Как да се сдобиете с тонизирана коремна преса? 10-те най-ефективни упражнения за подчертани плочки на корема

Защо хората желаят да имат тонизирани коремни мускули, познати още като „плочки на корема“? За мнозина шестте плочки символизират силно и атлетично тяло и безспорно повишават привлекателността на мъжете и жените. Освен естетически, тонизираният корем е от полза за спортните постижения и цялостната функционална форма. Как можете да придобиее плочки на корема? Пътят включва балансирана диета, редовни упражнения и подходяща почивка. Важно е да запомните, че тази трансформация няма да се случи за седмица или дори за месец; тя обикновено изисква няколко месеца целенасочени усилия.

В днешната статия ще се спрем на един от основните стълбове: тренировката за корем. Ще ви представим ефективни упражнения за корем, които могат да бъдат вашият билет за влизане в клуба на шестте плочки. Ще откриете упражнения за корем с телесно тегло, подходящи както за начинаещи, така и за напреднали атлети. Наред с правилната техника, ще ви дадем и съвети как да направите упражненията по-предизвикателни за постигане на максимални резултати.

Как да се сдобиете с плочки на корема?

Както споменахме по-рано, шестте плочки а корема не са резултат само от усърдни тренировки. Коремните ви мускули ще станат видими само ако имате достатъчно нисък процент мазнини в тялото. При жените това може да е около 15-20%, докато при мъжете плочките често се появяват при по-малко от 10%. Генетиката също играе значителна роля, като влияе на това къде тялото ви складира повече или по-малко мазнини. Други фактори са хормоналното здраве, диетата, физическите упражнения и цялостният начин на живот. [1]

Повечето хора трябва да намалят теглото си, за да достигнат по-нисък процент мазнини в тялото. Простото правене на крънчове и коремни преси не е достатъчно. Ключовият фактор е поддържането на калориен дефицит, което се постига основно чрез корекции в диетата и тренировъчния режим. Това трябва да се съчетае с цялостна програма за силова тренировка, която е от съществено значение за всяка трансформация на тялото. В такъв случай упражненията за корем са най-добри за целево укрепване на тази област. Коремните мускули, както и всички останали мускули, няма да нараснат или да станат видими без достатъчно натоварване. Същият принцип важи и за възстановяването. Мускулите растат и укрепват по време на почивка, така че не е препоръчително да тренирате коремните мускули всеки ден и да рискувате претрениране. [2-3]

Тук е важно да се подчертае здравословният подход към целия процес. Макар че тонизираната коремна преса е хубава цел, тя не трябва да доминира в живота ви. Мислете за нея по-скоро като за черешка на върха на цялостното ви усилие да поддържате здраво тяло. Не е препоръчително да поддържате дългосрочен калориен дефицит само за да поддържате коремните си мускули видими. Това може да доведе до нездравословна връзка с храната, а в крайни случаи и до хранителни разстройства, https://gymbeam.cz/blog/co-se-deje-s-telem-kdyz-malo-jite/ниска енергийна наличност, претренираност и цялостно влошено здраве. Понякога жертваме твърде много в преследването на подобна цел и си струва да се замислим дали наистина си заслужава.

Ако се интересувате как правилно да настроите диетата и тренировките си за сваляне на коремни мазнини, разгледайте статията: Доказано ръководство за плочки на корема: Диета и тренировъчна програма за изваян корем

Как да тренирате коремната си преса за видими плочки на корема?

Изящният корем не е резултат само от упражнения за корем, а от цялостен план за тренировка. Този план трябва да включва упражнения за цялото тяло, които са от решаващо значение за балансираното развитие на мускулите и цялостното тонизиране на тялото. Кардиоупражненията (бягане, HIIT, гребна машина) също играят важна роля, като ви помагат да изгаряте калориите по-интензивно, подпомагайки загубата на тегло.

Ефективната тренировка за коремни мускули трябва да включва упражнения, насочени към всички части на коремните мускули: ректус абдоминис, косите мускули, долната част на коремната преса и централната част на тялото. Докато заветните шест плочки се формират от ректус абдоминис, косите мускули помагат за оформянето на тънка талия и работят заедно, за да създадат ефект на естествен корсет. Упражненията за долната част на коремната преса са ефективни за укрепване на тази сложна област, а укрепването на централната част на тялото подпомага правилната стойка.

За да постигнете резултати, е важно редовно да тренирате коремните мускули. Въпреки това не е препоръчително да претоварвате тази мускулна група, като я тренирате всеки ден, тъй като това не би позволило на мускулите да се възстановят достатъчно дълго. На начинаещите се препоръчва да изпълняват цялостна тренировка за корем 2-3 пъти седмично, докато напредналите атлети могат да го правят до 4 пъти седмично. Честотата и интензивността на тренировките винаги трябва да са съобразени с конкретния тренировъчен план и цели на спортиста. [4-5]

Начинаещите трябва да изберат вариант без съпротивление и да се съсредоточат върху усвояването на правилната техника. След като се почувстват уверени в изпълнението на упражнението, те могат да увеличат броя на повторенията и сериите или да добавят съпротивление. Този подход следва принципа на прогресивното претоварване, който е от решаващо значение за растежа и укрепването на мускулите.

Може да се интересувате от тези продукти:

10 ефективни упражнения за шест плочки на корема

Изберете 4-5 упражнения от списъка, които отговарят на вашия тренировъчен план. Можете да ги включите в тренировката за други части на тялото или да създадете самостоятелна тренировка. Те са подходящи за кръгова тренировка или HIIT. Стремете се към 8-20 повторения (на всяка страна) от всяко упражнение, разпределени в 2-4 серии.

Преди да започнете тренировката си, не забравяйте да загреете леко (например като тичате на място или скачате на въже). Подгответе постелката за упражнения, а ако искате да опитате по-предизвикателни варианти, уверете се, че имате под ръка тежести за китките и глезените, съпротивителни ластици и тежести като дъмбели, пудовки или олимпийски дискове.

1. Крънч с прибиране на коленете (Tuck-Ups)

• Начална позиция: Легнете по гръб и изпънете ръцете си над главата. Дръжте краката си изпънати и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята.
• Изпълнение: Издишайте, докато задействате коремните си мускули, за да повдигнете главата и горната част на тялото си от пода. Едновременно с това сгънете краката си и приближете коленете към гърдите си. Опитайте се да докоснете краката си с ръце. След това вдишайте, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, изкривяване на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте дъмбел между краката си или в ръцете си, или прикрепете тежести на глезените.

2. Пърхащи ритници (Flutter Kicks)

• Начална позиция: Легнете по гръб. Повдигнете главата, горната част на гърба и изпънатите крака на няколко сантиметра от земята. Поставете ръцете си свободно отстрани на земята и ги използвайте за опора.
• Изпълнение: Активирайте коремните си мускули и започнете да движите изпънатите си крака от една страна на друга. Динамично редувайте поклащане на десния крак над левия и на левия над десния. Не забравяйте да дишате по време на упражнението и се съсредоточете върху ангажирането на коремните мускули по време на движението. Също така се уверете, че долната част на гърба ви остава в контакт със земята.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, недостатъчно активиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте краката си в по-ниско положение (по-близо до земята) или прикрепете тежести за глезените.

3. Обърнати крънч преси (Reverse Crunches)

• Начална позиция: Легнете по гръб с ръце отстрани. Дръжте главата и горната част на гърба си леко повдигнати от земята. Свийте леко коленете си и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята. Активирайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте, докато контролирано приближавате сгънатите си крака (колене) към главата си. Вдишайте, докато ги спускате обратно в изходна позиция, и веднага продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте малък дъмбел между глезените си или прикрепете тежести към тях.

4. Лакът към коляно крънч (Elbow To Knee Crunch)

• Начална позиция: Легнете по гръб, с ръце отстрани, и вдигнете изпънатите си крака на няколко сантиметра от земята.
• Изпълнение: Издишайте, докато задействате коремните си мускули, за да свиете краката си и да приближите коленете към главата си. След това повдигнете таза си на няколко сантиметра от земята. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Дръжте малък дъмбел между краката си и изпълнявайте упражнението по същия начин.

5. Ножица (Scissors)

• Начална позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете главата, горната част на гърба и леко свитите си крака на няколко сантиметра от земята
• Изпълнение: Активирайте коремните си мускули и започнете да приближавате единия си крак към гърдите, като същевременно спускате другия на няколко сантиметра над земята. При това движение краката ви трябва да имитират движението на ножица. Не забравяйте да дишате по време на упражнението и да се съсредоточите върху ангажирането на коремните мускули. Също така се уверете, че долната част на гърба ви остава в контакт с постелката. Можете да увеличите трудността на упражнението, като разширите обхвата на движение на долните си крайници.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, недостатъчно активиране на коремните мускули, изкривяване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Можете да прикрепите тежести към глезените си.

6. Крънч с повдигнати крака (Raised Legs Crunch)

• Начална позиция: Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре към тавана (можете леко да свиете коленете си) и вдигнете ръцете си над главата.
• Изпълнение: При издишване задействайте коремните си мускули, за да повдигнете главата и горната част на гърба си от земята, като приближите ръцете си към краката. През цялото време дръжте долната част на гърба си на земята. Трябва да се повдигнете само на няколко сантиметра. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Хванете пудовка, дъмбел или олимпийски диск, с двете си ръце и се повдигнете към краката си по същия начин.

7. Странични коремни крънчове (Side Crunches)

• Начална позиция: Легнете настрани, изпънете долната си ръка пред себе си, а горната използвайте, за да хванете главата си отзад. Можете леко да свиете коленете си и да ги държите на няколко сантиметра над постелката.
• Изпълнение: Издишайте, докато активирате косите коремни мускули, за да повдигнете главата и целия си торс от земята. Едновременно с това повдигнете долните си крайници и се опитайте да докоснете лакътя на ръката над главата си до коляното на по-близкия крак. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, но се стремете да поддържате краката и гърба си повдигнати от земята. Веднага последвайте със следващото повторение. Използвайте ръката на земята за опора; движението трябва да ангажира предимно коремните ви мускули. След като завършите една серия на едната страна, изпълнете упражнението и на другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, лоша координация на движенията.
• Как да направим упражнението по-предизвикателно? Можете да прикрепите тежести към глезените си.

8. Планински катерач (Mountain Climber)

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в позиция планк с напълно изпънати ръце. Поставете дланите си плоски на земята под раменете, малко по-широко от ширината на раменете. Раменете трябва да са разположени надолу, далеч от ушите, а лопатките да са събрани. Активирайте централната част на тялото си и се стремете да поддържате правилна позиция на тялото. Избягвайте да изкривявате долната част на гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Издишайте, докато сгъвате единия си крак и го придърпвате към лакътя на противоположната ръка. След това вдишайте, докато връщате крака в изходна позиция, и веднага повторете същото движение на другата страна.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре, недостатъчен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Подпирайте се с балансираща топка, топка за фитнес или тежка топка slam ball. Като алтернатива можете да прикрепите към глезените си съпротивителни ластици.

9. Планк коляно до лакът (Plank Knee To Elbow)

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в позиция планк на лакти.
• Изпълнение: Издишайте, докато сгъвате единия си крак и го изтегляте към лакътя на изпънатата ръка. След това го върнете в изходна позиция и веднага повторете същото движение на другата страна.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре, недостатъчен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Подпирайте се с балансираща топка, топка за фитнес или тежка топка slam ball. Като алтернатива можете да прикрепите към глезените си съпротивителни ластици.

10. Страничен планк ръка под тяло (Side Plank Thread The Needle)

• Начална позиция: Легнете настрани с изпънати крака. Сложете краката си един върху друг и се подпрете на предмишницата на долната си ръка. Повдигнете горната част на ръката си нагоре.
• Изпълнение: Издишайте, докато вкарвате горната част на ръката си под тялото. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Веднага след това направете следващото повторение и продължете. След като завършите цялата серия, сменете страните.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на бедрата към земята, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно? Прикрепете тежести към китките си.

Тренировка за корем с телесно тегло

Допълнително вдъхновение за тренировка за корем без оборудване можете да намерите в нашето видео.

Как да продължите оттук нататък?

• Ако търсите още упражнения, насочени към корема, косите мускули или централната част на тялото, като използвате само тежестта на тялото си, ще ги намерите в нашата статия: 21 най-добри упражнения за коремни мускули с тежест на тялото
• Ако искате да се съсредоточите върху долната част на коремната преса, в статията ще намерите най-ефективните упражнения: Долна част на корема: 13 най-добри упражнения с телесно тегло
• Можете също така да тренирате коремните мускули с топка за упражнения: 13 най-добри упражнения с топка за упражнения за силен корем
• В статията можете да намерите вдъхновение за тренировка с медицинска топка: Топ 10 упражнения за коремни мускули с медицинска топка
• Ако имате под ръка съпротивителен ластик, можете да тренирате с него, като използвате упражненията от статията: Топ 10 упражнения за коремни мускули с ластик за съпротивление
• Планкът е едно от най-добрите упражнения за коремните мускули. Научете правилната техника и най-добрите вариации в статията: Как упражнението планк може да промени тялото ви? Плочки на корема, по-силен корпус и по-добри спортни резултати
• Ако тренирате предимно вкъщи и искате да постигнете най-добри резултати, не можете да минете без тренировъчен план. Статията Как да създадете правилна тренировъчна програма за домашни тренировки? ще ви помогне в това.

Какви са основните изводи?

Изброените упражнения ще ви помогнат по пътя към постигането на изваян корем. Можете да изберете вариации с телесно тегло или да увеличите натоварването с помощта на гореспоменатото оборудване. Включете тренировката за корем 2-4 пъти седмично в графика си, като осигурите на тялото си достатъчно време за възстановяване. Освен това не забравяйте, че изваяният корем е резултат от цялостно намаляване на теглото. Ето защо, в допълнение към упражненията, обърнете внимание на добре балансираната диета.

Беше ли тази статия полезна за вас? Ако да, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете с ефективни идеи за тренировка за корем.

Източници:

[1] Precision Nutrition. How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean

[2] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[3] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[4] BarBend. How Often Should You Train Your Abs?– https://barbend.com/how-often-train-abs/

[5] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/