Как да подсилите ефекта на фат бърнърите и да отслабнете?

По време на пътуването си към намаляване на теглото много хора посягат към фат бърнъри. Въпреки че тези хранителни добавки не са чудодейни хапчета, които ще ви помогнат да отслабнете, те могат да бъдат ефективна добавка за отслабване. Особено ако се комбинират с няколко ефективни стратегии. Какво можете да направите, за да подобрите ефекта на фат бърнърите и да постигнете желаната физика?

Какво представляват фат бърнърите?

Фат бърнърите са добавки, които могат да улеснят пътя към желаната фигура. Те са създадени, за да помогнат за изгарянето на повече калории. Те съдържат вещества, които могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло, окисляването (изгарянето) на мазнините по време на тренировка или по друг начин да стимулират метаболизма на мазнините. Освен това те могат да ви стимулират да тренирате, като ви позволяват да извлечете повече от тренировката и да увеличите разхода на енергия. [1]

Видове фaт бърнъри

Фат бърнърите се делят на две основни категории:

• Еднокомпонентни – съдържат само една функционална съставка, например синефрин или L-карнитин.
• Многокомпонентни – комплексни фат бърнъри, които съчетават няколко активни съставки. Те често действат дори синергично, което означава, че комбинираният им ефект е по-силен, отколкото ако се приемат поотделно.

Тези добавки могат да бъдат класифицирани като:

• Фат бърнъри на основата на стимуланти – съдържат стимуланти, които могат да помогнат за повишаване на енергията, за да започнете да тренирате по-ефективно. Най-често срещан е гореспоменатият синефрин, но също така и кофеинът, който може да се намери в зеления чай или форсколина.
• Фат бърнъри без стимуланти – такива, които не съдържат стимуланти. Тази категория включва гореспоменатия L-карнитин или CLA.

Какви ефекти можете да очаквате от фат бърнърите?

• Ускоряване на метаболизма (термогенен ефект) – фат бърнърите, съдържащи вещества с термогенен ефект, допринасят за производството на топлина в организма (термогенеза). Тъй като организмът трябва да изразходва допълнителна енергия, за да генерира топлина, това се отразява в увеличаване на калорийния разход. Термогенните бърнъри могат да съдържат една-единствена активна съставка, например кофеин, или да комбинират няколко съставки, които се допълват взаимно.
• Подпомагат метаболизма на мазнините – фат бърнърите спомагат за изгарянето на повече мастни киселини (мазнини) като част от енергийния метаболизъм. Типичен пример за това е L-карнитинът, чиято роля е да транспортира мастните киселини до митохондриите на клетката, където след това се изгарят за производство на енергия.
• Могат да повлияят на апетита – някои фат бърнъри могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар (гликемия), което може да намали апетита. Това ще ви помогне да поддържате калориен дефицит и ще увеличи шанса да запазите теглото си след отслабване. [1]
• Могат да блокират усвояването на определени хранителни вещества – веществата, съдържащи се в някои фат бърнъри, могат да действат до известна степен като блокери на усвояването на хранителни вещества. Това означава, че организмът не усвоява пълната калорийна стойност на дадена храна и по този начин се облекчава нейното калорийно съдържание. Пример за такова вещество е екстрактът от бял боб (Phaseolus vulgaris), който действа като блокер на въглехидратите. [21]
• Подпомагане на загубата на тегло – като се имат предвид всички точки, описани по-горе, фат бърнърите са добри средства за подпомагане на загубата на тегло.

Очевидно е, че фат бърнърите няма да свършат цялата работа вместо вас, когато става въпрос за загуба на тегло, но те могат да улеснят целия процес на постигане на желаната фигура. Те са своеобразна надстройка в процеса на сваляне на излишните килограми. Ако имате солидна основа под формата на калориен дефицит, който може да бъде постигнат чрез диета и упражнения, фат бърнърите могат да направят пътя към отслабването още по-лесен.

За да бъде добавянето на фат бърнъри наистина ефективно, е необходимо да „подготвите пътя“ за тях. Следователно какво можете да направите, за да се възползвате максимално от ефекта на тези помощни средства и да успеете да отслабнете? Със следните съвети можете да засилите ефекта на фат бърнърите и да се възползвате максимално от тяхното въздействие.

7 съвета как да подобрите ефекта на фат бърнърите и да отслабнете по-бързо

1. Калориен дефицит

Вероятно вече знаете, че основното правило за отслабване е да се поддържа калориен дефицит. Не можете да отслабнете, ако приемът на калории е по-голям от разхода на калории. И по същия начин ефектът от фат бърнърите ще бъде почти нулев, ако имате висок енергиен прием. Напротив, резултатът ще бъде по-скоро увеличаване на теглото.

Следователно калорийният дефицит е алфата и омегата на отслабването, а фат бърнърите, благодарение на гореспоменатата термогенеза и други фактори, могат да увеличат този дефицит до известна степен.Те могат например да ви дадат енергия преди тренировка, което ще ви направи по-ентусиазирани по отношение на тренировката и ще ви накара да бъдете по-концентрирани и да проведете по-интензивна тренировка, при която да изгорите повече калории.

За постигане на ефективни и устойчиви резултати при отслабване обикновено се препоръчва калориен дефицит от 15-20% от текущия енергиен прием. [2]

• Изчислете колко енергия трябва да консумирате средно на ден с нашия онлайн калкулатор за прием на енергия и макронутриенти.
• Използвайки изчислените данни, ще можете да съставите хранителен режим, съобразен с вашите нужди. Можете да прочетете как да направите това в нашата статия “ Индивидуален хранителен режим“: Пълно ръководство за планиране на храненето по калории и макроси.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Достатъчно количество протеини

За да извлечете максимална полза от фат бърнърите, е необходимо да контролирате храненето си. Богатият на протеини хранителен режим може да ви помогне да направите точно това. Това е така най-вече защото протеините допринасят за по-дългото усещане за ситост, което ви кара да ядете по-малко. Ако сте достатъчно сити, вероятността да похапвате също е по-малка, което улеснява поддържането на калориен дефицит.

Проучванията показват, че по-високата консумация на протеини е свързана с по-нисък риск от излишни телесни мазнини. В същото време достатъчният дял на този макронутриент в диетата допринася за поддържане или дори увеличаване на мускулната маса. А колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаряте.[3 – 5]

За да засилите действието на фат бърнърите, опитайте се да включите повече протеини в диетата си, например под формата на месо, яйца, млечни продукти, бобови растения или растителни алтернативи на месото, като тофу.

Например, ако тренирате и искате да отслабнете, приемът на протеини трябва да бъде в диапазона 1,6-2,4 г на kg телесно тегло. Можете да осигурите достатъчен прием на протеини за организма си и с протеинови напитки. В случай че се храните с безмесна или растителна диета, можете да използвате растителни източници на протеини и протеини на растителна основа[6].

• Чудите се какъв е оптималният прием на протеини? Тогава не пропускайте статията ни Колко протеин да приемате за мускулен растеж, отслабване, повишаване на издръжливостта или по време на бременност?
• Какви функции изпълняват протеините в организма? Какви са техните източници? И какъв е рискът от недостиг на протеини? Отговорите на тези и други въпроси можете да намерите в статията ни Протеини: Функции в организма, оптимален прием, хранителни източници и какъв е рискът при недостиг на протеини.

3. Силови тренировки

Фат бърнърите действат най-добре след тренировка. Те ви стимулират да постигнете по-добри резултати, дават ви повече енергия и ви помагат да изгорите още няколко калории. По този начин комбинацията от силови тренировки и фат бърнъри може да бъде ефективна комбинация по пътя към мечтаната физика.

Силовите тренировки са полезни за намаляване на телесните мазнини, както се потвърждава от проучване на 58 изследванията, което показва, че силовите тренировки, провеждани в продължение на поне 4 седмици, помагат за намаляване на телесните мазнини средно с 1,46%[7].

Освен това според едно проучване силовите тренировки, съчетани с кардиотренировки, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини, отколкото само тренировките за издръжливост. Друг анализ на проучвания установява, че 10 седмици силови тренировки могат да увеличат изгарянето на калории със 7% и да намалят мазнините с 1,8 kg[8, 9].

Освен това силовите тренировки изграждат и поддържат мускулна маса, като по този начин ви помагат да постигнете привлекателно и атлетично тяло. А както споменахме по-рано, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаря тялото ви. [5]

След силовата тренировка изгаряте калории още един или два дни, така да се каже, безплатно. По време на тренировка мускулите се „увреждат“ и тялото трябва да изразходва допълнителна енергия, за да ги възстанови, увеличи и укрепи. Така през следващите 24-48 часа след силова тренировка ще изгаряте около 5-10% повече калории в сравнение с случаите, когато не сте тренирали. Този феномен е известен още като After-Burn ефект.[10].

Освен изгарянето на калории, силовите тренировки носят и други ползи, като подобряване на физическото представяне, физическата форма, но също така и на когнитивните функции и самочувствието. Независимо дали става въпрос за вдигане на тежести във фитнес залата или за тренировки със собствено тегло, силовата тренировка определено не бива да се подценява и трябва да стане част от вашата тренировъчна програма. Това е така, защото тя не само ще ви помогне да изгаряте мазнините по-ефективно, но и да изградите по-силно тяло и ум.

• Можете да отслабнете по различни начини, независимо дали става въпрос за диета, кардио или силова тренировка. Ако се чудите какви са плюсовете и минусите на тези стратегии, тогава не пропускайте статията ни Диета, кардио и силови тренировки. Кое е най-добро за отслабване?

4. Кардио и HIIT тренировки

В допълнение към силовите тренировки, които изграждат мускули и сила, кардио тренировките или HIIT тренировките също ще ви помогнат да увеличите ефекта на фат бърнърите. Фат бърнърите спомагат за увеличаване на изгарянето (окисляването) на мазнините по време на тренировка, така че ако ги комбинирате с тези дейности, ще постигнете по-добри резултати под формата на повече изгорени калории и постепенно сваляне на излишните килограми. [20]

Кардио тренировките, независимо дали става дума за бягане, колоездене, ходене на открито или пешеходен туризъм, плуване или пързаляне с кънки, помагат за изгарянето на калории, както и за изграждането на издръжливост и укрепването на сърдечносъдовата система. Докато силовите тренировки помагат за оформянето на физиката, аеробните дейности се грижат за изгарянето на калориите.

Ефектът на кардио активностите върху намаляването на телесните мазнини, както и на висцералните мазнини, е потвърден от няколко проучвания. Например анализ на 15 проучвания показва, че аеробните упражнения са свързани със загуба на коремни мазнини при жени на средна възраст. [15]

В допълнение към кардиотренировките, за да увеличите ефекта на фат бърнърите, можете да включите и HIIT тренировки във вашата тренировъчна програма. Това е високоинтензивна интервална тренировка, която съчетава кратки серии от дейности с бързо темпо и почивки. Пример за такава тренировка е Табата, при която изпълнявате упражненията си с максимална интензивност в кратки интервали от време. Обикновено те продължават 4 минути и са разделени на 8 кръга, в които се редуват 20-секундни периоди на натоварване и 10-секундни периоди на почивка. Проучванията показват, че този тип упражнения са изключително ефективни за изгаряне на калории. Например едно проучване установява, че при хората, които практикуват HIIT тренировки 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици, се наблюдава значително намаляване на количеството на телесните мазнини, а също и намаляване на обиколката на талията[16].

Тренировката HIIT е ефективен начин за изгаряне на мазнини за кратко време. Според друга научна статия този вид тренировка помага на хората да изгорят 30% повече калории за същото време, отколкото други видове спортни дейности като колоездене или джогинг. Освен това, подобно на силовите тренировки, след интензивна тренировка тялото ви трябва да възстанови мускулите или сухожилията, „повредени“ от физическото натоварване. И за тези процеси то трябва да изразходва енергия. Това се изразява в увеличаване на скоростта на метаболизма в покой (RMR), при което тялото изгаря повече калории, дори когато не тренирате, точно както в случая със силовата тренировка. [10, 16]

Препоръчителната доза фат бърнър преди кардио или HIIT дейност ще ви помогне да изгорите максимален брой калории.

• Знаете ли, че можете да изгаряте калории с помощта на въже за скачане? Можете да намерите просто ръководство за това в нашата статия Как да скачате на въже? 6 упражнения и 3 HIIT тренировки за интензивно изгаряне на калории.

5. Качествен сън

Въпреки че може да не изглежда така, сънят също е важен фактор, който влияе върху ефекта от фат бърнърите. Здравословният режим на сън и получаването на достатъчно количество качествен сън могат да бъдат полезни по пътя към мечтаната фигура. Едно проучване, което изследва влиянието на съня върху наддаването на тегло за период от 10 години, показва, че при жените, които спят по-малко от 6 часа, рискът от затлъстяване е по-висок. [11]

Лишаването от сън и влиянието му върху наддаването на тегло се потвърждава и от други научни изследвания, резултатите от които показват, че по-малко от 7 часа сън могат да се отразят на последващо наддаване на тегло[12].

Допълнително 6-месечно изследване върху 245 жени потвърждава, че качественият сън от поне 7 часа на ден увеличава вероятността за намаляване на теглото с 33%. [13]

По този начин качественият и необезпокояван сън може да помогне за подобряване на действието на фат бърнърите, като подпомага здравословната загуба на тегло и предотвратява риска от наднормено тегло или затлъстяване. Хормоните играят важна роля тук. Достатъчното количество сън е важно за правилното ниво на хормона на глада (грелин) и на хормона на ситостта (лептин). Ако качеството на съня ви е лошо или ако не сте спали достатъчно часове, нивата на тези хормони ще се колебаят – нивата на грелин ще се повишат, а нивата на лептин ще намалеят. Това води до повишен апетит, особено за сладки или висококалорични храни. Обратно, от друга страна, ако спите достатъчно, се чувствате по-сити, удовлетворени и нямате желание да похапвате след хранене. [22]

Така че, за да може сънят да не попречи на отслабването и на ефекта от изгарянето на мазнини, трябва да спите достатъчно, в идеалния случай 7-9 часа. Въпреки това, колкото повече физически или психически стрес изпитвате, толкова повече се увеличава нуждата от сън. [14]

За да оптимизирате режима си на сън, не е необходимо изведнъж да правите големи промени в режима си. Дори и малки стъпки, като например ограничаване на приема на кофеин вечер или използването на електронни устройства преди лягане, са достатъчни, за да поставите добро начало.

• Ако сте заинтригувани от темата за съня във връзка със загубата на тегло, не пропускайте статията ни Сънят: Най-ефективният стимулатор и фат бърнър.

6. Здрав микробиом

Състоянието на чревната ви флора влияе върху много аспекти на здравето ви – от имунитета до психичното ви здраве. За да поддържате здравето на микробиома, пробиотиците са добър избор. Тези полезни бактерии могат, наред с други неща, да спомогнат за по-ефективното изгаряне на мазнините и по този начин да увеличат шансовете ви да отслабнете. Това се потвърждава от резултатите от анализ на 15 проучвания, които разкриват, че при хората, които са приемали пробиотици, се наблюдава по-голямо намаляване на телесните мазнини, теглото и индекса на телесната маса(BMI) в сравнение с хората, които са приемали плацебо. [17, 18]

Допълването на диетата с пробиотици, независимо дали чрез храната или чрез хранителни добавки, може да подпомогне ефекта на изгаряне на мазнините и да допринесе не само за намаляване на теглото, но и за цялостното ви здраве.

За да подпомогнете здравето на микробиома си, можете да включите в диетата си и ферментирали продукти, които са пълни с полезни бактерии. Те включват традиционни ферментирали продукти като кисело зеле, ферментирали зеленчуци и кимчи. Не забравяйте да дадете шанс на кефира или ацидофилното мляко, които също са богати на полезни бактерии. За здравето на микробиома е важно и правилното му „хранене“, което може да бъде подпомогнато с фибри, на които микробиомът се наслаждава най-много.

7. Активен начин на живот

И накрая, но не на последно място, за да горите мазнините по-ефективно и лесно, е важно да правите редовно упражнения. Независимо дали става въпрос за гореспоменатите силови, кардио или HIIT тренировки или за друга спортна дейност, движението и активният начин на живот са важни фактори за насърчаване на ефекта от изгарянето на мазнини.

Всяко движение е от значение, а по пътя към мечтаната фигура е важно да включите колкото се може повече редовно движение в деня си. Това могат да бъдат дори малки промени, като например да се качвате по стълбите вместо с асансьора. Или пък на път за работа с градския транспорт може да слезете от автобуса една спирка по-рано и да извървите останалата част от пътя пеша. Ако имате възможност, можете да отидете на работа или до магазина с велосипед, например. Всяка стъпка към по-активен начин на живот е от значение.

Ако имате време и времето е подходящо, можете да отидете на еднодневен поход през уикенда, например. По време на пешеходен туризъм средностатистическа 65-килограмова жена може да изгори около 345 kcal на час, а средностатистически 80-килограмов мъж може да изгори около 420 kcal чрез тази дейност. Така че, ако отидете, да речем, на 6-часов поход, ще изгорите средно между 2000 и 2500 kcal в рамките на деня. Това е хубаво число, нали? [19]

Дори и да сте си вкъщи през уикендите, можете да предприемете стъпки, за да бъдете по-активни и да изгаряте калории. Можете да отидете на фитнес сутрин, да се разходите в парка следобед или да поплувате. Освен това можете дори да изгаряте калории, докато вършите домакинска работа, като по този начин съчетавате приятното с полезното.

Начинът на живот, който водите, също оказва голямо влияние върху ефективността на изгарянето на мазнините. Има огромна разлика между активния и пасивния подход към живота. Ако се движите редовно, начинът ви на живот е разнообразен и изпълнен с различни дейности, това може да ви помогне да свалите излишните килограми и да поддържате мечтаното тегло.

Кой фат бърнър трябва да изберете?

За да се възползвате максимално от ефекта на фат бърнъра, идеалният избор може да бъде да заложите на многокомпонентен фат бърнър със стимуланти като кофеин и синефрин, допълнени с екстракт от зелен чай (EGCG). Това е ефективна комбинация, която действа синергично. Особено полезна е преди тренировка, когато ще ви изстреля на висока скорост и ще изгорите повече калории. Ако обаче желаете да приемате бърнъра преди тренировка вечер, би било по-добре да избягвате стимулантите и да изберете друг вид бърнър.

Как да използвате фат бърнъри?

Ако тепърва започвате да приемате фат бърнър, първата стъпка е да проучите внимателно дозировката му. Когато става въпрос за стимулиращи фат бърнъри, идеално е да ги приемате 30 – 45 минути преди тренировка, за да постигнете максимален ефект. Фат бърнърите се предлагат под формата на таблетки, но също така и в течна форма, така че при някои можете да изберете варианта, който ви подхожда повече. Ако изберете фат бърнър, съдържащ кофеин, внимавайте да не превишите безопасната му дневна доза. Всъщност за средностатистическия възрастен човек приемът на кофеин не трябва да надвишава 400 mg/ден от всички източници. [23]

Важно е също така да сте сигурни, че пиете достатъчно, когато приемате фат бърнъри. Тъй като някои от тях имат термогенен ефект и могат да ви накарат да се потите повече, не бива да забравяте редовно да си набавяте течности.

Какво да запомните?

Фат бърнърите могат да ви помогнат да свалите мазнини и да намалите теглото си с няколко килограма, но е важно да подпомогнете ефекта им. Те няма да свършат работата вместо вас сами по себе си. Когато става въпрос за отслабване, е важно да имате калориен дефицит, но и балансирана диета, богата не само на протеини, но и на здравословни мазнини, витамини и минерали. Можете да подпомогнете изгарянето на мазнините и с физическа активност, като например силови тренировки, а също и кардио или HIIT тренировки. За да увеличите още повече ефекта от фат бърнърите, трябва също така да се уверите, че спите добре и да се грижите за здравето на микробиома си. Така комбинацията от тези съвети може да ви помогне по пътя към мечтаната фигура.

Опитвали ли сте фат бърнъри? Споделете с нас опита си в отслабването. А ако тази статия ви е харесала, подкрепете ни, като я споделите с приятелите си. Може би ще им помогнете да направят усилията си за отслабване по-ефективни.

Източници:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102