Как да свалим мазнините от бедрата? Как да направим краката си тънки и изваяни

Почти всеки би искал да промени нещо в себе си. Да има по-тънка талия, по-тесни бедра или седалище. Особено жените често мечтаят за стройни бедра, които да им дават чувство на увереност дори в мини поли и къси панталони. Тогава те се опитват да постигнат това с неразумно строги диети или с едно упражнение за бедра с десетки или стотици повторения. Те обаче не издържат дълго на гладуването и упражненията, които в крайна сметка им омръзват, и се отказват от усилията си да променят фигурата си. Затова днешната статия е написана за тях и за всички останали, които искат да отслабнат не само в областта на бедрата. В нея ще бъдат представени отделните стъпки, които са важни по пътя към трайните резултати.

Защо не можете да отслабнете само в областта на бедрата?

Може би трябва само да свалите няколко сантиметра от бедрата си и ще сте доволни от фигурата си. За съжаление, тялото ви не работи по този начин – избирате една област и започвате да я тренирате повече, а мазнините по нея започват да изчезват като с магическа пръчка.

Независимо дали искате да отслабнете в областта на бедрата, задните части или корема, винаги е важно да се прилага цялостен подход. Това означава, че трябва да коригирате диетата и тренировките си така, че разходът на енергия да превишава приема, което води до калориен дефицит. Това води до цялостно намаляване на процента на телесните мазнини, което ще доведе до постепенно намаляване на теглото. Дали мазнините по корема, задните части или бедрата ви ще започнат да изчезват по-рано, се определя главно от вашата генетика и хормоналната среда на организма ви.

Правилно подбраните упражнения ще ви помогнат да стегнете и оформите бедрата си. Въпреки това не можете да очаквате да ги имате същите като на модел от световна класа или фитнес инфлуенсър. Освен това социалните мрежи са пълни с редактирани снимки и доста често не отразяват реалността. За да проследите промените в тялото си, най-доброто, което можете да направите, е да сравните резултатите си със себе си преди месец или година.

Ако целта ви е да отслабнете и искате да научите как да го направите стъпка по стъпка, прочетете нашата статия Основи на отслабването: Ще се изумите от това, което е наистина важно.

Как да подобрите диетата си за отслабване и извайване на бедрата?

По пътя към стройните бедра не трябва да се спазват екстремни диети, да се изключват глутенът, въглехидратите или направо да се гладува. Вместо това следвайте съветите по-долу, за да определите оптималния си прием на калории и макронутриенти за постепенно отслабване.

1. Определете оптимален прием на калории

Започвате да отслабвате едва когато разходът на енергия (основен метаболизъм, общо движение, спорт) надвиши приема на енергия (диета, напитки, добавки). Тогава организмът ви се обръща към собствените си енергийни резерви и започва да изгаря телесни мазнини. Това ви поставя в състояние на калориен дефицит. Но колко калории трябва да приемате, за да постигнете това? Това е въпрос на базалната обмяна на веществата, физическите упражнения и други нормални дейности, при които изразходвате енергия. Нашият калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне да определите оптималния си калориен прием за отслабване.

След това се опитайте да спазвате този изчислен калориен прием в продължение на няколко седмици и преценете как ви устройва и дали виждате някакви резултати. Приложения за хранене като MyFitnessPal могат да ви помогнат да контролирате приема на калории. Средният темп на здравословна загуба на тегло е 0,5-1 kg на седмица. [1]

• Ако имате чувството, че гладувате и отслабвате твърде бързо, увеличете приема на калории с около 5-10%.
• Ако пък установите, че сте в застой, опитайте да намалите приема на калории с 5-10%.

Практически съвети, които да ви помогнат да управлявате калорийния дефицит, можете да намерите в статията ни Калорийният дефицит: Как да отслабнете и да имате собствен живот?

3. Ограничете преработените храни и подсладените напитки

От друга страна, опитайте се да ограничите промишлено преработените храни, като например различни солени закуски (чипс и др.), бързи закуски, сладкиши, торти, сладкиши (кроасани), бисквити, шоколадови изделия, мазни колбаси и др. Тези храни съдържат голямо количество енергия в малки количества и са бедни на протеини, фибри, витамини и минерали. Вероятно те ще ви накарат скоро отново да огладнеете, така че ще ядете повече храна от обикновено, което ще забави загубата на тегло. Но ако от време на време се наслаждавате на едно блокче качествен черен шоколад или друго малко сладко лакомство, това е нормално.

По същия начин се пазете от сладки напитки и алкохол, които от своя страна осигуряват ненужни калории. По-скоро приемайте течности само от неподсладени напитки (обикновена вода, чай, кафе). В допълнение към лимоновия сок и билките можете да овкусявате водата си с BCAA на прах за разнообразие.

Разберете кои други напитки могат да съсипят отслабването ви в нашата статия Къде се крият течните калории и как пречат на отслабването ви?

4. Изпробвайте подходящи добавки

Макар че фет бърнърите и другите добавки за отслабване не са чудодейни хапчета, които ще накарат теглото да падне от само себе си, те могат да помогнат за по-лесното и по-бързото протичане на процеса.

• Фет бърнъри: те оказват влияние върху метаболизма и могат да увеличат разхода на енергия в покой, но особено по време на спортни дейности. Те включват кофеин, синефрин, L-карнитин или многокомпонентни комплексни фет бърнъри като FueBurn или BeastBurn, които съдържат множество активни съставки.
• Фибри: помагат за запълване на стомаха и удължават усещането за ситост. Опитайте с псилиум, глюкоманан, хитозан или комплекса от 5 фибри Daily Fiber.
• Добавки за намаляване на апетита: тези добавки могат да намалят желанието за сладки и солени храни и да ви помогнат да управлявате по-добре калорийния си дефицит. Популярни са хромът, екстрактът от бял боб или многокомпонентният Appetite Control.

Можете да прочетете за други активни съставки, които могат да улеснят целия процес, в статията ни Хранителни добавки за отслабване: кои от тях ще помогнат за изгарянето на мазнините и за засищането?

Може да се интересувате от тези продукти:

Създайте план за тренировки, който ще доведе до резултати

Най-добре е промененият хранителен режим да бъде подкрепен от подходящи упражнения под формата на комплексни тренировки с тежести и кардиотренировки. Упражненията за предната, задната и вътрешната част на бедрата ще ви помогнат да ги стегнете и оформите. Бягането или други кардио упражнения ще ви помогнат да изгорите допълнителни калории и ще стимулират загубата на тегло.

1. Включете различни ефективни упражнения за бедрата

Не е нужно да се притеснявате, че краката ви ще пораснат до гигантски размери заради тренировките с тежести. Освен ако нямате генетична предразположеност към голям мускулен растеж в тази област, силовите тренировки ще ви възнаградят със стегнати и добре оформени бедра. Освен това силовите тренировки ще ви осигурят повече мускули, които са метаболитно по-активни от мазнините, което от своя страна води до повече изгорени калории. Те ще бъдат изгаряни дори 24-72 часа след тренировката благодарение на регенеративните процеси. Упражненията със собствено тегло или дъмбели също ще подпомогнат загубата на тегло. [2-3]

• Включете упражнения за бедрата в тренировъчния си план 2-3 пъти седмично.
• Изберете 3-6 упражнения от таблицата.
• Опитайте се да комбинирате упражнения за предната, задната и вътрешната част на бедрата за цялостно укрепване на тази част.
• След това ги изпълнете в 8-12 повторения и 2-4 работни серии. [5]
• При упражненията със собствено тегло или със съпротивителен ластик можете да увеличите броя на упражненията и повторенията.

Въпреки това, като част от цялостната тренировка за тяло, не забравяйте да добавите към тренировъчния си план упражнения за горната част на тялото, включително раменете, ръцете, гърба и коремните мускули. Можете да редувате упражнения с тежестта на тялото, дъмбели, пудовки и щанги. Имайте предвид обаче, че напредъкът се постига най-добре чрез постепенно увеличаване на общото натоварване, като се използва принципът на прогресивното претоварване.

Основно натоварени мускули на бедрата	Упражнения
Предна страна на бедрата (квадрицепс)	Преден клек, разгъване на крака, гоблет клек, сиси клек, български клек, лег преса, преден напад, мъртва тяга, клек на един крак.
Задна страна на бедрата (hamstring)	Сгъване на крака на машина или на лежанка с дъмбел, румънска мъртва тяга, хиперекстензия, замах с пудовка, бедрени сгъвания с фитнес топка.
Вътрешна част на бедрата	Сумо клек, плие клек, сумо мъртва тяга, повдигане на краката от страничен лег, повдигане на краката в клек и стоеж (с ластик за съпротивление, на скрипец), странично ходене с ластик, странични напади, притискане на обръч за пилатес между бедрата в легнало положение настрани, абдукция и аддукция на машина.

Ако искате да работите и върху седалищните мускули, можете да намерите ефективни упражнения в статията ни 9 от най-добрите упражнения за седалище и крака.

2. Добавете малко кардио

Когато отслабвате, кардиотренировката обикновено е избор номер едно. Бягането, бързото ходене, колоезденето, пътеката за бягане или гребането обикновено изгарят повече калории, отколкото същото време, прекарано в тренировка. В резултат на това организмът ви ще изразходва допълнителните калории и няма да се налага да ядете много по-малко. Резултатът е повишаване на изгарянето на подкожните мазнини, както и извайване на мускулите, върху които работите в залата. Освен това, когато карате колело нагоре по голям хълм или отидете на планински поход, също ще натоварите мускулите на бедрата си и ще ги направите по-силни и стегнати.

Въпреки това не прекалявайте и с кардио тренировките през седмицата. В началото ще е достатъчно да го включите 3 пъти седмично по 30 минути. Ако не сте привърженици на тези дълготрайни занимания, подобен ефект могат да имат и кратките интервални занимания като табата или HIIT, например с въже за скачане. В идеалния случай редувайте дните, в които провеждате силова и кардио тренировка.

Ако искате да научите повече за ползите от диетата, силовите тренировки и кардиото за отслабване, прочетете статията ни Диета, кардио и силови тренировки. Какво е най-добро за отслабване?

3. Увеличаване на разхода на енергия чрез рутинна дейност

Можете също така да изгаряте повече енергия чрез ежедневни дейности. Като слезете от автобуса една спирка по-рано на път за работа и се повървите пеша, като се качите по стълбите вместо с асансьора или като редувате седящата си работа с активни почивки, ще увеличите разхода на енергия. Опитайте се да помислите как да се движите повече през деня, а не само във фитнеса. В края на краищата ще отделяте около един час дневно за упражнения. Ако извадите осемте часа сън, остават петнадесет часа в денонощието, които трябва да бъдат поне частично прекарани в активна дейност.

Можете да научите повече за влиянието на ежедневната физическа активност върху намаляването на теглото в нашата статия Кой е най-важният фактор за намаляване на теглото?

Не забравяйте за почивката и възстановяването

Резултатите ще дойдат по-бързо, ако ги подпомогнете с качествен сън и почивка. Приоритетно си осигурете поне седем часа сън на денонощие. Също така имайте предвид, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка настъпва за около 24-72 часа. Затова редувайте зоните, които натоварвате през седмицата, и планирайте дните си за почивка. Не е необходимо да ги прекарвате на дивана, а излезте на разходка или направете лек стречинг. [4]

Ако се чудите какво можете да направите, за да облекчите болките в мускулите след тренировка, вижте статията ни Как да ускорим възстановяването с масажен пистолет и други помощни средства.

Проследяване на резултатите не само по числата на кантара

По време на целия процес на промяна на тялото не трябва да забравяте да измервате напредъка си. Дори целта ви да е по-тънки бедра, следете напредъка на цялата си физика. За предпочитане по едно и също време на деня, най-добре сутрин след събуждане, измервайте обиколките на талията, ханша, бедрата, задните части, бедрата и се претегляйте също веднъж на две седмици.

Можете също така да проследявате и сравнявате резултатите си със снимки. Направете си снимка в началото и след това веднъж на известно време (около 2-4 седмици) добавете друга снимка към колекцията си на същото място и по същото време. Успехът не се измерва само с това колко тежите. Става дума и за свалянето на сантиметри, по-доброто самочувствие и по-голямата увереност. Числото на кантара не трябва да означава, че не сте успели. Ако се придържате към новия план достатъчно дълго, е само въпрос на време резултатите да дойдат.

Какво да запомните?

Всяка промяна в тялото, независимо дали става дума за загуба на тегло, увеличаване на здравословното тегло или дори отслабване на вътрешната част на бедрата, се нуждае от цялостен подход. Просто не можете да се справите сами, без да коригирате диетата си, тренировъчния си план и да оптимизирате цялостния си начин на живот. Благодарение на днешната статия вече разполагате с необходимото ноу-хау.

Калкулаторът ще изчисли колко калории да приемате за постепенно отслабване, ще включи подходящите храни и ще елиминира тези, които биха могли да попречат на напредъка ви. Добавете предни клекове, румънски мъртва тяга, повдигане на краката с ластик и други ефективни упражнения за укрепване на бедрата към тренировката си поне 2 пъти седмично. След това поддържайте изгарянето на мазнините с кардио и ефективни хранителни добавки. Ако всичко е подкрепено от качествен сън и достатъчна почивка, рано или късно можете да очаквате чудесни резултати.

Научихте ли нещо ново и полезно? Ако е така, не забравяйте да споделите тази статия с приятелите си, които също могат да оценят този съвет.

Източници:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032