Отслабнете в областта на корема и влезте във форма, благодарение на това лесно ръководство

Перфектно оформените коремни мускули, каквито често виждаме по кориците на списание като Muscle and Fitness, за много хора са символ на отлично физическо състояние и перфектен външен вид. Не е учудващо, че почти всеки копнее да има добре оформени коремни мускули и често хората са готови на почти всичко, за да постигнат това. Важно е да се има предвид, че състезателите по фитнес и културизъм, на които се възхищаваме за перфектната им физическа форма, прекарват цели месеци в упорита работа както във фитнеса, така и в кухнята. Те обикновено поддържат перфектната си физическа форма с много нисък процент мазнини само по време на състезателния период. Тази хора също така знаят, че в дългосрочен план интензивните тренировки, съчетани с крайни диети, могат да навредят на здравето им.

Други звезди, чиито коремни мускули са обект на възхищение по целия свят, са манекенките, по-специално Ангелите на Victoria Secret. Какво ги свързва с културистите? Ниският процент мазнини в тялото, благодарение на който мускулите в областта на корема се виждат добре. Строгите диети също играят голяма роля при манекенките. Определено не бих ви препоръчал да ги следвате. Вместо това в статията ще ви предостави ефективни съвети как успешно да отслабнете от корема чрез хранене, тренировки, сън и други фактори, свързани с начина на живот. След това можете постепенно да ги прилагате в ежедневието си и да вървите стъпка по стъпка към постигането на красив, стегнат корем.

Как да отслабнете от корема? Просто направете поетапни промени в начина си на живот и резултатите ще ви изненадат

Не е нужно да променяте целия си живот от днес за утре, само защото искате по-тънка талия. Обърнете внимание на малките промени, създайте си нови навици и бъдете упорити. Отнема време и търпение, но резултатите със сигурност ще дойдат.

1. Мазнините не могат да изчезнат само от корема, бедрата или дупето

Вие не сте програмиран робот в човешко тяло, който просто трябва да бъде настроен, за да има тънки, чувствени бедра, тънка талия и големи гърди. Така че, ако не искате да похарчите хиляди за пластична хирургия и липосукция на корема, което впрочем трябва да знаете, че не е ефективно в дългосрочен план. Можем до голяма степен да благодарим на родителите си за външния си вид, защото именно от тях наследяваме цялата генетична информация. За някои хора това е като печалба от тотото и за страхотната си фигура не трябва да правят почти нищо. В края на краищата всички познаваме такива хора, които просто минавайки покрай фитнеса, имат корем, за какъвто другите се трудят цели месеци или дори години.

Означава ли това, че няма значение дали прекарвате целия ден на дивана или сте активни? Определено не. За щастие с начина си на живот можете да повлияете на много неща. Няма значение дали целта ви е по-тънка талия, стегнати бедра или релефни ръце. Винаги е необходимо да намалите общия процент телесни мазнини – за да отслабнете. Когато отслабнете, мазнините започват да изчезват изцяло от цялото тяло и ви е трудно да повлияете дали първо това ще се случи от областта на корема, бедрата или дупето. За всеки човек е различно. Някои хора отслабват веднага от корема, а при други тази част на тялото задържа излишните мазнини до края на отслабването. [1]

Ако се чудите защо упражненията за корем сами по себе си не са ефективни за отслабване в тази зона, прочетете нашата статия Коремните преси: защо не помагат за изгаряне на мазнините от областта на корема.

2. Поставете реалистични, в същото време постижими цели в спорта и в храненето

Доста амбициозно е да си поставите цел до лятото да имате плочки по корема, по-добре е да бъдете реалисти. Насочете вниманието си към процеса, който в крайна сметка ще ви отведе до мечтаната цел. Започнете, като запишете конкретните си цели и стъпки, които да ви помогнат да постигнете мечтания корем. Как да направите това? Като част от тренировъчния си план ще тренирам силово в понеделник, сряда и събота и ще ходя на джогинг за 30 минути във вторник и петък. Вместо сладки напитки, ще пия само чиста вода и ще заменя вечерните чипове с хрупкави зеленчуци. От вас зависи как ще се справите.

Разбирам, че мотивацията в началото е силна, но се опитайте да не прекалявате с амбицията, а да се придвижвате към целта си бавно. Няма смисъл да преобръщаме живота с главата надолу и след седмица или месец да разберете, че не можете да продължавате така. Изпълнението на тренировъчен план на върхови спортисти със строго меню не е никак лесно в реалния живот на обикновените хора. Съсредоточете се върху малките промени, които постепенно вкарвате в ежедневието си. С времето те ще се превърнат в голяма промяна, която ще ви отведе до целите ви. Промяната не трябва да се състои само в големи усилия, наслаждавайте ѝ се!

Ако се интересувате от повече информация за планиране на целите и поддържане на мотивация не само по време на тренировка, прочетете нашата статия 5 съвета, благодарение на които ще останете активни, мотивирани и няма да престанете да тренирате дори вкъщи.

3. Подобрете храненето си и създайте здравословна диета за отслабване

Разгледайте актуалния си хранителен режим и помислете дали консумирате достатъчно протеини, плодове, зеленчуци и фибри. Приемате ли ненужни калории? Запишете всичко, което сте яли и пили за период от поне 5 дни.

След това разгледайте записаното за вашето хранене и преценете дали допускате следните грешки, които пречат на вашия напредък:

Можете да ги редувате с растителни източници на протеини – тофу, темпе, нахут, леща, растителни протеини.

Ако се интересувате от това как може да се прояви дефицитът на протеин, прочетете нашата статия 5 тревожни сигнала, че страдате от недостиг на протеини.

• Ядете повече сладкиши или солени лакомства

Сладките и солените лакомства също съдържат голямо количество прости захари, мазнини, сол и калории. В същото време в повечето случаи те имат нисък дял на протеини и фибри. Те няма да ви заситят особено много и е възможно след като изядете едно парче, веднага да си вземете следващо.

Това може да доведе до прекомерен енергиен прием, наддаване на тегло или неуспешно отслабване. Опитайте се да намалите тези храни или поне да ги замените с по-здравословни алтернативи, които имат повече протеини, фибри и по-малко мазнини. Опитайте например протеиновите блокчета, чипсове или протеиновите шоколади.

Ако имате апетит за нещо сладко и не можете да се справите с това, прочетете нашата статия Как да преодолеете апетита за сладко.

Може да се интересувате от тези продукти:

• Приемате течни калории 

Един литър портокалов сок съдържа приблизително 460 kcal и 1 литър бира цели kcal. А 1 литър чешмяна вода има 0 kcal. Така че си помислете дали не е по-добре да пиете вода? Овкусените напитки и алкохолът могат лесно да увеличат дневния ви енергиен прием, което може да определи дали отслабвате, наддавате или поддържате теглото си. Освен това, когато пийвате бира, често се появява апетит за солени храни. За една вечер това може да означава няколкостотин допълнителни калории. В идеалния случай опитайте да преминете към неподсладени напитки (вода, чай) или поне да ги замените с безкалорични варианти, при които вместо захар се използват подсладители. Ако не обичате чиста вода, опитайте да я овкусите с прясна мента, лимон или овкусени BCAA. [5-6]

• Консумирате малко фибри

Ядете малко зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб и овесени ядки? Ако е така, е възможно да приемате малко фибри. Фибрите подпомагат здравословното храносмилане и увеличават чувството за ситост след хранене. С по-висок прием на фибри, ще се чувствате добре заситени, дори ако сте консумирали по-малко калории от обикновено. Това може да улесни загубата на тегло. Постепенно увеличавайте количеството фибри в храненето си. Опитайте се да ядете 400 g или 5 порции зеленчуци и плодове всеки ден, яжте бобови ястия (хумус, супа, бобови тестени изделия) няколко пъти седмично, опитайте овесена каша или мюсли с кисело мляко за закуска и предпочитайте пълнозърнести хлябове и гарнитури (киноа, натурален ориз). [7]

• Често се храните в ресторант или поръчвате доставка на храна

Някои ресторантски ястия вероятно биха преминали през ситото за здравословна храна, но такива диети са рискови по отношение на отслабването. Дори не е нужно да изядете наведнъж най-голямото меню от ресторант за бързо хранене, за да усложните пътуването си по пътя към постигане на желания корем. Достатъчно е да си хапнете „невинна“ зеленчукова салата, залята с обилна порция дресинг, състоящ се от олио или майонеза.

Също така понякога менюто в ресторантите може да бъде истинска калорична бомба, която ще разклати енергийния ви прием. Не е необходимо веднага да се отказвате от ястията от ресторантите, но се опитайте да помислите повече за избора на подходящо ястие или да приготвяте храната си в кутии у дома. Благодарение на това ще имате контрол върху количеството и вида на използваните съставки.

Помнете също, когато ядете, че не е добре да преяждате, дори и с внимателно приготвена здравословна храна. За по-добър контрол на размера на порцията, опитайте да използвате по-малка чиния и яжте бавно. След хранене трябва да се чувствате 80% сити.

Относно размера на порциите протеини, въглехидрати и мазнини можете да почерпите вдъхновение от здравословната чиния

4. Нагласете енергийния си прием, за да отслабнете

Ако вече сте направили някои корекции в храненето си във връзка с предишните точки, вероятно сте намалили енергийния си прием и дори не знаете това. Именно енергийният прием е този, който решава дали ще успеете да отслабнете или не. Настоящият ви енергиен прием са калориите, които приемате от храна, напитки и хранителни добавки. Ако искате да отслабнете, той трябва да е по-нисък от енергийните ви разходи, което включва основния метаболизъм, упражненията през деня, спорта и топлинния ефект на храната. В крайна сметка е необходимо да влезете в калориен (енергиен) дефицит, който е ключов за намаляването на мазнините.

Не е нужно да се мъчите с чиста математика. Можете лесно да изчислите колко калории трябва да изядете, за да постигнете енергиен дефицит, с помощта на калкулатора в статията Лесен наръчник как да изчислявате калории и да постигате целите си.

5. Започнете да правите силови тренировки

Ако сте очаквали, че няколкостотин коремни преси ще ви бъдат достатъчни, за да отслабнете от областта на корема, ще трябва да ви разочаровам. Въпреки че коремните мускули трябва да бъдат натоварвани, за да растат, по същия начин, както всички останали мускулни групи, вие няма да можете да постигнете видими плочки на корема само с помощта само на тренировките. По-добре заложете на комплексна силова тренировка, при която ще укрепите мускулите на цялото тяло, и добавете коремна тренировка 2 до 3 пъти седмично.

Уверете се, че в рамките на тренировките си изпълнявате многоставни упражнения като клекове, мъртва тяга или набирания, които включват множество мускули наведнъж. Освен това, когато правилно изпълнявате тези упражнения, активирате централната част на тялото, която включва и коремните мускули. Тези упражнения са физически натоварващи и включват големи мускулни групи. В резултат на това ще изгорите повече калории, отколкото например с бицепсово сгъване.

Силовите тренировки също имат предимството да активират метаболизма, който след това работи с по-висока скорост в продължение на няколко часа (до 48) след тренировка. След тежка тренировка, вашите мускули не само трябва да се регенерират, но трябва и да попълнят изчерпаните енергийни резерви и за това се нуждаят от много енергия. [8]

6. Започнете да бягате, да плувате, да карате колело или ролери

Вече казахме, че ако искате да имате видими мускули на корема, трябва да отслабнете, чрез енергиен дефицит. Ще постигнете това с калориен дефицит – така ще ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Всеки спорт за издръжливост може да ви помогне с това.

Не е нужно да бягате маратони или да прекарвате часове на колелото. Изберете дейност, която ви харесва и постепенно удължавайте тренировките си. В допълнение към бягането и колоезденето, ролерите, плуването, танците и бързото ходене са популярни форми на кардио спортовете за издръжливост. И ако не обичате дълготрайни дейности за издръжливост и искате да спестите малко време, опитайте HIIT. [9]

Може би сте чували, че когато отслабнете, трябва да следите пулса си, за да бъдете в зоната за изгаряне на мазнини. За щастие не е нужно да правите това. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия Наистина ли е важно да следите пулса си по време на тренировка?

7. Направете си тренировъчен план за отслабване

Както се казва, 100 души със 100 вкуса, по същия начин може да има 100 души със 100 тренировъчни плана. Всеки трябва да има свой собствен план, съобразен с неговата цел, ежедневна програма, физическо състояние и т.н. Можете да планирате тренировката си за седмица или за месец и да я променяте според нуждите си. Първо, запишете видовете тренировки за всеки ден и не забравяйте почивките. След това можете да бъдете по-конкретни и да разделите на части отделните упражнения, избраното натоварване, времето за почивка, броя серии и повторения. Винаги загрявайте преди тренировка (бягане на пътека, бързо ходене), след това раздвижете цялото си тяло с динамично разтягане и след завършване на основната част предвидете отпускане и статично разтягане.

Ден	Тренировка	Примерни упражнения през седмицата
Понеделник	Силова тренировка за цяло тяло	Клекове с щанга, румънска мъртва тяга с дъмбели, преси от лежанка с щанга, гребане с щанга, повдигане на краката от вис на лост, накланяния в страни с пудовка, V-ups за корем
Вторник	Каране на ролери поне 45 мин
Сряда	Почивка (разходка)
Четвъртък	Силова тренировка за цяло тяло	Мъртва тяга с щанга, напади с пудовка, суинг с пудовка, повдигане на ръце встрани с дъмбели, придърпване на скрипец за трицепс, коремни преси на фитнес топка, страничен планк с TRX, упражнения с колело за коремни мускули
Петък	40 плуване свободен стил
Събота	Почивка (разходка)
Неделя	HIIT	30 секунди пауза, 30 секунди упражнения: планк, напади с отскок, лицеви опори на TRX, скокове върху кутия, руски туист с медицинска топка, скачане на въже

Към вашия тренировъчен план можете да добавите ефективни упражнения за корема, вдъхновени от нашето видео

8. В течение на деня се движете възможно най-много

Физическата активност играе голяма роля за отслабването, но не е нужно да фокусирате всичките си сили върху спорта. Вашето тяло използва енергията, която му доставяте чрез храната, за да поддържа основни жизнени функции, като дишането, а вторият по големина разход на калории е за нормалните дейности, които извършвате през деня. Те включват например ходене до работа, простиране на дрехи или час, прекаран с приятелка в забавление и смях.

9. Научете се да работите със стреса 

Не смогвате с работа, всичко около вас се разпада, нямате време за упражнения и предпочитате да скриете кантара под леглото, за да не спънете в него. Понякога си слагате по-малко храна в чинията, друг път повече и това е естествено. Стресът понякога може добре да ни обърка, затова е важно да се научим да работим с него.

Опитайте някои доказани техники:

• включете дихателни упражнения – дълбоко вдишване и издишване,
• излизайте сред природата,
• водете си дневник,
• фокусирайте се само върху нещата, върху които можете да влияете,
• поглезете се с масаж, козметика или друга форма на релакс,
• идете на кафе с приятел/приятелка,
• опитайте медитация – напр. според принципа на съзнателно възприемане,
• послушайте релаксираща музика,
• перфектно може да ви помогне също сауна, обливане със студена вода или топла вана
• тренирайте с удоволствие, напр. йога, силови тренировки. [14]

10. Редовно почивайте и релаксирайте

Планирайте поне 1-2 дни в седмицата без тежки тренировки, но през тези дни не е нужно да се мотаете у дома, гледайки телевизия. Включете дейности, за които знаете, че ви действат релаксиращо. За някои хора това е разходка, разтягане или бавно бягане. Почивката е важна част от цялостния режим. Това е времето, през което тялото ви попълва енергийните си запаси (съхранение на гликоген въглехидрати) и течности след тренировка. Мускулите също се нуждаят от време за регенерация, за да се справят с още по-голямо натоварване при следващата тренировка. Можете също така да подпомогнете регенерацията с ефективни масажни помощни средства, като масажен валяк или пистолет. [15]

11. Не подценявайте силата на съня 

Ако имате перфектно подредени тренировки и хранения, но не осигурявате на тялото си достатъчно почивка и сън, резултатите няма да бъдат такива, каквито очаквате. Това се дължи на няколко фактора. Например недостатъчният сън може да повлияе на нивото на хормоните (↑ грелин – хормонът на глада, ↓ лептин – хормонът на ситостта), поради което след това можете да имате по-голям апетит и да изберете по-неподходящи видове храни. Като цяло е доказано, че лишаването от сън е свързано с по-чести неуспехи при отслабване. Сънят е важен и за поддържане на мускулната маса при отслабване. Освен това, ако сънят и почивката са недостатъчни по продължителност или качество, нивата на тестостерон могат да бъдат намалени. Поради тези причини се опитайте да подпомогнете цялостните си усилия, като поддържате 7 – 9 часа сън. [16-18]

Сънят може да повлияе не само на загубата на тегло, но и на спортните постижения и други важни аспекти от живота. Можете да прочетете повече за важността на съня в нашата статия Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?

12. Следете не само теглото, но и обиколките си

Проследяването на отслабването не означава да стъпвате всяка сутрин на кантара със затаен дъх. По-добре измерете обиколките на тялото си в началото на начинанието си – талия, ханш, седалище и дори ръце и бедра. За да запазите мотивацията си и да получите обратна връзка за вашите усилия, планирайте контролно измерване веднъж на 2 седмици. Теглете се веднъж месечно или идете на InBody, където ще измерите мускулите и мазнините си. Можете също така да си направите снимки, за да ги сравнявате и да проследите напредъка си.

Вероятно в тях ще видите промени, които дори не сте усетили. При преценка на напредъка е важно да се теглите и измервате при еднакви или поне при близки условия. Това означава да се претегляте в едно и също време на деня, в подобни дрехи и да вземете предвид дали преди това сте яли или дали сте използвали тоалетната. При жените се взема предвид и менструалният цикъл. Той може силно да повлияе на теглото.

13. Използвайте хранителни добавки, които изгарят мазнини и други подходящи хранителни добавки

Ако искате да направите усилията си още по-ефективни, помислете дали да не подпомогнете отслабването с хранителни добавки. Преди тренировка можете да приемете ефективни предтренировъчни добавки, които ще ви стимулират и ще ви помогнат за по-добро представяне или за изгаряне на повече калории. Добавките за изгаряне на мазнини, които съдържат активни вещества за максимална загуба на тегло, също се оказват ефективни за отслабване. Добавките, специално създадени за намаляване на апетита, също могат да бъдат чудесен избор. А за по-пълно чувство на ситост можете да добавите към диетата си фибри под формата на псилиум или ябълкови фибри. [19–21]

Какво научихме дотук?

Вече знаете, че не е необходимо да правите безкрайна серия от коремни преси, за да постигнете плосък корем. По-скоро се съсредоточете върху промени в диетата си, създайте си подходящ тренировъчен план, добавяйки както спортове за издръжливост, така и силови тренировки и се опитайте да се движите повече през деня. Помислете и за достатъчно сън и почивка между тренировките. След това трябва само да проследявате напредъка си, да бъдете търпеливи и да следвате плана си дълго време. Определено ще намерите своя начин за отслабване, който ще ви забавлява и в същото време с негова помощ постепенно ще постигнете целите си.

Имате ли свои съвети как да се освободим от мазнините по корема? Споделете ги с нас в коментарите. И ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996