гърдите и ръцете, докато вдигате дъмбела нагоре и над гърдите си. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повтаряйте плавно движението за желания брой повторения.
• Често срещани грешки: Прекомерно сгъване в лактите, неконтролирани движения, използване на твърде голяма тежест, претоварване на гърба и ограничен обхват на движение.
• Задействани мускули: Предимно латисимус дорси и гърди (особено долната част). Второстепенно трицепсът, горната част на гърба (лопатковите мускули), предният сератус и основните стабилизатори.

Алтернативни варианти:

1. Пул Оувер с плоча с тежести или пудовка

Ако не разполагате с дъмбел, можете да използвате плоча с тежести или пудовка. Дръжте плочата отстрани или хванете дръжката на пудовката с двете си ръце отстрани. Изпълнявайте упражнението както с дъмбел.

2. Пул Оувер с EZ бар

Можете също така да изпълнявате това движение с къса EZ щанга. Дръжте щангата с надхват в средата, като държите ръцете си по-близо от ширината на раменете. Изпълнявайте движението точно както с дъмбел.

3. Преса с щанга над главата (Strict Barbell Overhead Press)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете и хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват. Застанете изправени с леко сгъване в коленете. Изнесете щангата нагоре точно под брадичката, разположена пред горната част на гръдния кош. Дръжте китките си изправени, издърпайте раменете надолу и далеч от ушите и задействайте лопатките.
• Изпълнение: Издишайте, докато избутвате щангата над главата с контролирано движение. Вдишайте, докато връщате плавно щангата в изходна позиция. Повтаряйте за желания брой повторения.
• Често срещани грешки: Свиване на раменете, огънати китки, неконтролирано (рязко) движение, използване на неподходяща тежест и прекомерно навеждане назад.
• Задействани мускули: Предимно делтоидите (раменете), трицепсите и горната част на гърдите. Второстепенно горната част на трапеца, ядрото, стабилизаторите на корпуса и долната част на гърба.

Алтернативни варианти:

1. Преса над главата с дъмбели или пудовки (Dumbbell or Kettlebell Overhead Press)

Това движение работи добре и с чифт дъмбели или пудовки. Дръжте ги до раменете си и изпълнявайте пресата по същия начин, както с щанга.

4. Гребане с щанга (Overhand Grip Barbell Bent-Over Row)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша и леко свийте коленете си. Наведете се напред в таза, като запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Отдалечете раменете от ушите си и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с надхват, на ширината на раменете, и я вдигнете малко над коленете.
• Изпълнение: Издишайте и използвайте мускулите на гърба си, за да издърпате щангата към таза си. След това върнете щангата с контролирано движение в позиция точно над коленете и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, изпъване на коленете, недостатъчно навеждане напред и ограничен обхват на движенията.
• Задействани мускули: Предимно трапецовидните мускули, мускулите на гърба (включително латисимус дорси), ръцете и предмишниците. Второстепенно седалищните мускули и подколенните сухожилия.

Алтернативни варианти:

1. Гребане с дъмбели или с пудовки

Ако не разполагате с щанга, можете да направите това движение с два дъмбела или пудовки. Използвайте надхват и гребете с тежестите към таза си. Запазете същата позиция на тялото, както при варианта с щанга.

2. Гребане с чанта с тежест

Можете също така да използвате чанта с тежести или чанта с вода. Хванете дръжките и изпълнете гребането по същия начин, както с щанга.

3. Гребане с щанга с подхват

Ако искате да наблегнете повече на бицепсите, преминете към подхват. Тази версия увеличава ангажираността на ръцете, особено на бицепсите.

5. Коремни преси с дъмбели (Dumbbell Roll-Ups)

• Начална позиция: Легнете по гръб с изпънати крака. Хванете дъмбел в едната си ръка и изпънете ръката си пред себе си. Оставете другата си ръка да лежи изправена покрай тялото ви.
• Изпълнение: Издишайте и задействайте централната част на тялото си, за да се повдигнете в седнало положение, като държите краката си изправени. Докато се вдигате, вдигнете дъмбела като за преса над главата. Вдишайте, докато бавно се спускате обратно надолу с контролирано движение. Направете желания брой повторения, след което сменете ръцете.
• Често срещани грешки: Непълен обхват на движението, липса на контрол по време на движението и претоварване на гърба.
• Работещи мускули: Предимно ректус абдоминис (коремни мускули) и раменни мускули. Второстепенно косите мускули, сгъвачите на бедрата, гръбначните мускули и стабилизаторите на корпуса.

Алтернативни варианти:

1. Коремни преси с плоча

Вместо дъмбел можете да използвате плоча с тежести. Дръжте я с двете си ръце, протегнати пред вас, докато сте в легнало положение. След това изпълнете упражнението, както е описано за варианта с дъмбели.

6. Руско люлеене с пудовка (Russian Kettlebell Swing)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте пудовката с изпънати пред себе си ръце. Дръжте гърба си изправен през цялото време, раменете изтеглени надолу, централната част ангажирана, а очите – право напред.
• Изпълнение: Вдишайте, докато се навеждате в бедрата и леко сгъвате коленете си, като поставяте пудовката между краката си. Издишайте и изнесете таза напред, като задействате седалищните и подколенните мускули, и замахнете с пудовката нагоре пред себе си приблизително до нивото на гърдите или очите. Върнете се в изходна позиция и направо преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне или прегърбване на гърба, свиване на коленете навътре, недостатъчно активиране на долната част на тялото.
• Работещи мускули: Предимно седалищните мускули, подколенните сухожилия и гръбначните мускули. Второстепенно корпуса, гърба и предмишниците.

Алтернативни варианти:

1. Американско люлеене с пудовка

Ако искате да ангажирате повече раменете, опитайте американско люлеене. В горната част на движението се стремете да вдигнете пудовката над главата. С помощта на контролиран замах изведете пудовката в пълно разгъване над главата с долната част, насочена към тавана. След това преминете директно към следващото повторение.

7. Хип тръст с щанга

• Начална позиция: Седнете на пода, като горната част на гърба ви е опряна на лежанка, а главата ви е в една линия с гръбначния стълб. Поставете празна или натоварена щанга върху ханша си. Използвайте подложка за щанга, за да избегнете дискомфорт върху таза. Приближете стъпалата си към седалищните мускули и ги поставете плоски на земята или се подпрете на петите си. Стъпалата трябва да са приблизително на ширината на раменете, а коленете да са леко обърнати навън.
• Изпълнение: Ангажирайте корпуса си. Издишайте и повдигнете бедрата си нагоре, като свиете седалищните мускули, повдигайки щангата, докато торсът ви стане успореден на пода. В горна позиция задръжте контракцията за една до две секунди, преди да спуснете бедрата обратно надолу по с контролирано движение. След това преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Прекомерно изпъване на долната част на гърба в горно положение, извиване на врата, неконтролирано движение, неправилно поставяне на краката, малък обхват на движение и използване на неподходяща тежест.
• Работещи мускули: Предимно седалищните мускули и подколенните сухожилия. Второстепенно квадрицепсите, гръбначните мускули и ядрото.

Алтернативни варианти:

1. Хип тръст с дъмбел или пудовка

Ако не разполагате с щанга, можете да направите това движение с пудовка или дъмбел. Поставете тежестта върху таза си и я дръжте с двете си ръце. След това изпълнете движението, както е описано във версията с щанга.

8. Мъртва тяга с щанга (Barbell Deadlift)

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на ширината на ханша и пръсти, сочещи напред. Свийте коленете и се наведете напред в таза, като запазите естествената извивка на гръбначния стълб и главата си в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с двете си ръце – или с надхват, или със смесен хват за по-тежки натоварвания (с една ръка надхват, с друга подхват). Ръцете ви трябва да са разположени приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
• Изпълнение: Вдишайте, след това издишайте, докато започнете да се повдигате, като натискате краката си и ангажирате седалищните мускули. Изправете първо коленете, а след това и торса с едно плавно движение. По време на издигането щангата трябва да се движи близо до тялото ви. Преминете директно към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.
• Работещи мускули: Предимно седалищните мускули, сухожилията и гръбначните мускули. Второстепенно четириглавия мускул, трапеца, латс, предмишниците и корпуса.

Алтернативни варианти:

1. Сумо мъртва тяга

Ако искате да наблегнете повече на вътрешната част на бедрата, опитайте сумо мъртва тяга. Основната разлика е в стойката. Застанете със стъпала, по-широки от ширината на раменете, като пръстите на краката и коленете сочат навън. Хванете щангата на ширината на раменете и изпълнете движението както при конвенционалната мъртва тяга.

2. Румънска мъртва тяга

Идеален за всички, които искат да наблегнат по-интензивно на седалищните и подколенните мускули, румънският мъртва тяга започва от различна изходна позиция. Застанете изправени с крака на ширината на ханша и хванете щангата с двете си ръце приблизително на ширината на раменете. Дръжте щангата пред бедрата си с изпънати ръце. Вдишайте, след това избутайте таза назад и се наведете в ханша, за да спуснете щангата контролирано надолу пред краката си. През цялото време на движението дръжте гърба си в неутрално положение, а щангата – близо до тялото си. Щом усетите разтягане в подколенните сухожилия, издишайте и избутайте таза напред, за да се върнете в изправено положение. Веднага след това направете следващото повторение.

Още информация за мъртвата тяга ще откриете в нашата статия Мъртва тяга – какви грешки правим най-често при нея и как да ги избегнем

9. Заден клек (Back Squat)

• Начална позиция: Поставете натоварена щанга на височината на ключицата в стойка за клек. Застанете под щангата с крака на ширината на раменете. Поставете щангата през горната част на гърба (не през врата) и я хванете с двете си ръце до раменете, като лактите сочат надолу. Стегнете централната част на тялото си, вдигнете щангата от стойката и направете крачка назад.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете клякането, като движите ханша си назад и надолу. Изберете дълбочина, която ви позволява да запазите естествената извивка на гръбначния стълб и да се върнете безопасно в изправено положение. Дръжте коляното, глезена и пръстите на краката си в права линия. Издишайте и задвижете седалищните и четириглавите мускули, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете следващото повторение. След края на серията внимателно върнете щангата на стойката.
• Често срещани грешки: Неравномерно разпределение на тежестта, пренасяне на тежестта на пръсти или пети и неподходящо натоварване.
• Работещи мускули: Основно глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия. Второстепенно – гръбначни еректрори, прасци, вътрешна част на бедрата (аддуктори) и стабилизатори на ядрото.

Алтернативни варианти:

1. Гоблет клек с дъмбел или пудовка

Можете също така да правите клекове с помощта на дъмбел или пудовка. Дръжте дъмбела за плочата с тежест или обърнете пудовката с главата надолу и дръжте камбаната. Дръжте тежестта на височината на гърдите по време на цялото движение. Съсредоточете се върху това да държите гърдите си изправени и изпълнявайте клека по същия начин, както с щанга.

2. Преден клек

За да изместите фокуса повече върху предната част на бедрата и по-малко върху седалището, опитайте с предни клекове. Дръжте щангата в предната част на раменете си, като лактите са насочени напред по време на повдигането. Поддържайте изправен гръден кош, задействайте сърцевината и осигурете правилна техника на клякане.

10. Задни напади с щанга

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Поставете натоварена щанга на стойка за клек и регулирайте тежестта, като добавяте или премахвате плочи с тежести. Разположете щангата в горната част на гърба и я хванете до раменете.
• Изпълнение: Вдишайте, прехвърлете тежестта си върху единия крак и отстъпете с другия крак в контролиран напад. Спуснете задното си коляно, докато предното бедро образува ъгъл от 90 градуса с подбедрицата – или още по-дълбоко, ако подвижността ви го позволява. Издишайте и задвижете предния си крак, за да се върнете в изправено положение, след което повторете с другия крак.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, прекомерно навеждане напред, свиване на коленете навътре, лошо разпределение на тежестта и некоординирани движения.
• Работещи мускули: Предимно глутеуси и квадрицепси. Второстепенно подколенните сухожилия, прасците, ядрото и аддукторите (вътрешната част на бедрата).

Алтернативни варианти:

1. Предни напади

Вместо да правите крачки назад, правете напади напред, за да наблегнете повече на квадрицепсите и малко по-малко на глутеусите. Редувайте крачки напред с всеки крак.

2. Напади с дъмбел над главата с една ръка

За да наблегнете и на горната част на тялото, опитайте да правите напади, като държите дъмбел над главата си. Това активира раменете, трапецовидните мускули и дълбоките стабилизатори на гръбначния стълб. Дръжте дъмбел над главата в едната си ръка, а другата ръка поставете на бедрото или пред себе си за баланс. Активирайте централната си част си и направете напади напред или назад.

В нашата статия ще намерите още ефективни варианти на клекове и напади. Как се изпълняват правилно клекове и напади

2 плана за тренировки за цяло тяло

Съставните упражнения трябва да бъдат включени в тренировката ви 2-3 пъти седмично. Винаги оставяйте достатъчно време за почивка между сесиите – поне 48 часа за големите мускулни групи, за да може тялото ви да се възстанови. В зависимост от целите си можете да добавите и изолирани упражнения като бицепсови сгъвания, трицепсови екстензии или повдигане от рамене, за да допълните рутинната си програма.

В примерните тренировъчни планове по-долу ще намерите препоръчителни натоварвания (дадени като проценти от вашия 1RM – максимален брой повторения), диапазони на повторенията и сериите, както и периоди на почивка, които са идеални за изграждане на мускули. Ако вашата цел е различна, коригирайте тези стойности, като използвате таблицата по-долу. ^[1]

Препоръчително натоварване, повторения, серии и време за почивка в зависимост от целта на тренировката

Основна цел на тренировката	Натоварване (% от 1RM)	Повторения	Серии	Период на почивка
Увеличаване на силата	80–95 %	2–6	4–6	90 секунди – 4 минути
Мускулен растеж (хипертрофия)	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути
Мускулна издръжливост	<60 %	>15	2–6	<1 minute
Загуба на тегло	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути

Ако не сте сигурни как да съставите пълен тренировъчен план, разгледайте статията Как да създадете качествен тренировъчен план за фитнес залата.

1. Тренировка за цяло тяло с основни вдигания за сила и мускулен растеж

Тренировка 1 е базирана на трите основни вида тежести – клек, мъртва тяга и бенч преса. Това са най-всеобхватните и най-взискателните упражнения, които водят до значително увеличаване на силата и мускулите. Добавихме преса с щанга над глава, за да насочим вниманието към раменете за една добре балансирана сесия.

Упражнение	Натоварване (% от 1RM)	Повторения	Серии	Почивка между сериите
Заден клек	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути
Конвенционална мъртва тяга	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути
Бенч преса	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути
Преса с щанга над главата	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути

2. Тренировка на цялото тяло с комбинирани упражнения

Тази втора тренировка започва с задни напади, които са едностранно движение – т.е.тренирате само за един крак, което помага да се намали мускулният дисбаланс. След това ще преминете към люлеене с пудовка за сила в долната част на тялото и ще завършите с поредица от комбинирани движения, насочени към горната част на тялото.

Упражнение	Натоварване (% от 1RM)	Повторения	Серии	Почивка между сериите
Задни напади с щанга	60–80 %	8-12 (за всеки крак)	4–6	1-3 минути
Люлеене с пудовка	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути
Гребане с щанга	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути
Пул Оувър с дъмбели	60–80 %	8–12	4–6	1-3 минути
Коремни преси с дъмбел	60–80 %	8-12 (за всяка ръка)	4–6	1-3 минути

Накъде да продължите?

• Ако искате да се съсредоточите повече върху конкретни мускулни групи в горната част на тялото, разгледайте нашите най-добри упражнения за рамене, бицепс, трицепс, гръб или централна част.
• За целите, свързани с долната част на тялото, вижте най-добрите движения за глутеуси и крака, подколенни сухожилия, бедра и прасци.
• Рутинните упражнения за цялото тяло могат да включват и основни упражнения с щанги, дъмбели или чанта с тежест.
• За да подпомогнете тренировките си с подходящо хранене, прочетете статията Индивидуално планиране на храненето: Пълно ръководство за изчисляване на калориите и макросите.

Какво трябва да запомните?

Комбинираните упражнения са идеално допълнение към всяка рутинна програма за цялото тяло. Те са насочени към няколко мускулни групи едновременно, като ви помагат да изградите сила, мускули и да подпомогнете загубата на мазнини. Освен това те подобряват координацията и спестяват време в залата.

Ако искате да ги включите в тренировъчния си план, започнете с усвояването на правилната техника. Едва след това постепенно увеличете натоварването. Можете да изпълнявате тези движения 2-3 пъти седмично в зависимост от графика си – но не забравяйте да почивате поне 48 часа между сесиите. Възстановяването, сънят и добре балансираното хранене са ключови части от пъзела.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да разпространите мотивацията за трениране с комбинирани упражнения!

Източници:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y