Спортно хранене преди тренировка: Какво да (не) ядете преди тренировка?

Не само начинаещите често се чудят какво е най-добре да ядат преди тренировка и дали е по-добре да спортуват на празен стомах. Храната преди тренировка може да повлияе в голяма степен на това как се чувствате по време на тренировка, колко енергия имате, кога започвате да се уморявате и не на последно място – на цялостното ви спортно представяне. Ето защо е важно да планирате внимателно, за да извлечете максимална полза от него.

С въпроса за храненето преди тренировка се сблъскват хора с различни цели. Тези, които искат да отслабнат, най-често разглеждат ползите от тренировките на гладно като средство за постигане на по-бързи резултати. От друга страна, бодибилдърите и другите силови атлети се интересуват от това как най-добре да се хранят, за да подпомогнат растежа и възстановяването на мускулите. Но не можете да забравите и за атлетите, трениращи за издръжливост, които се опитват да оптимизират храненето си, така че да не им липсва енергия по време на дългите тренировки.

Трябва да се отбележи, че индивидуалните предпочитания играят важна роля в това отношение. Някой може да изяде голям обяд и след половин час да се представи на максимална мощност в тренировката без никакъв проблем. Друг човек след същото хранене ще бъде неработоспособен за известно време и ще е по-вероятно да тренира само след няколко часа без храна. За повечето хора обаче е най-подходящо нещо средно, при което те ядат достатъчно, за да могат да усвоят храната в по-голямата си част до момента на тренировката, без да бъдат изненадани от глада по време на тренировката. Как да постигнете това? Нека заедно да се потопим в тънкостите на спортното хранене преди тренировка и да разберем как точно да го постигнем.

В тази статия ще намерите съвети за тези храни преди тренировка:

Защо трябва да се храните преди тренировка?

Преди да преминем към конкретни препоръки, нека обобщим основните функции и ползи от храненето преди тренировка. Ако разберете защо трябва да се притеснявате какво да сложите в стомаха си преди тренировка, вероятно ще се замислите повече. От друга страна, не можете да мислите за предтренировъчната храна като за някакъв вид средство за промяна на играта, което веднага ще изстреля постиженията ви до нивото на професионален спортист. Винаги зависи от това какво сте яли в контекста на последните няколко дни и седмици. Специално за спортистите това е общият прием на енергия, въглехидрати и протеини за един ден.

Храната преди тренировка обаче може да окаже голямо влияние върху цялостното ви представяне, което в крайна сметка ще се отрази на напредъка ви в отслабването, изграждането на мускулна маса или поддържането на ефективността по време на тренировка или състезание.

6 ползи от храненето преди тренировка

1. Осигурява енергия за вашата тренировка

Най-ефикасният източник на енергия за спортни постижения са въглехидратите. По време на тренировка тялото ви най-лесно използва кръвната захар (глюкоза). След като тя започне да се изчерпва, то в по-голямата си част преминава към изгаряне на складирани въглехидрати или гликоген[2].

Предтренировъчното хранене с въглехидрати бързо ще ви осигури енергия за тренировката. Благодарение на това можете да тренирате по-дълго, с по-висока интензивност и да разгърнете пълния си потенциал. Функцията на въглехидратите от предтренировъчното хранене като източник на енергия е още по-важна при тренировки, които продължават повече от 45 минути. Също така и след продължително гладуване, например след 8-часов сън. [1]

2. Може да помогне за забавяне на умората

Всеки е изпитвал спад в енергията по време на тренировка. Изведнъж не ви остават сили за следващото повторение или имате чувството, че вече не можете да пробягате и 10 метра. Това се случва най-често, когато запасите от мускулен гликоген се изчерпят и организмът ви премине към изгаряне на мазнини. Тази енергийна система обаче е по-сложна, което може да ви забави. Това е все едно да преминете от спортен автомобил към градски автомобил с по-малка мощност.

Редица фактори влияят на това кога ще ви настигне липсата на енергия, като например хранителният режим от предишния ден, храната, която сте яли преди тренировката, интензивността на тренировката или това, което сте правили часове преди нея. Въпреки това, ако се уверите, че храната ви преди тренировка съдържа достатъчно въглехидрати, бързо ще възстановите наличната си енергия. Ще забавите усещането за умора, като същевременно ще запазите енергийните си запаси под формата на мускулен гликоген за по-късен етап от тренировката. [3]

3. Подпомага защитата на мускулите

Protein from pre-workout meals is mainly associated with muscle protection. While this nutrient is more often addressed after exercise to aid recovery, it also has its place and purpose during the pre-workout period. With protein, you replenish amino acids, which are the building blocks of muscle mass. You will thus support an anabolic environment in which the formation of muscle mass prevails over its breakdown (catabolism). In addition, some amino acids, such as BCAAs, can serve as a source of energy needed for athletic performance. As a result, you reduce the risk of the body using muscle mass as an energy source. ^[3–4]

4. Допринася за регулирането на телесната температура

Спортните постижения се влияят не само от храната, но и от приема на течности. Адекватната хидратация е важна за правилното функциониране на мускулите и ставите, както и за регулирането на телесната температура. От друга страна, дехидратацията може да доведе до прегряване, чувство на умора и слабост. Това обаче не означава, че трябва да се наливате с два литра вода непосредствено преди тренировка. Течностите трябва да се набавят непрекъснато. [5, 8]

5. Подпомага регенерацията

Храната преди тренировка може да подпомогне и възстановяването след нея. Тъй като не се налага да използвате толкова много от собствените си енергийни резерви, тялото ще възстанови по-бързо това, от което се нуждае след тренировката. То може веднага да използва аминокиселините от протеина, за да възстанови натоварените от тренировката мускули. Ключова роля тук играе и адекватната хидратация, която помага за по-ефективното изхвърляне на отпадъчните вещества, образувани при обмяната на енергията по време на тренировка. По-доброто възстановяване се изразява в намаляване на мускулните болки след тренировка или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). [6]

6. Подпомага вашите цели

Добре подбраното предтренировъчно хранене може да подобри спортните ви постижения. Тъй като ще можете да тренирате по-дълго и по-усилено, ще изгорите повече калории и ще намалите теглото си. В същото време мускулите ви ще получат по-голям стимул, което от своя страна ще бъде оценено от силовите атлети, които искат да изградят мускулна маса. На свой ред спортистите за издръжливост се възползват от забавената умора, което им позволява да тренират по-дълго и с по-висока интензивност. От това обаче ще се възползват и други спортисти, които се занимават с отборни или състезателни дисциплини. [7-8]

Какви храни не трябва да се включват в предтренировъчното хранене?

Как да си набавите енергия преди тренировка, за да получите всички гореспоменати ползи? В идеалния случай, като си приготвите сложна, но лесно смилаема храна. Целта е да се приеме оптималното количество енергия и хранителни вещества, но в същото време да не се претоварва храносмилателният тракт за прекалено дълго време.

Така че предтренировъчното хранене обикновено съдържа по-голям дял въглехидрати и по-малка част протеини и мазнини. Всяко от тези хранителни вещества има своя собствена функция и ще намерите подходящи и по-малко подходящи източници. Все пак индивидуалната поносимост и предпочитания имат последната дума при избора на конкретно хранене. Всъщност всеки може да предпочете нещо различно преди тренировка. [2]

Кои фактори влияят на храненето преди тренировка?

• дневни нужди от енергия и хранителни вещества за спортисти
• хранeнето от предишния ден
• общо разпределение на храната за деня
• продължителност и интензивност на тренировката
• добавки по време и след тренировка
• време за тренировка
• индивидуални предпочитания

Чудите ли се какво трябва да съдържа храненето ви след тренировка? Научете това в нашата статия Какво да ядете след тренировка? Най-добрите ястия и добавки за бодибилдъри и спортисти за издръжливост.

Може да се интересувате от тези продукти:

1. Въглехидрати преди тренировка

• Основна функция: Източник на енергия за зареждане.
• Препоръчително количество: 1-4 g/kg телесно тегло 1-4 часа преди тренировка. Това означава, че можете да си позволите, например, 4 g/kg четири часа преди тренировка или 1 g/kg един час преди началото на тренировката. Съобразете количеството въглехидрати с времето, но и с продължителността на тренировката. Например, ако отивате да тичате 2 часа, ще ви е необходимо по-голямо количество, отколкото ако отивате във фитнеса за един час. [9-10]

Подходящи източници на въглехидрати преди тренировка

• Ако няма да тренирате в продължение на час или повече, не се колебайте да хапнете сложни въглехидрати, които освобождават енергия постепенно.
• Ако имате по-малко от час преди тренировката, изберете прости въглехидрати (захари), които не натоварват толкова много храносмилането.

Все пак имайте предвид, че захарите не трябва да съставляват повече от 10% от общия ви енергиен прием. Изключение правят спортистите, които обикновено могат да си позволят да консумират по-голямо количество прости захари поради по-големия си енергиен разход.

• Сложни въглехидрати: Овесена каша, ориз, паста, хляб, булгур, кускус, киноа, оризови питки, инстантна каша, тортила, гранола.
• Прости въглехидрати: Плодове, плодови снаксове, мед, енергиен гел, глюкоза или декстроза.

Неподходящи източници на въглехидрати преди тренировка

От друга страна, храните с по-голямо съдържание на мазнини са по-малко подходящи преди тренировка. Те се храносмилат малко по-дълго и могат да предизвикат храносмилателни проблеми по време на тренировка.

• сладкарски изделия (бисквити, шоколад, вафли), ядки в шоколад, сладкиши (кроасани, домашно приготвени кифлички, торти), сладолед

Ако искате от време на време да хапвате нещо сладко преди тренировка, плодовите желирани бонбони например са по-добър вариант, тъй като се усвояват бързо.

Искате ли да научите как действат въглехидратите в организма? Тогава не пропускайте тази статия Въглехидрати: Класификация, източници, храносмилане, функции в организма и оптимален прием.

2. Протеин преди тренировка

• Основна функция: защита на мускулната маса, подпомага регенерацията.
• Препоръчително количество: Все още няма единна препоръка, но повечето хора се чувстват добре с порция от 10-25 g протеин поне един час преди тренировка. По-важно е да поддържате дневния си прием на протеини, който при спортистите варира от 1,4-2 g/kg телесно тегло. [9]

Подходящи източници на протеини преди тренировка

Преди тренировка е важно да изберете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

• нетлъсто месо (пилешко, пуешки гърди), риба (риба тон в саламура, сьомга, треска), морски дарове (скариди), млечни продукти (натурално кисело мляко, нискомаслена или полумаслена извара, твърда извара с по-ниска масленост), нетлъста шунка, яйца или яйчен белтък, тофу, темпе, сейтан, протеин, протеинови барове.

Неподходящи източници на протеини преди тренировка

Избягвайте протеини с по-високо съдържание на мазнини около 2 часа преди тренировка.

• тлъсти меса (свински врат, говеждо месо, кайма), карантия, тлъсти млечни продукти (кремообразни и плесенни сирена, кремообразно кисело мляко), пържени меса, колбаси, нарязани меса, веган алтернативи на бургери

Някои хора трудно понасят преди тренировка бобови растения (леща, грах, боб, нахут), които са чудесен източник на растителни протеини, но също така съдържат голямо количество фибри. Последните могат да създадат проблеми, особено при хора с по-чувствително храносмилане.

Интересува ли ви също така какъв прием на протеини е подходящ за вас в зависимост от целта ви? Научете това в статията Колко протеин да приемате за мускулен растеж, отслабване, тренировки за издръжливост или бременност?

3. Мазнини преди тренировка

• Основна функция: Източник на енергия за дълги, нискоинтензивни упражнения за издръжливост (напр. по-дълго каране или бягане). По-кратките упражнения за сила (до 45 минути) или HIIT, например, обикновено могат да се правят без никакви мазнини в предтренировъчното хранене. Освен това организмът може да черпи и от собствените си запаси от мазнини.
• Препоръчително количество: Все още няма единна препоръка, но 5-15 g на прием поне един час преди тренировка обикновено се понасят добре. [11]

Подходящи източници на мазнини преди тренировка

Когато добавяте мазнини към храната си, имайте предвид, че повечето протеинови храни естествено съдържат мазнини (месо, млечни продукти, яйца). В тези случаи понякога не е необходимо да се добавя друг източник на този макронутриент.

През последните години MCT маслото се харесва най-вече на атлетите, занимаващи се с издръжливост. За разлика от конвенционалните масла, то лесно се усвоява и организмът може веднага да го използва като източник на енергия, която продължава дълго време по време на тренировка. Въпреки това, може да не е подходящо за всеки и е препоръчително първо да се тества поносимостта, като се използва малко количество. Въпреки това в малка доза можете да добавите и други източници на мазнини към храната си.

• olive, canola, coconut, flaxseed or avocado oil, nuts and seeds, nut butters

Неподходящи източници на мазнини преди тренировка

В случая с мазнините преди тренировка проблемът по-често е в количеството, а не в конкретния източник. Самите мазнини се усвояват по-бавно, а освен това могат да забавят усвояването на въглехидратите и другите хранителни вещества. Нехраносмелената храна в стомаха след това може да предизвика сериозни храносмилателни проблеми по време на тренировката, да се отрази негативно върху нея или спортистът дори да не успее да я завърши. В допълнение към количеството е необходимо да се следи и за източника на мазнини и по-специално да се внимава за приема на наситени мазнини и трансмазнини, които често се свързват с по-висок риск от сърдечносъдови заболявания.

• свинска мас, бекон, сметана, бързи храни, готови храни, втвърдени мазнини (сладкиши, шоколадови топинги, бисквити с пълнеж), пържени храни

Ако искате да научите повече за функцията на мазнините в диетата и за подходящите им източници, прочетете нашата статия Здравословни и нездравословни мазнини: кои храни да ядете и кои да избягвате?

4. Течности преди тренировка

• Основна функция: Поддържане на адекватна хидратация, която е от решаващо значение за мускулната функция, терморегулацията и цялостното физическо представяне.
• Препоръчително количество: 500 ml течност два часа преди тренировка и след това 125-250 ml вода 10-20 минути преди тренировката. В случай на топло време или продължителни дейности за издръжливост се препоръчва да се пие повече. Като цяло всеки трябва да пие по 30-45 ml вода на килограм телесно тегло на ден. [12-13]

Подходящи напитки преди тренировка

Before a classic strength training session, plain water is usually enough. However, if you are preparing for a long endurance activity (long run, cycling), you can also support hydration with an ion supply drink with electrolytes. Most athletes are comfortable with an isotonic drink that has the optimal ratio of electrolytes to carbohydrates. With sugary drinks (juice), you need to take into account that you will also be ingesting sugars, which should also be included in your total carbohydrate intake before a workout.

• вода, чай, разреден сок, йонни напитки (изотонични), кокосова вода

Искате ли да научите повече за спортните напитки и тяхната употреба при различни дейности? Прочетете нашата статия Спортни напитки: Кога да пием йонна напитка и при кои дейности водата е достатъчна?

Неподходящи напитки преди тренировка

• алкохол, сок, лимонада, газирана вода (непосредствено преди тренировка – риск от подуване на корема), млечни шейкове

Ако се чудите защо приемът на достатъчно течности е толкова важен и какво може да причини дехидратацията, прочетете статията ни Как недостатъчното пиене на течности влияе на здравето ви.

Хранене преди тренировка за отслабване

Може би и вие се чудите какво да ядете преди тренировка, когато се опитвате да отслабнете? Много хора все още вярват, че ще се справят най-добре, ако тренират сутрин на празен стомах, докато отслабват. От това те се надяват на засилено изгаряне на телесните мазнини и по-бърз метаболизъм през деня.

За съжаление проучванията не потвърждават тези ефекти. Неуспехът на този метод може да се дължи на факта, че без предварително хранене не можете да се представите толкова добре, колкото ако сте се нахранили преди тренировка. Възможно е да се почувствате по-слаби и по-уморени по-рано. Освен това може да огладнеете след тренировката и в крайна сметка да изядете повече храна като цяло през деня, отколкото ако сте се хранили преди тренировката. По този начин може да не успеете да покриете основния критерий за намаляване на теглото, а именно да сте в калориен дефицит (разходът на енергия да е по-висок от приема). Но все пак има и изключения и някои наистина обичат да тренират на гладно и постигат по-добри резултати, отколкото ако се хранят. Това още веднъж потвърждава необходимостта храненето да бъде персонализирано във всички аспекти[14-15].

И така, какво да ядете преди тренировка рано сутрин? Ако тренировката е първото нещо, което ви предстои след събуждане, опитайте се да хапнете поне малко преди нея. Това може да е банан, препечен хляб или оризова бисквита с парче шунка или нискомаслено кисело мляко. Това ще ви даде поне малко енергия, вероятно ще направи тренировката ви по-приятна и ще доведе до по-добро представяне. В случай че не сте в състояние да изядете дори парче банан, наблегнете на последното хранене от предишния ден (вечеря, втора вечеря). То трябва да съдържа по-голям дял въглехидрати, които след това можете да използвате като източник на енергия за сутрешната си тренировка.

Ако се интересувате от това как да отслабнете, определено не бива да пропускате статията ни Простите основи на отслабването: ще се изненадате какво е наистина важно.

Хранене преди тренировка за увеличаване на мускулната маса

Хранителният режим се разглежда и от бодибилдърите и силовите атлети, които искат да подпомогнат растежа на мускулите с подходящо подбрани ястия, съобразени с тренировките им. Тренировките на гладно обикновено се избягват, защото се цели да се предотврати катаболизмът, т.е. изгарянето на мускулната маса. Затова те се стараят да приемат поне едно малко хранене, съдържащо както въглехидрати, така и протеини, преди тренировка. Те обаче обръщат повече внимание на храненето след тренировка, което консумират в рамките на анаболния прозорец, за да увеличат максимално възстановяването.

Въпреки това според настоящите проучвания изглежда, че храната преди тренировка има подобен ефект върху мускулния растеж, както и храната след тренировка. Ключът е да приемате достатъчно протеини в рамките на няколко часа около тренировката и да спазвате общия си дневен прием. Така не е необходимо да се съсредоточавате прекалено много върху това, че трябва да тичате до съблекалнята веднага след тренировката и да пиете следтренировъчен протеин или гейнър, за да не се лишите случайно от заслужените постижения. Просто си пригответе протеиновата или комплексната храна вкъщи. [16]

Искате ли да научите повече за това как да натрупате мускули? Научете всичко за тренировките и храненето в статията ни Какво да ядете и как да тренирате, за да увеличите най-накрая мускулите си?

Съвети за хранене преди тренировка

Приготвянето на предтренировъчно хранене не е задължително да бъде продължително или сложно. Можете да избирате между сладки и солени варианти, както и да почерпите вдъхновение от нашите предтренировъчни снаксове. Съобразете порцията си с времето на деня, времето до тренировка и дневния прием на енергия.

1. Каша преди тренировка

Кашата се приготвя от овесени ядки, киноа, инстантен ориз или елда. Те са лесни за приготвяне, лесно се храносмилат, а когато се смесят с протеин, парче от любимия ви плод и лъжица фъстъчено масло, се получава пълноценно ястие. Оризовата каша се усвоява най-бързо и се понася добре дори един час преди тренировка.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• овесени ядки с протеини, фъстъчено масло и плодове
• оризова каша, която е готова за секунди
• печена брауни каша
• каша от грис
• солена каша с яйце
• каша от киноа с ябълка

2. Яйца с хляб и зеленчуци

Яйцата са любима храна с високо съдържание на ценни хранителни вещества. В жълтъка им обаче има по-високо съдържание на мазнини, затова е по-добре да се комбинират цели яйца с чисти белтъци. Приготвяйте ги варени или бъркани. Омлетът също е чудесен, а може да опитате и яйчени мъфини. Добавете пълнозърнест хляб като източник на въглехидрати и сложете малко пресни зеленчуци към ястието си. Най-добре е да консумирате яйцата не по-рано от 2 часа преди тренировка, тъй като яйчният протеин се усвоява малко по-дълго от суроватъчния.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• зеленчукова яхния с яйце
• мъфини с яйца за закуска
• яйца за закуска по 3 начина

Ако се чудите какво съдържат яйцата и какви са ползите от тях, прочетете нашата статия 10 причини да ядете яйца.

3. Кисело мляко с мюсли или гранола и плодове

Няма нищо по-лесно от това да вземете 0% кисело мляко или гръцки йогурт от хладилника, да го гарнирате с любимото си мюсли или гранола и да добавите нарязан банан. За нула време ще имате готова вкусна закуска, която ще ви даде енергия преди тренировка. Овесените ядки с малко ядки и лиофилизирани плодове също са чудесни с кисело мляко.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• замразено кисело мляко с плодове, шоколадова гранола и ядки
• домашно приготвена гранола с ядки
• хрупкава гранола с ядки и киноа

4. Плодово смути с протеин, кисело мляко или извара

Смутито е идеалният избор, когато нямате време да приготвите по-голямо ястие, но се нуждаете от лесно усвоим източник на хранителни вещества. Но внимавайте да не забравите нещо или да прекалите с количеството плодове или мазнини.

Как да приготвите балансирано смути?

1. Изберете течност – обикновена вода, мляко, напитка на растителна основа (бадемова, соева, оризова) или кокосова вода.
2. Добавете една порция плодове – банан, киви, круша, праскова, боровинки, малини.
3. Add protein – protein, low-fat yogurt or quark.
4. Изберете източник на мазнини – фъстъчено, бадемово, кашу или друго ядково масло.
5. Овкусете по желание – канела, какао, нискокалоричен сироп или друг подсладител.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• освежаващо протеиново смути от горски плодове
• смути от банани и фъстъци
• смути с вкус на морковена торта
• 3 рецепта за смутита

Всичко, което трябва да знаете за приготвянето на хранително балансирано смути, можете да намерите в статията ни Как да си приготвите здравословно и хранително смути стъпка по стъпка.

5. Протеинови гофрети или палачинки с плодове

Ако сте любител на сладките храни, палачинките или гофретите, обогатени с протеин или други видове протеини, със сигурност ще задоволят вкуса ви. За най-бързо и лесно приготвяне посегнете към протеинова смес за гофрети или палачинки. Сервирайте ги с кисело мляко, лъжичка ядково масло и пресни плодове или сладко.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• пухкави палачинки 3 начина
• бананови палачинки с овесени ядки
• палачинки с кефир, богати на протеини
• палачинки от спелта
• запечени палачинки с извара

6. Хляб с хубава шунка, сирене или пастет

Ще оцените нарязания хляб или франзела със сирене или мармалад, когато нямате време да приготвите топла храна. Висококачествена шунка, нискомаслено сирене или нарязано тофу са идеални с хляб. Но домашно приготвените разядки също са чудесни и могат да се приготвят с риба тон, сардини или яйца. Само внимавайте за количеството мазнини, които добавяте в разядките, както и за овкусители като лук, чесън или риба, които могат да предизвикат подуване на корема и други храносмилателни проблеми при по-чувствителните хора по време на тренировка. Винаги се ръководете от личната си поносимост.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• 3 разядки, богати на протеини
• веган разядка с тофу
• разядка от цвекло и извара
• разядка с риба тон и яйце

7. Постно месо или риба с гарнитура и зеленчуци

Не е необходимо да редувате само сладки или студени ястия преди тренировка. Подходящи са и лесно смилаеми топли ястия, които можете да приготвите в рамките на 30 минути. В случай че нямате възможност да готвите преди тренировка, пригответе храната си предварително в кутия за храна и след това просто я затоплете. Можете обаче да опитате и готови за консумация FIT ястия, подходящи за спортисти, които можете просто да затоплите и да изядете.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• сочни пилешки гърди в портокалов сос
• Скариди с ориз по азиатски
• кремообразна паста талиатели със сьомга и рикота
• пиле терияки

8. Растителни алтернативи на месото с гарнитури и зеленчуци

Тези ястия ще ви допаднат, независимо дали сте привърженик на растителната диета, или просто искате да разнообразите храната си. Можете да опитате тофу, темпе или сейтан. Предимството е, че не е необходимо да готвите тофу или темпе. Обикновено обаче те имат по-добър вкус, задушени в тиган с подправки и зеленчуци. Киноа, ориз, паста или ньоки също са подходящи.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• тиквено къри с печено тофу и жасминов ориз
• Pad Thai нудълс с темпе и пресни зеленчуци
• спагети с темпе и доматен сос
• нудъли със сейтан и броколи

Ако искате по-често да включвате веган заместители на месото в диетата си, не пропускайте статията ни Растителни алтернативи на месото: Кои са най-добрите, колко протеини съдържат и могат ли да заменят напълно месото

9. Пълнена тортила

Можете да си приготвите вкусен рап и няколко минути преди тренировка. Просто вземете една тортила, завийте я с печено пиле, риба тон, тофу, нарязани зеленчуци, добавете йогурт или дип от авокадо и сте готови. Ако добавите сирене и я оставите да се запече за известно време в грил за панини, фурна или микровълнова печка, ще получите още по-голямо удоволствие. Отново обаче внимавайте за съдържанието на мазнини, например голяма порция майонезен дресинг вероятно не е добра идея.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• сгъната тортила
• тортила с риба тон, дип от авокадо и зеленчуци
• кесадия с риба тон и доматена салса
• тортила с тофу

10. Фитнес кейк или кейк в чаша

Преди да потичате или да отидете във фитнеса, можете да се насладите на здравословен десерт. Ако го приготвите от пълнозърнесто брашно, използвате по-малко мазнини и захар и добавите малко протеини под формата на протеин на прах или извара, ще имате здравословно и питателно ястие.

Вдъхновете се от нашите рецепти:

• сочна торта с моркови, пълна с протеини
• по-здравословен кейк в чаша
• ванилов чийзкейк с извара
• овесена торта с боровинки

11. Бонус точка: Снаксове преди тренировка

Заместителите на храна или различни снаксове, съдържащи въглехидрати и протеини, са чудесен начин за бързо възстановяване на енергията преди тренировка. Можете да ги носите в спортната си чанта и да ги имате на разположение по всяко време. Но винаги следете за съставките в тези лакомства. Понякога в тях има твърде много мазнини или може да липсват някои хранителни вещества, но можете да решите този проблем, като добавите протеини или плодове. Можете обаче да приготвяте предтренировъчни снаксове у дома, за да следите за съставките.

Препоръки за снакс преди тренировка:

• протеинов бар
• протеинови бисквитки
• протеинов флапджак
• домашно приготвени протеинови гранола барове
• смарт веган смути

Кои храни не са подходящи преди тренировка?

Както беше споменато по-горе, около 2 часа преди тренировка трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини и фибри. Особено в случай на високоинтензивна тренировка те биха могли да предизвикат храносмилателни проблеми и да повлияят негативно на цялата ви тренировка.

• Храни с високо съдържание на мазнини: Пържени храни, мазно месо, пица, десерти, торти, сметанови сосове, храни с майонезен дресинг.
• Храни с високо съдържание на фибри: Салата от леща, къри от нахут с кокосово мляко, голяма зеленчукова салата, бобена супа, хляб със семена.

Как правилно да определите времето за хранене преди тренировка?

Понякога е трудно да определите времето за хранене преди тренировка, така че да успеете да усвоите храната, но в същото време да не огладнеете преди тренировка. Знаете, че най-вероятно е добре да се храните преди сутрешната си тренировка. По същия начин не забравяйте да похапнете и преди вечерната си тренировка. Нека да разгледаме как може да изглежда такова разпределение на храненето във времето.

• 3 часа или повече преди тренировка: в този случай можете да хапнете нормален обяд или друго по-обилно хранене.
• 1-2 часа преди тренировка: сложно, лесно смилаемо хранене с преобладаващо съдържание на въглехидрати и по-малко протеини и мазнини. Това може да бъде по-голямо междинно хранене или по-малка порция основно ястие.
• По-малко от 1 час преди тренировка: лесно смилаема въглехидратна храна като банан, плодов снакс, оризова каша с мед или препечен хляб със сладко.

Кои добавки са подходящи преди тренировка?

Можете също така да подпомогнете спортните си постижения, като изберете правилните добавки преди тренировка.

• Кофеин: Най-популярният стимулатор, който ви зарежда с енергия и ви кара да действате.
• NO добавки: Цитрулинът или аргининът ще помогнат за притока на кръв и изпомпването на мускулите.
• Бета-аланин: Той образува карнозин, който помага за намаляване на мускулната киселинност.
• Комплексни предтренировъчни продукти: Те съдържат смес от вещества, които могат да подпомогнат спортните постижения.
• EAA or BCAA: Complex amino acids that serve as building blocks for muscle growth and the body can also use them as an energy source.
• Малтодекстрин и други бързи въглехидрати: Осигуряват незабавна енергия преди тренировка.
• Гейнъри и въглехидрати: Комплексен източник на бързи и бавни въглехидрати, протеини и други функционални вещества.

Ако искате да научите повече за добавките преди тренировка, прочетете статията ни Как да изберете и използвате най-ефективния бустер.

Какво да запомните?

Добре приготвеното предтренировъчно хранене ще ви даде енергия за работа, ще забави умората и ще подпомогне растежа на мускулите. Винаги обаче се уверявайте, че сте взели предвид какви съставки съдържа то. На първо място, в него не трябва да липсват въглехидрати, които са основният източник на енергия за спортните постижения. След това добавете и порция качествени протеини и по-малка порция мазнини. Планирайте размера на храненето си според това колко дълго очаквате да тренирате. Можете обаче да подкрепите спортните си постижения и с предтренировъчни добавки като кофеин, цитрулин или BCAA.

Ако тази статия ви е харесала и ви е била полезна, моля, споделете я с приятелите си. Те също ще оценят тези съвети за това как да се храните преди тренировка.

Източници:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825